A indústria de dietas e as dietas mais modernas podem levar você a acreditar que há uma hora precisa do dia para comer suas refeições que é a melhor ou “mais saudável”.”
Mas para a maioria de nós, a hora do dia em que comemos nossas refeições é determinada por diversos fatores, como nossos horários de trabalho, nossos níveis de fome, os medicamentos que tomamos e até as vezes que nossa família, amigos e colegas de trabalho são livres para compartilhar uma refeição.
A natureza fluida do dia-a-dia significa que manter os horários exatos das refeições todos os dias é um desafio - e, em alguns dias, pode não ser possível. Além disso, os melhores horários de refeição para você podem mudar ou evoluir ao longo de sua vida.
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Explorar novas culináriasNo entanto, isto não significa que a hora das refeições não importa. Pesquisas sugerem que a hora do dia em que comemos e a quantidade de tempo que decorre entre as refeições pode ter efeitos profundos sobre nossa saúde.
Este artigo explora por que a hora das refeições é importante e como escolher a melhor hora para seu estilo de vida.
Índice
Por que a hora das refeições é importante
Embora muitos de nós tendamos a sentir que o que comemos tem um impacto maior do que quando comemos, é importante lembrar que nosso corpo digere os alimentos de maneira diferente em vários momentos do dia.
Muitas dessas flutuações diárias estão relacionadas ao ritmo circadiano, o ciclo que modera nossos padrões de sono-vigília ao longo de 24 horas. Em outras palavras, é o relógio interno do corpo, e reage principalmente às mudanças de luz.
Geralmente pensamos que os ritmos circadianos afetam o cansaço ou o estado de vigília, mas também influenciam outros processos físicos, mentais e comportamentais no corpo, incluindo a alimentação e a digestão.
Por outro lado, os horários das refeições influenciam o ritmo circadiano. Assim, nossos hábitos alimentares e ritmos circadianos interagem constantemente, embora alguns cientistas permaneçam inseguros sobre o quanto exatamente.
Ainda assim, os pesquisadores encontraram associações entre ritmo circadiano, horários de refeição, status de peso e até resistência à insulina, uma marca registrada de condições metabólicas como obesidade e diabetes.
As interrupções repetidas dos ritmos circadianos normais, como aquelas que acontecem quando você viaja entre fusos horários ou puxa uma noite inteira, podem aumentar seu risco de desenvolver uma condição metabólica.
Por exemplo, um estudo recente de 31 policiais constatou que os policiais consumiam mais calorias durante os turnos noturnos do que durante os diurnos. Outros estudos relacionaram os turnos noturnos com padrões irregulares de refeições, pior qualidade da dieta e um aumento dos fatores de risco metabólico.
Sumário: O tempo de refeição e a digestão interagem com processos naturais do corpo, como o ritmo circadiano. O tempo das refeições e da digestão de forma a evitar a interrupção desses outros processos tende a produzir melhores resultados para a saúde.
Os melhores momentos para comer
Manter um horário de refeições consistente de dia para dia está ligado à perda de peso, aumento de energia e redução dos fatores de risco metabólico de doenças crônicas.
Ainda assim, comer ao mesmo tempo todos os dias pode nem sempre ser possível, por isso é melhor não adotar uma abordagem de tamanho único para todas as refeições.
Além disso, a genética individual afeta muito da forma como nossos corpos regulam os ritmos circadianos que interagem com os horários das refeições. Assim, não há um único horário de refeição melhor para todos, e pode ser preciso alguma tentativa e erro para descobrir os melhores horários de refeição para você.
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Aqui estão algumas diretrizes para ter em mente ao programar suas refeições.
Café da manhã
Tomado literalmente, o café da manhã é a primeira refeição do dia durante a qual você quebra o jejum da noite. Os cientistas ainda debatem o quão importante é o momento dessa refeição.
Algumas pessoas se sentem fortemente à vontade para tomar o café da manhã nas primeiras horas de subida, enquanto outras preferem esperar até mais tarde no dia em que seus apetites são mais altos para ter sua primeira refeição. Cada um pode ter seu próprio conjunto de benefícios.
Alguns estudos constataram que a omissão do café da manhã pode afetar a qualidade da dieta. Mais especificamente, pular o café da manhã pode levar a comer mais calorias durante o almoço - e alimentos menos nutritivos em geral - durante o resto do dia.
Além disso, o consumo de mais calorias durante o café da manhã em vez de mais tarde à noite pode beneficiar os esforços de perda de peso.
Por outro lado, algumas pesquisas descobriram que restringir o número total de horas no dia em que você come - especificamente a 12 horas ou menos - também pode ajudar nos esforços de perda de peso e melhorar a saúde metabólica em geral.
Manter uma janela de refeição limitada durante o dia é um tipo de jejum intermitente, conhecido como alimentação com restrição de tempo.
Almoço
Além de comer um café da manhã regular, estudos sugerem que um almoço mais cedo pode ajudar as pessoas a perder peso - embora seja importante notar que fatores genéticos individuais também estão em jogo.
Algumas pesquisas mais recentes até sugerem que um almoço precoce pode contribuir para um microbioma mais saudável, a coleta de bactérias no intestino e no corpo humano que têm efeitos significativos na saúde geral.
No geral, manter a maior parte de sua ingestão calórica nas primeiras horas do dia, tomando um café da manhã e almoço mais cedo, pode beneficiar a perda de peso e a saúde metabólica.
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Jantar
Quando chegar a hora do jantar, comer mais cedo à noite e evitar refeições de alto teor calórico pouco antes de dormir ou durante toda a noite pode apoiar melhores resultados em termos de saúde.
Um estudo em 8.000 adultos associou alimentação noturna tardia com dislipidemia, níveis mais altos de gordura no sangue e um fator de risco para doenças crônicas. Outros relacionaram um jantar tardio com mudanças na gordura corporal, ganho de peso e a capacidade do corpo de digerir o açúcar.
Estes resultados de pesquisa muitas vezes têm a ver com o hormônio melatonina. Liberada à noite, a melatonina é um dos principais reguladores hormonais do ritmo circadiano e de nossos ciclos sono-vigília.
Como o corpo libera melatonina, ele libera menos insulina, o que inibe sua capacidade de digerir açúcares como a glicose. Assim, a programação de refeições muito próxima de quando seu corpo libera o hormônio, especialmente à noite, é um fator de risco para doenças crônicas.
Sumário: Cada um de nós tem um perfil genético único e circunstâncias individuais que ditam nossa programação diária e ajudam a determinar os melhores horários para comer. No entanto, algumas pesquisas mostram que comer a maioria das calorias diárias no início do dia pode ser o ideal.
Como fazer as refeições para um treino ideal
Os melhores momentos para comer antes e depois de um treino, dependendo do tipo de exercício que você planeja fazer.
Um treino de alta intensidade ou uma sessão de cardio intenso pode exigir um horário de refeição mais preciso. Por outro lado, uma atividade de lazer, como caminhar, proporciona maior flexibilidade.
Para as refeições pré-treino, comer uma ou duas horas antes do exercício físico ajuda a alimentar os músculos. Basta lembrar de dar tempo suficiente para começar a digerir sua refeição antes de iniciar qualquer atividade de alta intensidade.
Para refeições pós-treino, comer dentro de 2 horas após o término de uma atividade pode ajudar a reabastecer seus estoques de energia e reparar qualquer dano de proteína muscular que tenha ocorrido durante o exercício.
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Ainda assim, os cientistas têm muito a aprender quando se trata de exercícios e horários de refeição. Por exemplo, algumas pesquisas recentes sugerem que comer antes de um exercício e não depois pode beneficiar o controle do açúcar no sangue.
Outros estudos descobriram que algumas pessoas podem ter um melhor desempenho durante os exercícios aeróbicos, como correr ainda em estado de jejum no início da manhã.
A pesquisa sobre este tema ainda está emergindo e às vezes é contraditória, e pode depender de fatores pessoais como a saúde individual e o tipo de exercício físico. Portanto, são necessários mais estudos.
Sumário: Comer 1 a 2 horas antes de um treino e depois novamente dentro de 1 a 2 horas após o exercício ajuda a garantir que você esteja devidamente abastecido de antemão e adequadamente reabastecido depois.
Escolhendo seus horários de refeição
Embora os melhores horários de refeição variem de pessoa para pessoa, há algumas sugestões gerais de horários de refeição.
Tenha em mente estas três regras ao planejar suas refeições:
- Coma mais cedo quando possível. Muitos estudos relacionaram as refeições mais cedo com melhores resultados para a saúde, em comparação com a alimentação tardia à noite.
- Limite sua janela diária de alimentação. Manter toda sua ingestão calórica para o dia dentro de um período de 12 horas reduz o risco de que a digestão interfira com o ritmo circadiano de seu corpo.
- Considere seu ritmo circadiano. Seu corpo pode não digerir e processar suas refeições com a mesma eficiência enquanto também está liberando melatonina - especificamente no final da noite ou durante as primeiras horas da manhã.
Estas diretrizes podem ser úteis quando se tenta decidir sobre uma rotina de refeições consistente a seguir.
No entanto, você provavelmente vai querer considerar também alguns fatores individuais, tais como:
- Condições de saúde. Muitos medicamentos devem ser programados com as refeições e podem ditar quando você precisa comer. Condições como diabetes também exigem comer em certas horas do dia para manter níveis adequados de açúcar no sangue.
- Sua rotina diária. Freqüentemente, nós programamos nossas refeições em torno de horários de trabalho e obrigações pessoais. Isso pode significar comer mais cedo ou mais tarde do que você idealmente gostaria. Neste caso, manter a consistência ainda pode ajudar a limitar as interrupções de seu ritmo circadiano.
- Tipo de refeição. Nos dias em que você não tem escolha a não ser comer mais tarde à noite, escolher refeições pequenas, densas em nutrientes, mas simples, pode ajudar na digestão e limitar as interrupções do ritmo circadiano.
- Seu instinto. O tempo de refeição provavelmente flutuará de dia para dia. É importante confiar em seus instintos e permitir-se comer quando tiver fome, mesmo que seja em um momento do dia diferente do que você planejou.
Sumário: Os melhores momentos do dia para comer variam de pessoa para pessoa - e talvez até mesmo de dia para dia. Considere comer a maior parte de suas calorias no início do dia, e tente evitar comer dentro de algumas horas da hora de dormir.
Sumário
Comer a maioria de suas calorias no início do dia e limitar o quanto você come mais tarde à noite ou durante a noite pode ajudar seu corpo a digerir seus alimentos de forma mais eficiente.
Também pode reduzir seu risco de certos fatores de risco para condições metabólicas como diabetes e obesidade.
Entretanto, não há bala mágica quando se trata de horas de refeição. O horário certo de alimentação para você pode depender de muitos fatores, incluindo sua rotina diária, condições de saúde e genética.
No entanto, ao ter em mente os fundamentos da hora das refeições e ao mesmo tempo permitir-se flexibilidade, você pode se sentir confiante sobre seu horário de refeições - não importa quais sejam os obstáculos que o dia lhe coloque no caminho.
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