A preparação é fundamental para corredores de qualquer calibre.
A alimentação adequada para sua corrida ajuda a minimizar a fadiga e acelerar a recuperação.
Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não se alimentar antes de uma corrida pode causar cólicas estomacais ou levar à temida parede — um fenômeno onde os níveis de energia caem drasticamente.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAqui estão algumas diretrizes para abastecer sua corrida com refeições e petiscos adequados.
Refeição pré-corrida
É essencial abastecer-se com até três a quatro horas de antecedência, particularmente se você for um corredor de longa distância.
A corrida de longa distância inclui eventos como os 10 km (6,2 milhas), a meia maratona (21 km ou 13,1 milhas) e a maratona (42 km ou 26,2 milhas).
Uma refeição pré-corrida torna-se menos crítica se você estiver correndo por menos de 60-90 minutos.
A refeição pré-corrida serve a dois propósitos. Um é evitar que você sinta fome antes e durante sua corrida, e o outro é manter níveis ótimos de açúcar no sangue para seus músculos em exercício.
A refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em nutrientes que retardam a digestão, principalmente gordura e fibras.
Certifique-se de beber 17-20 onças (500-590 ml) de água com sua refeição pré-corrida para garantir que você esteja adequadamente hidratado.
Aqui estão alguns exemplos de uma refeição pré-corrida:
- Cinco claras de ovos mexidas e um ovo inteiro com dois pedaços de torradas brancas com geléia e uma banana.
- Uma xícara (225 gramas) de queijo cottage de baixo teor de gordura com uma xícara (150 gramas) de mirtilos e uma fatia de torrada branca com uma colher de sopa de mel.
- Um bagel branco de tamanho médio com duas fatias de peru de charcutaria e mostarda (se desejado) com 30 uvas.
- Uma batata assada de tamanho médio com creme azedo e 3 onças (85 gramas) de peito de frango grelhado com um pãozinho de jantar.
- Uma xícara (200 gramas) de massa cozida com 1/2 xícara (130 gramas) de molho marinara, 3 onças (85 gramas) de peito de frango e uma fatia de pão levemente amanteigado.
Alimentos a evitar:
- Alimentos ricos em gordura: Molhos e cremes pesados, alimentos fritos ou preparados com muita manteiga ou óleo.
- Alimentos ricos em fibras: Grãos inteiros com alto teor de fibra, feijão e vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor.
Resumo: Três a quatro horas antes de uma corrida ou sessão de treinamento, os corredores de longa distância devem consumir uma refeição que seja facilmente digerida e absorvida pelo corpo. Uma refeição ideal antes da corrida é rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gordura e fibras.
Lanche pré-corrida
Um lanche consumido 30-60 minutos antes fornece ao seu corpo combustível rápido.
Só é necessário um lanche pré-corrida se você pretende correr por mais de 60 minutos, mas também não há problema se você preferir fazê-lo independentemente da duração de sua corrida.
Serve o mesmo propósito que uma refeição pré-corrida: controlar a fome e garantir níveis ótimos de açúcar no sangue.
Um lanche pré-corrida consiste principalmente de carboidratos e é muito mais baixo em calorias do que uma refeição pré-corrida.
Mantenha o lanche pequeno, pois o exercício com muita comida no estômago pode levar a indigestão, náuseas e vômitos.
Exemplos de lanches pré-corrida incluem:
- Um pedaço de fruta, como uma banana ou uma laranja
- Metade de uma barra de energia esportiva
- Metade de um muffin inglês com mel ou geléia
- 15 biscoitos, como salgadinhos ou pretzels
- Meio copo de cereal seco
Além do seu lanche pré-corrida, beba 5-10 onças (150-295 ml) de água para mantê-lo hidratado.
Sugerido para você: Nutrição pós-treino: o que comer depois do treino para melhores resultados
Limite os mesmos alimentos que você evitaria em uma refeição pré-corrida, incluindo alimentos ricos em gordura e fibra.
Você também pode querer evitar produtos lácteos, especialmente se não souber como os tolera. Os laticínios são feitos de leite e contêm lactose, um tipo de açúcar.
Para algumas pessoas, o consumo excessivo de lactose pode causar problemas estomacais, como inchaço, gases ou diarreia.
Os alimentos ricos em lactose incluem leite, queijo, manteiga ou creme. O iogurte também é um produto lácteo, mas tende a ser melhor tolerado, já que é mais baixo em lactose.
Resumo: Um lanche pré-corrida consiste principalmente em carboidratos facilmente digeríveis, como frutas ou bolachas. Dependendo de como você tolera produtos lácteos, pode ser melhor evitá-los antes de uma corrida.
Lanche intra-corrida
Seus depósitos de glicogênio podem se esgotar em uma a duas horas de corrida.
Glicogênio é a forma armazenada de glicose, ou açúcar no sangue, da qual seu corpo depende quando precisa de mais energia.
Para reabastecer e retardar a fadiga, é recomendado consumir 30-60 gramas de carboidratos por hora, espaçados a cada 15-20 minutos, para corridas que duram mais de 90 minutos.
Um lanche intra-corrida pode incluir:
- Bebidas esportivas: Contêm eletrólitos, que você perde no suor, e uma alta porcentagem de carboidratos para restaurar a energia.
- Gel de energia: Fontes concentradas de carboidratos que contêm açúcar e outros ingredientes como eletrólitos ou cafeína. Vêm em pequenos pacotes descartáveis de dose única.
- Barras energéticas: Tendem a ser altas em carboidratos e moderadas em proteínas. A proteína ajuda a recuperar e reconstruir seus músculos.
- Outros petiscos: Frutas secas, pacotes de mel, gomas e outros doces funcionam tão bem quanto seus equivalentes mais caros para restabelecer a energia.
Independentemente do lanche escolhido, certifique-se de que é algo que você pode consumir durante sua corrida ou que estará disponível para você.
Sugerido para você: Nutrição pré-treino: o que comer antes do treino para melhorar desempenho
Dependendo de quanto você transpira, também é importante beber água durante toda a corrida. Faça isso bebendo 17-34 onças (500-1.000 ml) de água por hora.
Mas tenha cuidado para não exagerar na hidratação. Se você beber 8 onças (240 ml) de uma bebida esportiva em uma hora, não beba 17-34 onças (500-1.000 ml) de água além dessa quantidade.
Resumo: Para corridas superiores a 90 minutos, reabasteça com bebidas ricas em carboidratos, géis, barras ou outras opções convenientes para retardar a fadiga.
Nutrição pré-corrida e intra-corrida são tentativas e erros
Experimente o que funciona melhor para você quando se trata de abastecer suas corridas.
Por exemplo, você pode achar que o arroz branco, em vez de uma batata assada para sua refeição pré-corrida, é melhor tolerado pelo seu estômago.
Ou pode notar que comer uma banana para seu lanche não lhe causa cólicas estomacais durante a corrida, enquanto uma maçã pode.
Os treinos são o melhor momento para experimentar diferentes alimentos e observar o que funciona melhor para você.
Nunca faça nada novo no dia da corrida que você não tenha testado antes, pois corre o risco de não saber como seu corpo reagirá a essa mudança.
Resumo: Os treinos oferecem a oportunidade perfeita para experimentar diferentes alimentos e observar como seu corpo reage a eles.
Resumo
Qualquer atividade de resistência requer atenção especial à nutrição pré e intra-corrida.
Abasteça-se com refeições ricas em carboidratos e proteínas moderadas 3-4 horas antes de uma corrida ou evento de treinamento de longa distância.
Consuma um lanche leve e rico em carboidratos nos 30-60 minutos que antecedem a corrida.
Para corridas superiores a 90 minutos, reabasteça-se com bebidas esportivas ou outros petiscos durante a corrida.
Mantenha baixo consumo de gordura e fibras na refeição e no lanche pré-corrida para garantir tempo adequado para a digestão e absorção.
Experimentar diferentes alimentos e bebidas durante os treinos é essencial para descobrir qual estratégia de abastecimento funciona melhor para você.
