A preparação é fundamental para corredores de qualquer calibre.
A alimentação adequada de sua corrida ajuda a minimizar a fadiga e acelerar a recuperação.
Por outro lado, alimentar os alimentos errados ou não antes de uma corrida pode causar cólicas estomacais ou levar à temida parede - um fenômeno onde os níveis de energia caem.
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Explorar novas culináriasAqui estão algumas diretrizes para abastecer sua corrida com refeições e petiscos adequados.
Refeição pré-cozinhada
É essencial abastecer com até três a quatro horas de antecedência, particularmente se você for um corredor de distância.
A corrida à distância inclui eventos como os 10 km (6,2 milhas), a meia maratona (21 km ou 13,1 milhas), e a maratona (42 km ou 26,2 milhas).
Uma refeição pré-executada torna-se menos crítica se você estiver correndo por menos de 60-90 minutos.
A refeição pré-executada serve a dois propósitos. Uma é evitar que você sinta fome antes e durante sua corrida, e a outra é manter níveis ótimos de açúcar no sangue para seus músculos de exercício.
A refeição deve ser alta em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em nutrientes que retardam a digestão, principalmente gordura e fibras.
Certifique-se de beber 17-20 onças (500-590 ml) de água com sua refeição pré-executada para garantir que você esteja adequadamente hidratado.
Aqui estão alguns exemplos de uma refeição pré-executada:
- Cinco claras de ovos mexidas e um ovo inteiro com dois pedaços de torradas brancas com geléia e uma banana.
- Uma xícara (225 gramas) de queijo cottage de baixo teor de gordura com uma xícara (150 gramas) de mirtilos e uma fatia de torrada branca com uma colher de sopa de mel.
- Um bagel branco de tamanho médio com duas fatias de peru de charcutaria e mostarda (se desejado) com 30 uvas.
- Uma batata assada de tamanho médio com creme azedo e 3 onças (85 gramas) de peito de frango grelhado com um rolo de jantar.
- Uma xícara (200 gramas) de massa cozida com 1/2 xícara (130 gramas) de molho marinara 3 onças (85 gramas) de peito de frango, e uma fatia de pão levemente amanteigado.
Alimentos a evitar:
- Altos alimentos gordos: Molhos e cremes pesados, alimentos fritos ou alimentos preparados com muita manteiga ou óleo.
- Alimentos de alta fibra: Grãos inteiros com alto teor de fibra, feijão e vegetais cruciferos como brócolis e couve-flor.
Sumário: Três a quatro horas antes de uma corrida ou sessão de treinamento, os corredores de distância devem consumir uma refeição que seja facilmente digerida e absorvida pelo corpo. Uma refeição ideal antes da corrida é alta em carboidratos, moderada em proteínas, e baixa em gordura e fibras.
Lanche pré-executado
Um lanche consumido 30-60 minutos antes fornece ao seu corpo combustível rápido.
Só é necessário um lanche pré-executado se você pretende correr por mais de 60 minutos, mas também não há problema se você simplesmente preferir fazer isso independentemente da duração de sua corrida.
Serve o mesmo propósito que uma refeição pré-cozinhada: controlar a fome e garantir níveis ótimos de açúcar no sangue.
Um lanche pré-comercial consiste principalmente de carboidratos e é muito mais baixo em calorias do que uma refeição pré-comercial.
Mantenha o lanche pequeno, pois o exercício com muita comida no estômago pode levar a indigestão, náuseas e vômitos.
As amostras de salgadinhos pré-compra incluem:
- Um pedaço de fruta, como uma banana ou uma laranja
- Metade de um bar de energia esportiva
- Metade de um muffin inglês com mel ou geléia
- 15 biscoitos, tais como salgados ou pretzels
- Meio copo de cereal seco
Além do seu lanche pré-executado, beba 5-10 onças (150-295 ml) de água para mantê-lo hidratado.
Limite os mesmos alimentos que você faria em uma refeição pré-executada, que inclui alimentos ricos em gordura e fibra.
Você também pode querer evitar produtos lácteos, especialmente se não souber como os tolerar. Os laticínios são feitos de leite e contêm a lactose de açúcar.
Para algumas pessoas, o consumo excessivo de lactose pode causar problemas estomacais, tais como inchaço, gás ou diarréia.
Os alimentos ricos em lactose contêm leite, queijo, manteiga ou creme. O iogurte também é um produto lácteo, mas tende a ser melhor tolerado, já que é mais baixo em lactose.
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Sumário: Um lanche pré-expresso consiste principalmente de carboidratos facilmente digeríveis como frutas ou bolachas. Dependendo de como você tolera produtos lácteos, talvez seja melhor evitá-los antes de uma corrida.
Lanche intra-operatório
Seus depósitos de glicogênio podem se esgotar em uma a duas horas de funcionamento.
Glicogênio é a forma armazenada de glicose, ou açúcar no sangue, da qual seu corpo depende quando precisa de mais energia.
Para reabastecer e retardar a fadiga, é recomendado comer 30-60 gramas de carboidratos por hora, espaçados 15-20 minutos entre si, para corridas que duram mais de 90 minutos.
Um lanche intra-operatório pode incluir:
- Bebidas esportivas: Essas bebidas contêm eletrólitos, que você perde em suor, e uma alta porcentagem de carboidratos para restaurar a energia.
- Gel de energia: Estas fontes concentradas de carboidratos contêm açúcar e outros ingredientes como eletrólitos ou cafeína. Eles vêm em pequenos pacotes descartáveis de dose única.
- Barras energéticas: Estas tendem a ser altas em carboidratos e moderadas em proteínas. A proteína ajuda a recuperar e reconstruir seus músculos.
- Outros aperitivos: Frutas secas, pacotes de mel, gomas e outros doces funcionam tão bem quanto seus equivalentes mais caros no restabelecimento da energia.
Independentemente do lanche de sua escolha, certifique-se de que é algo que você pode tomar em sua corrida ou que estará disponível para você durante uma corrida.
Dependendo de quanto você transpirar, você também vai querer beber água durante toda a corrida. Faça isso bebendo 17-34 onças (500-1.000 ml) de água por hora.
Mas tenha cuidado para não exagerar na hidratação. Se você beber 8 onças (240 ml) de uma bebida esportiva em uma hora, não beba 17-34 onças (500-1.000 ml) de água, além dessa quantidade.
Sumário: Para tiragens superiores a 90 minutos, reabasteça com bebidas carboidratas, géis, barras ou outras opções convenientes para retardar a fadiga.
Nutrição pré-executada e intraexecutada são tentativas e erros
Experimente o que funciona melhor para você quando se trata de abastecer suas corridas.
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Por exemplo, você pode achar que o arroz branco, em vez de uma batata assada para sua refeição pré-cozinhada, fica melhor de barriga para baixo.
Ou você pode notar que comer uma banana para seu lanche não lhe dá cólicas estomacais durante sua corrida, enquanto que uma maçã.
Os treinamentos são o melhor momento para experimentar com diferentes alimentos para ver o que funciona melhor para você.
Nunca faça nada novo no dia da corrida que você não tenha feito na prática porque corre o risco de não saber como seu corpo vai reagir a essa mudança.
Sumário: As corridas de treinamento oferecem a oportunidade perfeita para experimentar com diferentes alimentos e ver como seu corpo reage a eles.
Sumário
Qualquer atividade de resistência requer atenção especial à nutrição pré e intraexecutória.
Abastecimento de combustível em refeições com alto teor de carboidratos e proteína moderada 3-4 horas antes de uma corrida ou evento de treinamento de longa distância.
Fique com um lanche leve e de alto teor de carboidratos nos 30-60 minutos que levam a uma corrida.
Para corridas superiores a 90 minutos, abasteça-se com bebidas esportivas ou outros petiscos durante a corrida.
Manter baixo consumo de gordura e fibras na refeição e no lanche pré-executados para garantir tempo adequado para a digestão e absorção.
Experimentar com diferentes alimentos e bebidas durante os treinamentos é essencial para ver qual estratégia de abastecimento funciona melhor para você.
