Dietas sem glúten têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos, especialmente devido à crescente conscientização dos distúrbios relacionados ao glúten.
Isto, por sua vez, alimentou um rápido aumento na disponibilidade das opções de alimentos sem glúten. A indústria de alimentos sem glúten foi avaliada em 4,3 bilhões de dólares em 2019.
A introdução - e o aumento da disponibilidade - desses produtos tornou o que antes era uma dieta difícil de ser seguida com muito mais facilidade.
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Explorar novas culináriasEmbora as dietas sem glúten sejam mais comuns, o glúten não representa um risco à saúde da maioria da população dos EUA, pois menos de 1% dela é afetada pela doença celíaca.
Dito isto, pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaco e algumas outras condições devem eliminar o glúten de suas dietas para evitar reações adversas e prejudiciais.
Este artigo revisa tudo que você precisa saber sobre glúten, incluindo o que é, quais alimentos o contêm, quem pode precisar seguir uma dieta livre de glúten e como comer uma dieta livre de glúten.
O que é glúten?
O glúten é uma família de proteínas de armazenamento - formalmente conhecidas como prolaminas - que são naturalmente encontradas em certos grãos, tais como trigo, cevada e centeio.
Muitos prolaminas caem sob o guarda-chuva do glúten, mas são mais comumente identificados pelos grãos específicos em que são encontrados. Por exemplo, gluteninas e gliadinas são os prolaminas no trigo, as secalinas são encontradas no centeio, e as hordeínas são encontradas na cevada.
Nos alimentos, o glúten tem uma variedade de benefícios culinários funcionais. Ele dá a muitos alimentos à base de grãos sua textura macia e mastigável.
No pão, por exemplo, as proteínas de glúten formam uma rede elástica que estica e prende o gás, permitindo que o pão se levante e retenha a umidade.
Devido a essas propriedades físicas únicas, o glúten também é freqüentemente adicionado aos alimentos processados para melhorar a textura e promover a retenção de umidade.
Sumário: Glúten é um grupo de várias proteínas encontradas em certos grãos. Ele desempenha uma variedade de funções benéficas em produtos de panificação, mas aqueles com doença celíaca não podem tolerá-lo.
Alimentos que contêm glúten
O glúten pode ser encontrado em uma variedade de alimentos inteiros e processados, incluindo:
- Centeio: trigo integral, farelo de trigo, cevada, centeio, triticale, espelta, kamut, cuscuz, farro, sêmola, bulgur, farina, einkorn, durum, gérmen de trigo, trigo rachado, matzo, mir (um cruzamento entre trigo e centeio)
- Produtos à base de grãos processados: biscoitos, pão, pão ralado, massas, seitan, macarrão soba com trigo, alguns hambúrgueres vegetarianos e outros substitutos de carne, biscoitos, pastelaria
- Outros alimentos e bebidas: malte de cevada, vinagre de malte, molho de soja, certos molhos para salada, molhos ou caldos engrossados com farinha, caldo e alguns caldos, certas misturas de especiarias, batatas fritas aromatizadas, cerveja, certos tipos de vinho e licor, algumas carnes processadas.
Como o glúten é freqüentemente utilizado na produção de alimentos como espessante ou estabilizador, nem sempre é claro se um determinado alimento o contém.
Além disso, muitas operações comerciais de alimentos compartilham equipamentos de preparação com alimentos que contêm glúten. Assim, mesmo que um alimento seja inerentemente livre de glúten, ele pode ser contaminado com glúten durante o processamento.
Se você segue uma dieta rigorosa sem glúten e não tem certeza sobre o status de glúten de um determinado alimento, verifique a embalagem para obter um rótulo sem glúten ou entre em contato com o fabricante antes de comprá-lo.
Aveia
Quando se trata de dietas livres de glúten, a aveia é um pouco enigmática.
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Um dos principais problemas com a aveia é que ela é freqüentemente transportada e processada com equipamentos que também são usados para processar trigo. Isto leva à contaminação generalizada do glúten da aveia, mesmo que não haja menção de trigo ou glúten no rótulo do produto.
Ainda assim, é fácil encontrar aveia certificada e rotulada como livre de glúten. A aveia sem glúten é simplesmente a aveia comum que foi processada utilizando equipamentos e instalações que estão livres de contaminação por glúten.
Entretanto, alguns especialistas argumentam que não existem aveia sem glúten - mesmo que sejam rotuladas como tal.
Isso porque a aveia contém uma proteína chamada avenin, cuja estrutura é muito semelhante à das proteínas do glúten.
Pesquisas iniciais sugerem que, em casos raros, uma pequena porcentagem de pessoas com distúrbios relacionados ao glúten pode reagir de forma semelhante à vingança, como acontece com o glúten.
Dito isto, a grande maioria das evidências atuais sugere que a maioria das pessoas com desordens relacionadas com glúten pode tolerar a aveia sem glúten sem problemas.
A aveia não contaminada é frequentemente encorajada para dietas sem glúten devido ao seu rico suprimento de fibras e nutrientes essenciais.
Em última análise, mais pesquisas são necessárias para entender melhor como a avenida na aveia afeta a digestão e a função imunológica em pessoas com distúrbios relacionados ao glúten.
Se você suspeitar que pode ser intolerante à aveia, fale com seu profissional de saúde.
Sumário: Glúten pode estar presente em uma variedade de alimentos, incluindo trigo, cevada, centeio e grãos relacionados. Também é usado como agente espessante em alimentos processados. Procure a aveia sem glúten para ter certeza de que não foram processados em uma instalação com glúten.
O que significa uma etiqueta sem glúten?
Se você está trabalhando na eliminação do glúten de sua dieta, pode ser um desafio saber se um produto foi suplementado com um ingrediente contendo glúten ou se foi inadvertidamente contaminado durante o processamento.
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É por isso que muitas autoridades governamentais de saúde implementaram regulamentos de rotulagem de alimentos sem glúten.
Embora esses rótulos possam facilitar muito a eliminação do glúten, eles não significam necessariamente que o glúten esteja completamente ausente do item.
Nos Estados Unidos, na União Européia e no Canadá, um produto pode levar um rótulo sem glúten desde que o glúten represente menos de 20 partes por milhão (ppm) do produto. Isso significa que para cada milhão de partes do alimento, até 20 delas podem ser de glúten.
O limite de 20 ppm foi estabelecido devido a algumas evidências que sugeriram que a maioria das pessoas com distúrbios relacionados ao glúten é improvável que sofram reações adversas a este nível. Entretanto, alguns países optaram por estabelecer o limite tão baixo quanto 3 ppm.
Sumário: Etiquetas de alimentos sem glúten são usadas em muitos países, mas elas não significam que um determinado produto esteja completamente livre desta proteína. A maioria dos países permite até 20 ppm de glúten em produtos rotulados como livres de glúten.
Certas condições médicas podem exigir uma dieta sem glúten
Embora o glúten seja seguro para a maioria das pessoas, certas condições médicas exigem uma dieta sem glúten como parte do protocolo de tratamento.
Doença celíaca
A doença celíaca é uma condição auto-imune grave na qual o sistema imunológico de uma pessoa ataca células de seu intestino delgado quando ingere glúten.
É uma das causas mais bem pesquisadas de intolerância ao glúten e estima-se que afeta aproximadamente 1% da população mundial.
Como muitas outras condições auto-imunes, a causa exata da doença celíaca permanece pouco clara, mas há fortes evidências de um componente genético.
Os tratamentos medicamentosos para a doença celíaca estão sendo pesquisados atualmente, mas o tratamento mais amplamente aceito e utilizado é uma dieta estrita sem glúten.
Sensibilidade ao glúten não-celíaco
A sensibilidade ao glúten não-celíaco (NCGS) descreve vários sintomas negativos que são resolvidos quando o glúten é eliminado da dieta de pessoas que não testam positivo para a doença celíaca ou alergia ao trigo.
Neste ponto, muito pouco se sabe sobre NCGS, mas o tratamento atual inclui aderência a uma dieta sem glúten.
Síndrome do intestino irritável
Há uma pequena sobreposição entre o NCGS e a síndrome do intestino irritável (SII), já que algumas pessoas que sofrem de SII relatam o trigo como alimento que não podem tolerar.
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Dentro da comunidade científica, não está claro por que o trigo pode ser problemático para algumas pessoas com IBS, mas não para outras.
De qualquer forma, algumas pesquisas sugerem que uma dieta sem glúten pode ser apropriada para algumas pessoas com SII, e especialmente para aqueles com SII-D, ou síndrome do intestino irritável-diarréia.
Alergia ao trigo
Uma alergia ao trigo não é um distúrbio relacionado ao glúten, mas é uma condição intimamente relacionada.
As alergias ao trigo são uma intolerância ao trigo em si, não apenas à proteína de glúten. Assim, alguém com alergia ao trigo deve evitar o trigo, mas ainda pode consumir com segurança o glúten de fontes que não o trigo, como cevada ou centeio.
Dito isto, muitas pessoas que têm uma alergia ao trigo acabam seguindo uma dieta em sua maioria sem glúten porque os dois ingredientes estão tão intimamente ligados e coexistem em muitos dos mesmos alimentos.
Crianças com alergia ao trigo muitas vezes superam-no e podem incorporar o trigo em sua dieta por volta da idade escolar.
Sumário: Certas condições médicas requerem uma dieta sem glúten como tratamento. Estas incluem doença celíaca, sensibilidade não celíaca ao glúten e distúrbios relacionados ao glúten, como alergias ao trigo.
Sintomas comuns de intolerância ao glúten
Os sintomas de intolerância ao glúten podem se manifestar de forma muito diferente dependendo do indivíduo.
A gama de possíveis sintomas que podem ser causados por distúrbios relacionados ao glúten é vasta e nem sempre intuitiva. Algumas pessoas não têm sintomas óbvios e condições como doença celíaca ou NCGS muitas vezes ficam sem tratamento ou são mal diagnosticadas.
Os sintomas de distúrbios relacionados ao glúten podem incluir:
- Problemas digestivos: diarréia, inchaço, dor abdominal, constipação intestinal, inflamação do tecido digestivo
- Problemas de pele: erupção cutânea, eczema, inflamação da pele
- Problemas neurológicos: confusão, fadiga, ansiedade, dormência, depressão, falta de foco, dificuldade em falar
- Outros: perda de peso, deficiências de nutrientes, diminuição da função imunológica, osteoporose, dores de cabeça, anemia
Se você suspeitar que tem um distúrbio relacionado ao glúten, você deve consultar um profissional de saúde - mesmo antes de tentar eliminar o glúten de sua dieta.
Alguns procedimentos de teste para certas condições relacionadas ao glúten, como a doença celíaca, podem dar resultados imprecisos se você já estiver aderindo a uma dieta rígida sem glúten.
Além disso, certos sintomas que podem parecer uma reação ao glúten podem ser uma reação a algo mais.
Assim, a melhor abordagem de primeira linha é discutir seus sintomas com um profissional de saúde antes de tentar se diagnosticar ou tratar.
Sumário: Transtornos relacionados ao glúten podem causar uma gama muito ampla de sintomas, incluindo problemas digestivos, erupções cutâneas, perda de peso, dores de cabeça e perda óssea.
O que comer em uma dieta sem glúten
Um grande número de alimentos é naturalmente livre de glúten, como frutas e vegetais frescos, a maioria das carnes e frutos do mar não processados ou frescos, muitas gorduras e óleos, e muito mais.
Aqui estão algumas orientações sobre o que você pode comer dentro de cada um dos principais grupos alimentícios se você tiver um distúrbio relacionado ao glúten.
Frutas e legumes
Todas as frutas e legumes frescos são sem glúten. Entretanto, ingredientes contendo glúten são às vezes adicionados a frutas e vegetais processados, particularmente se forem aromatizados.
Produtos simples e congelados, enlatados apenas em água ou suco, ou não adoçados e secos também são tipicamente sem glúten, mas verifique os rótulos apenas para ter certeza.
Proteínas
A maioria das proteínas frescas, simples e sem sabor é naturalmente livre de glúten. Por exemplo, carne vermelha como carne fresca de vaca, porco, cordeiro e bisonte; frango, peru e frutos do mar frescos; nozes e sementes; leguminosas; e alimentos tradicionais de soja, como tofu, tempeh e edamame.
Devem ser evitadas as proteínas de pão. Verificar quaisquer proteínas que sejam processadas (por exemplo, cachorros-quentes, carnes de charcutaria, etc.) ou combinadas com quaisquer molhos ou temperos, bem como carnes moídas.
Sugerido para você: São aveia e farinha de aveia sem glúten?
Produtos lácteos
Muitos produtos lácteos, particularmente aqueles que são simples ou sem sabor e/ou que não contêm aditivos, são inerentemente livres de glúten.
Certifique-se de verificar o leite aromatizado e iogurtes, produtos de queijo processado - especialmente pastas e molhos e sorvetes para garantir que o que você está comprando não contém glúten.
Gorduras e óleos
Quase todas as gorduras e óleos, desde manteiga e ghee até óleos feitos de nozes e sementes, são naturalmente livres de glúten. Mas verifique novamente todos os sprays de cozimento, assim como qualquer óleo aromatizado ou condimentado.
Sumário: A maioria das frutas, vegetais, alimentos à base de proteína, gorduras e óleos frescos, inteiros e não processados são naturalmente livres de glúten. Quando esses alimentos são processados ou aromatizados ou até mesmo apenas embalados, verifique a lista de ingredientes ou procure por um rótulo livre de glúten.
Sumário
Dietas sem glúten são mais populares do que nunca, mas muitas vezes há confusão sobre o que é glúten e quando ele deve ser eliminado.
Glúten refere-se a uma variedade de proteínas naturalmente encontradas em grãos de cereais, tais como trigo, cevada e centeio.
Não há nada de inerentemente insalubre no glúten, mas pessoas com certas condições médicas como doença celíaca, sensibilidade não celíaca ao glúten ou alergia ao trigo devem evitá-lo, pois pode causar sérias reações adversas.
Os sintomas de distúrbios relacionados ao glúten são amplos e podem incluir problemas digestivos, pele inflamada e problemas neurológicos.
Se você suspeitar que tem um distúrbio relacionado ao glúten, consulte um profissional de saúde qualificado.
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Pode ser fácil confiar nas versões sem glúten de seus lanches favoritos - pense em biscoitos, bolachas, pretzels - mas muitos grãos naturalmente sem glúten lhe darão um impulso nutricional. Desfrute de arroz, quinoa, milho e muito mais.
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