Se você está procurando perder peso, você pode se perguntar qual o tipo de exercício que melhor o ajudará a perder esses quilos, e você pode ter pesquisado o levantamento de peso para mulheres.
Este artigo explica se o levantamento de peso ajuda as mulheres a perder peso, juntamente com outras dicas úteis.
O levantamento de pesos o torna volumoso?
O levantamento de peso - também conhecido como treinamento de resistência - uma vez foi reservado para fisiculturistas devido ao mito de que levantar pesos faz você parecer volumoso.
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Explorar novas culináriasEntretanto, enquanto você pode construir músculos com o levantamento de peso, tornar-se volumoso é difícil. Para construir uma massa muscular substancial, você precisa levantar pesos pesados e comer mais calorias do que queimar - e mesmo assim, pode levar de meses a anos.
Além disso, as mulheres normalmente têm níveis mais baixos de anabolizantes - musculares - hormônios como a testosterona e o hormônio de crescimento, o que significa que é mais difícil para elas ganhar massa muscular.
Fatores como genética, dieta e tipo de corpo, assim como carga, volume e intensidade do exercício também afetam a taxa e a extensão em que você pode construir músculo.
Se você está preocupado com o fato de que, de repente, você vai aumentar o seu peso, tenha certeza de que não vai.
Sumário: É difícil para a maioria das mulheres construir uma massa muscular substancial devido a seus baixos níveis de hormônios anabólicos como a testosterona, que são necessários para a síntese muscular. Assim, você não precisa se preocupar em parecer volumosa por levantar pesos.
O halterofilismo ajuda a perder peso?
Para perder peso e queimar gordura, você precisa estar em um déficit calórico, que pode ser alcançado de três maneiras principais:
- comendo menos calorias por dia do que você precisa
- queimando mais calorias através do exercício do que você consome
- uma combinação de comer menos calorias e aumentar a atividade física
Embora o levantamento de pesos possa queimar calorias, não é a maneira mais eficiente de fazer isso. O treinamento cardiorespiratório, também conhecido como cardio - que inclui corrida, ciclismo e natação - queima mais calorias por sessão de treino do que o treinamento de peso.
Entretanto, o levantamento de peso pode suportar a perda de peso através da construção de massa muscular. Simplificando, os músculos são metabolicamente eficientes e suportam a perda de peso ao queimar mais calorias em repouso. Assim, normalmente é melhor adicionar tanto o treinamento de peso quanto o cardio ao seu regime de exercícios.
Pesquisas também sugerem que sua taxa metabólica é aumentada após o treinamento de peso, o que significa que você ainda está queimando horas adicionais de calorias após o término de seu treino. Estudos demonstraram que sua taxa metabólica pode permanecer elevada por até 72 horas após um exercício físico.
Quando você perde peso, não está perdendo gordura pura - ao contrário, você está perdendo massa gorda, reservas de glicogênio e músculos. O musculação ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumentando assim a perda de gordura e impedindo que seu metabolismo mude demais.
Embora o treinamento de peso contribua para a perda de gordura, você pode não ver uma grande mudança no número na escala, dependendo do peso inicial e dos objetivos. Isso porque o músculo é mais denso que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo libra por libra.
Portanto, ao perder gordura e ganhar músculo, você pode perder centímetros de sua cintura, mas não vê nenhuma mudança na escala.
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Em resumo, adicionar musculação à sua rotina de exercícios, juntamente com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável é uma ótima maneira de apoiar a perda de peso.
Sumário: O musculação pode apoiar a perda de peso queimando calorias durante e após os exercícios e preservando a massa muscular para evitar que seu metabolismo abrande.
Outros benefícios do levantamento de peso
O treinamento de peso oferece inúmeros outros benefícios, além da perda de peso.
Você vai parecer mais enxuto
O músculo é mais denso que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo. Portanto, à medida que você constrói músculo e perde gordura, você naturalmente parecerá mais magro e menor.
Além disso, ter músculos mais fortes e maiores dará mais definição ao seu corpo. Ao contrário da crença popular, você não pode tonificar seus músculos, mas construir músculos e perder gordura mostra a definição muscular, criando um visual mais forte e mais magro.
Você será mais forte
Um grande benefício do treinamento com pesos é que você ficará mais forte.
O ganho de força torna as atividades diárias como carregar compras e brincar com seus filhos mais fáceis. Além disso, diminui o risco de quedas e lesões, uma vez que você está mais apto a suportar seu corpo.
O treinamento do peso também é crucial para o desenvolvimento ósseo, pois coloca um estresse temporário sobre seus ossos, o que sinaliza seu corpo para reconstruí-los mais fortes. Isto pode reduzir seu risco de osteoporose e fraturas, especialmente à medida que você envelhece.
Menor risco de doenças crônicas
O treinamento com pesos pode reduzir seu risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e condições relacionadas à idade como a sarcopenia, que é a perda gradual da massa muscular e da força relacionada ao envelhecimento.
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Adicionar tanto o treinamento de resistência quanto o cardio à sua rotina de exercícios pode impulsionar ainda mais sua saúde. Ambas as formas de exercício proporcionam muitos benefícios, incluindo a melhoria da saúde do coração e aumento da capacidade pulmonar, metabolismo, fluxo sanguíneo e massa muscular.
Sumário: Os benefícios do treinamento com pesos incluem músculos e ossos mais fortes, risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e uma aparência mais magra.
Como iniciar o levantamento de peso
Antes de iniciar um novo regime de treino, é melhor falar com seu provedor de saúde para ter certeza de que o plano é seguro e correto para você. Uma vez que você tenha permissão para se exercitar, há muitas maneiras fáceis de adicioná-lo à sua vida.
A maioria dos especialistas recomenda 3-5 sessões de treinamento de peso por semana, juntamente com os dias reservados para cardio e descanso. O número de sessões depende de fatores tais como volume de treinamento, intensidade, dias de recuperação necessários e sua programação.
Teoricamente, você pode treinar peso todos os dias, mas deve permitir 48 horas de recuperação por grupo muscular. Por exemplo, se você treinar suas costas e ombros na segunda-feira, é melhor esperar até quarta-feira ou quinta-feira antes de treiná-los novamente.
Mais exercício nem sempre é melhor. A qualidade de seus treinos é mais importante do que a quantidade. Se você puder se encaixar em apenas 2-3 sessões de treinamento por semana, você ainda pode alcançar resultados - basta se concentrar na boa forma e garantir que seus treinos o desafiem.
Aqui está um exemplo de uma rotina de exercícios de uma semana:
- Monday: treinamento da parte superior do corpo (braços, ombros, costas)
- Terça-feira: dia de recuperação ativa, incluindo cardio (caminhada, corrida, ciclismo, natação)
- Quarta-feira: treinamento da parte inferior do corpo (glúteos, quads, tendões)
- Quinta-feira: recuperação ativa, incluindo cardio (caminhada, corrida, ciclismo, natação) e um treino central
- Sexta-feira: dia de treinamento opcional (treinamento da parte inferior do corpo ou da parte superior do corpo)
- Sábado: treinamento de intervalo de alta intensidade de corpo inteiro (HIIT)
- Domingo: dia de descanso com um leve alongamento ou um leve exercício (como yoga ou Pilates)
Você também pode combinar treinos se não puder exercitá-los com freqüência. Por exemplo, combine o treinamento da parte superior do corpo com o HIIT e o treinamento da parte inferior do corpo com um treino de núcleo.
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Dependendo da intensidade de seus treinos, você pode precisar de mais dias de descanso. Se você estiver muito dorido nos dias que seguem seu treinamento de peso, considere adicionar algum alongamento leve ou yoga à sua rotina.
Embora possa ser bom deitar-se no sofá quando estiver dorido, tente levantar-se e mexer-se um pouco. Isto permitirá que seus músculos descansem enquanto encoraja o fluxo sanguíneo e a recuperação ativa.
Em última análise, a melhor maneira de se manter seguro e evitar lesões é ouvir e respeitar seu corpo e conhecer seus limites.
Lembre-se de que o melhor exercício é um tipo que você pode sustentar a longo prazo. Se você encontrar uma rotina de exercícios que se enquadre em seu estilo de vida e cronograma, será mais provável que você se agarre a ela, aproveite-a e obtenha os resultados que procura.
Se você quiser mais orientação, considere trabalhar com um instrutor físico, que pode fornecer recomendações personalizadas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos exclusivos.
Sumário: Tente incorporar 3-5 sessões de musculação por semana em seu regime de treino junto com os dias de cardio e descanso.
Nutrição
Embora o levantamento de peso possa suportar a perda de peso, prestar atenção à sua nutrição é outro fator importante. O levantamento de peso queima calorias, mas você precisará combiná-lo com uma dieta adequada para obter uma perda de peso perceptível.
Você pode alcançar um déficit calórico exercitando regularmente e comendo um pouco menos de calorias. A pesquisa tem consistentemente descoberto que esta é uma estratégia eficaz e sustentável para a perda de peso.
Além disso, se você está procurando construir músculos e força, é importante reabastecer seu corpo com proteínas adequadas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Embora dependa de seus objetivos, de seu tamanho corporal e de outros fatores, a maioria das pessoas deve ter como objetivo obter 20-40 gramas de proteína por refeição ou cerca de 0,6-0,9 gramas por quilo (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia para manter a musculatura durante a perda de peso.
Além disso, certifique-se de incluir alimentos contendo gorduras saudáveis e carboidratos complexos em sua dieta para alimentar adequadamente seus treinos e recuperação. É provável que estes alimentos sejam ricos em nutrientes benéficos, e podem ajudar a manter sua sensação por mais tempo.
Sumário: A combinação do levantamento de peso com uma dieta nutritiva apoiará as metas de perda de peso. Apontar para 20-40 gramas de proteína por refeição ou 0,6-0,9 gramas por quilo (1,4-2,0 gramas por quilo) de peso corporal por dia, juntamente com uma dieta rica em carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Sumário
O levantamento de peso é benéfico para as mulheres em qualquer idade e não o tornará volumoso. Ao contrário, ele pode ajudar a criar um visual enxuto e mais forte.
Ele ajuda a construir força e músculos e reduz o risco de doenças crônicas, e pode promover a perda de peso.
Um regime de exercícios que inclui dias de treinamento de peso visando vários grupos musculares, bem como cardio e uma dieta nutritiva com proteína adequada, apoiará seus esforços de perda de peso.
Embora a maioria dos especialistas recomendem que o objetivo seja de 3-5 sessões de musculação por semana, incorporar qualquer musculação em seu regime de exercícios será benéfico.
