Se você está procurando perder peso, pode se perguntar qual tipo de exercício melhor o ajudará a eliminar esses quilos, e talvez tenha pesquisado o levantamento de peso para mulheres.
Este artigo explica se o levantamento de peso ajuda as mulheres a perder peso, juntamente com outras dicas úteis.
O levantamento de pesos o torna volumoso?
O levantamento de peso - também conhecido como treinamento de resistência - uma vez foi reservado para fisiculturistas devido ao mito de que levantar pesos faz você parecer volumoso.
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Explorar novas culináriasEntretanto, enquanto você pode construir músculos com o levantamento de peso, tornar-se volumoso é difícil. Para construir uma massa muscular substancial, você precisa levantar pesos pesados e comer mais calorias do que queima - e mesmo assim, pode levar de meses a anos.
Além disso, as mulheres normalmente têm níveis mais baixos de hormônios anabólicos musculares, como a testosterona e o hormônio do crescimento, o que significa que é mais difícil para elas ganhar massa muscular.
Fatores como genética, dieta e tipo de corpo, assim como carga, volume e intensidade do exercício, também afetam a taxa e a extensão em que você pode construir músculo.
Se você está preocupada com o fato de que, de repente, vai aumentar seu volume, tenha certeza de que não vai.
Sumário: É difícil para a maioria das mulheres construir uma massa muscular substancial devido aos seus baixos níveis de hormônios anabólicos, como a testosterona, que são necessários para a síntese muscular. Assim, você não precisa se preocupar em parecer volumosa por levantar pesos.
O halterofilismo ajuda a perder peso?
Para perder peso e queimar gordura, você precisa estar em um déficit calórico, que pode ser alcançado de três maneiras principais:
- Comendo menos calorias por dia do que você precisa
- Queimando mais calorias através do exercício do que consome
- Uma combinação de comer menos calorias e aumentar a atividade física
Embora o levantamento de pesos possa queimar calorias, não é a maneira mais eficiente de fazer isso. O treinamento cardiorrespiratório, também conhecido como cardio - que inclui corrida, ciclismo e natação - queima mais calorias por sessão de treino do que o treinamento de peso.
Entretanto, o levantamento de peso pode apoiar a perda de peso através da construção de massa muscular. Simplificando, os músculos são metabolicamente ativos e suportam a perda de peso ao queimar mais calorias em repouso. Assim, normalmente é melhor adicionar tanto o treinamento de peso quanto o cardio ao seu regime de exercícios.
Pesquisas também sugerem que sua taxa metabólica é aumentada após o treinamento de peso, o que significa que você ainda está queimando calorias adicionais por horas após o término do treino. Estudos demonstraram que sua taxa metabólica pode permanecer elevada por até 72 horas após o exercício físico.
Quando você perde peso, não está perdendo gordura pura - ao contrário, você está perdendo massa gorda, reservas de glicogênio e músculos. O musculação ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumentando assim a perda de gordura e impedindo que seu metabolismo diminua demais.
Embora o treinamento de peso contribua para a perda de gordura, você pode não ver uma grande mudança no número na balança, dependendo do peso inicial e dos objetivos. Isso porque o músculo é mais denso que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço no corpo libra por libra.
Portanto, ao perder gordura e ganhar músculo, você pode perder centímetros de sua cintura, mas não ver nenhuma mudança na balança.
Em resumo, adicionar musculação à sua rotina de exercícios, juntamente com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável, é uma ótima maneira de apoiar a perda de peso.
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Sumário: O musculação pode apoiar a perda de peso queimando calorias durante e após os exercícios e preservando a massa muscular para evitar que seu metabolismo desacelere.
Outros benefícios do levantamento de peso
O treinamento de peso oferece inúmeros outros benefícios, além da perda de peso.
Você vai parecer mais enxuto
O músculo é mais denso que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço no corpo. Portanto, à medida que você constrói músculo e perde gordura, naturalmente parecerá mais magro e menor.
Além disso, ter músculos mais fortes e maiores dará mais definição ao seu corpo. Ao contrário da crença popular, você não pode tonificar seus músculos, mas construir músculos e perder gordura mostra a definição muscular, criando um visual mais forte e magro.
Você será mais forte
Um grande benefício do treinamento com pesos é que você ficará mais forte.
O ganho de força torna as atividades diárias, como carregar compras e brincar com seus filhos, mais fáceis. Além disso, diminui o risco de quedas e lesões, uma vez que você está mais apta a suportar seu corpo.
O treinamento de peso também é crucial para o desenvolvimento ósseo, pois coloca um estresse temporário sobre seus ossos, o que sinaliza seu corpo para reconstruí-los mais fortes. Isso pode reduzir seu risco de osteoporose e fraturas, especialmente à medida que envelhece.
Menor risco de doenças crônicas
O treinamento com pesos pode reduzir seu risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e condições relacionadas à idade, como a sarcopenia, que é a perda gradual da massa muscular e da força relacionada ao envelhecimento.
Adicionar tanto o treinamento de resistência quanto o cardio à sua rotina de exercícios pode impulsionar ainda mais sua saúde. Ambas as formas de exercício proporcionam muitos benefícios, incluindo a melhoria da saúde do coração, aumento da capacidade pulmonar, metabolismo, fluxo sanguíneo e massa muscular.
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Sumário: Os benefícios do treinamento com pesos incluem músculos e ossos mais fortes, risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e uma aparência mais magra.
Como iniciar o levantamento de peso
Antes de iniciar um novo regime de treino, é melhor falar com seu provedor de saúde para ter certeza de que o plano é seguro e adequado para você. Uma vez que tenha permissão para se exercitar, há muitas maneiras fáceis de adicioná-lo à sua vida.
A maioria dos especialistas recomenda 3-5 sessões de treinamento de peso por semana, juntamente com dias reservados para cardio e descanso. O número de sessões depende de fatores como volume de treinamento, intensidade, dias de recuperação necessários e sua programação.
Teoricamente, você pode treinar peso todos os dias, mas deve permitir 48 horas de recuperação por grupo muscular. Por exemplo, se treinar suas costas e ombros na segunda-feira, é melhor esperar até quarta-feira ou quinta-feira antes de treiná-los novamente.
Mais exercício nem sempre é melhor. A qualidade dos seus treinos é mais importante do que a quantidade. Se puder se encaixar em apenas 2-3 sessões de treinamento por semana, ainda pode alcançar resultados - basta focar na boa forma e garantir que seus treinos o desafiem.
Aqui está um exemplo de uma rotina de exercícios de uma semana:
- Segunda-feira: treinamento da parte superior do corpo (braços, ombros, costas)
- Terça-feira: dia de recuperação ativa, incluindo cardio (caminhada, corrida, ciclismo, natação)
- Quarta-feira: treinamento da parte inferior do corpo (glúteos, quads, tendões)
- Quinta-feira: recuperação ativa, incluindo cardio (caminhada, corrida, ciclismo, natação) e treino de core
- Sexta-feira: dia de treinamento opcional (treinamento da parte inferior do corpo ou da parte superior do corpo)
- Sábado: treinamento intervalado de alta intensidade de corpo inteiro (HIIT)
- Domingo: dia de descanso com alongamento leve ou exercício suave (como yoga ou Pilates)
Você também pode combinar treinos se não puder se exercitar com frequência. Por exemplo, combine o treinamento da parte superior do corpo com o HIIT e o treinamento da parte inferior do corpo com um treino de core.
Dependendo da intensidade dos seus treinos, pode precisar de mais dias de descanso. Se estiver muito dolorida nos dias que seguem seu treinamento de peso, considere adicionar algum alongamento leve ou yoga à sua rotina.
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Embora possa ser tentador deitar-se no sofá quando estiver dolorida, tente levantar-se e mexer-se um pouco. Isso permitirá que seus músculos descansem enquanto incentiva o fluxo sanguíneo e a recuperação ativa.
Em última análise, a melhor maneira de se manter segura e evitar lesões é ouvir e respeitar seu corpo e conhecer seus limites.
Lembre-se de que o melhor exercício é aquele que você pode sustentar a longo prazo. Se encontrar uma rotina de exercícios que se encaixe em seu estilo de vida e cronograma, será mais provável que você se mantenha nela, aproveite e obtenha os resultados que procura.
Se quiser mais orientação, considere trabalhar com um instrutor físico, que pode fornecer recomendações personalizadas para ajudá-la a alcançar seus objetivos exclusivos.
Sumário: Tente incorporar 3-5 sessões de musculação por semana em seu regime de treino, junto com dias de cardio e descanso.
Nutrição
Embora o levantamento de peso possa apoiar a perda de peso, prestar atenção à sua nutrição é outro fator importante. O levantamento de peso queima calorias, mas você precisará combiná-lo com uma dieta adequada para obter uma perda de peso perceptível.
Você pode alcançar um déficit calórico exercitando-se regularmente e comendo um pouco menos de calorias. A pesquisa tem consistentemente demonstrado que esta é uma estratégia eficaz e sustentável para a perda de peso.
Além disso, se estiver procurando construir músculos e força, é importante reabastecer seu corpo com proteínas adequadas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Embora dependa dos seus objetivos, do seu tamanho corporal e de outros fatores, a maioria das pessoas deve ter como objetivo obter 20-40 gramas de proteína por refeição ou cerca de 0,6-0,9 gramas por quilo (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia para manter a musculatura durante a perda de peso.
Além disso, certifique-se de incluir alimentos contendo gorduras saudáveis e carboidratos complexos em sua dieta para alimentar adequadamente seus treinos e recuperação. É provável que esses alimentos sejam ricos em nutrientes benéficos e possam ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Sumário: A combinação do levantamento de peso com uma dieta nutritiva apoiará as metas de perda de peso. Apontar para 20-40 gramas de proteína por refeição ou 0,6-0,9 gramas por quilo (1,4-2,0 gramas por quilo) de peso corporal por dia, juntamente com uma dieta rica em carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Sumário
O levantamento de peso é benéfico para as mulheres em qualquer idade e não as tornará volumosas. Ao contrário, pode ajudar a criar um visual enxuto e mais forte.
Ele ajuda a construir força e músculos, reduz o risco de doenças crônicas e pode promover a perda de peso.
Um regime de exercícios que inclui dias de treinamento de peso visando vários grupos musculares, bem como cardio e uma dieta nutritiva com proteína adequada, apoiará seus esforços de perda de peso.
Embora a maioria dos especialistas recomende que o objetivo seja 3-5 sessões de musculação por semana, incorporar qualquer musculação em seu regime de exercícios será benéfico.
