Se você é como a maioria das pessoas, pode estar ansioso para saber quando pode esperar ver resultados após embarcar em sua jornada de perda de peso.
Ao mesmo tempo, você também pode querer saber se o peso que você perde vem da gordura em vez de músculo ou água.
Este artigo analisa as etapas da perda de peso, a diferença entre perda de peso e perda de gordura, e dicas para evitar a recuperação de peso.
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Explorar novas culináriasEtapas da perda de peso
A perda de peso geralmente ocorre em dois estágios - um estágio precoce e rápido de perda de peso, seguido por um período mais lento e prolongado de perda de peso.
Etapa 1 - Perda de peso rápida
A primeira etapa da perda de peso é quando você tende a perder mais peso e começa a notar mudanças em sua aparência e em como suas roupas se ajustam. Isso geralmente acontece dentro das primeiras 4-6 semanas.
A maior parte da perda de peso nesta fase vem de reservatórios de carboidratos, proteínas e água - e, em menor extensão, de gordura corporal.
A perda de peso tende a ocorrer mais rapidamente nas pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica do que naquelas que seguem uma dieta pobre em gorduras, pois elas esgotam mais rapidamente as reservas de carboidratos do corpo, junto com a água.
No entanto, a longo prazo, a pesquisa continua mista quanto a se uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica oferece vantagem para a perda de peso geral sobre uma dieta pobre em gorduras.
Outros fatores além da dieta, incluindo sua idade, sexo, peso inicial e nível de atividade física, também podem influenciar sua taxa de perda de peso.
Por exemplo, os homens são mais propensos a perder peso mais rapidamente que as mulheres, e os adultos mais velhos podem perder peso mais rapidamente que seus pares mais jovens, embora parte dessa perda possa ser muscular.
Ao mesmo tempo, é provável que você perca peso mais rapidamente se tiver um peso inicial maior e se exercitar com mais frequência.
Etapa 2 - Perda de peso lenta
A perda de peso na segunda etapa ocorre muito mais lentamente, mas vem principalmente da gordura corporal, geralmente após 6 semanas ou mais.
Às vezes, você pode experimentar um platô de perda de peso durante o qual experimenta pouca ou nenhuma perda de peso.
Platôs de perda de peso podem ocorrer devido a adaptações metabólicas que diminuem seu metabolismo e o número de calorias que você queima durante o exercício.
No entanto, os platôs de emagrecimento ocorrem mais comumente porque muitas dietas são excessivamente restritivas e difíceis de seguir, fazendo com que as pessoas se desviem delas.
Como tal, seguir um padrão dietético que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é essencial para manter a longo prazo.
De qualquer forma, você provavelmente precisará ajustar sua dieta e estilo de vida para atingir seu objetivo.
Sumário: A perda de peso ocorre em duas fases - uma fase de perda de peso rápida seguida de uma fase mais lenta. Você notará as mudanças físicas mais significativas na fase de perda rápida de peso.
Perda de gordura vs. perda de peso
Embora a perda de peso e a perda de gordura sejam frequentemente usadas de forma intercambiável, elas têm significados diferentes.
A perda de peso refere-se à diminuição do peso corporal de carboidratos armazenados, proteínas, água e gordura.
Por outro lado, a perda de gordura refere-se à perda de peso especificamente da gordura.
A perda de gordura é um objetivo mais saudável do que a perda de peso, pois a perda de peso pode incluir a perda de água e músculos.
Manter o músculo é vital para suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue, controlar a inflamação e manter a mobilidade à medida que você envelhece.
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Embora uma balança padrão não consiga diferenciar entre perda de peso e perda de gordura, você pode aumentar a probabilidade de perda de peso na forma de gordura, comendo bastante proteína e criando um déficit calórico, envolvendo-se em mais atividade física e reduzindo seu consumo geral de calorias.
Sumário: Toda perda de gordura é perda de peso, mas nem toda perda de peso é perda de gordura. A perda de gordura é um objetivo mais saudável, pois prioriza a perda de gordura em vez da perda muscular ou de água.
Estratégias de manutenção para perda de peso
A evidência para apoiar dietas para a perda de peso sustentável está longe de ser convincente.
Uma revisão mais antiga de 29 estudos descobriu que os participantes que perderam peso por meio da dieta recuperaram mais da metade do peso perdido em 2 anos e, em 5 anos, tinham recuperado mais de 80% do peso perdido.
Entretanto, essas estatísticas não devem impedir que você se concentre em sua dieta e perca peso para melhorar sua saúde ou sua autoimagem.
Além disso, as dietas só são eficazes se permitirem o desenvolvimento de comportamentos saudáveis sustentáveis.
Aqui estão algumas dicas dietéticas e de estilo de vida que podem ajudar a evitar a recuperação de peso:
- Adote comportamentos de automonitoramento como rastrear sua dieta e exercício. O rastreamento da ingestão calórica e do exercício aumenta a autoconsciência de seus comportamentos e como eles afetam suas metas de perda de peso.
- Pratique uma atividade que você goste. O exercício vem em diferentes formas, como andar de bicicleta, caminhar, nadar, subir escadas ou brincar ao ar livre com seus filhos. Encontre uma atividade que você goste e a faça com frequência.
- Mantenha alimentos saudáveis como frutas e verduras disponíveis em casa. Se você tiver alimentos mais saudáveis, como frutas e verduras, em vez de petiscos altamente processados como batatas fritas e refrigerantes, a decisão de comer saudavelmente já estará facilitada.
- Priorize o sono e reduza os fatores de estresse sobre os quais você tem controle. A falta de sono e muitos fatores de estresse podem sabotar suas metas de perda de peso. Estabeleça hábitos saudáveis de sono e aprenda maneiras de aliviar sua preocupação com coisas que você não pode controlar.
- Encha seu prato com alimentos integrais. Escolha alimentos inteiros e minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais e carnes magras. Esses alimentos ajudam a manter você saciado e fornecem nutrientes essenciais para apoiar a perda de peso e a saúde.
Sumário: Desenvolver e manter hábitos alimentares e estilos de vida saudáveis são as chaves para evitar a recuperação de peso.
Sumário
Você tende a perder mais peso e notar as mudanças físicas mais significativas durante a primeira etapa da perda de peso.
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Durante a segunda etapa da perda de peso, você perde peso a um ritmo mais lento, mas o peso que perde vem principalmente da gordura em vez de carboidratos armazenados, proteínas e água.
Os fatores mais essenciais para a perda de peso incluem a adoção de uma dieta sustentável e saudável e hábitos de exercício físico que você gosta de manter a longo prazo.
