Perder peso pode ser um desafio para algumas pessoas.
Às vezes, você pode sentir que está fazendo escolhas de estilo de vida saudáveis, mas ainda não está obtendo os resultados desejados.
Você pode estar seguindo conselhos equivocados ou desatualizados. Isso pode impedir que você veja as mudanças que está procurando.
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Explorar novas culináriasAqui estão 15 erros comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso.
1. Focando apenas na escala
Pode ser comum sentir que você não é perdendo peso rápido o suficiente, apesar de seguir um estilo de vida saudável.
É importante lembrar que o número na balança é apenas uma medida de mudança de peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida que permanece em seu sistema.
O peso pode oscilar em torno de 1 a 4 libras em alguns dias, dependendo de fatores como a quantidade de alimentos e líquidos que você consumiu.
Além disso, as alterações hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água, o que se reflete no peso que você vê na balança.
Se o número na balança não estiver se movendo, você pode estar perdendo massa gorda, mas segurando a água. Além disso, se você está malhando, pode estar ganhando músculos e perdendo gordura.
Quando isso acontece, suas roupas podem começar a ficar mais soltas - especialmente na cintura - mesmo se o número na escala permanecer o mesmo.
Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de si mesmo pode indicar se você está perdendo gordura, mesmo que o número da escala não mude muito.
Resumo: Muitos fatores podem afetar o peso da balança, incluindo flutuações de fluidos, ganho de massa muscular e o peso de alimentos não digeridos. Você pode estar perdendo gordura corporal mesmo que a leitura da escala não mude muito.
2. Comer muitas ou poucas calorias
Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.
Por muitos anos, acreditava-se que uma redução de 3.500 calorias por semana resultaria em 1 lb (0,45 kg) de perda de gordura. No entanto, pesquisas recentes mostram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa.
Você pode às vezes sentir que não está comendo muitas calorias, e pode ser o caso. No entanto, estudos indicam que as pessoas muitas vezes tendem a estimar incorretamente o número de calorias em uma refeição.
Um estudo pediu a adultos que se exercitassem em uma esteira, estimassem o número de calorias que queimaram e sugerissem uma refeição com o mesmo número de calorias. Ele descobriu que os participantes subestimaram e superestimaram significativamente as calorias em exercícios e alimentos.
Você pode estar consumindo alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e peixes. Comer porções moderadas é a chave.
Por outro lado, diminuir muito a ingestão de calorias pode ser contraproducente. Estudos com dietas de muito baixo teor calórico indicam que podem levar à perda muscular e desacelerar significativamente o metabolismo.
Resumo: Consumir muitas calorias pode impedir você de perder peso. Por outro lado, poucas calorias podem causar fome e reduzir o metabolismo e a massa muscular.
3. Não se exercitar ou se exercitar demais
Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde alguma massa muscular, bem como gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores.
Se você não se exercitar enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.
Por outro lado, o exercício pode ajudar:
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- minimizar a quantidade de massa magra que você perde
- aumentar a perda de gordura
- evitar que seu metabolismo desacelere
Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda de peso.
No entanto, o excesso de exercícios também pode causar problemas.
Estudos mostram que o exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode impactar negativamente os hormônios endócrinos, que ajudam a regular as funções em todo o corpo.
Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias ao se exercitar em excesso não é eficaz nem saudável.
No entanto, levantar pesos e fazer exercícios aeróbicos várias vezes por semana pode ser uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.
Resumo: A falta de exercícios pode levar à perda de massa muscular e diminuir o metabolismo. Por outro lado, muito exercício não é saudável nem eficaz e pode levar a forte estresse.
4. Não levantando pesos
A realização de treinamento de resistência pode promover muito a perda de peso.
Estudos mostram que levantar pesos é uma das estratégias de exercícios mais eficazes para ganhar músculos e aumentar a taxa metabólica. Também melhora a força e a função física e pode ajudar a aumentar perda de gordura da barriga.
Uma revisão de 32 estudos, incluindo mais de 4.700 pessoas com obesidade, descobriu que a melhor estratégia para reduzir a gordura parece ser a combinação de exercícios aeróbicos e levantamento de peso.
Resumo: O levantamento de peso ou o treinamento de resistência podem ajudar a impulsionar a taxa metabólica, aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura.
5. Escolha de alimentos com baixo teor de gordura ou "diet"
Alimentos processados com baixo teor de gordura ou “diet” são frequentemente considerados escolhas saudáveis que podem ajudá-lo a perder peso. No entanto, eles podem ter o efeito oposto.
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Muitos desses produtos são carregados com açúcar para melhorar seu sabor. Por exemplo, um recipiente de 6 onças (170 gramas) de iogurte com sabor de baixo teor de gordura pode conter 23,5 gramas de açúcar (mais de 4 colheres de chá).
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que uma dieta de 2.000 calorias inclua menos de 12 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.
Produtos com baixo teor de gordura também podem fazer você sentir mais fome, então você pode acabar comendo mais comida do que o seu corpo precisa.
Em vez de alimentos com baixo teor de gordura ou “diet”, tente escolher uma combinação de alimentos nutritivos e minimamente processados. Quando possível, escolha frutas e vegetais - isso inclui variedades enlatadas e congeladas - porque eles são naturalmente pobres em gordura, mas também repletos de nutrientes.
Resumo: Alimentos sem gordura ou "diet" são geralmente ricos em açúcar e podem causar fome e comer mais calorias do que o seu corpo necessita.
6. Superestimar quantas calorias você queima durante o exercício
Muitas pessoas acreditam que os exercícios “sobrecarregam” seu metabolismo. Embora o exercício aumente um pouco a taxa metabólica, pode ser menos do que você pensa.
Estudos mostram que pessoas com peso moderado e com sobrepeso tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício, muitas vezes em uma quantidade significativa.
As pessoas também podem superestimar seus níveis de exercício. Em um estudo, 29,1% dos participantes relataram níveis mais altos de atividade física do que eles.
O exercício ainda é crucial para a saúde geral e pode ajudá-lo a perder peso. É bom entender a quantidade de exercícios que você está fazendo e o número de calorias que queima.
Resumo: Estudos mostram que as pessoas tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício.
7. Não comer proteína suficiente
Recebendo o suficiente proteína é importante se você está tentando perder peso. A proteína demonstrou ajudar na perda de peso de várias maneiras.
Pode:
- reduzir o apetite
- aumentar a sensação de plenitude
- diminuir a quantidade de peso recuperado
- manter ou aumentar a taxa metabólica
- proteger a massa muscular durante a perda de peso
Uma revisão também descobriu que dietas mais proteicas, contendo 0,6-0,8 gramas de proteína por libra (1,2-1,6 g / kg), pode beneficiar o controle do apetite e alterar a composição corporal.
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Para ajudar na perda de peso, certifique-se de que cada uma de suas refeições contenha alimentos ricos em proteínas. Tenha em mente que sua escolha de proteína não se limita a carne ou laticínios. Feijões, legumes, quinua e linhaça também são opções excelentes e acessíveis.
Resumo: A alta ingestão de proteínas pode promover a perda de peso, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de saciedade e aumentando a taxa metabólica.
8. Não comer fibra suficiente
Uma dieta baixa em fibras pode estar prejudicando seus esforços para perder peso, junto com sua saúde geral.
Estudos mostram que um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite, formando um gel que retém água. Este gel se move lentamente pelo seu trato digestivo, fazendo você se sentir satisfeito.
A pesquisa sugere que todos os tipos de fibra podem promover a perda de peso. No entanto, uma revisão de vários estudos descobriu que a fibra viscosa reduziu o peso e a circunferência da cintura, mesmo sem uma dieta com restrição calórica.
Enquanto os estudos estão em andamento, pesquisas indicam que a fibra também pode interagir com micróbios intestinais, produzindo hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito.
Além disso, a fibra pode reduzir o risco de algumas condições crônicas e melhorar a digestão.
Resumo: Comer fibra suficiente pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. Pode ajudar na perda de peso, mesmo sem uma dieta restritiva.
9. Comer muita gordura em uma dieta baixa em carboidratos
Cetogênico e dietas de baixo carboidrato pode ser muito eficaz para perda de peso para alguns indivíduos.
Estudos mostram que eles tendem a reduzir o apetite, o que muitas vezes leva a uma redução espontânea na ingestão de calorias.
Muitas dietas cetogênicas e de baixo teor de carboidratos permitem quantidades ilimitadas de gordura, assumindo que a supressão do apetite resultante manterá as calorias baixas o suficiente para perda de peso.
No entanto, algumas pessoas podem não sentir um sinal forte o suficiente para parar de comer. Como resultado, eles podem estar consumindo muitas calorias para um déficit calórico.
Se você está comendo grandes quantidades de gordura em seus alimentos ou bebidas e não está perdendo peso, pode ser útil tentar reduzir a ingestão de gordura.
Resumo: Embora as dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas ajudem a reduzir a fome e a ingestão de calorias, adicionar muita gordura ou calorias em geral pode diminuir ou prevenir a perda de peso.
10. Comer com muita frequência, mesmo se você não estiver com fome
Por muitos anos, o conselho convencional tem sido comer a cada poucas horas para evitar a fome e uma queda no metabolismo.
No entanto, isso pode levar ao consumo de mais calorias do que o seu corpo necessita ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir completamente satisfeito.
Uma revisão de pesquisa descobriu que comer apenas duas a três refeições por dia pode ter resultados, incluindo inflamação reduzida e um menor risco de ganho de peso.
A recomendação de tomar café da manhã todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece ser equivocada.
Um estudo perguntou a mulheres que geralmente não tomavam café da manhã para adicionar na refeição antes das 8h30 por 4 semanas. Ele descobriu que aqueles que tomaram café da manhã consumiram mais calorias a cada dia e ganharam peso ao final do estudo.
Comer apenas quando está com fome parece ser a chave para perder peso.
Resumo: Comer com muita frequência pode diminuir seus esforços para perder peso. É importante comer apenas quando você está com fome.
11. Tendo expectativas irrealistas
Definir a perda de peso e outras metas relacionadas à saúde pode ajudar a mantê-lo motivado.
No entanto, ter expectativas irrealistas é comum e pode funcionar contra você.
Um estudo descobriu que a grande maioria dos participantes esperava perder mais de 10% de seu peso, o que os autores rotularam como irreal. A pesquisa sugere que perder as metas de perda de peso está associado à insatisfação e aos desafios futuros na perda de peso.
Se você tem uma meta de perda de peso, pode ser útil escolher algo prático, como uma queda de 5% ou 10% no peso a uma taxa de 1 ou 2 libras por semana. Isso pode melhorar sua capacidade de atingir seu objetivo enquanto perde peso em uma velocidade saudável.
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Resumo: Expectativas irrealistas podem levar à frustração. Estabeleça metas práticas para ajudar a aumentar suas chances de atingi-las enquanto perde peso de forma saudável.
12. Não rastrear o que você come de forma alguma
Comer alimentos nutritivos é bom para a saúde e para perder peso. No entanto, você ainda pode comer mais calorias do que o seu corpo necessita.
Além do mais, você pode não estar recebendo a quantidade de proteínas, fibras, carboidratos e gordura de que precisa para apoiar seus esforços de perda de peso e sua saúde.
Estudos mostram que rastrear o que você come pode ajudá-lo a obter uma imagem precisa de seu consumo de calorias e nutrientes, além de fornecer responsabilidade.
Um estudo descobriu que as pessoas que registraram suas refeições uma vez por dia perderam 0,63% a mais de seu peso corporal a cada mês do que as pessoas que registraram as refeições uma vez por mês. Aqueles que registraram refeições e exercícios com mais frequência também perderam mais peso.
Além de comida, a maioria dos sites e aplicativos de rastreamento online permitem que você insira seus exercícios diários e podem fornecer uma melhor compreensão de sua saúde geral.
Resumo: Se você não está monitorando o que come, pode estar consumindo mais calorias do que imagina. Você também pode estar recebendo menos proteína e fibra do que pensa.
13. Beber bebidas açucaradas
Muitas pessoas cortam os refrigerantes e outras bebidas adoçadas de sua dieta para perder peso. Reduzir o número de bebidas açucaradas que você consome também é uma escolha saudável em geral.
No entanto, beber suco de frutas em vez disso não é necessariamente melhor.
Mesmo o suco de fruta 100% é carregado com açúcar e pode levar a problemas de saúde e obesidade, semelhantes aos efeitos de bebidas adoçadas com açúcar.
Por exemplo, 12 onças (372 gramas) de suco de maçã sem açúcar contém 35,76 gramas de açúcar. Isso é ainda mais do que 23,1 gramas de açúcar em 12 onças (258 gramas) de cola.
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Além do mais, as calorias líquidas não parecem afetar os centros de apetite em seu cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos.
A pesquisa sugere que você pode acabar consumindo mais calorias no geral, em vez de compensar as calorias líquidas comendo menos no final do dia.
Resumo: Reduzir a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar é uma escolha saudável. Mesmo que você beba suco de frutas, ainda assim obterá muito açúcar e provavelmente consumirá mais calorias no geral.
14. Não lendo rótulos
Ignorar ou interpretar mal as informações do rótulo pode levar você a consumir calorias indesejadas e ingredientes não saudáveis.
Isso é mais fácil do que pode parecer porque muitos alimentos são rotulados com alegações de alimentos que parecem saudáveis na frente da embalagem. Isso pode lhe dar falsas crenças sobre o conteúdo de um determinado item.
Para obter as informações mais completas sobre seus alimentos, é importante olhar a lista de ingredientes e o rótulo de informações nutricionais no verso da embalagem.
Resumo: Os rótulos dos alimentos fornecem informações sobre ingredientes, calorias e nutrientes. É importante entender como ler os rótulos com precisão ao selecionar os alimentos.
15. Não comer alimentos inteiros com um único ingrediente
Uma barreira para a perda de peso pode ser comer muitos alimentos altamente processados.
Estudos em animais e humanos sugerem que os alimentos processados podem ser um fator importante nas altas taxas atuais de obesidade e outros problemas de saúde.
Alguns pesquisadores acreditam que isso pode ser devido aos seus efeitos negativos na saúde intestinal e na inflamação.
Além disso, os alimentos integrais tendem a ser autolimitantes, o que significa que são mais difíceis de consumir em excesso. Por outro lado, pode ser fácil continuar comendo alimentos processados mesmo quando você não está mais com fome.
Quando possível, tente escolher alimentos inteiros com um único ingrediente que são minimamente processados.
Resumo: Comer muitos alimentos altamente processados pode atuar como uma barreira para a perda de peso porque é fácil comer mais do que a quantidade recomendada. Alimentos inteiros, por outro lado, são mais difíceis de comer demais.
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