Estima-se que metade de todos os adultos americanos tentam perder peso todos os anos.
Além da dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder quilos extras. Ele queima calorias e desempenha um papel fundamental na perda de peso.
Além de ajudar a perder peso, os exercícios têm sido associados a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e redução do risco de muitas doenças crônicas.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAqui estão os 8 melhores exercícios para perder peso.
1. Caminhando
Caminhar é um dos melhores exercícios para perder peso - e por um bom motivo.
É uma maneira conveniente e fácil para os iniciantes começarem a se exercitar sem se sentirem sobrecarregados ou com a necessidade de comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de baixo impacto, o que significa que não estressa as articulações.
De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 155 libras (70 kg) queime cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h).
Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar por 50-70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 1,1 polegadas (2,8 cm), respectivamente.
É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante a hora do almoço, subir escadas no trabalho ou levar seu cachorro para passeios extras.
Para começar, procure caminhar 30 minutos, 3–4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou frequência de suas caminhadas conforme fica mais em forma.
Resumo: Caminhar é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e coloca o mínimo de estresse nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades do dia a dia.
2. Jogging ou corrida
Correr e correr são ótimos exercícios para ajudá-lo a perder peso.
Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida é geralmente entre 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), enquanto um ritmo de corrida é mais rápido que 6 mph (9,7 km / h).
A Harvard Health estima que uma pessoa de 155 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 5 mph (8 km / h), ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 6 mph (9,7 km / h) ritmo.
Além do mais, estudos descobriram que correr e correr podem ajudar a queimar a gordura visceral prejudicial, comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associada a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Tanto correr quanto correr são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr 20-30 minutos, 3-4 vezes por semana.
Se você acha que correr ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias como a grama. Além disso, muitas esteiras têm amortecimento embutido, o que pode ser mais fácil para as articulações.
Resumo: Correr e correr são ótimos exercícios para perder peso, fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar a gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.
3. Ciclismo
O ciclismo é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.
Embora o ciclismo seja tradicionalmente praticado ao ar livre, muitas academias e centros de fitness têm bicicletas ergométricas que permitem que você ande de bicicleta enquanto permanece dentro de casa.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 155 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12–13,9 mph (19-22,4 km / h).
Sugerido para você: Cardio versus levantamento de peso para perda de peso: Comparação e análise
O ciclismo não é apenas ótimo para perda de peso, mas estudos descobriram que pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedem regularmente.
O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento, de iniciantes a atletas. Além disso, é um exercício sem levantamento de peso e de baixo impacto, por isso não sobrecarrega muito as articulações.
Resumo: O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma área interna com uma bicicleta ergométrica. Tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e redução do risco de certas doenças crônicas.
4. Treinamento com pesos
O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.
De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos.
Além disso, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a construir força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR), ou quantos calorias seu corpo queima em repouso.
Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios baseados em força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente a queimar 125 calorias adicionais por dia.
Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale à queima de aproximadamente 140 calorias a mais por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4% ou 50 calorias a mais por dia.
Sugerido para você: Como perder 10 libras em um mês em 14 etapas simples
Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino de musculação, em comparação com exercícios aeróbicos.
Resumo: O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso, queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudá-lo a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso - o número de calorias que seu corpo queima em repouso.
5. Treinamento intervalado
O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a rajadas curtas de exercícios intensos que se alternam com períodos de recuperação.
Normalmente, um treino HIIT dura 10-30 minutos e pode queimar muitas calorias.
Um estudo com 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25-30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira.
Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias e, ao mesmo tempo, gastar menos tempo se exercitando.
Além disso, vários estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima gordura abdominal, que está ligada a muitas doenças crônicas.
O HIIT é fácil de incorporar à sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, e seus horários de exercício e descanso.
Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar em um ritmo lento por 1 a 2 minutos. Repita este padrão por 10-30 minutos.
Resumo: O treinamento intervalado é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.
6. Natação
A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 233 calorias por meia hora de natação.
O modo como você nada parece afetar a quantidade de calorias que você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 kg (155 libras) queima 298 calorias no nado costas, 372 calorias no nado peito, 409 calorias no nado borboleta e 372 calorias na água.
Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia-idade descobriu que nadar 60 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a gordura corporal, melhorou a flexibilidade e reduziu vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.
Sugerido para você: Como correr ajuda a perder peso
Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso o torna uma ótima opção para pessoas que têm lesões ou dores nas articulações.
Resumo: A natação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que buscam perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir os fatores de risco para várias doenças.
7. Yoga
Yoga é uma forma popular de se exercitar e aliviar o estresse.
Embora não seja comumente considerado um exercício para perder peso, ele queima uma boa quantidade de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos de prática de ioga.
Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade descobriu que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura do que aquelas no grupo de controle - por 1,5 polegadas (3,8 cm), em média.
Além disso, o grupo de ioga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.
Além de queimar calorias, estudos mostraram que a ioga pode ensinar atenção plena, que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar a ingestão excessiva e compreender melhor os sinais de fome do seu corpo.
A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui do conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais guiados online.
Resumo: Yoga é um ótimo exercício para perder peso que pode ser feito em qualquer lugar. Ele não apenas queima calorias, mas também ensina você a ter atenção para ajudá-lo a resistir à compulsão alimentar.
8. Pilates
Pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudá-lo a perder peso.
De acordo com um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercícios, uma pessoa pesando cerca de 140 libras (64 kg) queimaria 108 calorias em uma aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em uma aula avançada de mesma duração.
Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos como correr, muitas pessoas acham que é divertido, o que o torna mais fácil de manter ao longo do tempo.
Um estudo de 8 semanas com 37 mulheres de meia-idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não fez exercícios no mesmo período.
Além da perda de peso, Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível de condicionamento físico geral.
Se você gostaria de experimentar o Pilates, tente incorporá-lo em sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.
Para aumentar ainda mais a perda de peso com Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.
Resumo: Pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudá-lo a perder peso enquanto melhora outras áreas de sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.
Quanto peso você pode realmente esperar perder?
Quanto peso você pode esperar perder com o exercício depende de muitos fatores.
Esses incluem:
- Peso inicial. Pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que aquelas que pesam menos. Ainda assim, a porcentagem de perda de peso corporal é semelhante.
- Era. Pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz seu TMR, ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Um RMR mais baixo pode tornar mais difícil perder peso.
- Gênero. As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar sua TMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.
- Dieta. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
- Dormir. Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa de perda de peso e até mesmo aumentar sua vontade de comer alimentos não saudáveis.
- Condições médicas. Pessoas com problemas de saúde como depressão e hipotireoidismo podem perder peso em um ritmo mais lento.
- Genética. Estudos têm mostrado que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade.
Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam perder 0,5-1,36 kg, ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana.
Sugerido para você: Como começar a se exercitar: Um guia para principiantes para o exercício
Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares.
Além do mais, pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo.
É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perder peso mais rapidamente quando você começa.
Resumo: Muitos fatores afetam quanto peso você pode realisticamente esperar perder com exercícios. A maioria dos especialistas recomenda perder 0,5-1,36 kg por semana, ou aproximadamente 1% do seu peso corporal.
O resultado final
Muitos exercícios podem ajudá-lo perder peso.
Algumas ótimas opções para queimar calorias incluem caminhada, corrida, corrida, ciclismo, natação, musculação, treinamento intervalado, ioga e Pilates.
Dito isso, muitos outros exercícios também podem ajudar a aumentar seus esforços para perder peso.
É muito importante escolher um exercício que você goste de fazer. Isso torna mais provável que você se mantenha a longo prazo e veja os resultados.
