Se há algo que sabemos, é que conseguir um peso saudável após o nascimento do bebê pode ser uma luta. Pode ser estressante cuidar de um recém-nascido, ajustar-se a uma nova rotina e recuperar-se do parto. É muito.
Entretanto, é importante voltar a ter um peso saudável após o parto, especialmente se você planeja ficar grávida novamente no futuro.
Revisaremos alguns métodos eficazes para ajudá-lo a alcançar um peso saudável pós-parto, para que você possa assumir a paternidade com um estímulo em seus passos.
Perder peso
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Comer saudável
Explorar novas culináriasO que é “peso de bebê”?
Eis algumas informações sobre o que é “peso do bebê”, por que acontece durante a gravidez e por que não será necessário depois que o bebê fizer sua aparição no mundo.
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda que as mulheres dentro de uma faixa de peso saudável que estão carregando um bebê ganhem de 11,5 a 16 kg durante a gravidez.
Os ganhos de peso recomendados para pessoas grávidas que estão abaixo do peso, acima do peso ou que carregam vários bebês são diferentes. Confira as calculadoras interativas no Instituto de Medicina/ Academias Nacionais para determinar seu ganho de peso recomendado individualmente.
Seus provedores de saúde também podem ter diferentes recomendações baseadas em suas próprias necessidades.
De acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Obstetrics & Gynecology, o ganho de peso na gravidez consiste em:
- o bebê
- placenta
- fluido amniótico
- tecido mamário
- sangue
- ampliação do útero
- armazéns de gordura extra
A gordura extra atua como uma reserva de energia para o nascimento e amamentação. Entretanto, o ganho de peso em excesso pode resultar em excesso de gordura. Isto é o que as pessoas geralmente chamam de “peso de bebê”, e é muito comum.
Quase metade de todas as mulheres grávidas ganha mais do que a quantidade recomendada de peso durante a gravidez, de acordo com o CDC.
As conseqüências de manter um pouco desse peso extra após a gravidez incluem:
- maior risco de estar acima do peso
- maior risco de diabetes e doenças cardíacas
- maior risco de complicações durante a gravidez
- maiores riscos à saúde para mulheres com diabetes gestacional
A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudar você a perder as libras extras.
Dicas para ajudar a perder peso do bebê
1. Mantenha seus objetivos realistas
Apesar do que as revistas e histórias de celebridades querem fazer você acreditar, perder peso após a gravidez leva tempo.
Em um estudo de 2015, 75% das mulheres eram mais pesadas um ano após o parto do que antes da gravidez. Dessas mulheres, 47% eram pelo menos 10 libras mais pesadas no período de um ano, e 25% tinham mantido mais 20 libras.
Dependendo de quanto peso você ganhou durante a gravidez, é realista esperar que durante os próximos 1 a 2 anos você possa perder cerca de 4,5 kg (10 libras). Se você engordou mais, você pode acabar pesando mais alguns quilos do que antes da gravidez.
Naturalmente, com um bom plano alimentar e exercício, você deve ser capaz de atingir qualquer nível saudável de perda de peso que seu médico lhe der.
2. Não siga uma dieta de choque
Dietas de choque são dietas de muito baixas calorias que visam fazer você perder uma grande quantidade de peso no menor espaço de tempo possível.
Após o parto, seu corpo precisa de uma boa nutrição para se curar e se recuperar. Além disso, se você estiver amamentando, você precisa de mais calorias do que o normal, de acordo com o CDC.
É provável que uma dieta pobre em calorias tenha falta de nutrientes importantes e provavelmente o deixará cansado. Isto é o oposto do que você precisa ao cuidar de um recém-nascido, e quando você provavelmente está sem sono.
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Assumindo que seu peso esteja atualmente estável, a redução da ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia estimulará uma perda de peso segura de cerca de 0,5 kg (1,1 libras) por semana. Esta quantidade de perda de peso é considerada segura para mulheres amamentando, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Por exemplo, uma mulher comendo 2.000 calorias por dia poderia comer 300 calorias a menos e queimar 200 calorias a mais através do exercício, fazendo uma redução de 500 calorias no total.
3. Amamentar, se você puder
A Organização Mundial da Saúde (OMS), a Academia Americana de Pediatria (AAP) e o CDC recomendam o aleitamento materno. Amamentar seu bebê durante os primeiros 6 meses de vida (ou muito mais) tem muitos benefícios tanto para você quanto para seu bebê:
- Provê nutrição: O leite materno contém todos os nutrientes que um bebê precisa para crescer e prosperar nos primeiros 6 meses de vida, de acordo com a OMS.
- Suporta o sistema imunológico do bebê: O leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam seu bebê a combater vírus e bactérias.
- Diminui o risco de doenças em bebês: Os bebês amamentados têm menor risco de asma, obesidade, diabetes tipo 1, doenças respiratórias, infecções de ouvido, síndrome da morte súbita infantil (SIDS) e infecções gastrointestinais.
- Reduz o risco de doença da mãe: Pessoas que amamentam têm menor risco de pressão arterial alta, diabetes tipo 2, câncer de mama e câncer de ovário.
Além disso, pesquisas demonstraram que a amamentação pode suportar a perda de peso pós-parto.
No entanto, nos primeiros 3 meses de amamentação, você pode não sentir nenhuma perda de peso ou mesmo algum ganho de peso. Isto se deve ao aumento das necessidades e consumo de calorias, assim como à redução da atividade física durante a lactação.
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4. Monitore sua ingestão calórica
Sabemos que a contagem de calorias não é para todos. Mas se você estiver descobrindo que comer intuitivamente simplesmente não parece estar funcionando, o monitoramento das calorias pode ajudá-lo a descobrir o quanto você está comendo e onde qualquer área problemática em seu plano alimentar pode estar.
Também pode ajudá-lo a garantir que você esteja recebendo calorias suficientes para lhe fornecer a energia e nutrição de que você precisa.
Você pode fazer isso por:
- manter um diário alimentar
- tirar fotos de sua comida como um lembrete do que você comeu
- experimentando um aplicativo móvel de rastreamento calórico
- compartilhar sua ingestão diária de calorias com um amigo que também está monitorando as calorias para a prestação de contas
O uso dessas técnicas pode ajudá-lo a reduzir o tamanho de suas porções e escolher alimentos mais saudáveis, o que ajuda na perda de peso.
5. Coma alimentos ricos em fibras
É hora de colocar esses grãos saudáveis e vegetais em sua lista de compras. Comer alimentos com alto teor de fibras tem mostrado ajudar na perda de peso.
Por exemplo, um estudo realizado em 2019 com 345 pessoas constatou que um aumento de 4 gramas de fibra sobre o que os participantes tinham comido antes do estudo levou a uma perda de peso adicional média de 3 1/4 libras em 6 meses.
Os alimentos de fibra solúvel também podem ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo, retardando a digestão e reduzindo os níveis de hormônio da fome, de acordo com um ensaio clínico de 2015.
Estes efeitos na digestão podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, embora os resultados dos estudos em geral sejam mistos.
6. Estoque de proteínas saudáveis
A inclusão de proteínas em sua dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias, de acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition.
Estudos mostram que a proteína tem um efeito “térmico” maior do que outros nutrientes. Isso significa que o organismo utiliza mais energia para digeri-la do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas.
As pesquisas também mostram que a proteína também é capaz de suprimir o apetite aumentando os hormônios de plenitude GLP e GLP-1, bem como reduzindo o hormônio ghrelin da fome. Menos hormônios da fome significam menos falta de fome!
Sugerido para você: Dieta da amamentação: o que comer durante a amamentação
As fontes de proteínas saudáveis incluem:
- carnes magras
- ovos
- peixe com baixo mercúrio
- leguminosas
- nozes e sementes
- lácteos
7. Mantenha lanches saudáveis à mão
Os alimentos que você tem por perto podem ter um grande efeito sobre o que você come. E quando você está procurando na despensa algo para saborear, uma alternativa saudável é apenas o bilhete.
Ao abastecer-se de petiscos saudáveis, você pode garantir que tenha algo à mão quando o clima bater. Aqui estão alguns para se manter à mão:
- cortar legumes e hummus
- mistura de nozes e frutas secas
- Iogurte grego e granola caseira
- pipoca com ar
- queijo de corda
- nozes temperadas
- lanches de algas marinhas
Pesquisas mostram que apenas manter a fruta no balcão tem sido associado a um índice de massa corporal mais baixo (IMC).
Da mesma forma, um estudo comparativo mostrou que ter alimentos insalubres no balcão está associado ao aumento de peso. Dica profissional: Mantenha os alimentos e doces processados fora da cozinha, ou melhor ainda, fora de casa.
8. Evitar adição de açúcar e carboidratos refinados
Embora possam ser tentadores, o açúcar e os carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente baixos em nutrientes. E existem alternativas saudáveis e deliciosas.
A pesquisa associa uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados com um aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e até declínio cognitivo.
As fontes comuns de adição de açúcares incluem:
- bebidas açucaradas
- suco de frutas
- qualquer tipo de açúcar refinado
- farinha branca
- pastas para barrar doces
- bolos
- biscoitos
- pastelaria
Quando estiver escolhendo alimentos na mercearia, leia os rótulos dos alimentos. Se o açúcar for um dos primeiros ingredientes da lista, provavelmente é melhor evitar que o produto.
É fácil reduzir sua ingestão de açúcar evitando alimentos processados e aderindo a alimentos inteiros como vegetais, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.
Aqui estão alguns exemplos de idéias de café da manhã com baixo teor de açúcar para fazer girar suas rodas:
9. Evitar alimentos altamente processados
Se você tem tomado nota até agora, muitas destas dicas são muito mais fáceis quando você está comendo alimentos inteiros, não processados. Normalmente estão cheias de proteínas, fibras e menos açúcar.
Os alimentos processados, por outro lado, são frequentemente ricos em açúcar, gorduras insalubres, sal e calorias, o que pode neutralizar seus esforços de perda de peso, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Estes alimentos incluem:
- fast foods
- alimentos pré-embalados
- fichas
- biscoitos e produtos cozidos
- balas
- refeições prontas
- misturas em caixa
- queijos processados
- cereais açucarados
A pesquisa Plus tem associado o consumo de alimentos processados a um comportamento alimentar mais viciante.
Infelizmente, esses alimentos constituem uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, segundo pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition.
Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados, substituindo-os por alimentos frescos, inteiros e densos em nutrientes.
10. Evitar o álcool
Pesquisas mostraram que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, têm alguns benefícios para a saúde.
No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem muito no caminho da nutrição.
Além disso, o álcool pode estar relacionado ao ganho de peso e pode levar ao armazenamento de mais gordura ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura do ventre.
De acordo com as pesquisas, não há um nível seguro conhecido de álcool para bebês. O CDC aconselha que a opção mais segura para os bebês é que as mães que amamentam não bebam nada.
Quando você estiver com vontade de comemorar, recomendamos algo com baixo teor de açúcar e borbulhante, como água com gás de sabor não adocicado.
11. Ande logo
A movimentação de seu corpo tem toneladas de benefícios em geral, mas pode, especialmente, sobrecarregar a perda de peso. O cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta e o treinamento intervalado, ajuda a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde.
De acordo com o CDC, o exercício melhora a saúde do coração, reduz o risco e a gravidade do diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer.
Embora o exercício por si só possa não ajudar a perder peso, uma análise de oito estudos mostrou que o exercício ajudará se você combiná-lo com uma boa nutrição.
Por exemplo, a análise mostrou que as pessoas que combinaram dieta e exercício perderam uma média de 3,7 libras (1,72 kg) a mais do que aquelas que acabaram de morrer.
O CDC indica que o exercício aeróbico é especialmente importante para a perda de gordura e a saúde do coração. Por isso, mesmo apenas dar uma caminhada é um bom passo para melhorar seu peso e sua saúde.
Após o parto, suas áreas pélvicas e estomacais precisam de tempo para sarar, especialmente se você teve um parto cesáreo.
Quanto tempo após o parto você pode começar a se exercitar com segurança depende do modo de parto, se houve complicações, como você estava antes e durante a gravidez, e como você se sente em geral. Seu profissional de saúde irá ajudá-la a decidir o seu momento de dar à luz.
Depois que seu profissional de saúde lhe der luz verde para começar a se exercitar, o CDC recomenda que as pessoas pós-parto façam pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, espalhadas ao longo da semana.
Depois de ter luz verde para começar, encontre uma atividade que você gosta e pode continuar muito tempo depois de chegar a um peso saudável.
12. Não resista a esse treinamento de resistência
Treinamento de resistência como levantamento de peso ajudará você a perder peso e reter a massa muscular.
Pesquisas demonstraram que uma combinação de dieta e treinamento de resistência é o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração.
Encontrar tempo para se exercitar com um bebê pode ser difícil, mas algumas academias oferecem aulas para mães e bebês, assim como vídeos no YouTube e aplicativos móveis que podem ajudar você.
Exercícios simples de peso corporal em casa são gratuitos e podem ser modificados para seu nível de habilidade.
13. Beba água suficiente
Fiquem hidratados, amigos. Beber água suficiente é vital para qualquer pessoa que tente perder peso. O CDC aponta que escolher água em vez de apenas uma bebida adoçada de 20 onças pode economizar 240 calorias.
De acordo com um estudo de 2016, a água potável pode aumentar sua sensação de plenitude e estimular seu metabolismo, levando à perda de peso.
No entanto, nem todos os pesquisadores concordam. Outro estudo sugere que não existe uma correlação conclusiva entre o consumo de água e a perda de peso.
Entretanto, para as mulheres que amamentam, não há dúvida de que permanecer hidratadas é importante para substituir os fluidos perdidos através da produção de leite.
Uma recomendação comum das autoridades sanitárias é beber oito copos de 8 onças, o que equivale a meio galão, ou cerca de 2 litros. Isto é fácil de lembrar como a “regra 8×8”.”
A regra 8×8 é um bom objetivo que pode ajudar na perda de peso e mantê-lo hidratado. Entretanto, as mulheres que estão amamentando ou se exercitando com esforço podem precisar de mais.
A água simples é melhor, mas água com gás não adoçada de vez em quando pode acrescentar alguma variedade.
14. Adormeça o suficiente
Você já sabe que esta é uma tarefa difícil. Aquele pequenino quer você 24 horas por dia. Mas fazer o que puder para conseguir um sono adequado irá lhe beneficiar.
A falta de sono pode afetar negativamente seu peso. Uma revisão da pesquisa mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez.
Esta associação também pode ser válida para adultos em geral. Uma revisão de 11 estudos encontrou uma correlação significativa entre pequenas quantidades de sono e obesidade.
Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio. As estratégias que podem ajudar incluem pedir ajuda à família e amigos e limitar sua ingestão de cafeína
Não esqueça: sua saúde é tão importante quanto a saúde do bebê, então peça ajuda para conseguir o sono que você precisa.
15. Buscar apoio
A perda de peso em grupo pode ser benéfica para algumas pessoas. Uma análise de pesquisa mostrou que as pessoas que se dedicam à perda de peso em grupo tendem a perder mais, ou pelo menos tanto, peso quanto aquelas que perdem peso sozinhas.
Tanto grupos de emagrecimento face a face quanto comunidades on-line podem ser úteis.
Entretanto, outra análise de pesquisa que incluiu 16.000 pessoas constatou que a perda de peso do grupo não teve efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso.
Encontrar um método adequado ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção. Aqui estão algumas maneiras de encontrar seu pessoal.
16. Pedir ajuda
Ser um novo pai pode ser um papel assustador e de muito trabalho. A privação do sono e o estresse podem ser esmagadores, e 1 em cada 9 novas mães também sofrem de depressão pós-parto.
Embora alcançar um peso saudável após a gravidez seja importante, isso não deve acrescentar estresse e ansiedade indevidos. Fazer pequenas mudanças que você pode manter por muito tempo é fundamental.
Se você está se sentindo deprimido ou ansioso, ou simplesmente está lutando para lidar com isso, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares em casa, preparando refeições, ou cuidando do bebê por algumas horas para permitir que você descanse ou faça algum exercício.
Se você precisar de mais ajuda, seu médico, nutricionista, enfermeiro de família ou psicólogo pode lhe oferecer apoio.
Sumário
Carregar algum peso extra após a gravidez é muito comum e nada para se abater. Seu corpo fez uma coisa incrível.
Mas voltar a ter uma faixa de peso saudável é benéfico para sua saúde e para qualquer futura gravidez, por isso vale a pena trabalhar em.
Ser saudável permitirá que você aproveite o tempo com seu bebê e tire o máximo proveito de ser um novo pai.
A melhor e mais viável maneira de perder peso é através de uma dieta saudável, amamentação e exercício. Fale com sua equipe de saúde para obter dicas, conselhos e apoio.
Dicas de retirada rápida
- A perda de peso após a gravidez pode levar tempo, e você não pode voltar ao seu peso pré-natal ou a um peso saudável de imediato.
- Dietas com baixo teor calórico não são recomendadas, particularmente para pessoas que estão amamentando. Entretanto, a redução da ingestão em cerca de 500 calorias por dia é geralmente segura e ajudará a perder cerca de 1 libra (0,5 kg) por semana.
- A amamentação tem muitos benefícios tanto para a mãe quanto para a criança. Pode tornar a perda de peso mais difícil nos primeiros 3 meses pós-parto, mas pode ajudar a perder peso mais tarde.
- Contar calorias manualmente ou com um aplicativo pode ajudá-lo a manter o controle do que você está comendo e suportar a perda de peso.
- A fibra solúvel pode ajudar na perda de peso, aumentando a sensação de plenitude e regulando os hormônios do apetite.
- A proteína apoia a perda de peso, aumentando seu metabolismo, aumentando a sensação de plenitude e reduzindo o apetite.
- Mantenha alimentos saudáveis como frutas, vegetais, nozes e iogurtes em casa e de fácil acesso. Armazene alimentos insalubres fora da vista ou não os mantenha em casa de forma alguma.
- Os alimentos processados são mais ricos em açúcares, gordura, sal e calorias, e são ruins para a sua saúde. Substitua-os por alimentos inteiros frescos.
- Evite álcool se você estiver tentando perder peso. Além disso, o álcool que você bebe pode ser passado para seu bebê durante a amamentação.
- O exercício aeróbico tem muitos benefícios importantes para a saúde. O exercício - em qualquer nível de intensidade - combinado com um plano de alimentação saudável faz com que o método de perda de peso seja eficaz.
- O treinamento de resistência ajuda a perder peso e manter a massa muscular e pode ajudar as mulheres que amamentam a reter a densidade mineral óssea.
- A água potável impulsiona seu metabolismo e ajuda na perda de peso. É especialmente importante manter-se hidratado durante a amamentação.
- O sono deficiente pode ter um impacto negativo em seus esforços de perda de peso. Embora seja difícil com um recém-nascido, tente dormir o máximo que puder e peça ajuda quando precisar.
- Grupos de emagrecimento presenciais e on-line podem ser benéficos, embora seja necessária mais pesquisa para comparar sua eficácia com outras estratégias de perda de peso.
- Chegar a um peso saudável é importante, mas tome cuidado para não deixar que seu peso se torne uma causa de estresse ou ansiedade. Se você sentir que não está lidando bem com o problema, peça ajuda à sua família, amigos ou médico.
