É importante se reidratar após qualquer atividade que cause transpiração intensa, como um treino intenso, sessão de sauna ou aula de ioga quente.
A reidratação também é crucial para prevenir os efeitos prejudiciais da desidratação, se você estiver com dor de estômago ou se estiver se recuperando de uma noite de bebedeira.
Este artigo discute os sinais e sintomas de desidratação e as melhores maneiras de se reidratar rapidamente em casa.
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Jennifer S.
Disponível na App StoreSinais e sintomas de desidratação
Cada célula, tecido e órgão do seu corpo requer água para funcionar.
A água ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, transportar nutrientes, remover resíduos e circular o sangue. Isso significa que seu corpo não pode executar adequadamente essas funções se você estiver desidratado, o que acontece quando você perde mais líquidos do que ingere.
Por exemplo, você pode ficar desidratado por suar, vomitar, ter diarreia ou tomar medicamentos diuréticos que aumentam a perda de fluidos.
Certas populações são mais propensas à desidratação do que outras, incluindo crianças, adultos mais velhos e pessoas com certas condições médicas, como diabetes e doenças renais.
Os sinais e sintomas de desidratação incluem:
- sede aumentada
- boca seca
- micção infrequente
- pele seca
- cansaço
- tontura
- dor de cabeça
A cor da urina também é um indicador comum do estado de hidratação. Geralmente, quanto mais clara a cor, melhor hidratado você está. Dito isso, a cor pode mudar por outros motivos além do seu estado de hidratação, incluindo dieta, uso de certos medicamentos e algumas condições médicas.
Estudos demonstraram que a cor da urina é um indicador válido de hidratação em crianças e adultos jovens, mas não em adultos mais velhos.
Se você está preocupado com o seu estado de hidratação ou com o de outra pessoa, aqui estão as 5 melhores maneiras de reidratar rapidamente.
1. Água
Embora provavelmente não seja nenhuma surpresa, beber água é na maioria das vezes a melhor e mais barata maneira de se manter hidratado e reidratado.
Ao contrário de muitas outras bebidas, a água não contém açúcares ou calorias adicionados, o que a torna ideal para beber ao longo do dia ou especificamente quando você precisa se reidratar, como após um treino.
É importante notar que vários fatores, incluindo a genética, fazem com que algumas pessoas percam mais sódio por meio do suor do que outras. Você pode ser um “suéter salgado” se tiver cãibras musculares frequentes com o exercício ou se o suor arder nos olhos.
Se algum desses se aplica a você, certifique-se de repor não apenas o fluido que você perde com o suor, mas também o sódio, especialmente após sessões intensas ou longas de exercícios em ambientes quentes.
Dito isso, a menos que você esteja participando de uma atividade longa e intensa, como um evento de ultra-resistência em um ambiente quente, o sódio que você perde através do suor pode ser facilmente reposto por uma dieta balanceada.
Resumo: Para a maioria das pessoas, beber água é suficiente para reidratar. Se você é um “suéter salgado”, certifique-se de repor o sódio e os líquidos perdidos pelo suor, de preferência por meio de uma dieta balanceada.
2. Café e chá
Café e chá contêm o estimulante cafeína, que pode desidratar transitoriamente em quantidades excessivas, pois atua como um diurético.
No entanto, beber café e chá em quantidades moderadas pode ser tão hidratante quanto beber água e servir como uma alternativa energizante.
A cafeína se torna desidratante apenas em doses em torno de 250–300 mg, o equivalente a duas a três xícaras de café de 240 ml ou de cinco a oito xícaras de chá de 240 ml.
Em um estudo, 50 bebedores regulares de café beberam 4 xícaras (800 ml) de café contendo 1,8 mg de cafeína por libra (4 mg por kg) de peso corporal diariamente. Não foram observadas diferenças significativas entre café e água em relação à capacidade de hidratação.
Se você não gosta dessas bebidas simples, tente adicionar leite de amêndoa sem açúcar ao seu café, ou ervas e especiarias como canela, noz-moscada ou capim-limão ao seu chá.
Resumo: Beber quantidades moderadas de café e chá tem propriedades hidratantes semelhantes às da água. Além disso, seu conteúdo de cafeína pode lhe dar um aumento de energia.
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3. Leite desnatado
Além de fornecer uma série de nutrientes, o leite tem excelentes propriedades hidratantes.
O leite contém naturalmente altas concentrações de eletrólitos, que ajudam a equilibrar a quantidade de água em seu corpo.
A pesquisa mostrou que o leite com baixo teor de gordura reidrata você, assim como as bebidas esportivas populares após exercícios intensos, ao mesmo tempo que fornece proteínas e outros nutrientes importantes.
A proteína de alta qualidade do leite também o torna uma bebida pós-exercício ideal para o início da reparação muscular e do processo de reconstrução.
Lembre-se de que consumir leite após o exercício pode causar desconforto no estômago, como inchaço. Além disso, não é uma opção apropriada para pessoas que são intolerantes à lactose ou a certas proteínas do leite.
Leite — ou seja, leite gordo — também pode não ser uma boa opção se você estiver tendo diarreia ou vômito, pois pode piorar essas condições.
Resumo: O leite desnatado pode ser usado como uma bebida pós-treino ou de reidratação geral eficaz se você não tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite.
4. Frutas e vegetais
Composto por 80-99% de água, frutas e vegetais são um lanche hidratante perfeito.
Para efeito de comparação, alimentos altamente processados como biscoitos, bolachas, cereais e batatas fritas contêm apenas 1–9% de água.
Frutas e vegetais com maior teor de água incluem:
- bagas
- melões
- laranjas
- uvas
- cenouras
- alface
- repolho
- espinafre
Abasteça-se de uma variedade de frutas e vegetais frescos e mantenha melancia em cubos em sua geladeira para acesso fácil e conveniente.
Frutas e vegetais congelados são tão nutritivos quanto os frescos e, em alguns casos, são mais nutritivos.
Frequentemente, leva dias ou até semanas antes que frutas e vegetais frescos cheguem ao seu prato. Durante esse tempo, a oxidação pode causar perda de nutrientes. Por outro lado, frutas e vegetais congelados são congelados logo após a colheita, o que retém a maior parte de seus nutrientes.
Por exemplo, um estudo mostrou que feijão verde congelado e mirtilo continham mais vitamina C do que seus equivalentes frescos.
Experimente fazer um smoothie hidratante e cheio de nutrientes, combinando suas frutas e vegetais frescos ou congelados favoritos em um liquidificador com leite ou iogurte grego.
Resumo: Devido ao seu alto teor de água, frutas e vegetais frescos e congelados são um lanche hidratante perfeito.
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5. Soluções de hidratação oral
As soluções de hidratação oral são fórmulas especializadas usadas para prevenir e tratar a desidratação causada por diarreia ou vômito.
Elas também são recomendadas para reforçar a recuperação de exercícios e prevenir ou tratar ressacas.
Essas soluções são à base de água e geralmente contêm eletrólitos como sódio, cloreto e potássio, bem como açúcar, normalmente na forma de dextrose. Algumas soluções comerciais também contêm outros ingredientes como prebióticos e zinco.
Embora essas bebidas reidratantes ajudem a repor os líquidos e eletrólitos perdidos, podem ser caras.
Felizmente, você pode fazer a sua própria usando esses ingredientes comuns de cozinha:
- 34 onças (1 litro) de água
- 6 colheres de chá de açúcar
- 1/2 colher de chá de sal
Combine-os em uma tigela grande ou panela e mexa até que o açúcar e o sal se dissolvam. Você pode usar intensificadores de sabor para melhorar o sabor, se desejar — apenas tenha em mente que eles podem conter adoçantes e sabores artificiais ou naturais.
Resumo: As soluções de hidratação oral contêm água, eletrólitos e açúcar. Você pode fazer sua própria solução de reidratação simples em casa usando água, sal e açúcar.
Resumo
A desidratação ocorre quando seu corpo perde mais líquidos do que ingere.
Para a maioria das pessoas, beber água é a melhor maneira de se manter hidratado e reidratar.
Outras opções incluem café, chá, leite, frutas, vegetais e soluções de hidratação oral.
Não hesite em falar com o seu médico se estiver preocupado com o seu estado de hidratação ou o de outra pessoa.
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