Como se reidratar: 5 dicas úteis

É importante se reidratar após qualquer atividade que cause transpiração intensa, como um treino intenso, sessão de sauna ou aula de ioga quente.

A reidratação também é crucial para prevenir os efeitos prejudiciais da desidratação, se você estiver com dor de estômago ou se estiver se recuperando de uma noite de bebedeira.

Este artigo discute os sinais e sintomas de desidratação e as melhores maneiras de se reidratar rapidamente em casa.

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Sinais e sintomas de desidratação

Cada célula, tecido e órgão do seu corpo requer água para funcionar.

A água ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, transportar nutrientes, remover resíduos e circular o sangue. Isso significa que seu corpo não pode executar adequadamente essas funções se você estiver desidratado, o que acontece quando você perde mais líquidos do que ingere.

Por exemplo, você pode ficar desidratado por suar, vomitar, ter diarreia ou tomar medicamentos diuréticos que aumentam a perda de fluidos.

Certas populações são mais propensas à desidratação do que outras, incluindo crianças, adultos mais velhos e pessoas com certas condições médicas, como diabetes e doenças renais.

Os sinais e sintomas de desidratação incluem:

sede aumentada
boca seca
micção infrequente
pele seca
cansaço
tontura
dor de cabeça

A cor da urina também é um indicador comum do estado de hidratação. Geralmente, quanto mais clara a cor, melhor hidratado você fica. Dito isso, a cor pode mudar por outros motivos além do seu estado de hidratação, incluindo dieta, uso de certos medicamentos e algumas condições médicas.

Estudos demonstraram que a cor da urina é um indicador válido de hidratação em crianças e adultos jovens, mas não em adultos mais velhos.

Se você está preocupado com o seu estado de hidratação ou com o de outra pessoa, aqui estão as 5 melhores maneiras de reidratar rapidamente.

1. Água

Embora provavelmente não seja nenhuma surpresa, beber água é na maioria das vezes a maneira melhor e mais barata de se manter hidratado e reidratado.

Ao contrário de muitas outras bebidas, a água não contém açúcares ou calorias adicionados, o que a torna ideal para beber ao longo do dia ou especificamente quando você precisa se reidratar, como após um treino.

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É importante notar que vários fatores, incluindo a genética, fazem com que algumas pessoas percam mais sódio por meio do suor do que outras. Você pode ser um "suéter salgado" se tiver cãibras musculares frequentes com o exercício ou se o suor arder nos olhos.

Se algum desses se aplica a você, certifique-se de repor não apenas o fluido que você perde com o suor, mas também o sódio, especialmente após sessões intensas ou longas de exercícios em ambientes quentes.

Dito isso, a menos que você esteja participando de uma atividade longa e intensa, como um evento de ultra-resistência em um ambiente quente, o sódio que você perde através do suor pode ser facilmente reposto por uma dieta balanceada.

Resumo: Para a maioria das pessoas, beber água é suficiente para reidratar. Se você usa um suéter salgado, certifique-se de repor o sódio e os líquidos perdidos pelo suor, de preferência por meio de uma dieta balanceada.

2. Café e chá

Café e chá contêm o estimulante cafeína, que pode desidratar transitoriamente em quantidades excessivas, pois atua como um diurético.

No entanto, beber café e chá em quantidades moderadas pode ser tão hidratante quanto beber água e servir como uma alternativa energizante.

A cafeína se torna desidratante apenas em doses em torno de 250–300 mg, o equivalente a duas a três xícaras de café de 240 ml ou de cinco a oito xícaras de chá de 240 ml.

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Em um estudo, 50 bebedores regulares de café beberam 4 xícaras (800 ml) de café contendo 1,8 mg de cafeína por libra (4 mg por kg) de peso corporal diariamente. Não observou diferenças significativas entre café e água em relação à capacidade de hidratação.

Se você não gosta dessas bebidas simples, tente adicionar leite de amêndoa sem açúcar ao seu café, ou ervas e especiarias como canela, noz-moscada ou capim-limão ao seu chá.

Resumo: Beber quantidades moderadas de café e chá tem propriedades hidratantes semelhantes às da água. Além disso, seu conteúdo de cafeína pode lhe dar um aumento de energia.

3. Leite desnatado

Além de fornecer uma série de nutrientes, o leite tem excelentes propriedades hidratantes.

O leite contém naturalmente altas concentrações de eletrólitos, que ajudam a equilibrar a quantidade de água em seu corpo.

A pesquisa mostrou que o leite com baixo teor de gordura reidrata você, assim como as bebidas esportivas populares após exercícios intensos, ao mesmo tempo que fornece proteínas e outros nutrientes importantes.

A proteína de alta qualidade do leite também o torna uma bebida pós-exercício ideal para o início da reparação muscular e do processo de reconstrução.

Lembre-se de que consumir leite após o exercício pode causar desconforto no estômago, como inchaço. Além disso, não é uma opção apropriada para pessoas que são intolerantes à lactose ou a certas proteínas do leite.

Leite - ou seja, leite gordo - também pode não ser uma boa opção se você estiver tendo diarreia ou vômito, pois pode piorar essas condições.

Resumo: O leite desnatado pode ser usado como uma bebida pós-treino ou de reidratação geral eficaz se você não tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite.

4. Frutas e vegetais

Composto por 80-99% de água, frutas e vegetais são um lanche hidratante perfeito.

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Para efeito de comparação, alimentos altamente processados como biscoitos, bolachas, cereais e batatas fritas contêm apenas 1–9% de água.

Frutas e vegetais com maior teor de água incluem:

bagas
melões
laranjas
uvas
cenouras
alface
repolho
espinafre

Abasteça-se de uma variedade de frutas e vegetais frescos e mantenha melancia em cubos em sua geladeira para acesso fácil e conveniente.

Frutas e vegetais congelados são tão nutritivos quanto os frescos e, em alguns casos, são mais nutritivos.

Freqüentemente, leva dias ou até semanas antes que frutas e vegetais frescos cheguem ao seu prato. Durante esse tempo, a oxidação pode causar perda de nutrientes. Por outro lado, frutas e vegetais congelados são congelados logo após a colheita, o que retém a maior parte de seus nutrientes.

Por exemplo, um estudo mostrou que feijão verde congelado e mirtilo continham mais vitamina C do que seus equivalentes frescos.

Experimente fazer um smoothie hidratante e cheio de nutrientes, combinando suas frutas e vegetais frescos ou congelados favoritos em um liquidificador com leite ou iogurte grego.

Resumo: Devido ao seu alto teor de água, frutas e vegetais frescos e congelados são um lanche hidratante perfeito.

5. Soluções de hidratação oral

As soluções de hidratação oral são fórmulas especializadas usadas para prevenir e tratar a desidratação causada por diarreia ou vômito.

Eles também foram promovidos para reforçar a recuperação de exercícios e prevenir ou tratar ressacas.

Essas soluções são à base de água e geralmente contêm eletrólitos como sódio, cloreto e potássio, bem como açúcar, normalmente na forma de dextrose. Algumas soluções comerciais também contêm outros ingredientes como prebióticos e zinco.

Embora essas bebidas reidratantes ajudem a repor os líquidos e eletrólitos perdidos, podem ser caras.

Felizmente, você pode fazer o seu próprio usando esses ingredientes comuns de cozinha:

34 onças (1 litro) de água
6 colheres de chá de açúcar
1/2 colher de chá de sal

Combine-os em uma tigela grande ou panela e mexa até que o açúcar e o sal se dissolvam. Você pode usar intensificadores de sabor para melhorar o sabor, se desejar - apenas tenha em mente que eles podem conter adoçantes e sabores artificiais ou naturais.

Resumo: As soluções de hidratação oral contêm água, eletrólitos e açúcar. Você pode fazer sua própria solução de reidratação simples em casa usando água, sal e açúcar.