Infelizmente, muitas pessoas que perdem peso acabam ganhando-o de volta.
Apenas cerca de 20% das pessoas que começam com excesso de peso conseguem perder peso com sucesso e mantê-lo a longo prazo.
No entanto, não deixe que isso o desencoraje. Existem várias maneiras cientificamente comprovadas de manter o peso fora, que vão desde o exercício até o controle do estresse.
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Por que as pessoas recuperam peso
Há algumas razões comuns pelas quais as pessoas recuperam o peso que perdem. Elas estão principalmente relacionadas a expectativas irrealistas e sentimentos de privação.
- Dietas restritivas: A restrição calórica extrema pode retardar seu metabolismo e afetar seus hormônios reguladores do apetite, que são ambos fatores que contribuem para a recuperação de peso.
- Mentalidade errada: Quando você pensa em uma dieta como uma solução rápida, em vez de uma solução a longo prazo para melhorar sua saúde, terá mais chances de desistir e ganhar de volta o peso perdido.
- Falta de hábitos sustentáveis: Muitas dietas são baseadas na força de vontade em vez de hábitos que você pode incorporar em sua vida diária. Elas se concentram mais em regras do que em mudanças de estilo de vida, o que pode desencorajá-lo e impedir a manutenção do peso.
Sumário: Muitas dietas são muito restritivas com exigências difíceis de manter. Além disso, muitas pessoas não têm a mentalidade correta antes de iniciar uma dieta, o que pode levar à recuperação de peso.
1. Exercite-se com frequência
O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção do peso.
Pode ajudar a queimar algumas calorias extras e aumentar seu metabolismo, que são dois fatores necessários para alcançar o equilíbrio energético.
Quando você está em equilíbrio energético, significa que queima o mesmo número de calorias que consome. Como resultado, é mais provável que seu peso permaneça o mesmo.
Vários estudos descobriram que as pessoas que fazem pelo menos 200 minutos de atividade física moderada por semana (30 minutos por dia) depois de perderem peso têm mais probabilidade de manter seu peso.
Em alguns casos, níveis ainda maiores de atividade física podem ser necessários para uma manutenção de peso bem-sucedida. Uma revisão concluiu que uma hora de exercício por dia é o ideal para aqueles que tentam manter a perda de peso.
É importante notar que o exercício é mais útil para a manutenção do peso quando combinado com outras mudanças de estilo de vida, incluindo a manutenção de uma dieta saudável.
Sumário: Exercitar-se pelo menos 30 minutos por dia pode promover a manutenção do peso, ajudando a equilibrar suas calorias ingeridas e queimadas.
2. Tente tomar café da manhã todos os dias
Tomar café da manhã pode ajudá-lo com seus objetivos de manutenção de peso.
Os consumidores de café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis em geral, tais como se exercitar mais e consumir mais fibras e micronutrientes.
Além disso, tomar café da manhã é um dos comportamentos mais comuns relatados por indivíduos que são bem-sucedidos na manutenção da perda de peso.
Um estudo concluiu que 78% das 2.959 pessoas que mantiveram uma perda de peso de 30 libras (14 kg) por pelo menos um ano relataram ter tomado café da manhã todos os dias.
Entretanto, embora as pessoas que tomam café da manhã pareçam ter muito sucesso na manutenção da perda de peso, as evidências são mistas.
Estudos não mostram que a omissão do café da manhã leva automaticamente ao aumento de peso ou a hábitos alimentares piores.
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Faltar ao café da manhã pode até ajudar algumas pessoas a alcançar suas metas de perda e manutenção de peso.
Esta pode ser uma questão individual.
Se você sente que tomar café da manhã ajuda a manter seus objetivos, então você definitivamente deve comê-lo. Mas se não gosta de tomar café da manhã ou não está com fome pela manhã, não há problema em não tomá-lo.
Sumário: Aqueles que tomam café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis, o que pode ajudá-los a manter seu peso. No entanto, pular o café da manhã não leva automaticamente ao ganho de peso.
3. Coma muitas proteínas
Comer bastante proteína pode ajudar a manter seu peso, já que a proteína ajuda a reduzir o apetite e promove a saciedade.
A proteína aumenta os níveis de certos hormônios no corpo que induzem a saciedade e são importantes para a regulação do peso. A proteína também demonstrou reduzir os níveis de hormônios que aumentam a fome.
O efeito da proteína sobre seus hormônios e saciedade pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome por dia, um fator importante na manutenção do peso.
Além disso, a proteína requer uma quantidade significativa de energia para ser metabolizada. Portanto, comê-la regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia.
Com base em vários estudos, parece que os efeitos da proteína no metabolismo e no apetite são mais proeminentes quando cerca de 30% das calorias são provenientes da proteína. Isto equivale a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias.
Sumário: A proteína pode beneficiar a manutenção do peso, promovendo a saciedade, aumentando o metabolismo e reduzindo o consumo total de calorias.
4. Pese-se regularmente
Monitorar seu peso pisando na balança regularmente pode ser uma ferramenta útil para a manutenção do peso, pois torna você consciente de seu progresso e incentiva comportamentos de controle de peso.
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Aqueles que se pesam também podem comer menos calorias ao longo do dia, o que ajuda a manter a perda de peso.
Em um estudo, pessoas que se pesavam seis dias por semana, em média, consumiam 300 calorias a menos por dia do que aquelas que monitoravam seu peso com menos frequência.
Com que frequência você se pesa é uma escolha pessoal. Alguns acham útil pesar diariamente, enquanto outros têm mais sucesso verificando seu peso uma ou duas vezes por semana.
Sumário: A auto-pesagem pode ajudar na manutenção do peso, mantendo você ciente de seu progresso e comportamentos.
5. Esteja atento ao seu consumo de carboidratos
A manutenção do peso pode ser mais fácil se você prestar atenção aos tipos e quantidades de carboidratos que consome.
Comer muitos carboidratos refinados, como pão branco, massas brancas e sucos de frutas, pode ser prejudicial para seus objetivos de manutenção de peso.
Estes alimentos foram despojados de suas fibras naturais, necessárias para promover a saciedade. Dietas com baixo teor de fibras estão associadas ao ganho de peso e à obesidade.
Limitar sua ingestão de carboidratos em geral também pode ajudar a manter sua perda de peso. Vários estudos descobriram que, em alguns casos, aqueles que seguem dietas com baixo teor de carboidratos após a perda de peso têm mais probabilidade de manter o peso a longo prazo.
Além disso, as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos têm menos probabilidade de consumir mais calorias do que queimam, o que é necessário para a manutenção do peso.
Sumário: Limitar sua ingestão de carboidratos, especialmente os refinados, pode ajudar a evitar a recuperação de peso.
6. Levante pesos
A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da perda de peso.
Ela pode limitar sua capacidade de manter o peso, pois a perda muscular reduz seu metabolismo, fazendo com que você queime menos calorias ao longo do dia.
Fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantar pesos, pode ajudar a evitar essa perda muscular e, por sua vez, preservar ou até melhorar sua taxa metabólica.
Estudos mostram que aqueles que levantam pesos após a perda de peso têm maior probabilidade de manter o peso, preservando a massa muscular.
Para receber esses benefícios, é recomendável realizar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Seu regime deve trabalhar todos os grupos musculares para obter os melhores resultados.
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Sumário: Levantar pesos pelo menos duas vezes por semana pode ajudar na manutenção do peso, preservando a massa muscular, essencial para manter um metabolismo saudável.
7. Esteja preparado para contratempos
Contratempos são inevitáveis em sua jornada de manutenção de peso. Pode haver momentos em que você cede a um desejo insalubre ou pula um exercício.
No entanto, o deslize ocasional não significa que você deve desistir de seus objetivos. Simplesmente siga em frente e faça escolhas melhores.
Também pode ajudar planejar situações que você sabe que tornarão a alimentação saudável um desafio, como próximas férias ou feriados.
Sumário: É provável que você encontre um ou dois contratempos após a perda de peso. Você pode superar esses momentos planejando e voltando ao caminho certo imediatamente.
8. Siga seu plano durante toda a semana (mesmo nos finais de semana)
Um hábito que muitas vezes leva à recuperação de peso é comer saudável durante a semana e trapacear nos fins de semana.
Essa mentalidade muitas vezes leva as pessoas a compensar os esforços de manutenção de peso.
Se se tornar um hábito regular, você poderá ganhar de volta mais peso do que perdeu inicialmente.
Alternativamente, pesquisas mostram que aqueles que seguem um padrão alimentar consistente durante a semana são mais propensos a sustentar a perda de peso a longo prazo.
Um estudo descobriu que a consistência semanal tornava os indivíduos quase duas vezes mais propensos a manter seu peso dentro de cinco libras (2,2 kg) durante um ano, em comparação com aqueles que permitiam mais flexibilidade nos fins de semana.
Sumário: A manutenção de peso bem-sucedida é mais fácil quando você mantém hábitos alimentares saudáveis durante toda a semana, inclusive nos finais de semana.
9. Fique hidratado
Beber água é útil para a manutenção do peso por várias razões.
Para começar, promove a saciedade e pode ajudar a manter sua ingestão calórica sob controle se você beber um copo ou dois antes das refeições.
Em um estudo, aqueles que bebiam água antes de comer uma refeição tiveram uma redução de 13% no consumo de calorias, em comparação com participantes que não bebiam água.
Além disso, foi demonstrado que a água potável aumenta ligeiramente o número de calorias queimadas ao longo do dia.
Sumário: Beber água regularmente pode promover a saciedade e aumentar seu metabolismo, ambos importantes para a manutenção do peso.
10. Durma o suficiente
Dormir o suficiente afeta significativamente o controle do peso.
A privação do sono parece ser um fator de risco importante para o ganho de peso em adultos e pode interferir na manutenção do peso.
Isto ocorre em parte porque o sono inadequado leva a níveis mais altos de ghrelin, conhecido como o hormônio da fome, que aumenta o apetite.
Além disso, pessoas com sono ruim tendem a ter níveis mais baixos de leptina, um hormônio necessário para o controle do apetite.
Além disso, aqueles que dormem pouco estão simplesmente cansados e, portanto, menos motivados para se exercitar e fazer escolhas alimentares saudáveis.
Se você não está dormindo o suficiente, encontre uma maneira de ajustar seus hábitos de sono. Dormir pelo menos sete horas por noite é ideal para o controle de peso e saúde geral.
Sumário: Dormir por um período adequado pode ajudar na manutenção do peso, mantendo seus níveis de energia e hormônios sob controle.
11. Controle os níveis de estresse
Gerenciar o estresse é uma parte importante do controle do seu peso.
Altos níveis de estresse podem contribuir para a recuperação do peso aumentando os níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse.
O cortisol consistentemente elevado está ligado a maiores quantidades de gordura abdominal, além do aumento do apetite e da ingestão de alimentos.
O estresse também é um gatilho comum para a alimentação impulsiva, quando você come mesmo sem estar com fome.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater o estresse, incluindo exercício, yoga e meditação.
Sumário: Manter os níveis de estresse sob controle é importante para manter seu peso, pois o excesso de estresse pode aumentar o risco de ganho de peso ao estimular seu apetite.
12. Encontre um sistema de apoio
Pode ser difícil manter suas metas de peso sozinho.
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Uma estratégia para superar isso é encontrar um sistema de apoio que o responsabilize e possivelmente acompanhe seu estilo de vida saudável.
Alguns estudos demonstraram que ter um amigo com quem perseguir seus objetivos pode ser útil para o controle de peso, especialmente se essa pessoa for um parceiro ou cônjuge com hábitos saudáveis similares.
Um desses estudos examinou os comportamentos de saúde de mais de 3.000 casais e descobriu que quando uma pessoa se dedicava a um hábito saudável, como o exercício, a outra tinha mais probabilidade de seguir seu exemplo.
Sumário: O envolvimento de um parceiro ou cônjuge em seu estilo de vida saudável pode aumentar a probabilidade de você manter sua perda de peso.
13. Rastreie sua ingestão de alimentos
Aqueles que registram sua ingestão alimentar em um diário, rastreador online ou aplicativo podem ter maior probabilidade de manter sua perda de peso.
Os rastreadores de alimentos são úteis porque aumentam sua consciência de quanto você realmente está comendo, frequentemente fornecendo informações específicas sobre calorias e nutrientes consumidos.
Além disso, muitas ferramentas de rastreamento permitem que você registre também o exercício, garantindo que está recebendo a quantidade necessária para manter seu peso.
Aqui estão alguns exemplos de sites e aplicativos de contagem de calorias.
Sumário: Registrar sua ingestão alimentar diária pode ajudá-lo a manter sua perda de peso, tornando-o consciente das calorias e nutrientes consumidos.
14. Coma muitos vegetais
Vários estudos ligam a alta ingestão de vegetais a um melhor controle de peso.
Para começar, os vegetais têm baixo teor calórico. Você pode comer grandes porções sem engordar, enquanto ainda consome uma quantidade impressionante de nutrientes.
Além disso, os vegetais são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e pode reduzir automaticamente o número de calorias consumidas durante o dia.
Para esses benefícios, visa consumir uma ou duas porções de vegetais em cada refeição.
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Sumário: Os vegetais são ricos em fibras e baixos em calorias. Essas duas propriedades são úteis para a manutenção do peso.
15. Seja consistente
Consistência é a chave para manter o peso fora.
Em vez de seguir uma dieta temporária que termina com o retorno aos velhos hábitos, é melhor manter sua nova dieta e estilo de vida saudáveis para sempre.
Embora a adoção de um novo modo de vida possa parecer esmagadora no início, fazer escolhas saudáveis se tornará uma segunda natureza quando você se acostumar com elas.
Seu estilo de vida mais saudável será sem esforço, assim você poderá manter seu peso muito mais facilmente.
Sumário: Manter a perda de peso é simples quando você é consistente com seus novos hábitos saudáveis, ao invés de voltar ao seu estilo de vida antigo.
16. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente é a prática de ouvir os sinais internos de apetite e prestar atenção total durante o processo de alimentação.
Envolve comer devagar, sem distrações, e mastigar bem os alimentos para que você possa saborear o aroma e o sabor da refeição.
Quando você come dessa maneira, é mais provável que pare de comer quando estiver realmente satisfeito. Comer distraído pode dificultar reconhecer a saciedade e levar ao excesso.
Estudos mostram que a alimentação consciente ajuda na manutenção do peso, visando comportamentos associados ao ganho de peso, como a alimentação emocional.
Além disso, aqueles que comem com atenção podem manter seu peso sem contar calorias.
Sumário: A alimentação consciente é útil para a manutenção do peso porque ajuda a reconhecer a saciedade e evita comportamentos pouco saudáveis que normalmente levam ao ganho de peso.
17. Faça mudanças sustentáveis em seu estilo de vida
A razão pela qual muitas pessoas falham em manter seu peso é que seguem dietas irrealistas que não são viáveis a longo prazo.
Elas acabam se sentindo privadas, o que muitas vezes as leva a ganhar mais peso do que perderam inicialmente, quando voltam a comer normalmente.
A manutenção da perda de peso se resume a fazer mudanças sustentáveis em seu estilo de vida.
Isso é diferente para cada pessoa, mas essencialmente significa não ser muito restritivo, permanecer consistente e fazer escolhas saudáveis na maior parte do tempo.
Sumário: É mais fácil manter a perda de peso quando você faz mudanças sustentáveis no estilo de vida, em vez de seguir regras irrealistas de muitas dietas.
Sumário
As dietas podem ser restritivas e irrealistas, levando frequentemente à recuperação de peso.
Entretanto, há muitas mudanças simples que você pode fazer em seus hábitos, que são fáceis de manter e que ajudarão a manter sua perda de peso a longo prazo.
Durante sua jornada, você perceberá que controlar seu peso envolve muito mais do que apenas o que você come. Exercício, sono e saúde mental também desempenham papéis importantes.
A manutenção do peso pode ser feita sem esforço se você simplesmente adotar um novo estilo de vida, em vez de seguir uma dieta temporária de emagrecimento.
