Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue.
Depois de comer, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicerídeos e as armazena em suas células de gordura para serem usadas como energia mais tarde.
Embora os triglicerídeos sejam um importante suprimento de energia para o seu corpo, ter muitos triglicerídeos no sangue pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Cerca de 25% dos adultos nos Estados Unidos apresentam níveis elevados de triglicerídeos no sangue, que são classificados como tendo níveis de triglicerídeos acima de 150 mg / dL. Obesidade, diabetes não controlada, uso regular de álcool e uma dieta rica em calorias podem contribuir para níveis elevados de triglicerídeos no sangue.
Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente os triglicerídeos no sangue.
1. Tenha como objetivo um peso saudável
Sempre que você comer mais calorias do que o seu corpo precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicerídeos e as armazena nas células de gordura.
Trabalhar para atingir um peso corporal moderado consumindo menos calorias em excesso pode ser uma forma eficaz de reduzir seus níveis de triglicerídeos no sangue.
A pesquisa mostrou que perder até mesmo um modesto 5-10% do seu peso corporal pode reduzir significativamente os níveis de triglicérides.
Embora o objetivo seja manter a perda de peso a longo prazo, alguns estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro nos níveis de triglicerídeos no sangue, mesmo que você recupere parte do peso.
Um estudo mais antigo enfocou participantes que abandonaram um programa de controle de peso. Mesmo que eles tenham recuperado o peso que perderam 9 meses antes, seus níveis de triglicerídeos no sangue permaneceram 24-26% mais baixos.
Resumo: a perda de pelo menos 5% do peso corporal demonstrou ter um efeito duradouro na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue.
2. Limite a ingestão de açúcar
Açúcar adicionado é uma grande parte da dieta de muitas pessoas.
Enquanto a American Heart Association recomenda consumir não mais do que 10% de suas calorias diárias em açúcar adicionado por dia, um estudo descobriu que o americano médio come cerca de 14-17% diariamente.
O açúcar adicionado é comumente encontrado em doces, refrigerantes e sucos de frutas.
O açúcar extra em sua dieta pode ser transformado em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue, juntamente com outros fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 15 anos mostrou que aqueles que consumiam pelo menos 25% das calorias do açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos de 10% das calorias do açúcar.
Outro estudo descobriu que o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado também está associado a níveis mais elevados de triglicérides no sangue em crianças.
Felizmente, vários estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos pode levar a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos no sangue.
Mesmo uma mudança simples, como substituir bebidas adoçadas com açúcar por água, pode diminuir os triglicerídeos em algumas pessoas.
Resumo: Minimizar o açúcar adicionado em sua dieta de refrigerantes, sucos e doces pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
3. Siga uma dieta baixa em carboidratos
Assim como o açúcar adicionado, as calorias extras dos carboidratos em sua dieta são convertidas em triglicerídeos e armazenadas nas células de gordura.
Não surpreendentemente, dietas de baixo carboidrato têm sido associados a níveis mais baixos de triglicerídeos no sangue.
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Um estudo de 2006 analisou como a ingestão de vários carboidratos afetou os triglicerídeos. Aqueles que receberam uma dieta baixa em carboidratos, fornecendo cerca de 26% das calorias dos carboidratos, tiveram maiores reduções nos níveis de triglicerídeos do que aqueles que receberam dietas ricas em carboidratos, fornecendo até 54% das calorias dos carboidratos.
Outra revisão relatou que as dietas de baixo teor de carboidratos foram mais eficazes na redução dos níveis de triglicerídeos do que as dietas de baixo teor de gordura com a mesma quantidade de calorias.
Finalmente, um estudo de 2003 comparou dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Após 6 meses, os pesquisadores descobriram que aqueles que faziam dieta com baixo teor de carboidratos tiveram maiores reduções nos níveis de triglicerídeos do que aqueles que faziam dieta com baixo teor de gordura.
Resumo: Seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode levar a uma redução significativa nos níveis de triglicerídeos no sangue, pelo menos em curto prazo, quando comparado a uma dieta com baixo teor de gordura.
4. Coma mais fibras
A fibra dietética é encontrada naturalmente em frutas, vegetais e grãos inteiros. Também é encontrado em muitas outras fontes vegetais, incluindo nozes, sementes, cereais e leguminosas.
Incluindo mais fibra na dieta pode retardar a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir o número de triglicerídeos no sangue.
De acordo com um estudo com 117 adultos com sobrepeso ou obesidade, comer mais fibra dietética estava relacionado a níveis mais baixos de triglicerídeos.
Outro pequeno estudo com adolescentes descobriu que consumir um cereal rico em fibras juntamente com um café da manhã rico em gordura reduziu os aumentos nos níveis de triglicerídeos após comer aos 50%.
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Resumo: Adicionar fibras à sua dieta de frutas, vegetais e grãos inteiros pode reduzir os triglicerídeos do sangue.
5. Pratique exercícios regularmente
O exercício aeróbico pode aumentar a quantidade de colesterol HDL (bom) no sangue, o que pode reduzir os níveis de triglicerídeos.
Quando combinado com a perda de peso, os estudos mostram que o exercício aeróbio é especialmente eficaz na redução dos triglicerídeos.
A American Heart Association recomenda fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos 5 dias por semana, que podem incluir atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação.
o benefícios do exercício sobre triglicerídeos são mais aparentes em regimes de exercícios de longo prazo. Um estudo em pessoas com doenças cardíacas mostrou que praticar exercícios por 45 minutos, 5 vezes por semana, levou a um declínio significativo nos triglicerídeos no sangue.
Outra pesquisa descobriu que se exercitar em uma intensidade mais alta por um curto período de tempo é mais eficaz do que se exercitar em uma intensidade moderada por longos períodos.
Resumo: Um regime de treino regular que inclui exercícios aeróbicos de alta intensidade pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir os triglicerídeos no sangue.
6. Evite gorduras trans
As gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados para aumentar sua vida útil.
As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos comercialmente fritos e assados feitos com óleos parcialmente hidrogenados. Eles também podem ser encontrados naturalmente em pequenas quantidades em alguns produtos de origem animal. Nos últimos anos, a adição de gorduras trans aos alimentos foi proibida nos EUA.
Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans foram atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo níveis elevados de colesterol LDL (mau) e doenças cardíacas.
Uma revisão de 16 estudos relatou que substituir as gorduras trans por gorduras poliinsaturadas na dieta pode ser eficaz para reduzir os níveis de triglicérides.
Resumo: Uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar os triglicerídeos no sangue e o risco de doenças cardíacas. Limitar o consumo de alimentos muito processados e fritos pode ajudar a diminuir a ingestão de gorduras trans.
7. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana
O peixe gordo é bem conhecido por seus benefícios para a saúde do coração e capacidade de reduzir os triglicerídeos no sangue.
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Isso se deve principalmente ao seu conteúdo de Ácidos gordurosos de omega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado considerado essencial, o que significa que você precisa obtê-lo por meio de sua dieta.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos e a American Heart Association recomendam comer duas porções de peixes gordurosos por semana para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame.
Além do mais, um estudo mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente a concentração de triglicerídeos no sangue.
Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixes especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Resumo: Peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3. Comer duas porções por semana pode reduzir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças cardíacas.
8. Aumente a ingestão de gorduras insaturadas
Estudos mostram que as gorduras mono e poliinsaturadas podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando estão substituindo os carboidratos em sua dieta.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacates. As gorduras poliinsaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordurosos, bem como nozes e sementes, como nozes, sementes de linhaça e chia.
Um estudo mais antigo analisou o que 452 adultos em uma população específica de indígenas no Alasca comeram nas últimas 24 horas, com foco em vários tipos de gorduras saturadas e poliinsaturadas.
Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada ao aumento de triglicerídeos no sangue, enquanto a ingestão de gordura poliinsaturada estava associada a níveis mais baixos de triglicerídeos.
Outra revisão de 27 estudos relatou que o azeite de oliva pode diminuir significativamente os níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL (mau) em comparação com outros tipos de óleo vegetal.
Para maximizar os benefícios de redução de triglicerídeos das gorduras insaturadas, escolha uma gordura saudável para o coração, como azeite e usá-lo para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados.
Resumo: As gorduras mono e poliinsaturadas podem diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando são consumidas no lugar de outras gorduras.
9. Estabeleça um padrão regular de refeição
A resistência à insulina é outro fator que pode contribuir para níveis elevados de triglicerídeos no sangue.
Após uma refeição, as células do pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável por transportar açúcar para suas células para ser usado como energia.
Se você tem muita insulina no sangue, seu corpo pode se tornar resistente a ela, dificultando o uso eficaz da insulina. Isso pode levar ao acúmulo de açúcar e triglicerídeos no sangue.
Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e níveis elevados de triglicerídeos. Por exemplo, um crescente corpo de pesquisas mostra que não tomar café da manhã pode levar a uma diminuição da sensibilidade à insulina.
Uma declaração da American Heart Association sugeriu que os padrões alimentares irregulares pareciam menos propensos a atingir níveis cardiometabólicos saudáveis. Eles recomendaram comer intencionalmente em horários regulares.
No entanto, as evidências são confusas quando se trata da frequência das refeições.
Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicerídeos em comparação com comer seis refeições por dia.
Por outro lado, outro estudo mostrou que comer seis refeições por dia levou a um maior aumento na sensibilidade à insulina do que comer apenas três refeições por dia.
Independentemente de quantas refeições você faz diariamente, comer refeições regulares pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Resumo: Embora os estudos sejam mistos sobre como a frequência das refeições afeta os níveis de triglicerídeos no sangue, a pesquisa sugere que manter um padrão regular de refeições pode diminuir muitos fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir a resistência à insulina.
10. Limite a ingestão de álcool
As bebidas alcoólicas costumam ser ricas em açúcar, carboidratos e calorias. Se essas calorias não forem utilizadas, elas podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas nas células de gordura.
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Além disso, o álcool pode aumentar a síntese de grandes lipoproteínas de densidade muito baixa no fígado, que transportam triglicerídeos para o seu sistema.
Embora vários fatores entrem em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicerídeos sejam normais no início.
Dito isso, outra pesquisa ligou a luz ao consumo moderado de álcool a um risco reduzido de doenças cardíacas, ao mesmo tempo que ligou o consumo excessivo de álcool a um risco aumentado.
Resumo: Alguns estudos sugerem que limitar a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir os níveis de triglicérides no sangue.
11. Adicione proteína de soja à sua dieta
A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios à saúde. Embora amplamente conhecida por seu papel na redução do colesterol LDL (mau), a proteína de soja demonstrou reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Uma revisão de 46 estudos descobriu que o consumo regular de proteína de soja estava relacionado a níveis significativamente mais baixos de triglicerídeos em mulheres na pós-menopausa.
Da mesma forma, uma análise de 23 estudos em 2005 descobriu que a proteína de soja estava associada a um declínio de 7,3% nos triglicerídeos.
A proteína de soja pode ser encontrada em alimentos como soja (edamame), tofu, tempeh e leite de soja.
Resumo: A soja contém compostos associados a vários benefícios à saúde. Comer proteína de soja no lugar de proteína animal pode ajudar a reduzir os triglicerídeos no sangue.
12. Coma mais nozes
As nozes fornecem uma dose concentrada de fibra, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, que atuam juntos para reduzir os triglicerídeos no sangue.
Uma análise de 61 estudos mostrou que cada porção diária de nozes diminuiu os triglicerídeos em uma média de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).
Outra revisão de 49 estudos teve resultados semelhantes, mostrando que comer nozes está associado a uma diminuição modesta nos triglicerídeos do sangue.
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As nozes incluem:
- amêndoas
- nozes
- nozes
- castanha de caju
- pistachios
- castanha-do-pará
- nozes de macadâmia
No entanto, lembre-se de que as nozes são ricas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 164 calorias, então moderação é fundamental.
A maioria dos estudos encontrou os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consumiram entre 3-7 porções de nozes por semana.
Resumo: As nozes contêm muitos nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas. Estudos sugerem que comer entre 3-7 porções de nozes por semana pode ajudar a diminuir os triglicerídeos no sangue.
13. Pergunte ao seu médico sobre suplementos naturais
Vários suplementos naturais podem ter o potencial de reduzir os triglicerídeos no sangue. Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, pois eles podem interagir com outros medicamentos.
Observe especialmente que a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos, e a qualidade dos suplementos pode variar amplamente.
Abaixo estão alguns dos principais suplementos que foram estudados:
- Óleo de peixe. Bem conhecido por seus efeitos potentes na saúde do coração, o óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente diminuem os triglicerídeos e vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
- fenacho. Embora tradicionalmente usadas para estimular a produção de leite, as sementes de feno-grego também se mostraram eficazes na redução dos triglicerídeos no sangue.
- Extrato de alho. Vários estudos em animais mostraram que o extrato de alho pode reduzir os níveis de triglicerídeos, graças às suas propriedades antiinflamatórias.
- Guggul. De acordo com um estudo animal, este suplemento de ervas foi tão eficaz quanto a medicação prescrita na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol.
- Curcumina. Uma revisão de sete estudos descobriu que a suplementação com curcumina pode causar uma queda significativa nos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (mau).
Resumo: Vários suplementos foram estudados por sua capacidade de reduzir os níveis de triglicerídeos, incluindo óleo de peixe, feno-grego, extrato de alho, guggul e curcumina.
Resumo
Fatores de dieta e estilo de vida podem ter uma grande influência em seus níveis de triglicerídeos.
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Escolher gorduras insaturadas saudáveis no lugar de gorduras trans, diminuir a ingestão de carboidratos e açúcares adicionados e fazer exercícios regularmente são algumas estratégias que podem ajudar a reduzir os triglicerídeos no sangue.
Com algumas modificações simples no estilo de vida, você pode diminuir seus triglicerídeos e melhorar sua saúde geral ao mesmo tempo.
Não há necessidade de mudar completamente sua dieta e estilo de vida durante a noite. Tente experimentar algumas das dicas listadas acima e gradualmente incorporar outras estratégias em sua rotina ao longo do tempo para fazer mudanças mais duradouras e sustentáveis que são mais fáceis de seguir.
