A insulina é um hormônio extremamente importante produzido pelo pâncreas. Tem muitas funções, como permitir que as células absorvam açúcar do sangue para obter energia.
No entanto, viver com níveis cronicamente elevados de insulina, também conhecido como hiperinsulinemia, pode levar a ganho excessivo de peso e sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer.
Os níveis elevados de insulina no sangue também podem fazer com que as células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio. Essa condição, conhecida como resistência à insulina, faz com que o pâncreas produza ainda mais insulina, criando um ciclo precário.
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Explorar novas culináriasSe o seu médico o aconselhou a reduzir seus níveis de insulina, aqui estão 14 coisas que você pode fazer.
1. Siga um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos
Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar e insulina no sangue. Embora os carboidratos sejam uma parte essencial da maioria das dietas nutritivas e balanceadas, as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para perder peso e controlar o diabetes.
Muitos estudos confirmaram a eficácia dos planos de alimentação com baixo teor de carboidratos para reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, especialmente quando comparados com outras dietas.
Pessoas que vivem com condições de saúde caracterizadas por resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome dos ovários policísticos (SOP), podem experimentar uma redução dramática da insulina com restrição de carboidratos.
Em um estudo menor de 2009, pessoas com síndrome metabólica foram randomizadas para receber uma dieta com baixo teor de gordura ou carboidratos contendo 1.500 calorias.
Os níveis de insulina caíram em média 50% no grupo com baixo teor de carboidratos, em comparação com 19% no grupo com baixo teor de gordura. Aqueles na dieta baixa em carboidratos também perderam mais peso.
Em outro pequeno estudo de 2013, quando as pessoas com SOP ingeriram uma dieta com baixo teor de carboidratos contendo calorias suficientes para manter o peso, elas experimentaram maiores reduções nos níveis de insulina do que quando ingeriram uma dieta com alto teor de carboidratos.
Resumo: Embora os carboidratos sejam normalmente uma parte importante de uma dieta balanceada, foi demonstrado que as dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de insulina em pessoas que vivem com obesidade, diabetes, síndrome metabólica e SOP.
2. Considere suplementar com vinagre de maçã
O vinagre de maçã pode ajudar a prevenir picos de insulina e de açúcar no sangue após comer, especialmente quando consumido com alimentos ricos em carboidratos.
Uma revisão descobriu que consumir de 2 a 6 colheres de sopa de vinagre por dia parece melhorar a resposta glicêmica a refeições ricas em carboidratos. É importante notar, no entanto, que esta revisão incorporou estudos que usaram outras formas de vinagre além do vinagre de cidra de maçã.
Outra revisão de estudos descobriu que consumir vinagre com as refeições afeta os níveis de glicose no sangue e de insulina. Indivíduos que consumiram vinagre com as refeições apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que não o consumiram. Mas, novamente, esta revisão não especificou vinagre de maçã.
A terceira revisão de estudos de 2021 voltados especificamente para o vinagre de cidra de maçã analisou seu efeito no controle glicêmico em adultos.
Os pesquisadores descobriram que consumir vinagre de maçã diminuiu significativamente o açúcar no sangue em jejum e HbA1C (uma medida de açúcar no sangue ao longo do tempo). No entanto, o vinagre de maçã não pareceu afetar os níveis de insulina em jejum ou a resistência à insulina.
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Resumo: O vinagre pode ajudar a aliviar os níveis elevados de açúcar no sangue e insulina após as refeições, especialmente quando essas refeições são ricas em carboidratos. No entanto, os resultados são mistos e mais pesquisas são necessárias - especialmente em torno do vinagre de maçã, em particular.
3. Fique de olho no tamanho das porções
O pâncreas libera diferentes quantidades de insulina, dependendo do tipo de alimento que você ingere, mas comer uma grande quantidade de alimentos que fazem com que seu corpo produza insulina extra pode levar à hiperinsulinemia.
Esta é uma preocupação especial para pessoas que já vivem com obesidade e resistência à insulina.
Em um pequeno estudo de 2017, pessoas saudáveis classificadas como tendo um IMC "normal" ou um IMC mais alto, cada uma comeram refeições com diferentes cargas glicêmicas por alguns dias.
Os pesquisadores descobriram que, embora as refeições com uma carga glicêmica mais alta (aquelas com mais açúcar e carboidratos) aumentassem o açúcar no sangue de todos, o açúcar no sangue de indivíduos com IMC na categoria "obeso" permaneceu elevado por mais tempo.
O consumo de menos calorias tem demonstrado aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em pessoas que vivem com excesso de peso e obesidade, independentemente do tipo de dieta que consomem.
Um pequeno estudo de 2012 analisou diferentes métodos de perda de peso em 157 pessoas que vivem com síndrome metabólica, que é um grupo de condições que incluem uma circunferência da cintura maior e açúcar elevado no sangue.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de insulina em jejum diminuíram 16% no grupo que praticava restrição calórica e 12% no grupo que praticava o controle da porção.
Embora a restrição calórica tenha demonstrado aliviar os níveis de insulina em excesso, é uma boa ideia procurar a ajuda de um nutricionista ou médico antes de fazer qualquer mudança na dieta para ter certeza de que você não está perdendo nenhum macro ou micronutriente importante.
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Resumo: Reduzir a ingestão de calorias pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em pessoas que vivem com excesso de peso ou obesidade, que têm diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
4. Reduza a ingestão de todas as formas de açúcar
O açúcar pode muito bem ser o ingrediente mais importante para ficar de olho se você está tentando reduzir seus níveis de insulina. Dietas ricas em açúcares adicionados estão associadas à resistência à insulina e podem promover o desenvolvimento de doenças metabólicas.
Em um pequeno estudo de 2009, pessoas saudáveis foram encarregadas de comer uma quantidade maior de doces (açúcar) ou amendoim (gordura). O grupo dos doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, enquanto o grupo do amendoim teve um aumento de 12%.
Em outro pequeno estudo de 2014, adultos saudáveis consumiram geleias contendo quantidades variáveis de açúcar. Os adultos que consumiram geléias com alto teor de açúcar viram seus níveis de insulina aumentarem significativamente em comparação com aqueles que comeram geléias com baixo teor de açúcar.
A frutose é um tipo de açúcar natural encontrado no açúcar de mesa, mel, fruta, xarope de milho, agave e xarope.
Embora alguns estudos tenham apontado a frutose como particularmente prejudicial para o controle do açúcar no sangue e resistência à insulina, não há evidências suficientes para sugerir que a frutose seja mais prejudicial do que outros tipos de açúcar quando consumida em quantidades moderadas.
De fato, um estudo descobriu que substituir glicose ou sacarose por frutose reduziu o pico de açúcar no sangue pós-refeição e os níveis de insulina, especialmente em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 1 ou tipo 2.
Resumo: Foi demonstrado que uma alta ingestão de açúcar em qualquer forma aumenta os níveis de insulina e promove a resistência à insulina se consumida por um período de tempo.
5. Priorize a atividade física
O envolvimento em atividades físicas regulares pode ter efeitos poderosos de redução da insulina.
O exercício aeróbico parece ser muito eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas que vivem com obesidade ou diabetes tipo 2.
Um estudo avaliou o efeito do exercício aeróbio sustentado versus treinamento intervalado de alta intensidade na aptidão metabólica em homens com obesidade.
Embora ambos os grupos tenham experimentado melhorias no condicionamento físico, apenas o grupo que realizou atividade aeróbica sustentada apresentou níveis de insulina significativamente mais baixos.
Também há pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e pessoas mais sedentárias.
E, por último, combinar exercícios aeróbicos e de resistência pode ser a melhor escolha quando se trata de afetar positivamente a sensibilidade e os níveis de insulina.
Resumo: Exercícios aeróbicos, treinamento de força ou uma combinação de ambos podem ajudar a diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
6. Experimente adicionar canela a alimentos e bebidas
A canela é um tempero delicioso carregado com antioxidantes que promovem a saúde.
Estudos recentes sugerem que tanto os indivíduos que vivem com resistência à insulina quanto aqueles com níveis de insulina relativamente normais que suplementam com canela podem apresentar aumento da sensibilidade à insulina e diminuição dos níveis de insulina.
Em um pequeno estudo bem desenhado, mulheres com SOP que tomaram 1,5 gramas de canela em pó por dia durante 12 semanas tiveram insulina em jejum e resistência à insulina significativamente mais baixas do que mulheres que tomaram placebo.
Em outro estudo pequeno e bem desenhado, os indivíduos que vivem com diabetes tipo 2 que tomaram 500 mg de canela em pó duas vezes ao dia por 3 meses tiveram menor resistência à insulina e à insulina em jejum do que aqueles que tomaram um placebo.
As melhorias na insulina e na sensibilidade à insulina foram mais pronunciadas para indivíduos com IMC mais alto.
É importante observar que não existe uma dose recomendada de canela que tenha sido testada em todos os níveis, e nem todos os estudos descobriram que a canela ajuda a diminuir os níveis de insulina ou aumenta a sensibilidade à insulina. Os efeitos da canela podem variar de pessoa para pessoa.
Resumo: Alguns estudos descobriram que adicionar canela a alimentos ou bebidas reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à insulina, mas os resultados são mistos.
7. Ao comer carboidratos, escolha carboidratos complexos
Embora os carboidratos complexos sejam uma parte importante de uma dieta nutritiva, os carboidratos refinados ou "simples" geralmente não contêm muitas fibras ou micronutrientes e são digeridos muito rapidamente.
Carboidratos refinados incluem açúcares simples, bem como grãos que tiveram as partes fibrosas removidas. Alguns exemplos são cereais com adição de açúcar, fast foods altamente processados, alimentos feitos com farinha refinada como certos pães e doces e arroz branco.
O consumo regular de carboidratos refinados pode levar a vários problemas de saúde, incluindo altos níveis de insulina e ganho de peso.
Além disso, os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico (IG). O IG é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico de aumentar o açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico de um alimento e o número de carboidratos digestíveis contidos em uma porção.
Alguns estudos comparando alimentos com diferentes cargas glicêmicas descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta os níveis de insulina mais do que comer a mesma porção de um alimento de baixa carga glicêmica, mesmo que os teores de carboidratos dos dois alimentos sejam semelhantes.
No entanto, outros estudos comparando dietas de alta carga glicêmica e alto índice glicêmico com dietas de baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico não encontraram nenhuma diferença em seus efeitos sobre os níveis de insulina ou sensibilidade à insulina.
Resumo: Substituir carboidratos refinados, que são digeridos rapidamente e podem aumentar drasticamente o açúcar no sangue, por carboidratos complexos de digestão mais lenta e grãos inteiros pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
8. Aumente o seu nível geral de atividade
Ter um estilo de vida ativo pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
Um estudo de 2005 com mais de 1.600 pessoas descobriu que as pessoas mais sedentárias (que não gastavam tempo livre engajadas em atividades moderadas ou vigorosas) eram quase duas vezes mais propensas a ter síndrome metabólica do que aquelas que faziam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
Outros estudos mostraram que levantar e caminhar, em vez de ficar sentado por períodos prolongados, pode ajudar a evitar que os níveis de insulina subam após uma refeição.
Um estudo avaliou o efeito da atividade física nos níveis de insulina em homens com peso extra que estavam em risco de diabetes tipo 2. Aqueles que deram mais passos por dia tiveram a maior redução nos níveis de insulina e na gordura da barriga em comparação com aqueles que deram menos passos.
Resumo: Evitar sentar por períodos prolongados e aumentar a quantidade de tempo que você gasta caminhando ou fazendo outras atividades moderadas pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
9. Considere o jejum intermitente
O jejum intermitente (um plano alimentar em que você define horas para comer e horas para jejuar durante 24 horas) tem aparecido nas manchetes recentemente, especificamente em torno de seus possíveis benefícios para a perda de peso.
A pesquisa também sugere que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina de forma tão eficaz ou mais eficaz do que a restrição calórica diária.
Um estudo de 2019 comparou o jejum em dias alternados com restrição calórica em adultos com peso extra ou obesidade e resistência à insulina.
Aqueles que usaram jejum em dias alternados por 12 meses tiveram maiores reduções na insulina de jejum e na resistência à insulina do que aqueles que restringiram sua ingestão calórica, bem como aqueles no grupo controle.
Embora muitas pessoas achem o jejum intermitente benéfico e agradável, ele não funciona para todos e pode causar problemas em algumas pessoas. Um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir se o jejum intermitente é adequado para você e como fazê-lo com segurança.
Resumo: O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina. No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas, e essa forma de alimentação pode não agradar a todos.
10. Aumente a ingestão de fibra solúvel
A fibra solúvel oferece muitos benefícios à saúde, incluindo ajuda na perda de peso e redução dos níveis de açúcar no sangue.
Depois de comer, a fibra solúvel dos alimentos absorve água e forma um gel, que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo. Isso promove uma sensação de saciedade e evita que o açúcar no sangue e a insulina subam muito rapidamente após uma refeição.
Um estudo observacional de 2013 descobriu que indivíduos designados do sexo feminino no nascimento que comeram a maior quantidade de fibra solúvel tinham metade da probabilidade de serem resistentes à insulina do que indivíduos designados do sexo feminino que comeram menos fibra solúvel.
A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem em seu cólon, o que pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a resistência à insulina.
Em um estudo controlado de 6 semanas com mulheres mais velhas com obesidade, aquelas que tomaram semente de linhaça (que contém fibra solúvel) experimentaram maiores aumentos na sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina do que mulheres que tomaram probiótico ou placebo.
No geral, a fibra de alimentos integrais parece ser mais eficaz na redução da insulina do que a fibra na forma de suplemento, embora os resultados sejam mistos. Um estudo descobriu que a insulina diminuiu quando as pessoas consumiram feijão preto, mas não quando tomaram um suplemento de fibra.
Resumo: A fibra solúvel, especialmente de alimentos integrais, demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina, particularmente em pessoas que vivem com obesidade ou diabetes tipo 2.
11. Concentre-se na perda de peso, se aconselhado
A distribuição da gordura por todo o corpo é determinada pela idade, hormônios sexuais e variação genética.
Uma superabundância de gordura abdominal - também conhecida como gordura visceral ou abdominal - em particular, está ligada a muitos problemas de saúde. A gordura visceral pode promover inflamação e resistência à insulina, o que leva à hiperinsulinemia.
Um pequeno estudo de 2013 sugere que a perda de gordura visceral pode levar ao aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina.
Curiosamente, outro pequeno estudo de 2013 descobriu que pessoas que perderam gordura abdominal mantiveram os benefícios da sensibilidade à insulina, mesmo depois de recuperar uma parte da gordura abdominal.
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Não há como atingir especificamente a gordura visceral ao perder peso. No entanto, a perda de gordura visceral está ligada à perda de gordura subcutânea, então, quando você perde peso em geral, provavelmente também perderá gordura visceral.
Além disso, estudos mostram que quando você perde peso, você perde uma porcentagem maior de gordura visceral do que gordura em todo o resto do seu corpo.
Se o seu médico o aconselhou a perder peso, converse com ele sobre o melhor programa de perda de peso para você.
Resumo: Se o seu médico o aconselhar a fazer isso, perder gordura visceral pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir seus níveis de insulina. Embora você não possa ter como alvo a gordura visceral especificamente, quando você perde peso em geral, você perde gordura visceral também.
12. Incorpore o chá verde em sua dieta
O chá verde contém grandes quantidades de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG), que pode ajudar a combater a resistência à insulina.
Em um estudo de 2016, indivíduos na pós-menopausa vivendo com obesidade e altos níveis de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina ao longo de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo aumentaram os níveis de insulina após a intervenção.
Em uma revisão de 2013, os pesquisadores relataram que o chá verde parecia reduzir significativamente os níveis de insulina de jejum em estudos de alta qualidade.
No entanto, existem outros estudos de alta qualidade sobre a suplementação de chá verde que não mostraram uma redução nos níveis de insulina ou aumento da sensibilidade à insulina.
Resumo: Vários estudos descobriram que o chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina, mas os resultados são mistos.
13. Coma mais peixes gordurosos
Existem muitas razões para consumir peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas. Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são algumas das melhores fontes de gorduras ômega-3 de cadeia longa, que oferecem muitos benefícios à saúde.
Estudos mostraram que o ômega-3 em peixes gordurosos também pode ajudar a reduzir a resistência à insulina em pessoas que vivem com obesidade, diabetes gestacional e SOP.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos Trusted Source do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, os adultos podem consumir com segurança pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana (com base em uma dieta de 2.000 calorias). Crianças pequenas deveriam comer menos.
Pessoas que estão grávidas ou amamentando devem comer 8–12 onças de uma variedade de frutos do mar por semana, escolhendo opções com baixo teor de mercúrio.
Embora comer peixe seja normalmente recomendado em vez de tomar suplementos por uma variedade de razões (mais ômega-3 nem sempre é melhor, e o peixe tem nutrientes e vitaminas adicionais), os suplementos de óleo de peixe são vendidos amplamente nas lojas e costumam ser usados em estudos.
Esses suplementos contêm as mesmas gorduras ômega-3 de cadeia longa que o próprio peixe, mas a dosagem eficaz ainda não foi determinada.
Apesar da necessidade de mais pesquisas, o óleo de peixe demonstrou apoiar o açúcar no sangue saudável.
Um pequeno estudo de 2012 em indivíduos com SOP encontrou uma redução significativa de 8,4% nos níveis de insulina em um grupo que tomou óleo de peixe, em comparação com um grupo que tomou placebo.
Outro estudo de 2013 descobriu que crianças e adolescentes com obesidade que tomaram suplementos de óleo de peixe reduziram significativamente a resistência à insulina e os níveis de triglicerídeos.
Finalmente, uma revisão de 17 estudos descobriu que tomar suplementos de óleo de peixe está associado ao aumento da sensibilidade à insulina em pessoas que vivem com distúrbios metabólicos.
Resumo: Os ômega-3 de cadeia longa em peixes gordurosos podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e os níveis de insulina, especialmente em pessoas com distúrbios metabólicos. Embora os suplementos de óleo de peixe sejam vendidos amplamente e frequentemente usados em estudos, a dosagem eficaz ainda não foi determinada.
14. Obtenha a quantidade e o tipo certo de proteína
Consumir proteínas adequadas às refeições pode ser benéfico para controlar seu peso e níveis de insulina.
Em um pequeno estudo de 2015, indivíduos na pré-menopausa que vivem com obesidade tiveram níveis mais baixos de insulina após consumir um café da manhã com alto teor de proteína em comparação com um café com baixo teor de proteína. Eles também se sentiram mais saciados e comeram menos calorias no almoço.
No entanto, a proteína estimula a produção de insulina para que seus músculos possam absorver aminoácidos. Portanto, comer grandes quantidades por um período prolongado pode levar a níveis mais elevados de insulina em indivíduos saudáveis.
Um estudo maior de 2018 lança alguma luz sobre esses resultados divergentes: Quando se trata de proteínas, os padrões alimentares são importantes.
Por exemplo, os pesquisadores descobriram que os indivíduos que comiam a maioria das proteínas vegetais eram menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2, enquanto os indivíduos que comiam muitas proteínas na forma de carne vermelha tinham maior probabilidade de viver com ou desenvolver diabetes tipo 2.
Portanto, embora a proteína seja importante, comer uma variedade de proteínas que não são excessivamente processadas e são densas em nutrientes é ainda mais importante.
Resumo: Comer uma variedade de fontes de proteína nutritivas pode ajudar com a sensibilidade à insulina, mas a moderação é fundamental.
Resumo
Se o seu médico o aconselhou a encontrar maneiras de reduzir seus níveis de insulina, provavelmente eles terão um plano para ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Comer menos carboidratos e açúcares refinados, comer alimentos mais fibrosos e ricos em nutrientes, fazer exercícios suficientes e, ocasionalmente, suplementar com ajudantes naturais como chá verde e canela podem ajudá-lo a entrar no caminho certo e permanecer lá até atingir essa meta.
