“Coma menos, mexa-se mais.”
Você pode ter ouvido esta mensagem antes.
Embora a estratégia faça sentido, é errado presumir que a única razão pela qual as pessoas ganham ou perdem peso é por causa das calorias.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasA questão é muito mais complicada do que isso. Alimentos diferentes afetam a fome e os hormônios de maneiras diferentes, e nem todas as calorias são iguais.
A verdade é que há muitas coisas que você pode fazer para perder peso - sem nunca contar uma única caloria.
Aqui estão 7 maneiras comprovadas de colocar a perda de gordura no “piloto automático.”
1. Substitua seu café da manhã à base de grãos por ovos
Perder peso pode ser tão simples quanto mudar seu café da manhã.
Dois estudos separados mostraram que comer ovos pela manhã (em comparação com um café da manhã de bagels) pode ajudá-lo a perder gordura sem tentar.
Em um desses estudos, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas comeram bagels ou ovos no café da manhã.
O grupo do ovo acabou comendo menos calorias no almoço, no resto do dia e nas 36 horas seguintes.
Simplificando, os ovos eram tão fartos que as mulheres naturalmente ingeriam menos calorias nas refeições subsequentes.
Outro estudo dividiu 152 pessoas com sobrepeso em dois grupos. Um grupo comeu ovos, o outro comeu bagels. Ambos os grupos estavam em uma dieta de perda de peso.
Após oito semanas, o grupo do ovo perdeu significativamente mais peso do que o grupo do bagel:
- 65% a mais de perda de peso (2 libras vs 1,3 libras)
- Redução 61% maior no IMC
- Redução 34% maior na circunferência da cintura
- Redução 16% maior no percentual de gordura corporal
A diferença na perda de peso não era grande, mas os resultados mostram claramente que coisas simples como mudar uma refeição podem ter um efeito.
Outro benefício incrível de comer ovos é que eles estão entre os alimentos mais saudáveis do mundo.
Embora os ovos sejam ricos em colesterol, estudos sugerem que eles não aumentam o colesterol ruim ou levam a doenças cardíacas, como se acreditava anteriormente.
Se você acha que não tem tempo para preparar um café da manhã saudável, pense novamente. Preparar o café da manhã com alguns ovos e vegetais não precisa demorar mais do que 5 a 10 minutos.
Basta acertar o despertador alguns minutos antes e o problema será resolvido.
Resumo: Estudos mostram que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a ingerir automaticamente menos calorias nas refeições subsequentes, em comparação com um café da manhã de bagels.
2. Usar pratos menores pode levar seu cérebro a pensar que você está comendo mais
O cérebro humano é o objeto mais complexo do universo.
Tende a funcionar de maneiras misteriosas e seu controle do comportamento alimentar é incrivelmente complicado.
É o cérebro que determina se você deve ou não comer.
Mas há uma coisa legal que você pode fazer para "enganar" seu cérebro e fazê-lo pensar que comeu mais comida - use pratos menores.
Quanto maiores seus pratos ou tigelas, menos seu cérebro pensa que você comeu. Ao usar pratos menores, você engana seu cérebro para que se sinta mais satisfeito com menos calorias.
Curiosamente, os psicólogos têm estudado isso e parece funcionar. No entanto, um estudo concluiu que o efeito pode ser mais fraco para quem está acima do peso.
Resumo: É possível “enganar” o cérebro fazendo-o pensar que comeu mais comida usando pratos menores.
3. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudá-lo a ganhar músculos
Há muitas evidências de que a proteína pode aumentar a queima de gordura e reduzir a fome, ajudando você perder peso naturalmente.
Sugerido para você: As 17 melhores maneiras de manter a perda de peso
Estudos mostram que a proteína aumenta o metabolismo mais do que qualquer outro macronutriente.
Isso ocorre porque o corpo gasta mais calorias digerindo e fazendo uso de proteínas do que gordura e carboidratos.
A proteína também aumenta a saciedade, levando a uma redução significativa da fome.
Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas para 30% das calorias levou os participantes a comer 441 calorias a menos por dia.
Muitos estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode levar à perda automática de peso, mesmo quando comer até se fartar.
A proteína também pode ajudá-lo a ganhar mais músculos, especialmente se você também levantar pesos. O tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que queima um pequeno número de calorias, mesmo em repouso.
Uma das melhores maneiras de reduzir a ingestão de calorias é comer mais alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos, de preferência em todas as refeições.
Resumo: Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir sua fome. Também pode aumentar a massa muscular, ajudando você a queimar mais calorias o tempo todo.
4. Comer alimentos com baixa densidade calórica e muita fibra faz você se sentir mais satisfeito com menos calorias
Outra maneira de se sentir mais satisfeito com menos calorias é comer alimentos que tenham uma densidade de baixa caloria.
Isso inclui alimentos com alto teor de água, como vegetais e algumas frutas.
Estudos mostram consistentemente que quem faz dieta que come alimentos com menos densidade calórica perde mais peso do que quem come alimentos com alta densidade calórica.
Em um estudo, mulheres que comeram sopa (densidade de baixa caloria) perderam 50% mais peso do que mulheres que comeram lanches com alto teor calórico.
Os vegetais também são ricos em fibra solúvel, que em alguns estudos demonstrou causar perda de peso.
Sugerido para você: 18 maneiras baseadas na ciência para reduzir a fome e o apetite
Outro benefício da fibra solúvel é que ela é decomposta por bactérias no trato digestivo. Este processo produz um ácido graxo chamado butirato, que se acredita ter efeitos anti-obesidade, pelo menos em ratos.
Simplificando, você pode perder peso sem reduzir a quantidade real de comida que você ingere, apenas escolhendo alimentos com uma densidade de baixa caloria, como vegetais ricos em fibras.
Resumo: Escolher alimentos com baixa densidade energética, como vegetais e algumas frutas, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias.
5. Cortar carboidratos pode fazer você perder peso rapidamente enquanto come até ficar cheio
Uma das melhores maneiras de começar a perder peso sem contagem de calorias ou controle da porção é reduzir a ingestão de carboidratos.
Estudos mostram consistentemente que pessoas que comem menos carboidratos, naturalmente começam a comer menos calorias e perdem peso sem nenhum grande esforço.
Em um estudo, 53 mulheres com sobrepeso e obesas foram aleatoriamente designadas para um baixo teor de carboidratos grupo ou um grupo com restrição calórica e baixo teor de gordura por seis meses.
As mulheres do grupo de baixo teor de carboidratos perderam duas vezes mais peso (18,7 libras / 8,5 kg) enquanto comiam até fartar, em comparação com o grupo de baixo teor de gordura (8,6 libras / 3,9 kg), que teve restrição calórica.
A melhor maneira de cortar carboidratos é reduzir ou eliminar as principais fontes de carboidratos de sua dieta, incluindo açúcares, doces e refrigerantes, bem como alimentos ricos em amido, como pão, macarrão, batata, etc.
Entrar na faixa de 100-150 gramas de carboidratos por dia pode ser útil. Se você quiser perder peso rápido, ir abaixo de 50 gramas por dia pode ser extremamente eficaz.
Reduzir os carboidratos tem outro grande benefício - diminui os níveis de insulina. Isso faz com que os rins comecem a liberar o excesso de sódio e água do corpo, reduzindo significativamente o inchaço e o peso da água.
Resumo: Reduzir a ingestão de carboidratos pode reduzir o apetite e causar perda automática de peso (sem contagem de calorias ou controle da porção). Também leva a reduções significativas no peso da água.
6. Reservar um tempo para um sono de qualidade e evitar o estresse pode otimizar a função dos principais hormônios
Os níveis de sono e estresse costumam ser ignorados ao se discutir saúde e peso.
Sugerido para você: 20 razões comuns pelas quais você não está perdendo peso
Ambos são extremamente importantes para o funcionamento ideal do seu corpo e hormônios.
O sono inadequado é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade. Um estudo mostrou que a curta duração do sono aumentou o risco em 89% em crianças e 55% em adultos.
A falta de sono também pode aumentar a fome e os desejos, causando uma tendência bioquímica para ganho de peso ao interromper os hormônios da fome como a grelina e a leptina.
O estresse excessivo pode aumentar seus níveis do hormônio cortisol, que é conhecido por aumentar o acúmulo de gordura na barriga e o risco de doenças ocidentais crônicas, como diabetes tipo II e doenças cardíacas.
Como resultado, é muito importante reservar tempo para um sono de qualidade, bem como evitar estressores desnecessários em sua vida.
Resumo: Sono insatisfatório e excesso de estresse podem prejudicar hormônios metabólicos importantes, como grelina, leptina e cortisol. Manter esses hormônios sob controle deve reduzir o apetite e os desejos anormais.
7. Comer sem distrações evita comer sem pensar
Comer distraído ou desatento é uma das razões pelas quais as pessoas comem demais e ganham peso.
Estar em sintonia com seu corpo e prestar atenção aos sinais de fome e saciedade ou saciedade é muito importante.
Muitos daqueles que lutam contra o ganho de peso ou obesidade comem por hábito ou tédio, ao invés de necessidade.
Isso geralmente acontece quando as pessoas estão fazendo outra coisa ao mesmo tempo, como assistir TV ou navegar na Internet.
Nessas situações, praticando comer atento pode ser útil. Comer consciente é uma estratégia que ajuda as pessoas a distinguir entre comer emocionalmente e fome real.
Trata-se de prestar atenção total ao que você está comendo, sem distrações, mastigando lentamente e saboreando cada mordida.
A alimentação consciente não apenas torna as refeições mais satisfatórias, mas também reduz o risco de comer demais e ganhar peso.
Resumo: Comer distraído ou petiscar devido ao tédio são as principais razões para o ganho de peso e a obesidade. Comer apenas quando está com fome e comer sem distrações deve ajudar a manter sua cintura sob controle.
Resumo
Fazendo algumas mudanças simples que otimizam os hormônios, reduzem a fome e aumentam o metabolismo, você pode perder muito peso sem nunca contar uma única caloria.
