Obter proteína suficiente é importante para sua saúde.
Por este motivo, o valor diário de proteína é de 50 gramas por dia.
No entanto, alguns pesquisadores acreditam que muitas pessoas deveriam estar comendo significativamente mais do que essa quantidade.
Uma alta ingestão de proteína oferece vários benefícios potenciais à saúde e pode ajudar a aumentar a perda de peso, melhorar o crescimento muscular e melhorar sua saúde geral.
Aqui estão 14 maneiras fáceis de comer mais proteína.
1. Coma suas proteínas primeiro
Ao comer uma refeição, coma primeiro a fonte de proteína, especialmente antes de chegar aos amidos.
A proteína aumenta a produção de peptídeo YY, um hormônio intestinal que faz você se sentir cheio e satisfeito.
Além disso, uma alta ingestão de proteína diminui os níveis de ghrelin, o “hormônio da fome”, e aumenta sua taxa metabólica após comer e durante o sono.
Além disso, comer proteína primeiro pode ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentem muito depois de uma refeição.
Em um pequeno estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 foram servidas refeições idênticas em dias diferentes. O açúcar no sangue e a insulina subiram significativamente menos quando consumiam proteínas e vegetais antes de comer alimentos ricos em carboidratos, em comparação com quando a ordem foi invertida.
Sumário: Comer proteína primeiro nas refeições pode ajudar você a se sentir cheio e evitar que seus níveis de açúcar no sangue e insulina aumentem muito.
2. Escolha o queijo como um lanche
Os lanches são uma boa maneira de obter proteína extra em sua dieta - desde que você escolha saudáveis.
Muitos snacks comuns, tais como batatas fritas, pretzels e crackers, são muito baixos em proteínas.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (30 gramas) de lascas de tortilha simples tem 142 calorias, mas apenas 2 gramas de proteína.
Em contraste, uma porção de 1 litro (28 gramas) de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, juntamente com quase 30 calorias a menos e 6 vezes mais cálcio.
Além disso, o queijo não parece elevar muito os níveis de colesterol, mesmo entre pessoas com colesterol alto. Algumas pesquisas sugerem que o queijo pode até beneficiar a saúde do coração.
Tente desfrutar de um palito de queijo entre as refeições ou combine seu tipo favorito de queijo com bolachas integrais, tomates ou maçãs fatiadas para um lanche saudável e satisfatório.
Sumário: Escolha um queijo para um lanche de recheio rico em proteínas e cálcio e que pode melhorar a saúde do coração.
3. Substituir o cereal por ovos
Muitos alimentos de café da manhã têm baixo teor de proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.
Embora a farinha de aveia contenha mais proteína do que a maioria dos cereais, ela ainda fornece apenas cerca de 5 gramas em uma porção típica de 1 xícara de aveia (240 gramas).
Por outro lado, 3 ovos grandes fornecem 19 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com nutrientes importantes como selênio e colina.
Além disso, vários estudos mostraram que comer ovos ao café da manhã reduz o apetite e mantém você cheio por várias horas, de modo que você acaba comendo menos calorias no final do dia.
De acordo com um estudo mais antigo, comer ovos inteiros também pode modificar o tamanho e a forma de suas partículas de colesterol LDL (mau) de uma forma que pode até diminuir seu risco de doenças cardíacas.
Sumário: A substituição de cereais por ovos aumenta o consumo de proteínas, faz você se sentir mais cheio e ajuda a comer menos calorias.
4. Cubra seus alimentos com amêndoas picadas
As amêndoas são incrivelmente saudáveis.
São ricos em magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis, mas baixos em carboidratos digeríveis.
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As amêndoas também contêm 6 gramas de proteína em uma porção de 1 litro (28 gramas), o que as torna uma melhor fonte de proteína do que a maioria das nozes.
E embora uma porção de amêndoas contenha cerca de 170 calorias, estudos mostraram que seu corpo absorve apenas cerca de 133 dessas calorias porque parte da gordura não é digerida.
Então polvilhe algumas colheres de sopa de amêndoas picadas sobre iogurte, queijo cottage, saladas ou aveia para aumentar sua ingestão de proteína e adicionar um pouco de sabor e crocante.
Sumário: Amêndoas são altas em vários nutrientes e podem aumentar o conteúdo de proteína de uma refeição ou lanche.
5. Escolha o iogurte grego
O iogurte grego é um alimento versátil, com alto teor de proteína.
É feito pela remoção do soro de leite e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico e cremoso, mais rico em proteínas.
Uma porção de 7 onças (240 gramas) fornece de 17 a 20 gramas de proteína, dependendo da marca específica. Isto é cerca do dobro da quantidade de iogurte tradicional.
Pesquisas mostram que o iogurte grego aumenta a liberação dos hormônios intestinais peptídeo tipo glucagon 1 (GLP-1) e peptídeo YY, que reduzem a fome e fazem você se sentir cheio.
Além disso, contém ácido linoleico conjugado, que comprovadamente promove a perda de gordura em alguns estudos.
O iogurte grego tem um sabor picante que combina bem com bagas ou frutas picadas. Também pode ser usado como substituto do creme azedo em molhos, molhos e outras receitas.
Sumário: Iogurte grego contém duas vezes mais proteína que o iogurte tradicional e pode ser consumido sozinho ou adicionado a outros alimentos.
6. Tomar um batido de proteína para o café da manhã
Muitos smoothies contêm muita fruta, vegetais ou suco, mas muito pouca proteína.
Entretanto, um batido ou smoothie pode ser uma ótima opção para o café da manhã, especialmente se você escolher ingredientes nutritivos.
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O pó proteico facilita a criação de um batido saudável e com alto teor de proteína. Existem vários tipos no mercado, incluindo soro de leite, soja, ovo e proteína de ervilha.
A proteína do soro de leite em pó tem sido a mais estudada e parece ter uma vantagem sobre as outras quando se trata de ajudar você a se sentir cheio.
Uma colher (28 gramas) de soro de leite em pó fornece cerca de 17 gramas de proteína, em média.
Aqui está uma receita básica de batido de soro de leite:
Batido de Proteína de Soro de Leite
- 8 onças (225 gramas) de leite de amêndoa não adoçado
- 1 colher (28 gramas) de soro de leite em pó
- 1 copo (150 gramas) de bagas frescas
- stevia ou outro adoçante saudável, se desejado
- 1/2 copo (70 gramas) de gelo moído
Combine todos os ingredientes em um liquidificador e processe até obter um.
Para aumentar ainda mais o teor de proteína, usar pó de proteína extra ou adicionar manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, sementes de linhaça ou sementes de chia.
Sumário: Ter um batido de proteína para o café da manhã ajuda a começar o dia bem. O soro de leite pode ser o melhor tipo a ser usado.
7. Incluir um alimento com alto teor de proteína em cada refeição
Quando se trata de proteínas, não é apenas a quantidade total que você ingeriu todos os dias que importa. Obter o suficiente a cada refeição também é importante.
Vários pesquisadores recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína a cada refeição.
Estudos mostram que esta quantidade promove a plenitude e preserva a massa muscular melhor do que quantidades menores comidas durante o dia.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, aves, ovos, legumes e produtos de soja como tofu ou tempeh.
Você também pode selecionar alimentos desta lista de deliciosos alimentos ricos em proteínas para garantir que você atenda às suas necessidades a cada refeição.
Sumário: Inclua um alimento rico em proteínas a cada refeição para obter o que você precisa para sentir-se cheio e manter a massa muscular.
8. Escolha cortes de carne mais magros, ligeiramente maiores
Selecionar cortes de carne mais magros e aumentar ligeiramente o tamanho das porções pode aumentar significativamente o conteúdo de proteína de sua refeição.
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Além disso, sua refeição pode até acabar sendo mais baixa em calorias.
Por exemplo, compare o valor nutricional de uma porção de 3 onças (85 gramas) destes dois bifes:
- T-bife de osso: 21 gramas de proteína e 250 calorias
- Sirloin steak: 26 gramas de proteína e 150 calorias
Sumário: Escolher cortes de carne mais magros e porções um pouco maiores é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteína.
9. Adicione manteiga de amendoim à sua dieta
A manteiga de amendoim é um alimento delicioso, de alta proteína, com uma textura cremosa que combina bem com uma variedade de ingredientes.
Estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode estar associada a vários benefícios à saúde e pode diminuir o apetite, aumentar a queima de gordura e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
A manteiga de amendoim também pode aumentar o sabor e o valor nutricional de frutas firmes como maçãs e pêras, que são ricas em fibras e antioxidantes, mas pobres em proteínas.
Espalhar 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim sobre a fruta fatiada pode aumentar o teor total de proteína em 7 gramas.
A manteiga de amendoim também funciona bem com uma ampla gama de outros ingredientes, incluindo farinha de aveia, aipo, torradas de trigo integral ou iogurte.
Sumário: A adição de manteiga de amendoim à sua dieta pode aumentar sua ingestão de proteína. Também pode ajudar a diminuir o apetite, melhorar a saúde do coração e diminuir o açúcar no sangue.
10. Coma carne seca magra
A carne seca magra é uma forma rápida e conveniente de obter mais proteína em sua dieta.
Entretanto, é importante escolher um tipo saudável.
Muitos tipos de jerky contêm açúcar, conservantes e outros ingredientes questionáveis. Eles também são freqüentemente feitos de carne de baixa qualidade.
Alguns palitos de carne seca e salgadinhos vêm de carne alimentada com capim, bisontes e outros animais de criação ao ar livre. A escolha de carne seca de animais alimentados com capim proporcionará carne de melhor qualidade com maiores quantidades de gorduras ômega-3 saudáveis.
Os jerkies magros ou paus de lanche contêm cerca de 9 gramas de proteína por onça (28 gramas).
Muitas vezes podem ser armazenados por vários meses sem refrigeração e também são portáteis e ideais para viagens.
Sumário: Os jerkies magros e os paus de aperitivos são boas fontes de proteína. Sempre que possível, escolha tipos de alta qualidade que venham de animais alimentados com capim.
11. Entregue-se ao queijo cottage em qualquer momento
O queijo cottage é um alimento saboroso, que também é muito rico em proteínas. Uma porção de 1 xícara (210 gramas) contém 23 gramas de proteína e 176 calorias.
Um estudo de 2015 constatou que o queijo cottage é tão recheado e satisfatório quanto os ovos.
Além disso, as variedades cheias de gordura são uma boa fonte de ácido linoleico conjugado, que pode promover a perda de gordura e levar a uma melhor composição corporal.
Um estudo mais antigo seguiu mulheres que comiam uma dieta rica em proteínas e laticínios enquanto se exercitavam e reduziam o consumo de calorias. Elas perderam mais gordura na barriga e ganharam mais massa muscular do que as mulheres com ingestão moderada de proteína e laticínios.
O queijo cottage é delicioso por si só. Você também pode prová-lo com nozes ou sementes picadas, canela e stevia para um café da manhã rápido e fácil.
Além disso, quantidades menores de queijo cottage fazem um ótimo lanche entre as refeições e podem ser adicionadas a saladas de frutas ou smoothies para aumentar seu conteúdo protéico.
Sumário: O queijo cottage é um alimento versátil, de alta proteína, que faz você se sentir cheio e pode ajudar a melhorar a composição corporal.
12. Acrescente edamame à sua dieta
Edamame é o termo para grãos de soja cozidos a vapor em sua forma não amadurecida.
A soja tem mais proteína do que outras leguminosas e é popular entre vegetarianos e veganos.
Uma xícara (155 gramas) de edamame tem quase 19 gramas de proteína e cerca de 188 calorias.
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Edamame também é alto em um antioxidante conhecido como kaempferol. Estudos com ratos sugerem que ele pode reduzir o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.
Edamame pode ser comprado fresco ou congelado e faz um ótimo lanche. Também pode ser adicionado a batatas fritas, saladas, guisados e pratos de arroz.
Sumário: Edamame é uma boa fonte de proteína vegetal e pode ter outros benefícios para a saúde.
13. Coma peixe enlatado
Peixe enlatado é uma maneira fantástica de aumentar sua ingestão de proteína.
Não requer refrigeração, por isso é maravilhoso para viagens. Também pode ser apreciado como um lanche ou com uma refeição.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de peixe enlatado contém cerca de 19 gramas de proteína e apenas 90 calorias.
Peixes gordos como salmão, sardinha, arenque e cavala também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem combater a inflamação e melhorar a saúde do coração.
As idéias para servir peixe enlatado incluem combiná-lo com maionese saudável, servi-lo em cima de uma salada, comê-lo diretamente da lata ou adicioná-lo a uma omelete, croquete ou prato de massa.
Sumário: O peixe enlatado é uma fonte conveniente de proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
14. Desfrute de mais grãos inteiros
Os grãos inteiros são ricos em nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Além disso, eles também poderiam ajudar a aumentar a sua ingestão de proteína.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína, enquanto o amaranto cozido fornece mais de 9 gramas de proteína por xícara (246 gramas).
Isto é significativamente mais do que grãos refinados como arroz branco, que contém apenas 4 gramas de proteína por xícara cozida (158 gramas).
Outros exemplos de grãos inteiros ricos em proteínas incluem trigo sarraceno, cuscuz, arroz selvagem, painço e teff.
Tente trocar esses ingredientes por grãos refinados em receitas como pilafs, stir-fries e saladas de grãos.
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Sumário: Os grãos inteiros são altamente nutritivos e podem aumentar o teor de proteína de muitos pratos quando usados no lugar de grãos refinados.
Sumário
Obter proteína suficiente em sua dieta é muito importante.
Uma alta ingestão de proteína pode oferecer inúmeros benefícios, incluindo ajudar a perder peso, ganhar músculo e melhorar sua composição corporal e saúde metabólica.
Felizmente, isto é fácil de fazer se você seguir as dicas simples acima.
