O ferro é um mineral essencial que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
Assim, é vital consumir quantidades adequadas em sua dieta diária.
Curiosamente, os alimentos que você come influenciam a quantidade de ferro que você consome e quão bem ele é absorvido pelo seu corpo.
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Explorar novas culináriasUma vez que seu corpo o absorve, ele é usado como um bloco de construção para a hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio pelo corpo.
O ferro também é um componente da mioglobina, uma proteína de armazenamento de oxigênio em seus músculos. Este oxigênio é usado quando você usa seus músculos.
A faixa de ingestão recomendada é de 7 a 18 mg por dia para a população em geral e até 27 gramas para mulheres grávidas.
Quais alimentos contêm ferro?
Você pode ter ouvido falar que pode obter ferro da carne vermelha, mas muitos outros alimentos contêm ferro naturalmente.
Nos alimentos, o ferro está presente em duas formas: heme e não heme.
Fontes de ferro heme
O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal que contêm hemoglobina, como carne, peixe e aves.
O ferro heme é a melhor forma de ferro, pois seu corpo absorve prontamente até 40% dele.
Boas fontes alimentares de ferro heme incluem:
- Carne
- Carne de porco
- Frango
- Vitela
- Peixes como alabote, arinca, perca, salmão ou atum
- Mariscos como amêijoas, ostras e mexilhões
Carnes vermelhas e carnes de órgãos como fígado são fontes particularmente boas.
Fontes de ferro não-heme
O ferro não-heme vem principalmente de fontes vegetais e está presente em grãos, vegetais e alimentos fortificados.
Esta é a forma adicionada aos alimentos enriquecidos ou fortificados com ferro e muitos suplementos.
Estima-se que 85-90% da ingestão total de ferro vem da forma não-heme, enquanto 10-15% vem da forma heme.
Em relação à sua biodisponibilidade, o ferro não-heme é absorvido de forma muito menos eficiente do que o ferro heme.
Boas fontes de ferro não-heme incluem:
- Cereais fortificados, arroz, trigo e aveia
- Vegetais folhosos verde-escuros como espinafre e couve
- Frutas secas como passas e damascos
- Feijões como lentilhas e soja
Resumo: O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o ferro não heme vem de fontes vegetais. Seu corpo absorve melhor o ferro heme do que o ferro não heme.
Certas populações podem estar em risco de deficiência de ferro
A deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia, afetando milhões em todo o mundo.
Uma pessoa com deficiência de ferro pode apresentar vários sintomas, incluindo fadiga, tontura, dores de cabeça, sensibilidade ao frio e falta de ar ao realizar tarefas simples.
Além disso, a deficiência de ferro pode resultar em menor capacidade de atenção e função mental. Ser deficiente durante a primeira infância tem sido associado a QIs mais baixos.
Crianças, adolescentes e mulheres em idade reprodutiva, particularmente durante a gravidez, correm maior risco de deficiência de ferro. Isso ocorre porque sua ingestão não atende à alta demanda do corpo por ela.
Além disso, é comum pensar que vegetarianos e veganos são mais propensos à deficiência de ferro. Mas, curiosamente, estudos mostraram que dietas vegetarianas e veganas contêm tanto ferro, se não mais, do que dietas contendo carne.
No entanto, embora os vegetarianos possam consumir tanto ferro quanto os não vegetarianos, uma revisão descobriu que eles ainda correm maior risco de deficiência.
Isso ocorre porque consomem principalmente ferro não-heme, que não é absorvido tão bem quanto a forma heme em produtos de origem animal.
Geralmente, é recomendado que os vegetarianos multipliquem sua ingestão recomendada de ferro em 1,8 vezes para compensar a absorção reduzida.
Resumo: A deficiência de ferro é muito comum. Aqueles com maior risco incluem crianças, adolescentes, mulheres em idade reprodutiva, mulheres grávidas, vegetarianos e veganos.
Alimentos que auxiliam na absorção de ferro
Embora nem todo o ferro dietético seja absorvido igualmente, alguns alimentos podem aumentar a capacidade do seu corpo de absorvê-lo.
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Alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C demonstrou aumentar a absorção de ferro. Ele captura o ferro não-heme e o armazena em uma forma que é mais facilmente absorvida pelo seu corpo.
Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, vegetais folhosos verde-escuros, pimentão, melão e morango.
Em um estudo, tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67%.
Portanto, beber suco cítrico ou comer outros alimentos ricos em vitamina C enquanto come alimentos ricos em ferro pode aumentar a absorção do seu corpo.
Em dietas vegetarianas e veganas, a absorção de ferro pode ser otimizada pela inclusão de vegetais contendo vitamina C durante as refeições.
Alimentos que contêm vitamina A e betacaroteno
A vitamina A é fundamental para manter a visão saudável, o crescimento ósseo e o sistema imunológico.
O betacaroteno é um pigmento vermelho-alaranjado encontrado em plantas e frutas. Pode ser transformado em vitamina A em seu corpo.
Boas fontes alimentares de betacaroteno e vitamina A incluem cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão, damasco, laranja e pêssego.
Um estudo com 100 pessoas que receberam refeições à base de cereais descobriu que a presença de vitamina A aumentou a absorção de ferro em até 200% para arroz, 80% para trigo e 140% para milho.
No mesmo estudo, a adição de betacaroteno às refeições aumentou a absorção em mais de 300% para arroz e 180% para trigo e milho.
Carnes, peixes e aves
Carne, peixe e aves não apenas fornecem ferro heme bem absorvido, mas também podem estimular a absorção da forma não-heme.
Vários estudos relataram que a adição de carne bovina, frango ou peixe a uma refeição à base de cereais resultou em cerca de 2 a 3 vezes maior absorção de ferro não-heme.
A pesquisa também mostrou que a adição de 75 gramas de carne a uma refeição aumentou a absorção de ferro não-heme em cerca de 2,5 vezes em comparação com uma refeição sem ele.
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Com base nos resultados do estudo, estimou-se que 1 grama de carne, peixe ou aves forneceu um efeito de aumento semelhante ao de 1 mg de vitamina C.
Resumo: Você pode aumentar a absorção de ferro das refeições comendo alimentos ricos em vitamina C, vitamina A ou beta-caroteno. Comer carne, peixe ou aves com outros alimentos também pode ajudar.
Alimentos que podem dificultar a absorção de ferro
Assim como alguns alimentos podem melhorar a absorção de ferro, outros podem impedi-la.
Alimentos que contêm fitato
O fitato, ou ácido fítico, é encontrado em alimentos como grãos integrais, cereais, soja, nozes e legumes.
Mesmo uma pequena quantidade de fitato pode diminuir significativamente a absorção de ferro.
Em um estudo, apenas 2 mg de fitato em alimentos inibiram a absorção de ferro em 18% quando adicionados a pães de trigo. E quando 250 mg de fitato foram ingeridos, até 82% não foi absorvido.
No entanto, o efeito negativo do fitato pode ser neutralizado pelo consumo de alimentos que aumentam a absorção de ferro não-heme, como vitamina C ou carne.
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea.
No entanto, algumas evidências mostram que dificulta a absorção de ferro, independentemente de a fonte ser um produto lácteo ou um suplemento de cálcio.
Estudos mostraram que 165 mg de cálcio do leite, queijo ou um suplemento reduziram a absorção de ferro em 50 a 60%.
Isso é preocupante, pois o aumento da ingestão de cálcio é comumente recomendado para crianças e mulheres, as mesmas populações em risco de deficiência de ferro.
No entanto, a maioria dos estudos foi de curta duração e realizada em refeições únicas. Uma revisão completa de estudos de longo prazo descobriu que o cálcio e os produtos lácteos não tiveram efeitos adversos na absorção.
Para maximizar a absorção, os alimentos ricos em cálcio não devem ser ingeridos com refeições que fornecem a maior parte do ferro da dieta.
No caso de suplementos, os suplementos de cálcio e ferro devem ser tomados em horários diferentes do dia, se possível.
Alimentos que contêm polifenóis
Os polifenóis são encontrados em várias quantidades em alimentos e bebidas vegetais, incluindo vegetais, frutas, cereais e leguminosas, chá, café e vinho.
Café e chá, que são amplamente consumidos em torno das refeições, têm um alto teor de polifenóis e demonstraram inibir a absorção de ferro não-heme.
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Em uma revisão, beber uma xícara de chá preto com uma refeição reduziu a absorção de ferro em 60 a 70%, independentemente de o chá ser fraco, normal ou forte.
No entanto, quando os participantes tomaram chá entre as refeições, a redução na absorção foi de apenas cerca de 20%.
Para neutralizar o efeito negativo dos polifenóis, deixe algumas horas entre sua refeição rica em ferro e seu chá ou café da tarde.
Resumo: Alimentos contendo fitatos, cálcio e polifenóis podem reduzir significativamente a absorção de ferro.
Riscos para a saúde de níveis excessivos de ferro
A toxicidade do ferro de fontes alimentares é rara. Uma vez consumido, seu corpo tem seu próprio sistema de equilíbrio para garantir que ele receba apenas o suficiente.
No entanto, um relatório mostrou que overdoses mortais eram possíveis com a ingestão excessiva de suplementos de ferro.
Níveis excessivos de ferro também podem ocorrer em algumas pessoas com hemocromatose. Isso geralmente é causado por um gene que aumenta a absorção.
Outras causas de sobrecarga de ferro incluem transfusões de sangue repetidas, doses maciças da dieta e distúrbios metabólicos raros.
Além disso, consumir muito ferro ao longo do tempo pode causar grandes depósitos no fígado e outros tecidos.
Consequentemente, pode levar a diabetes, doenças cardíacas e danos no fígado.
Você provavelmente nunca deve tomar um suplemento de ferro, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde.
Resumo: Consumir muito ferro pode trazer riscos à saúde. Por causa disso, os suplementos não são recomendados para a maioria das pessoas.
Dicas para obter ferro suficiente
As dicas abaixo podem ajudá-lo a maximizar sua ingestão de ferro na dieta:
- Coma carne vermelha magra: Esta é a melhor fonte de ferro heme facilmente absorvido. Comê-lo várias vezes por semana pode ajudar se você for deficiente.
- Coma frango e peixe: também são boas fontes de ferro heme. Coma uma variedade deles.
- Consuma alimentos ricos em vitamina C: Coma alimentos ricos em vitamina C durante as refeições para aumentar a absorção de ferro não-heme. Por exemplo, um pouco de suco de limão regado sobre folhas verdes aumentará a quantidade que você absorve.
- Evite café, chá ou leite perto das refeições: Evite-os durante as refeições que contenham alimentos ricos em ferro. Tome seu café ou chá entre as refeições.
- Escolha alimentos ricos em ferro não-heme: Se você não come carne e peixe, inclua muitos alimentos vegetais ricos em ferro em sua dieta.
Resumo: Para maximizar sua ingestão de ferro, inclua carne, peixe, aves, feijão e lentilha em sua dieta e alimentos ricos em vitamina C durante as refeições. Além disso, espalhe sua ingestão de chá, café e laticínios entre as refeições.
Resumo
O ferro é um mineral vital essencial para o funcionamento do seu corpo. Dois tipos são encontrados nos alimentos - heme e não-heme.
Carne, peixe e aves contêm a forma heme, que é facilmente absorvida pelo corpo.
O ferro não-heme é encontrado principalmente em alimentos vegetais, mas essa forma é mais desafiadora para o seu corpo absorver. Você pode melhorar a absorção do seu corpo comendo alimentos que contenham vitamina C, vitamina A, carne, peixe e aves durante as refeições.
Por outro lado, alimentos contendo fitatos (cereais e grãos), cálcio (leite e laticínios) e polifenóis (chá e café) podem dificultar a absorção de ferro.
Ao selecionar cuidadosamente seus alimentos e saber como certos alimentos podem aumentar ou inibir a absorção, você pode garantir que está obtendo o ferro de que precisa.
