O glutationa é um dos antioxidantes mais essenciais e potentes do corpo. Os antioxidantes são substâncias que reduzem o estresse oxidativo, combatendo os radicais livres no corpo.
Enquanto a maioria dos antioxidantes são encontrados nos alimentos que você come, o glutationa é produzido por seu corpo. É composto principalmente por três aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína.
Várias razões para o nível de glutationa de seu corpo pode se esgotar, incluindo uma dieta pobre, doenças crônicas, infecções e estresse constante.
A glutationa também é conhecida por diminuir com a idade.
Manter níveis adequados deste antioxidante é incrivelmente importante. Abaixo estão 10 das melhores maneiras de aumentar naturalmente seus níveis de glutationa.
1. Consumir alimentos ricos em enxofre
O enxofre é um mineral essencial que ocorre naturalmente em alguns alimentos vegetais e protéicos.
É necessário para estruturar e ativar proteínas e enzimas essenciais no organismo. Notavelmente, o enxofre é necessário para a síntese de glutatião.
O enxofre é encontrado em dois aminoácidos nos alimentos: metionina e cisteína. É derivado principalmente de proteínas dietéticas, tais como carne bovina, peixe e aves.
Entretanto, existem também fontes vegetarianas de enxofre, tais como vegetais cruciferos como brócolis, couves-de-bruxelas, couve-flor, couve, agrião e mostarda verde.
Vários estudos humanos e com animais descobriram que o consumo de vegetais ricos em enxofre pode reduzir o estresse oxidativo, aumentando os níveis de glutationa.
Legumes Allium, incluindo alho, chalotas e cebolas, também aumentam os níveis de glutationa - provavelmente devido a seus compostos que contêm enxofre.
Sumário: O enxofre é essencial para produzir glutationa. Portanto, certifique-se de estar comendo proteínas ricas em enxofre, tais como carne bovina, peixe, aves, e allium e vegetais cruciferos.
2. Aumente sua ingestão de vitamina C
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em vários alimentos, principalmente frutas e vegetais.
Morangos, frutas cítricas, papaias, kiwis e pimentão são todos exemplos de alimentos ricos em vitamina C.
Esta vitamina tem muitas funções, incluindo trabalhar como um antioxidante para proteger as células de danos oxidativos. Ela também mantém o fornecimento do organismo de outros antioxidantes, incluindo o glutationa.
Pesquisadores descobriram que a vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutatião atacando primeiro os radicais livres, poupando assim o glutatião.
Eles também descobriram que a vitamina C ajuda a reprocessar o glutatião, convertendo o glutatião oxidado de volta à sua forma ativa.
Pesquisadores descobriram que a ingestão de suplementos de vitamina C aumenta os níveis de glutationa nos glóbulos brancos do sangue em adultos saudáveis.
Em um estudo, adultos tomaram 500-1.000 mg de vitamina C diariamente durante 13 semanas, levando a um aumento de 18% de glutatião nos glóbulos brancos.
Outro estudo mostrou que a ingestão diária de 500 mg de suplementos de vitamina C aumentou o glutationa nos glóbulos vermelhos em 47%.
No entanto, esses estudos envolveram suplementos de vitamina C. Considerando que os suplementos são versões concentradas da vitamina, não está claro se os alimentos teriam o mesmo efeito.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se você pode aumentar os níveis de glutationa, comendo alimentos que contenham vitamina C.
Sumário: A vitamina C desempenha um papel vital na manutenção dos níveis de glutatião. Por este motivo, tomar suplementos de vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutatião em seu corpo.
3. Acrescente alimentos ricos em selênio à sua dieta
O selênio é um mineral essencial e um cofator de glutationa, o que significa que é uma substância necessária para a atividade de glutationa.
Algumas das melhores fontes de selênio são carne bovina, frango, peixe, carne de órgão, queijo cottage, arroz integral e castanha-do-pará.
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Aumentar a ingestão de selênio pode ajudar a manter ou aumentar a oferta de glutationa de seu corpo.
A quantidade recomendada de selênio para adultos é de 55 mcg. Isto se baseia na quantidade necessária para maximizar a produção de glutationa peroxidase.
Um estudo investigou os efeitos dos suplementos de selênio em 45 adultos com doença renal crônica. Todos eles receberam 200 mcg de selênio diariamente durante três meses.
Curiosamente, todos os seus níveis de glutationa peroxidase aumentaram significativamente.
Outro estudo mostrou que a ingestão de suplementos de selênio aumentou os níveis de glutationa peroxidase em pacientes em hemodiálise.
Mais uma vez, os estudos acima envolveram suplementos em vez de alimentos ricos em selênio.
Além disso, é importante observar que o nível superior tolerável de consumo é fixado em 400 mcg por dia. Devido à possível toxicidade, discuta suplementos de selênio e dosagem com seu provedor de saúde.
Para a maioria dos adultos saudáveis, comer uma dieta equilibrada com alimentos ricos em selênio garantirá níveis adequados de selênio - e, portanto, níveis saudáveis de glutationa.
Sumário: O selênio é um co-fator na produção de glutationa. Peixes, carnes de órgãos e castanhas do Brasil são todos alimentos ricos em selênio que podem ajudar a aumentar seus níveis naturalmente.
4. Coma alimentos naturalmente ricos em glutatião
O corpo humano produz glutationa, mas também existem fontes dietéticas. Espinafres, abacates, espargos e quiabos são algumas das fontes dietéticas mais ricas.
No entanto, o glutationa dietético é pouco absorvido pelo corpo humano. Além disso, as condições de cozimento e armazenamento podem diminuir a quantidade de glutationa encontrada nos alimentos.
Apesar de ter um impacto menor no aumento dos níveis de glutationa, os alimentos ricos em glutationa podem ajudar a diminuir o estresse oxidativo.
Por exemplo, um estudo não experimental mostrou que as pessoas que consumiam os alimentos mais ricos em gula tinham um risco menor de desenvolver câncer de boca.
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Em última análise, mais pesquisas são necessárias para compreender plenamente o efeito dos alimentos ricos em glutationa sobre o estresse oxidativo e os níveis de glutationa.
Sumário: O glutationa dietético não é totalmente absorvido pelo corpo. Entretanto, incluir alimentos naturalmente ricos em glutationa, como abacates, espinafres e quiabos, pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo.
5. Suplemento com proteína de soro de leite
A produção de glutationa de seu corpo depende de certos aminoácidos.
Um aminoácido chamado cisteína é um aminoácido particularmente importante que está envolvido na síntese do glutatião.
Alimentos ricos em cisteína, como a proteína de soro de leite, podem aumentar sua oferta de glutationa.
Pesquisas apóiam fortemente esta afirmação, pois muitos estudos descobriram que a proteína do soro de leite pode aumentar os níveis de glutationa e reduzir o estresse oxidativo.
Sumário: A proteína do soro de leite é uma boa fonte de cisteína, que ajuda a manter uma produção adequada de glutationa. Portanto, a proteína do soro de leite pode ajudar a aumentar seus níveis.
6. Considerar cardo de leite
Os suplementos de cardo de leite são outra forma de elevar naturalmente os níveis de glutationa.
Este suplemento herbal é extraído da planta de cardo de leite conhecida como Silybum marianum.
O cardo de leite é composto por três compostos ativos, conhecidos coletivamente como silimarina. A silimarina é encontrada em altas concentrações no extrato de cardo de leite e é bem conhecida por suas propriedades antioxidantes.
Além disso, a silimarina tem demonstrado aumentar os níveis de glutationa e evitar o esgotamento tanto em estudos com tubos de ensaio quanto com roedores.
Os pesquisadores acreditam que a silimarina pode manter os níveis de glutationa, evitando danos celulares.
Sumário: Silymarin é um ingrediente ativo no extrato de cardo de leite. Os suplementos de cardo de leite podem causar um aumento nos níveis de glutationa, provavelmente atribuídos à silimarina.
7. Experimente o extrato de curcuma
O açafrão-da-terra é uma erva vibrante de cor amarela alaranjada e uma especiaria popular na culinária indiana.
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A erva tem sido usada medicinalmente na Índia desde os tempos antigos. As propriedades medicinais do açafrão-da-índia estão provavelmente ligadas ao seu principal componente, a curcumina.
O teor de curcumina é muito mais concentrado no extrato de curcuma do que na especiaria.
Numerosos estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que o curcuma e o extrato de curcumina podem aumentar os níveis de glutatião.
Pesquisadores concluem que a curcumina encontrada no açafrão-da-terra pode ajudar a restaurar níveis adequados de glutationa e melhorar a atividade das enzimas de glutationa.
Para experimentar um aumento nos níveis de glutationa, você precisaria tomar extrato de curcuma, pois seria extremamente difícil consumir os mesmos níveis de curcumina com tempero de curcuma.
Sumário: Curcumina, um ingrediente essencial do curcuma, pode aumentar os níveis de glutatião. Embora aromatizar seu alimento com curcuma possa ser saboroso, você precisa da curcumina mais concentrada em extrato de curcuma para aumentar seus níveis.
8. Durma o suficiente
Uma boa noite de descanso é essencial para a saúde em geral. Curiosamente, a falta de sono a longo prazo pode causar estresse oxidativo e até desequilíbrios hormonais.
Além disso, pesquisas mostraram que a falta crônica de sono pode diminuir os níveis de glutatião.
Por exemplo, um estudo que mediu os níveis de glutationa em 30 pessoas saudáveis e 30 pessoas com insônia constatou que a atividade de glutationa peroxidase era significativamente menor naquelas com insônia.
Estudos múltiplos com animais também mostraram que a privação de sono causa uma diminuição dos níveis de glutatião.
Portanto, garantir um bom sono restaurador a cada noite pode ajudar a manter ou aumentar seus níveis de antioxidantes.
Sumário: A falta crônica de sono pode causar uma diminuição dos níveis de glutatião. Por outro lado, dormir o suficiente regularmente pode ajudar a aumentar ou manter seus níveis.
9. Exercício regular
A atividade física regular tem sido recomendada há muito tempo por médicos e prestadores de serviços de saúde. Sem surpresas, o exercício físico é bom tanto para sua saúde física como mental.
Pesquisas recentes mostram que o exercício também é útil para manter ou aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente o glutatião.
Completar uma combinação de cardio e treinamento de peso em circuito aumenta ao máximo a glutationa, em comparação com completar o cardio ou o treinamento de peso sozinho.
No entanto, atletas que treinam demais sem manter uma nutrição e descanso adequados podem estar em risco de diminuição da produção de glutatião.
Portanto, certifique-se de incorporar a atividade física em sua rotina regular de forma gradual e sensata.
Sumário: Atividade física regular, especificamente cardio e musculação, pode ajudar a aumentar os níveis de glutatião. Entretanto, o excesso de treinamento sem uma dieta balanceada e um descanso adequado pode esgotar seus níveis.
10. Evite beber muito álcool
Sem surpresas, muitos efeitos adversos à saúde estão associados à ingestão crônica e excessiva de álcool.
O alcoolismo é comumente associado com cirrose hepática, dano cerebral e pancreatite.
Embora não tão bem conhecido, os danos pulmonares também são um efeito adverso do alcoolismo. Isto está provavelmente relacionado ao esgotamento dos níveis de glutationa nos pulmões.
As pequenas vias respiratórias dos pulmões requerem glutationa para funcionar corretamente. Os pulmões saudáveis têm até 1.000 vezes mais glutatião do que outras partes do corpo.
O esgotamento do glutationa nos pulmões dos alcoólatras é mais provável devido ao estresse oxidativo causado pelo uso crônico de álcool.
Pesquisas identificaram uma redução de 80-90% nos níveis de glutationa pulmonar naqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool.
Assim, limitar seu consumo de álcool pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de glutationa.
Sumário: O alcoolismo diminui os níveis de glutationa em todo o corpo, especialmente nos pulmões. Pessoas que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool podem ter uma redução de 80-90% no glutationa pulmonar.
Sumário
O glutationa é um importante antioxidante feito principalmente pelo organismo, mas também é encontrado em fontes dietéticas.
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Infelizmente, seus níveis deste antioxidante podem se esgotar devido a muitos fatores, como o envelhecimento, uma dieta pobre e um estilo de vida sedentário.
Você pode manter níveis adequados de glutationa aumentando sua atividade física, evitando beber muito álcool, dormir o suficiente e ter uma dieta balanceada.
Tomar cardo de leite, curcuma ou suplementos de proteína de soro de leite também pode ajudar a aumentar seus níveis.
No final do dia, há muitas maneiras simples e naturais de aumentar seus níveis deste antioxidante crítico e potente.
