A perda de apetite ocorre quando você tem pouca vontade de comer. Diferentes fatores podem causar falta de apetite, incluindo doenças mentais e físicas.
Se a sua falta de apetite durar mais do que alguns dias, pode causar perda de peso ou desnutrição.
Não ter apetite pode ser frustrante para qualquer pessoa, especialmente para pessoas que estão abaixo do peso e que tentam ganhar peso ou ganhar massa.
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Explorar novas culináriasEste artigo lista 16 maneiras fáceis de aumentar seu apetite.
1. Coma pequenas refeições com mais frequência
Comer três refeições completas pode parecer uma tarefa desafiadora quando você não tem um apetite saudável.
Uma maneira mais motivadora de comer é dividir suas três refeições principais em cinco ou seis refeições menores.
Conforme seu apetite melhora, você pode começar a aumentar as porções dessas refeições ou adicionar mais ingredientes para consumir mais calorias ao longo do dia.
Por exemplo, se você estiver comendo um sanduíche de atum, incorpore alguns vegetais e queijo para adicionar mais calorias e nutrientes.
Resumo: Faça cinco ou seis refeições menores por dia em vez de três grandes. Conforme seu apetite melhora, você pode começar a aumentar as porções e adicionar mais ingredientes.
2. Coma alimentos ricos em nutrientes
Pessoas com pouco apetite tendem a comer calorias vazias, como doces, batatas fritas, sorvete e assados para ganhar peso.
Mesmo que esses tipos de alimentos pareçam mais apetitosos e contenham grandes quantidades de calorias, eles são uma má ideia, pois fornecem poucos nutrientes.
Em vez disso, concentre-se em alimentos que fornecem calorias e uma grande variedade de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis.
Por exemplo, em vez de sorvete de sobremesa, você pode comer 1 xícara de iogurte grego puro. Adicione algumas frutas silvestres e canela para dar doçura.
Da mesma forma, se você sentir vontade de comer pizza, você pode fazer sua própria e adicionar vegetais extras e algumas proteínas para nutrientes extras.
Resumo: Diminua a ingestão de calorias vazias. Em vez disso, faça substituições fáceis para se concentrar em alimentos mais nutritivos que contenham proteínas, gorduras saudáveis e grãos inteiros.
3. Adicione mais calorias às suas refeições
Outra forma de aumentar o apetite e garantir que você está comendo o suficiente durante o dia é adicionar mais calorias às suas refeições.
Uma maneira de fazer isso é cozinhar seus alimentos com ingredientes ricos em calorias, como manteiga, manteiga de amendoim, azeite ou leite integral.
Por exemplo:
- Adicione 45 calorias: cozinhe seus ovos com manteiga.
- Adicione 80 calorias: cozinhe sua farinha de aveia com leite integral em vez de água.
- Adicione 80 calorias: adicione um pouco de azeite e abacate às suas saladas.
- Adicione 100 calorias: espalhe um pouco de manteiga de amendoim nas fatias de maçã para um lanche.
Adições simples como essas podem incluir mais calorias saudáveis em suas refeições e aumentar sua ingestão total de calorias.
Resumo: adicione ingredientes ricos em calorias ao preparar suas refeições para consumir mais calorias ao longo do dia.
4. Faça da hora das refeições uma atividade social agradável
Cozinhar e comer com outras pessoas pode ajudar a estimular o apetite mais do que comer sozinho.
Para tornar os alimentos mais agradáveis de comer, você pode convidar amigos e familiares para as refeições. Se eles não puderem vir para lhe fazer companhia, experimente comer enquanto assiste TV.
Essas estratégias podem ajudar, afastando sua atenção da comida. Um estudo mostrou que comer com amigos pode aumentar a ingestão de alimentos em 18%, e comer enquanto assiste TV pode aumentá-la em 14%.
Transformar as refeições em ocasiões de socialização e entretenimento pode ajudá-lo a desfrutar mais de sua comida e pode aumentar seu apetite.
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Resumo: Fazer refeições com amigos e familiares, ou comê-las na frente da TV, pode distraí-lo da comida que está comendo e levá-lo a comer mais.
5. Engane seu cérebro com diferentes tamanhos de placas
Se você tem pouco apetite, ver grandes porções de comida pode ser opressor e desanimador.
Uma maneira de evitar a sensação de opressão é enganar seu cérebro fazendo-o pensar que você ainda está comendo porções pequenas. Você pode fazer isso servindo sua comida em um prato grande em vez de um prato pequeno.
Alguns estudos mostraram que o aumento do tamanho do prato pode fazer com que você sirva porções maiores de alimentos. Isso é verdade mesmo quando você não gosta muito da comida.
Em outras palavras, você poderia comer mais se servisse em um prato maior. Isso pode aumentar sua ingestão diária de calorias, especialmente se você comer alimentos com alto teor calórico.
Resumo: Servir sua comida em pratos maiores pode ajudá-lo a se servir porções maiores e comer mais.
6. Programe os horários das refeições
A fome geralmente indica que as pessoas devem comer. No entanto, se você não sentir fome, pode não ser capaz de contar com seu apetite para lembrá-lo de quando comer.
Se for este o caso, experimente programar as suas refeições e definir um lembrete a cada refeição para se certificar de que está a comer regularmente.
Além disso, ter uma programação regular de refeições é importante para estimular o apetite, ajudando você a consumir calorias e nutrientes suficientes todos os dias.
Resumo: Agendar e definir lembretes para as refeições pode ajudá-lo a promover o apetite e controlar a ingestão de alimentos.
7. Não pule o café da manhã
Consumir o café da manhã diariamente é importante quando você deseja aumentar o apetite e ganhar peso.
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Um estudo de revisão mostrou que pular o café da manhã pode fazer com que você coma menos ao longo do dia, o que é o oposto do que você deseja.
Além disso, o café da manhã ajuda a aumentar o efeito da termogênese do corpo, fazendo com que você queime mais calorias ao longo do dia. Isso pode aumentar seu apetite.
Se você está tentando comer mais, tomar café da manhã todos os dias é tão importante quanto fazer refeições regulares ao longo do dia.
Resumo: Tomar café da manhã todos os dias pode promover seu apetite e aumentar a termogênese, o que pode motivá-lo a comer mais.
8. Coma menos fibras
As dietas ricas em fibras comprovadamente promovem a sensação de saciedade e reduzem a ingestão de calorias para quem deseja perder peso.
Embora os alimentos ricos em fibras sejam recomendados em uma dieta balanceada, eles podem retardar a digestão e mantê-lo saciado por mais tempo. Assim, você pode querer moderar sua ingestão se quiser aumentar seu apetite.
Comer uma dieta pobre em fibras pode evitar que você se sinta muito satisfeito e pode ajudá-lo a comer mais durante o dia.
Resumo: Diminuir a quantidade de fibras em sua dieta pode reduzir a sensação de saciedade e fazer você comer mais durante o dia.
9. Beba suas calorias
Beber calorias pode ser uma forma mais motivadora de aumentar a ingestão de calorias do que ter que mastigar a comida quando não está com muita fome.
Uma maneira prática de ingerir calorias é substituir algumas das refeições por bebidas nutritivas e altamente calóricas.
Smoothies, milkshakes e sucos podem ser bons substitutos de refeição. Experimente prepará-los com ingredientes nutritivos, como frutas e vegetais.
Você também pode adicionar boas fontes de proteína como leite integral, iogurte ou proteína em pó para obter calorias e nutrientes extras.
Resumo: Beber suas calorias e nutrientes em vez de comê-los pode ajudar a motivá-lo a consumir sua comida.
10. Incorpore lanches saudáveis
Comer grandes refeições pode ser intimidante, enquanto lanches pequenos e fáceis de comer podem ser mais convenientes e exigir menos esforço para aumentar a ingestão de alimentos.
Lanches também podem ser úteis enquanto você estiver em movimento.
No entanto, os snacks não pretendem substituir as suas grandes refeições, mas sim complementá-las. Portanto, evite comer lanches perto da hora das refeições, porque isso pode afetar seu apetite.
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Aqui estão alguns exemplos de lanches saudáveis:
- Frutas como bananas, maçãs e laranjas
- Barras de proteína ou barras de granola
- Iogurte grego ou queijo cottage e frutas
- Manteiga de nozes e biscoitos
- Salgadinhos como pipoca ou mistura para trilhas
Resumo: Comer lanches pequenos e saudáveis ao longo do dia pode ajudar a aumentar sua ingestão de calorias e aumentar seu desejo de comer.
11. Coma mais de suas comidas favoritas
A lógica para esta regra é muito simples - escolha os alimentos que você gosta.
Quando você se senta em frente a uma refeição que sabe que vai gostar, provavelmente está muito mais inclinado a comê-la do que um prato que acha desagradável.
A pesquisa mostra que se você pode escolher o que comer, você tenderá a comer mais e com mais frequência do que se não tivesse a opção de escolher seus alimentos.
Para garantir que você consuma mais desses alimentos, você deve reservar algum tempo para planejá-los e prepará-los com antecedência para que você possa tê-los sempre disponíveis.
No entanto, se seus alimentos favoritos não são saudáveis - como os de restaurantes fast-food - você pode tentar cozinhá-los ou servi-los com ingredientes mais saudáveis para torná-los mais nutritivos.
Resumo: Coma mais alimentos que você gosta. Isso ajudará a motivá-lo a comer e estimular seu apetite.
12. Use ervas e especiarias
Alguns alimentos podem atrasar a digestão e produzir gases, o que pode resultar em uma sensação de "estômago pesado" e reduzir o apetite.
Um tipo de tempero chamado ervas e especiarias carminativas pode ajudar a reduzir o inchaço e a flatulência e melhorar o apetite. Eles também podem estimular a produção de bile para facilitar a digestão de gordura.
Alguns exemplos de ervas e especiarias carminativas são erva-doce, hortelã-pimenta, pimenta-do-reino, coentro, hortelã, gengibre e canela.
Além de ajudar a reduzir a sensação de “estômago pesado”, essas ervas e especiarias podem ajudar a tornar suas refeições mais atraentes. Quando sua comida tem cheiro e sabor agradáveis, pode disparar seu apetite.
Os tônicos amargos são outro tipo de preparação à base de ervas, que podem ajudar a aumentar o apetite, estimulando a produção de enzimas digestivas. Exemplos de tônicos amargos incluem genciana, cardo abençoado e centauro.
Você pode introduzir algumas dessas ervas, temperos ou amargos em sua dieta cozinhando com eles, ou pode consumi-los como chás ou tinturas.
Resumo: Algumas ervas, especiarias e tônicos amargos podem melhorar seu apetite, auxiliando na digestão e reduzindo a flatulência, ao mesmo tempo que tornam sua comida mais atraente.
13. Exercite-se mais
Durante o exercício, seu corpo queima calorias para manter seus níveis de energia. A atividade física pode aumentar seu apetite para repor as calorias queimadas.
Um estudo colocou 12 pessoas em 16 dias de treinamento contínuo. Após esse período, queimaram 835 calorias extras por dia, em média.
Além disso, eles aumentaram a ingestão de alimentos e foram capazes de repor 30% das calorias que queimaram durante o exercício.
No entanto, é mais provável que seu apetite melhore após vários dias de exercícios, não após apenas um dia.
Além disso, a atividade física pode influenciar vários processos em seu corpo que comprovadamente estimulam a fome. Estes incluem aumento da taxa metabólica e massa muscular, bem como mudanças na produção de hormônios.
Resumo: A atividade física pode fazer você queimar mais calorias e estimular o apetite, aumentando a taxa metabólica e a produção de hormônios.
14. Limite as bebidas com as refeições
Beber líquidos antes ou durante as refeições pode afetar seu apetite negativamente e fazer você comer menos.
Estudos demonstraram que consumir água antes das refeições pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar na perda de peso.
Isso parece afetar mais os adultos mais velhos do que os mais jovens.
Em contraste, abster-se de ingestão de água antes das refeições pode aumentar sua ingestão de calorias em 8,7%.
Portanto, tente limitar a ingestão de água 30 minutos antes das refeições e veja se seu apetite melhora.
Resumo: Beber água ou outros líquidos antes ou durante as refeições pode afetar seu apetite e fazer você comer menos.
15. Alguns suplementos também podem ajudar
A deficiência de certas vitaminas e minerais pode estar reduzindo seu apetite.
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Se você gostaria de aumentar seu apetite, considere incluir alguns desses suplementos em sua dieta:
- Zinco: a falta de zinco na dieta pode levar à perda de apetite e distúrbios do paladar que podem promover uma baixa vontade de comer.
- Tiamina: a deficiência de tiamina pode causar diminuição do apetite e aumento do gasto de energia em repouso, levando à perda de peso.
- Óleo de peixe: alguns estudos mostraram que este suplemento pode aumentar o apetite e reduzir a sensação de saciedade em mulheres após as refeições.
- Echinacea: Echinacea é uma erva usada por sua capacidade de estimular o sistema imunológico e combater doenças. Estudos demonstraram que também contém compostos chamados alquilaminas, que podem estimular o apetite.
Resumo: Algumas deficiências de vitaminas e minerais podem causar falta de apetite. Tomar certos suplementos pode aumentar o apetite.
16. Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a controlar suas refeições e garantir que você esteja consumindo calorias suficientes ao longo do dia.
Registrar sua ingestão de alimentos e níveis de fome também pode ajudá-lo a entender como seu apetite está progredindo.
Procure registrar cada refeição e lanche, por menor que seja. Quando seu apetite está baixo, cada caloria conta para sua meta diária.
Resumo: Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de alimentos e promover melhores hábitos alimentares e apetite.
Resumo
Muitos fatores podem afetar seu apetite, incluindo condições físicas, mentais, medicamentos e deficiências de vitaminas ou minerais.
No entanto, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
Você pode tentar aumentar seu apetite convidando as pessoas para as refeições e cozinhando novas receitas usando especiarias, ervas e ingredientes de alto teor calórico para tornar os alimentos mais atraentes e nutritivos.
Tente limitar suas bebidas antes e durante as refeições e moderar a ingestão de alimentos ricos em fibras, pois eles podem minar seu apetite. Se você achar que as refeições grandes são assustadoras, motive-se a comer refeições pequenas e frequentes em vez disso.
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Outro truque é fazer sua maior refeição quando você estiver com mais fome. No resto do tempo, você pode incorporar vitaminas e bebidas com alto teor calórico que podem ser mais fáceis de consumir.
Se você tem dificuldade para comer, é sempre uma boa ideia consultar seu médico, que pode aconselhá-lo sobre como alimentar a fome e ganhar alguns quilos saudáveis.
