A insulina é um hormônio essencial que controla seus níveis de açúcar no sangue.
É feito no pâncreas e ajuda a mover o açúcar de seu sangue para suas células para armazenamento. Quando as células são resistentes à insulina, elas não podem usar insulina efetivamente, deixando seu açúcar no sangue alto.
Quando seu pâncreas sente um alto nível de açúcar no sangue, ele produz mais insulina para superar a resistência e reduzir seu açúcar no sangue.
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Explorar novas culináriasCom o tempo, isto pode esgotar o pâncreas das células produtoras de insulina, o que é comum no diabetes tipo 2. Além disso, o excesso prolongado de açúcar no sangue pode danificar nervos e órgãos.
Você corre maior risco de resistência à insulina se tiver pré-diabetes ou um histórico familiar de diabetes tipo 2, bem como se você estiver acima do peso ou tiver obesidade.
A sensibilidade à insulina refere-se ao grau de resposta de suas células à insulina. Melhorá-la pode ajudá-lo a reduzir a resistência à insulina e o risco de muitas doenças, inclusive diabetes.
Aqui estão 14 maneiras naturais, apoiadas pela ciência, de aumentar sua sensibilidade insulínica.
1. Dormir mais
Uma boa noite de sono é importante para sua saúde.
Em contraste, a falta de sono pode ser prejudicial e aumentar seu risco de infecções, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Vários estudos também associaram o sono deficiente à redução da sensibilidade insulínica.
Por exemplo, um estudo envolvendo nove voluntários saudáveis descobriu que conseguir apenas 4 horas de sono em uma noite reduziu a sensibilidade à insulina e a capacidade de regular o açúcar no sangue, em comparação com conseguir 8 horas e meia de sono.
Felizmente, a recuperação do sono perdido pode reverter os efeitos do sono deficiente sobre a resistência à insulina.
Sumário: Uma falta de sono pode prejudicar sua saúde e pode aumentar a resistência à insulina. A recuperação do sono perdido pode ajudar a reverter seus efeitos.
2. Exercício mais
O exercício regular é uma das melhores maneiras de aumentar a sensibilidade insulínica.
Ajuda a mover o açúcar para os músculos para armazenamento e promove um aumento imediato da sensibilidade insulínica, que dura 2-48 horas, dependendo do exercício.
Por exemplo, um estudo descobriu que 60 minutos de ciclismo em uma máquina a um ritmo moderado aumentaram a sensibilidade à insulina por 48 horas entre voluntários saudáveis.
O treinamento de resistência também ajuda a aumentar a sensibilidade insulínica.
Muitos estudos descobriram que aumentou a sensibilidade à insulina entre homens e mulheres com ou sem diabetes.
Por exemplo, um estudo de homens com sobrepeso e sem diabetes descobriu que quando os participantes realizaram treinamento de resistência durante 3 meses, sua sensibilidade insulínica aumentou, independentemente de outros fatores como perda de peso.
Enquanto tanto o treinamento aeróbico quanto o de resistência aumentam a sensibilidade insulínica, combinar ambos em sua rotina parece ser mais eficaz.
Sumário: Treinamento aeróbico e de resistência pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica, mas combiná-los em seus treinos parece mais eficaz.
3. Reduzir o estresse
O estresse afeta a capacidade de seu corpo de regular o açúcar no sangue.
Estimula o corpo a entrar no modo “luta-ou-voo”, que estimula a produção de hormônios de estresse como cortisol e glucagon.
Estes hormônios decompõem o glicogênio, uma forma de açúcar armazenado, em glicose, que entra na corrente sanguínea para que seu corpo use como uma fonte rápida de energia.
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Infelizmente, o estresse contínuo mantém seus níveis hormonais de estresse elevados, estimulando a quebra de nutrientes e aumentando o açúcar no sangue.
Os hormônios do estresse também tornam o corpo mais resistente à insulina. Isto impede que os nutrientes sejam armazenados e os torna mais disponíveis na corrente sanguínea para serem usados para energia.
Muitos estudos descobriram que altos níveis de hormônios de estresse reduzem a sensibilidade insulínica.
Este processo pode ter sido útil para nossos antepassados, que precisavam da energia extra para realizar atividades que sustentavam a vida. Entretanto, para as pessoas que hoje estão sob estresse crônico, a redução da sensibilidade à insulina pode ser prejudicial.
Atividades como meditação, exercício e sono são ótimas maneiras de reduzir o estresse, o que ajuda a aumentar a sensibilidade insulínica.
Sumário: O estresse contínuo está ligado a um maior risco de resistência à insulina. Meditação, exercício e sono são ótimas maneiras de ajudar a reduzir o estresse.
4. Perca alguns quilos
O excesso de peso, especialmente na zona do ventre, reduz a sensibilidade à insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2.
A gordura do ventre pode fazer isso de muitas maneiras, como a fabricação de hormônios que promovem a resistência à insulina nos músculos e no fígado.
Muitos estudos apóiam a ligação entre maiores quantidades de gordura na barriga e menor sensibilidade insulínica.
Felizmente, perder peso é uma maneira eficaz de perder gordura na barriga e aumentar a sensibilidade insulínica. Também pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes tipo 2 se você tiver pré-diabetes.
Por exemplo, um estudo na Universidade Johns Hopkins descobriu que pessoas com pré-diabetes que perderam 5-7% de seu peso total durante 6 meses reduziram seu risco de diabetes tipo 2 em 54% durante os próximos 3 anos.
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Felizmente, há muitas maneiras de perder peso através de dieta, exercício e mudanças no estilo de vida.
Sumário: O excesso de peso, particularmente na região do ventre, reduz a sensibilidade insulínica. A perda de peso pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica e está ligada a um menor risco de diabetes.
5. Coma mais fibra solúvel
A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias - solúvel e insolúvel.
A fibra insolúvel atua principalmente como um agente de volume para ajudar as fezes a se moverem através do intestino.
Enquanto isso, a fibra solúvel é responsável por muitos dos benefícios associados à fibra, como a redução do colesterol e do apetite.
Vários estudos encontraram uma ligação entre a alta ingestão de fibras solúveis e o aumento da sensibilidade insulínica.
Por exemplo, um estudo envolvendo 264 mulheres constatou que aquelas que comiam mais fibra solúvel tinham níveis significativamente mais baixos de resistência à insulina.
A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, que têm sido ligadas ao aumento da sensibilidade insulínica.
Alimentos ricos em fibras solúveis incluem legumes, aveia, linhaça, vegetais como couves-de-bruxelas e frutas como laranjas.
Sumário: Comer fibra solúvel tem muitos benefícios para a saúde e tem sido ligado ao aumento da sensibilidade insulínica. Ela também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino.
6. Adicione mais frutas e vegetais coloridos à sua dieta
Não apenas frutas e vegetais são nutritivos, mas também proporcionam poderosos efeitos benéficos à saúde.
Em particular, frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes ligam-se e neutralizam moléculas chamadas radicais livres, que podem causar inflamação prejudicial em todo o corpo.
Muitos estudos descobriram que comer uma dieta rica em compostos vegetais está ligado a uma maior sensibilidade insulínica.
Quando você estiver incluindo frutas em sua dieta, mantenha o tamanho normal das porções e limite sua ingestão a uma porção por sessão e não mais de 2 porções por dia.
Sumário: Frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos vegetais que ajudam a aumentar a sensibilidade insulínica. Mas cuidado para não comer muita fruta em uma única sessão, pois alguns tipos são ricos em açúcar.
7. Corte de carboidratos
Os carboidratos são o principal estímulo que causa o aumento dos níveis de insulina no sangue.
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Quando o corpo converte carboidratos em açúcar e o libera para o sangue, o pâncreas libera insulina para transportar o açúcar do sangue para as células.
A redução do consumo de carbureto poderia ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica. Isso porque dietas com alto teor de carboidratos tendem a levar a picos de açúcar no sangue, o que coloca mais pressão sobre o pâncreas para remover o açúcar do sangue.
Espalhar uniformemente a ingestão de carbureto durante todo o dia é outra forma de aumentar a sensibilidade insulínica.
Comer porções menores de carboidratos regularmente durante o dia proporciona ao corpo menos açúcar a cada refeição, facilitando o trabalho da insulina. Isto também é apoiado por pesquisas que mostram que comer regularmente beneficia a sensibilidade insulínica.
O tipo de carboidratos que você escolher também é importante.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) são melhores, pois retardam a liberação de açúcar no sangue, dando à insulina mais tempo para trabalhar eficientemente.
As fontes de carboidratos que são de baixa IG incluem batata doce, arroz integral, quinoa e algumas variedades de aveia.
Sumário: Comer menos carboidratos, espalhar sua ingestão de carboidratos ao longo do dia e escolher carboidratos com baixo teor de gordura são maneiras inteligentes de aumentar a sensibilidade insulínica.
8. Reduza o consumo de açúcares adicionados
Há uma grande diferença entre os açúcares adicionados e os açúcares naturais.
Os açúcares naturais são encontrados em fontes como plantas e vegetais, ambos os quais fornecem muitos outros nutrientes.
Por outro lado, os açúcares adicionados são encontrados em alimentos mais altamente processados. Os dois principais tipos de açúcar adicionados durante o processo de produção são o xarope de milho com alto teor de frutose e o açúcar de mesa, também conhecido como sacarose.
Ambos contêm aproximadamente 50% de frutose.
Muitos estudos descobriram que uma maior ingestão de frutose pode aumentar a resistência insulínica entre pessoas com diabetes.
Os efeitos da frutose na resistência à insulina também parecem afetar as pessoas que não têm diabetes, como relatado em uma análise de 29 estudos, incluindo um total de 1.005 pessoas que tinham peso moderado e excesso de peso ou obesidade.
Os resultados mostraram que o consumo de muita frutose em menos de 60 dias aumentou a resistência à insulina hepática, independente do consumo total de calorias.
Os alimentos que contêm muito açúcar adicionado também são ricos em frutose. Isto inclui doces, bebidas adoçadas com açúcar, bolos, biscoitos e doces de pastelaria.
Sumário: A alta ingestão de frutose está ligada a um maior risco de resistência à insulina. Os alimentos que contêm altas quantidades de açúcar adicionado também são altos em frutose.
9. Adicione ervas e especiarias à sua culinária
Ervas e especiarias foram utilizadas por suas propriedades medicinais muito antes de serem introduzidas na culinária.
Entretanto, foi somente nas últimas décadas que os cientistas começaram a examinar suas propriedades promotoras de saúde.
Ervas e especiarias incluindo feno-grego, açafrão-da-terra, gengibre e alho têm mostrado resultados promissores no aumento da sensibilidade insulínica.
- Sementes de feno-grego. São ricas em fibra solúvel, o que ajuda a tornar a insulina mais eficaz. Comê-las inteiras, como um extrato, ou mesmo cozidas no pão pode ajudar a aumentar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica.
- Turmeric. Esta especiaria contém um componente ativo chamado curcumina, que tem fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Parece aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo os ácidos graxos livres e o açúcar no sangue.
- Ginger. Esta popular especiaria está ligada ao aumento da sensibilidade insulínica. Estudos descobriram que seu componente ativo gingerol torna os receptores de açúcar nas células musculares mais disponíveis, aumentando a absorção de açúcar.
- Alho. Em estudos com animais, o alho tem aparecido para melhorar a secreção de insulina e tem propriedades antioxidantes que aumentam a sensibilidade insulínica.
Estas descobertas para ervas e especiarias são promissoras. Entretanto, a maioria das pesquisas nesta área é recente e foi conduzida sobre animais. Estudos humanos são necessários para investigar se as ervas e especiarias de fato aumentam a sensibilidade insulínica.
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Sumário: Alho, feno-grego, curcuma e gengibre podem ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica. A pesquisa por trás deles é recente e conduzida principalmente em animais, portanto mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.
10. Acrescentar uma pitada de canela
A canela é uma especiaria saborosa que é embalada com compostos vegetais.
É também conhecida por sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade insulínica.
Por exemplo, uma meta-análise encontrada consumindo 1/2-3 colheres de chá (1-6 gramas) de canela diariamente reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo.
Estudos sugerem que a canela aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando os receptores de glicose nas células musculares a se tornarem mais disponíveis e eficientes no transporte de açúcar para as células.
Curiosamente, alguns estudos descobriram que a canela contém compostos que podem imitar a insulina e agir diretamente sobre as células.
Sumário: Canela pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina aumentando o transporte da glicose para as células e pode até imitar a insulina para aumentar a absorção de açúcar da corrente sanguínea.
11. Beba mais chá verde
O chá verde é uma excelente bebida para sua saúde.
É também uma ótima escolha para pessoas com diabetes tipo 2 ou para aqueles que estão em risco de contraí-lo. Vários estudos descobriram que beber chá verde pode aumentar a sensibilidade insulínica e reduzir o açúcar no sangue.
Por exemplo, uma análise de 17 estudos investigou os efeitos do chá verde sobre o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.
Descobriu que a ingestão de chá verde reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e aumentou a sensibilidade insulínica.
Estes efeitos benéficos do chá verde podem ser devidos a seu poderoso antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que muitos estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina.
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Sumário: Beber mais chá verde pode ajudar a aumentar sua sensibilidade insulínica e sua saúde em geral. O aumento da sensibilidade insulínica associada ao chá verde pode ser devido ao galato de epigalocatequina antioxidante.
12. Experimente o vinagre de cidra de maçã
O vinagre é um líquido versátil. Você pode limpar com ele ou usá-lo como ingrediente em alimentos, além de muitos outros usos.
É também um ingrediente chave no vinagre de cidra de maçã, uma bebida extremamente popular na comunidade de saúde natural.
O vinagre poderia ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o açúcar no sangue e melhorando a eficácia da insulina.
Também parece atrasar o estômago de liberar alimentos no intestino, dando ao corpo mais tempo para absorver o açúcar na corrente sanguínea.
Um estudo descobriu que o consumo de vinagre de maçã para cidra aumentou a sensibilidade à insulina em 34% durante uma refeição com alto teor de carboidratos em pessoas resistentes à insulina e em 19% em pessoas com diabetes tipo 2.
Sumário: Vinagre poderia ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica, melhorando a eficácia da insulina e retardando a liberação de alimentos do estômago para dar mais tempo de ação à insulina.
13. Evitar gorduras trans
Se há algo que vale a pena remover completamente de sua dieta, são as gorduras trans artificiais.
Ao contrário de outras gorduras, elas não oferecem benefícios à saúde e aumentam o risco de muitas doenças.
As evidências sobre os efeitos da alta ingestão de gordura trans sobre a resistência à insulina parecem ser misturadas. Alguns estudos em seres humanos descobriram que é prejudicial, enquanto outros não.
No entanto, estudos com animais forneceram fortes evidências ligando a alta ingestão de gordura trans ao manejo deficiente do açúcar no sangue e à resistência à insulina.
Como as descobertas são mistas para estudos humanos, os cientistas não podem dizer claramente que comer gorduras trans artificiais aumenta a resistência à insulina. Entretanto, elas são um fator de risco para muitas outras doenças, incluindo o diabetes, por isso vale a pena evitar.
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Os alimentos que normalmente contêm gorduras trans artificiais incluem tortas, donuts e fast foods fritos. As gorduras trans artificiais são tipicamente encontradas em alimentos mais processados.
Felizmente, em 2015, a Food and Drug Administration (FDA) declarou que as gorduras trans não são seguras para comer. Ela deu aos fabricantes de alimentos três anos para remover gradualmente as gorduras trans de seus produtos alimentícios ou solicitar uma aprovação especial.
Sumário: A ligação entre as gorduras trans artificiais e a resistência à insulina é mais forte em estudos com animais do que em estudos com humanos. No entanto, é melhor evitá-las, pois aumentam o risco de muitas outras doenças.
14. Experimente um suplemento
A idéia de tomar suplementos naturais para aumentar sua sensibilidade insulínica é bastante nova.
Muitos suplementos diferentes podem aumentar a sensibilidade à insulina, mas o cromo, berberina, magnésio e resveratrol são apoiados pelas evidências mais consistentes.
- Cromo: O crómio é um mineral envolvido no metabolismo de carvões e gorduras. Estudos descobriram que a ingestão de suplementos de picolinato de cromo em doses de 200-1.000 mcg poderia melhorar a capacidade dos receptores de insulina para reduzir o açúcar no sangue.
- Magnésio: Magnésio é um mineral que trabalha com receptores de insulina para armazenar açúcar no sangue. Estudos descobriram que o baixo magnésio no sangue está ligado à resistência insulínica. A ingestão de magnésio pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica.
- Berberina: Berberina é uma molécula de planta extraída de uma variedade de ervas, incluindo a planta Berberis. Seus efeitos sobre a insulina não são exatamente conhecidos, mas alguns estudos descobriram que ela aumenta a sensibilidade insulínica e diminui o açúcar no sangue.
- Resveratrol: Resveratrol é um polifenol encontrado na casca de uvas vermelhas e outros bagos. Ele pode aumentar a sensibilidade à insulina, especialmente naqueles com diabetes tipo 2, mas sua função é mal compreendida.
Como em todos os suplementos, há um risco de que eles possam interagir com sua medicação atual. É sempre melhor conversar com seu médico antes de começar a tomá-los.
Sumário: Suplementos de cromo, berberina, e magnésio estão ligados ao aumento da sensibilidade insulínica. O resveratrol parece aumentar a sensibilidade insulínica, particularmente entre pessoas com diabetes tipo 2.
Sumário
A insulina é um hormônio importante que tem muitos papéis no corpo.
Quando sua sensibilidade à insulina é baixa, ela pressiona seu pâncreas para aumentar a produção de insulina para limpar o açúcar de seu sangue.
A baixa sensibilidade à insulina também pode resultar em níveis cronicamente altos de açúcar no sangue, que se pensa aumentar seu risco de muitas doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente sua sensibilidade insulínica.
Considere tentar algumas das sugestões neste artigo para ajudar a aumentar sua sensibilidade insulínica e diminuir seu risco de doença, mas não deixe de conversar com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos ao seu regime de tratamento.
