Esteja você procurando melhorar sua saúde geral ou simplesmente emagrecer para o verão, queimar o excesso de gordura pode ser bastante desafiador.
Além da dieta e dos exercícios, vários outros fatores podem influenciar a perda de peso e gordura.
Felizmente, existem várias etapas simples que você pode seguir para aumentar a queima de gordura de forma rápida e fácil.
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Explorar novas culináriasAqui estão 14 das melhores maneiras de queimar gordura rapidamente e promover perda de peso.
1. Comece o treinamento de força
O treinamento de força é um tipo de exercício que exige que você contraia os músculos contra a resistência. Ele constrói massa muscular e aumenta a força.
Mais comumente, o treinamento de força envolve levantar pesos para ganhar músculos ao longo do tempo.
A pesquisa descobriu que o treinamento de força tem vários benefícios para a saúde, especialmente quando se trata de queima de gordura.
Em um estudo, o treinamento de força reduziu a gordura visceral em 78 pessoas com síndrome metabólica. A gordura visceral é um tipo de gordura perigosa que envolve os órgãos da barriga.
Outro estudo mostrou que 12 semanas de treinamento de força emparelhado com exercícios aeróbicos foram mais eficazes na redução da gordura corporal e gordura da barriga do que o exercício aeróbico sozinho.
O treinamento de resistência também pode ajudar a preservar a massa livre de gordura, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima em repouso.
De acordo com uma revisão, 10 semanas de treinamento de resistência podem ajudar a aumentar as calorias queimadas em repouso em 7% e pode reduzir o peso da gordura em 4 libras (1,8 kg).
Fazer exercícios de peso corporal, levantar pesos ou usar equipamentos de ginástica são algumas maneiras fáceis de começar o treinamento de força.
Resumo: O treinamento de força demonstrou aumentar o gasto de energia em repouso e reduzir a gordura da barriga, especialmente quando combinado com exercícios aeróbicos.
2. Siga uma dieta rica em proteínas
Incluir mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta é uma forma eficaz de reduzir o apetite e queimar mais gordura.
Vários estudos descobriram que comer mais proteínas de alta qualidade está associado a um menor risco de gordura da barriga.
Um estudo também mostrou que um dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e o metabolismo durante a perda de peso.
Aumentar a ingestão de proteínas também pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias para ajudar na perda de peso.
Experimente incorporar algumas porções de alimentos ricos em proteínas em sua dieta todos os dias para ajudar a aumentar a queima de gordura.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne, frutos do mar, ovos, legumes e laticínios.
Resumo: Comer mais proteína pode estar associado a um risco menor de gordura abdominal. Aumentar a ingestão de proteínas pode diminuir o apetite, diminuir a ingestão de calorias e preservar a massa muscular.
3. Aperte para dormir mais
Ir para a cama um pouco mais cedo ou acertar o despertador um pouco mais tarde pode ajudar a aumentar a queima de gordura e prevenir o ganho de peso.
Vários estudos encontraram uma associação entre dormir o suficiente e perder peso.
Um estudo com 68.183 mulheres mostrou que aquelas que dormiam cinco ou menos horas por noite ao longo de 16 anos eram mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam por mais de sete horas por noite.
Outro estudo mostrou que uma melhor qualidade do sono e ter pelo menos sete horas de sono por noite aumentaram a probabilidade de perda de peso bem-sucedida em 33% em 245 mulheres matriculadas em um programa de perda de peso de seis meses.
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Outra pesquisa mostra que a falta de sono pode contribuir para alterações nos hormônios da fome, aumento do apetite e maior risco de obesidade.
Embora todos precisem de uma quantidade diferente de sono, a maioria dos estudos descobriu que dormir pelo menos sete horas por noite está associado a maiores benefícios no que diz respeito ao peso corporal.
Siga um horário regular de sono, limite a ingestão de cafeína e minimize o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir para ajudar a manter um ciclo de sono saudável.
Resumo: Dormir o suficiente pode estar associado à diminuição do apetite e da fome, bem como a um menor risco de ganho de peso.
4. Adicione vinagre à sua dieta
O vinagre é conhecido por suas propriedades de promoção da saúde.
Além de seus efeitos potenciais na saúde do coração e no controle do açúcar no sangue, aumentar a ingestão de vinagre pode ajudar a aumentar a queima de gordura, de acordo com algumas pesquisas.
Um estudo descobriu que consumir 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) de vinagre diariamente reduziu o peso corporal das pessoas, a gordura da barriga e a circunferência da cintura média ao longo de 12 semanas.
O consumo de vinagre também demonstrou aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite.
Outro pequeno estudo com 11 pessoas mostrou que adicionar vinagre à dieta reduziu a ingestão diária de calorias em até 275 calorias.
É fácil incorporar o vinagre em sua dieta. Por exemplo, muitas pessoas diluem vinagre de maçã com água e beba como bebida algumas vezes por dia com as refeições.
No entanto, se beber vinagre puro não parece atraente, você também pode usá-lo para fazer temperos, molhos e marinadas.
Resumo: O vinagre pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias e diminuir a gordura corporal.
5. Coma mais gorduras saudáveis
Embora possa parecer contra-intuitivo, aumentar a ingestão de gorduras saudáveis pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudá-lo a manter a sensação de saciedade.
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A gordura demora um pouco para ser digerida e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago, o que pode reduzir o apetite e a fome.
Um estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis de azeite e nozes estava associada a um menor risco de ganho de peso em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Outro pequeno estudo descobriu que quando as pessoas em uma dieta de perda de peso tomam duas colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco diariamente, elas perdem mais gordura da barriga do que aquelas que recebem óleo de soja.
Enquanto isso, os tipos de gordura não saudáveis, como as gorduras trans, mostraram aumentar a gordura corporal, a circunferência da cintura e a gordura da barriga em estudos em humanos e animais.
Azeite, óleo de coco, abacate, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de tipos saudáveis de gordura que podem ter efeitos benéficos na queima de gordura.
No entanto, lembre-se de que a gordura saudável ainda é rica em calorias, portanto, modere a quantidade que você consome. Em vez de comer mais gordura no geral, tente trocar as gorduras prejudiciais da sua dieta por essas variedades de gordura saudáveis.
Resumo: A gordura é digerida lentamente, portanto, comê-la pode ajudar a reduzir o apetite. Uma maior ingestão de gorduras saudáveis está associada a um menor risco de ganho de peso e diminuição da gordura da barriga.
6. Beba bebidas mais saudáveis
Trocar bebidas adoçadas com açúcar por algumas seleções mais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sucos, são carregadas de calorias e oferecem pouco valor nutricional.
O álcool também é rico em calorias e tem o efeito adicional de diminuir suas inibições, tornando-o mais propenso a comer demais.
Estudos descobriram que o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e álcool está associado a um maior risco de gordura abdominal.
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Limitar a ingestão dessas bebidas pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e manter sua cintura sob controle.
Em vez disso, opte por bebidas sem calorias, como água ou Chá verde.
Em um pequeno estudo de 12 semanas, beber 17 onças (500 ml) de água antes das refeições aumentou a perda de peso em 4,4 libras (2 kg), em comparação com um grupo de controle.
O chá verde é outra ótima opção. Ele contém cafeína e é rico em antioxidantes, os quais podem ajudar a aumentar a queima de gordura e melhorar o metabolismo.
Por exemplo, um estudo em 12 adultos mostrou que o extrato de chá verde aumentou a queima de gordura em 12% em comparação com um placebo.
Trocar apenas uma ou duas porções de bebidas de alto teor calórico por um copo de água ou uma xícara de chá verde é uma maneira simples de promover a queima de gordura.
Resumo: Bebidas adoçadas com açúcar e bebidas alcoólicas podem estar associadas a um risco maior de gordura abdominal. Foi demonstrado que o chá verde e a água aumentam a perda de peso e a queima de gordura.
7. Coma mais fibra
A fibra solúvel absorve água e se move lentamente através do trato digestivo, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
De acordo com alguns estudos, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras pode proteger contra ganho de peso e acúmulo de gordura.
Um estudo com 1.114 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibra solúvel por dia, os participantes perderam 3,7% da gordura da barriga ao longo de cinco anos, mesmo sem qualquer outra mudança na dieta ou exercício.
Outra revisão também descobriu que o aumento da ingestão de fibras promoveu sensação de saciedade e diminuição da fome. Um aumento de 14 gramas de fibra por dia foi associado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias.
Não só isso, mas também estava relacionado a quase 4,4 libras (2 kg) de perda de peso em quatro meses.
Frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes são alguns exemplos de alimentos ricos em fibras que podem aumentar a queima de gordura e perda de peso.
Resumo: Uma maior ingestão de fibra pode estar associada à perda de gordura, diminuição da ingestão de calorias e maior perda de peso.
8. Reduza o consumo de carboidratos refinados
Diminuir a ingestão de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra.
Durante o processamento, os grãos refinados são despojados de seu farelo e germe, resultando em um produto final com baixo teor de fibras e nutrientes.
Carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicêmico mais alto, o que pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, resultando em aumento da fome.
Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada ao aumento da gordura abdominal.
Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um índice de massa corporal e peso corporal mais baixos, além de uma circunferência da cintura menor.
Um estudo com 2.834 pessoas também mostrou que aqueles com maior ingestão de grãos refinados tendiam a ter uma quantidade maior de gordura da barriga promotora de doenças, enquanto aqueles que comeram mais grãos inteiros tendiam a ter uma quantidade menor.
Para obter os melhores resultados, reduza a ingestão de carboidratos refinados de doces, alimentos processados, massas, pão branco e cereais matinais. Substitua-os por grãos inteiros, como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cevada e aveia.
Resumo: Carboidratos refinados são pobres em fibras e nutrientes. Eles podem aumentar a fome e causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. O consumo de carboidratos refinados também foi associado ao aumento da gordura abdominal.
9. Aumente o seu cardio
Cardio, também conhecido como exercício aeróbio, é uma das formas mais comuns de exercício e é definido como qualquer tipo de exercício que treina especificamente o coração e os pulmões.
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Adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos descobriu que quanto mais exercícios aeróbicos as pessoas fazem, mais gordura abdominal eles perderam.
Outros estudos descobriram que o exercício aeróbio pode aumentar a massa muscular e diminuir a gordura da barriga, circunferência da cintura e gordura corporal.
A maioria das pesquisas recomenda entre 150-300 minutos de exercícios moderados a vigorosos semanais, ou cerca de 20-40 minutos de cardio por dia.
Correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar são apenas alguns exemplos de alguns exercícios cardiovasculares que podem ajudar a queimar gordura e iniciar a perda de peso.
Resumo: Estudos mostram que quanto mais exercícios aeróbicos as pessoas fazem, mais gordura da barriga elas tendem a perder. Cardio também pode ajudar a reduzir a circunferência da cintura, diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.
10. Beba café
A cafeína é o ingrediente principal em quase todos os suplementos para queima de gordura, e por um bom motivo.
A cafeína encontrada em café atua como um estimulante do sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e aumenta a degradação dos ácidos graxos.
Estudos mostram que a ingestão de cafeína pode aumentar temporariamente o gasto de energia e melhorar o metabolismo em 3-11%.
Um grande estudo com mais de 58.000 pessoas descobriu que o aumento da ingestão de cafeína estava associado a menos ganho de peso em 12 anos.
Outro estudo descobriu que a maior ingestão de cafeína estava associada a uma maior taxa de sucesso com a manutenção da perda de peso entre 2.623 pessoas.
Para maximizar os benefícios do café para a saúde, pule as natas e o açúcar. Em vez disso, aprecie-o preto ou com uma pequena quantidade de leite para evitar que as calorias extras se acumulem.
Resumo: O café contém cafeína, que pode aumentar a degradação da gordura e aumentar o metabolismo. Estudos mostram que maior ingestão de cafeína pode estar associada a maior perda de peso.
11. Experimente um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é uma forma de exercício que combina rajadas rápidas de atividade com curtos períodos de recuperação para manter sua frequência cardíaca elevada.
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Estudos mostram que o HIIT pode ser incrivelmente eficaz em aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso.
Um estudo descobriu que homens jovens realizando HIIT por 20 minutos três vezes por semana perderam uma média de 4,4 libras (2 kg) de gordura corporal ao longo de 12 semanas, mesmo sem outras mudanças em sua dieta ou estilo de vida.
Eles também experimentaram uma redução de 17% na gordura da barriga, bem como uma diminuição significativa na circunferência da cintura.
HIIT também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo do que outras formas de cardio.
De acordo com um estudo, a realização de HIIT ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como andar de bicicleta ou correr, na mesma quantidade de tempo.
Para uma maneira fácil de começar a usar o HIIT, tente alternar entre caminhar e correr ou correr por 30 segundos de cada vez.
Você também pode alternar entre exercícios como burpees, flexões ou agachamentos com um curto período de descanso entre.
Resumo: HIIT pode ajudar a aumentar a queima de gordura e queimar mais calorias em menos tempo do que outras formas de exercício.
12. Adicione probióticos à sua dieta
Probióticos são um tipo de bactéria benéfica encontrada em seu trato digestivo que comprovadamente melhora muitos aspectos da saúde.
Demonstrou-se que as bactérias em seu intestino desempenham um papel em tudo, desde a imunidade à saúde mental.
Aumentar a ingestão de probióticos por meio de alimentos ou suplementos também pode ajudar a acelerar a queima de gordura e manter seu peso sob controle.
Uma revisão de 15 estudos mostrou que pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, porcentagem de gordura e índice de massa corporal em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Outro pequeno estudo mostrou que tomar suplementos probióticos ajudou as pessoas a seguir uma dieta rica em gordura e calorias a prevenir o ganho de gordura e peso.
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Certas cepas de probióticos do gênero Lactobacillus podem ser especialmente eficazes no auxílio à perda de peso e gordura.
Um estudo em 28 pessoas mostrou que comer iogurte contendo bactérias Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus reduziu a gordura corporal em 3-4%.
Tomar suplementos é uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de probióticos todos os dias.
Como alternativa, você pode tentar adicionar alguns alimentos ricos em probióticos à sua dieta, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.
Resumo: Tomar suplementos de probióticos ou aumentar a ingestão de probióticos por meio de fontes alimentares pode ajudar a reduzir o peso corporal e o percentual de gordura.
13. Aumente a ingestão de ferro
O ferro é um mineral importante que tem muitas funções vitais no corpo.
Tal como acontece com outros nutrientes, como o iodo, uma deficiência de ferro pode afetar a saúde da glândula tireóide. Esta pequena glândula em seu pescoço secreta hormônios que regulam seu metabolismo.
Vários estudos descobriram que os baixos níveis de ferro no corpo podem estar associados à função tireoidiana prejudicada e uma interrupção na produção de hormônios tireoidianos.
Os sintomas comuns de hipotireoidismo ou diminuição da função tireoidiana incluem fraqueza, fadiga, falta de ar e ganho de peso.
Da mesma forma, uma deficiência de ferro pode causar sintomas como fadiga, tontura, dores de cabeça e falta de ar.
O tratamento da deficiência de ferro pode permitir que seu metabolismo funcione com mais eficiência e pode combater a fadiga para ajudar a aumentar seu nível de atividade.
Um estudo descobriu que quando 21 mulheres foram tratadas por deficiência de ferro, elas experimentaram reduções no peso corporal, circunferência da cintura e índice de massa corporal.
Infelizmente, muitas pessoas não obtêm ferro suficiente em suas dietas.
Mulheres, bebês, crianças, veganos e vegetarianos correm maior risco de deficiência de ferro.
Certifique-se de incorporar muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de ferro e manter seu metabolismo e níveis de energia.
Você pode encontrar ferro em carnes, aves, frutos do mar, grãos e cereais fortificados, vegetais verdes folhosos, frutas secas e feijões.
Resumo: uma deficiência de ferro pode estar associada à função tireoidiana prejudicada e pode causar sintomas como fadiga e falta de ar. Um estudo descobriu que o tratamento da deficiência de ferro ajudou na perda de peso.
14. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve andar de bicicleta entre os períodos de alimentação e jejum.
A pesquisa mostra que o jejum intermitente pode ajudar a aumentar a perda de peso e perda de gordura.
Uma revisão analisou os efeitos do jejum intermitente, incluindo o jejum em dias alternados - um método que envolve a alternância entre dias de jejum e alimentação normal.
Eles descobriram que o jejum em dias alternados durante um período de 3 a 12 semanas reduziu o peso corporal em até 7% e diminuiu a gordura corporal em até 12 libras (5,5 kg).
Outro pequeno estudo mostrou que comer apenas durante uma janela de oito horas por dia ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular quando combinado com o treinamento de resistência.
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alguns em que você come apenas em determinados dias da semana e outros em que a alimentação é restrita a horas específicas do dia.
Tipos populares de jejum intermitente incluem comer, parar de comer, a dieta do guerreiro, o método 16/8 e a dieta 5: 2.
Encontre uma variação que se encaixe em sua programação e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para descobrir o que funciona melhor para você.
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Resumo: O jejum intermitente demonstrou reduzir o peso corporal e a gordura corporal e pode ajudar a preservar a massa muscular quando combinado com o treinamento de resistência.
Resumo
Existem muitas opções disponíveis para ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura e melhorar sua saúde.
Incorporar alguns hábitos saudáveis em sua rotina e mudar sua dieta pode fazer uma grande diferença. Mesmo pequenas mudanças em seu estilo de vida podem ter efeitos poderosos na queima de gordura.
Certifique-se de combinar essas dicas simples com uma dieta nutritiva e completa e um estilo de vida ativo para, simultaneamente, aumentar a quebra de gordura e melhorar sua saúde geral.
