Os problemas de fertilidade afetam até 15% dos casais. O caminho para a paternidade às vezes pode ser um enorme desafio, mas saiba que você não está sozinho nesses desafios.
Por sorte, existem algumas maneiras naturais de aumentar sua fertilidade. Opções alimentares e mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar a fertilidade.
Aqui estão 16 maneiras naturais de aumentar a fertilidade e engravidar mais rápido.
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Explorar novas culinárias1. Coma alimentos ricos em antioxidantes
Antioxidantes como o folato e o zinco podem melhorar a fertilidade tanto para homens quanto para mulheres. Eles desativam os radicais livres em seu corpo, que podem danificar tanto os espermatozóides quanto os óvulos.
Um estudo realizado em 2012 com homens jovens e adultos constatou que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorava a qualidade do esperma.
Um estudo com 232 mulheres mostrou que uma maior ingestão de folato estava associada a maiores taxas de implantação, gravidez clínica e nascimento vivo.
O júri ainda está fora sobre a quantidade de antioxidantes que afetarão ou não a fertilidade, mas há evidências que apontam para o potencial.
Alimentos como frutas, vegetais, castanhas e grãos são embalados cheios de antioxidantes benéficos como vitaminas C e E, folato, beta-caroteno e luteína. Comer mais destes alimentos saudáveis não deve doer no esforço.
2. Coma um café da manhã maior
Comer um café da manhã substancial pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade.
Um estudo descobriu que comer um café da manhã maior pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome dos ovários policísticos (PCOS), uma das principais causas de infertilidade.
Para mulheres de peso moderado com PCOS, comer a maior parte de suas calorias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50%. Níveis elevados de ambos podem contribuir para a infertilidade.
Além disso, ao final do estudo de 12 semanas, essas mulheres tinham ovulado mais do que as mulheres que tomaram um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo uma melhor fertilidade.
Entretanto, é importante notar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da sua refeição noturna provavelmente levará ao aumento de peso.
Confira estas idéias para opções de café da manhã saudável e delicioso, se você precisar de alguma inspiração:
3. Evite gorduras trans
Comer gorduras saudáveis todos os dias é importante para aumentar a fertilidade e a saúde em geral.
Entretanto, as gorduras trans estão associadas a um aumento do risco de infertilidade ovulatória, devido a seus efeitos negativos sobre a sensibilidade insulínica.
As gorduras trans são comumente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e estão normalmente presentes em algumas margarinas, alimentos fritos, produtos processados e produtos cozidos. Alguns dos favores, nós sabemos.
Estudos descobriram que uma dieta mais elevada em gorduras trans e mais baixa em gorduras insaturadas estava ligada à infertilidade tanto para homens quanto para mulheres.
4. Corte nos carboidratos se você tiver PCOS
Seguir um plano de alimentação com menos carboidratos (onde menos de 45% das calorias provêm de carboidratos) é geralmente recomendado para mulheres com PCOS.
Vários estudos indicaram que o gerenciamento da ingestão de carvões proporciona efeitos benéficos em alguns aspectos do PCOS.
Dietas com menos carboidratos podem ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e incentivar a perda de gordura, tudo isso enquanto ajuda na regularidade menstrual.
Aqui está um guia sobre como comer menos carboidratos de maneira saudável:
5. Coma menos carboidratos refinados
Por falar em carboidratos: Não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante, mas também o tipo.
Os carboidratos refinados podem ser especialmente problemáticos. Os carboidratos refinados incluem alimentos e bebidas açucaradas e grãos processados, incluindo massas brancas, pão e arroz.
Estes carboidratos são absorvidos muito rapidamente, causando picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos refinados também têm um alto índice glicêmico (IG). O IG indica se o alimento denso em carboidratos aumentará significativamente o açúcar no sangue.
A insulina é quimicamente semelhante aos hormônios ovarianos. Estes hormônios ajudam nossos óvulos a amadurecer. Consistentemente elevada a insulina pode fazer com que o organismo produza menos hormônios reprodutivos porque acha que não precisa dela. Isto pode contribuir para a falta de maturação e ovulação dos óvulos.
Dado que o PCOS está associado a altos níveis de insulina, os carboidratos refinados podem torná-lo ainda pior.
6. Coma mais fibra
A fibra ajuda seu corpo a se livrar dos hormônios em excesso e mantém o açúcar no sangue equilibrado. Certos tipos de fibra podem ajudar a remover o excesso de estrogênio, ligando-se a ele nos intestinos. O excesso de estrogênio é então removido do corpo como um produto residual.
Um estudo mais antigo de 2009 associou fibras solúveis, tais como abacates, batata doce, aveia e frutas, com níveis mais baixos de estrogênio e progesterona. A fibra solúvel da fruta, especialmente, tinha a associação mais forte com concentrações mais baixas de estrogênio.
Alguns exemplos de alimentos de alta fibra são grãos inteiros, frutas, vegetais e feijões. A ingestão diária recomendada de fibras para mulheres é de 25 gramas por dia e 31 gramas para homens.
Um estudo de 2009 descobriu que comer 10 gramas a mais de fibra de cereais por dia estava associado a um risco 44 por cento menor de infertilidade ovulatória entre mulheres com mais de 32 anos de idade.
No entanto, as evidências sobre as fibras ainda são mistas. Outro estudo com 250 mulheres de 18 a 44 anos mostrou que o aumento das fibras em 5 g por dia diminuiu as concentrações hormonais com maior probabilidade de anovulação (quando a ovulação não ocorre).
Verifique com seu médico a ingestão atual de fibras para ver se você deve estar comendo mais.
7. Trocar fontes de proteína
A substituição de algumas proteínas animais (como carne, peixe e ovos) por fontes de proteínas vegetais (como feijão, nozes e sementes) está ligada a um risco reduzido de infertilidade.
Um estudo mostrou que quando 5 por cento do total de calorias provinham de proteína vegetal em vez de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuiu em mais de 50 por cento.
Um estudo de 2018 concluiu que comer mais peixe se correlaciona com uma maior probabilidade de nascimento vivo após o tratamento da infertilidade.
Considere substituir algumas das proteínas de sua dieta por proteínas de vegetais, feijão, lentilhas, nozes e peixe com baixo teor de mercúrio. Experimente este caril de grão de bico de coco para um jantar cheio de proteína.
8. Escolha laticínios com alto teor de gordura
A alta ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto os alimentos lácteos com alto teor de gordura podem diminuir.
Um grande estudo de 2007 analisou os efeitos do consumo de laticínios com alto teor de gordura mais de uma vez por dia ou menos de uma vez por semana.
Descobriu que as mulheres que consumiam uma ou mais porções de laticínios com alto teor de gordura por dia tinham 27 por cento menos probabilidade de serem inférteis.
Para colher esses benefícios potenciais, tente substituir uma porção de laticínios com baixo teor de gordura por dia por uma com alto teor de gordura, como um copo de leite integral ou iogurte gordo.
9. Adicione uma multivitamínico
Se você toma multivitaminas, pode ser menos provável que você experimente infertilidade ovulatória.
Estima-se que 20% da infertilidade ovulatória pode ser evitada se as mulheres consumirem 3 ou mais multivitaminas por semana. Os micronutrientes encontrados nas vitaminas têm papéis essenciais na fertilidade.
Para mulheres que tentam engravidar, um multivitamínico contendo folato pode ser especialmente benéfico.
Converse com seu médico sobre suplementos, incluindo qualquer multivitamínico que possa ajudar a aproximá-lo da gravidez.
10. Torne-se ativo
O exercício tem muitos benefícios para sua saúde, incluindo o aumento da fertilidade. O aumento da atividade física moderada tem efeitos positivos sobre a fertilidade para mulheres e homens, especialmente aqueles com obesidade.
O truque é que a moderação é fundamental. O exercício excessivo de alta intensidade tem sido associado à diminuição da fertilidade em certas mulheres.
O exercício excessivo pode alterar o equilíbrio energético do corpo e afetar negativamente seu sistema reprodutivo. Se você planeja aumentar sua atividade, adicione-a gradualmente e certifique-se de que sua equipe de saúde está ciente de que.
11. Tome tempo para relaxar
Se você está tentando conceber, o estresse provavelmente também está no menu. À medida que seus níveis de estresse aumentam, suas chances de engravidar diminuem. Isto é provavelmente devido às mudanças hormonais que ocorrem quando você se sente estressado.
A pesquisa sobre as ligações entre estresse e fertilidade é mista, mas há evidências de que o estresse pode suprimir a fertilidade.
Receber apoio e aconselhamento pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão, e aumentar suas chances de engravidar. E não se esqueça de reservar um tempo para si mesmo.
12. Corte a cafeína
A associação entre cafeína e fertilidade não é muito conclusiva.
Um estudo mais antigo de 1997 sugere que as mulheres que consomem mais de 500 miligramas de cafeína por dia demoram até 9 meses e meio mais para engravidar.
Entretanto, outros estudos não encontraram uma forte ligação entre a ingestão de cafeína e um aumento do risco de infertilidade.
Considere limitar sua ingestão de cafeína a uma ou duas xícaras de café por dia para estar no lado seguro. Experimente estas opções sem café.
13. Apontar para um peso saudável
O peso é um dos fatores mais influentes quando se trata de fertilidade para homens e mulheres. Estar abaixo ou acima do peso está associado ao aumento da infertilidade.
Isto porque a quantidade de gordura armazenada em seu corpo influencia a função menstrual. A obesidade está associada especialmente à falta de ovulação e irregularidade menstrual, mas também ao desenvolvimento deficiente dos óvulos.
Para melhorar suas chances de engravidar, trabalhe com seu provedor de saúde para tentar perder peso se estiver acima do peso e ganhar peso se estiver abaixo do peso. Eles podem ajudar você a fazer isso de forma saudável e sustentável.
14. Verifique seus níveis de ferro
É hora de começar a bombear ferro. O tipo de suplemento, isto é. Consumir suplementos de ferro e ferro não-heme, que vem de alimentos à base de plantas, pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.
Um estudo recente de 2019 concluiu que o ferro heme (de origem animal) não teve nenhum efeito sobre a fertilidade e que o ferro não heme só teve algum benefício para as mulheres que já tinham deficiência de ferro.
Mais evidências são necessárias para confirmar se os suplementos de ferro devem ser recomendados a todas as mulheres, especialmente se os níveis de ferro já estiverem saudáveis. Mas garantir que seus níveis de ferro sejam sólidos com seu médico é um bom passo.
Fontes de ferro não heme são mais difíceis de serem absorvidas pelo seu corpo, portanto tente tomá-las com alimentos ou bebidas com alto teor de vitamina C para aumentar a absorção.
15. Evitar o excesso de álcool
O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. Entretanto, não está claro quanto álcool é necessário para causar este efeito.
Um estudo de 2016 descobriu que ter mais de 14 bebidas alcoólicas por semana estava associado a um tempo mais longo para engravidar.
Sugerido para você: Dieta para diabetes: alimentos para diabéticos
Um estudo mais antigo de 2004 envolvendo 7.393 mulheres constatou que uma alta ingestão de álcool estava associada a mais exames de infertilidade.
Entretanto, as evidências sobre o consumo moderado de álcool são mistas. Um estudo mais antigo não encontrou nenhuma ligação entre consumo moderado e infertilidade, enquanto outros estudos relatam que o consumo moderado pode afetar a fertilidade.
Em última análise, é recomendável evitar o consumo excessivo de álcool. Fale com seu médico sobre sua ingestão para garantir o melhor resultado para você.
16. Suplementos naturais
Alguns suplementos naturais têm sido ligados ao aumento da fertilidade, especialmente em estudos com animais. Verifique sempre com seu médico antes de tomar suplementos naturais, pois a eficácia em humanos não foi bem estudada.
Exemplos incluem:
- Maca: Maca vem de uma planta cultivada no centro do Peru. Alguns estudos com animais constataram que melhorou a fertilidade, mas os resultados dos estudos com humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma, enquanto outros não encontram nenhum efeito.
- Pólen de abelha: O pólen de abelha tem sido ligado à melhoria da imunidade, fertilidade e nutrição geral. Um estudo com animais descobriu que o pólen de abelha consumidor estava ligado à melhoria da qualidade do esperma e da fertilidade dos machos. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos.
- Abelha própolis: Um estudo de mulheres com endometriose descobriu que tomar a própolis duas vezes ao dia resultava em uma chance 40% maior de engravidar após 9 meses. Mais estudos são necessários.
- Geleia real: Geleia real, que também é feita por abelhas, é embalada com aminoácidos, lipídios, açúcares, vitaminas, ácidos graxos, ferro e cálcio. Estudos com animais descobriram que ela pode melhorar a saúde reprodutiva em ratos.
O resultado final
Uma boa nutrição é vital para um corpo e um sistema reprodutivo saudáveis e para ajudar você a engravidar.
Comer uma dieta nutritiva e fazer mudanças positivas no estilo de vida pode ajudar a aumentar a fertilidade e preparar seu corpo para a gravidez. Além disso, é de grande ajuda para todos.
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Se você está tentando engravidar, você deve começar a fazer escolhas saudáveis de nutrição e estilo de vida hoje. Mas não deixe que o estresse e a preocupação o deixem em baixo. Fale com sua equipe de saúde para encontrar as melhores escolhas para você.
Dicas rápidas para aumentar a fertilidade naturalmente
- Tomar um suplemento antioxidante ou comer alimentos ricos em antioxidantes pode melhorar as taxas de fertilidade, especialmente entre homens com infertilidade.
- Alguns estudos sugerem que comer mais calorias no café da manhã e menos em sua refeição noturna pode melhorar a fertilidade.
- Para aumentar os níveis de fertilidade, evite alimentos ricos em gorduras trans. Em vez disso, coma alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite de oliva extra virgem.
- Comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar os níveis de insulina, o que pode aumentar o risco de infertilidade e tornar mais difícil engravidar.
- Comer mais proteína de fontes vegetais, ao invés de fontes animais, pode melhorar os níveis de fertilidade nas mulheres.
- A substituição de produtos lácteos com baixo teor de gordura por versões com alto teor de gordura pode ajudar a melhorar a fertilidade e aumentar suas chances de engravidar.
- Tomar uma multivitamina pode ajudar a aumentar a fertilidade se você não estiver obtendo todos os nutrientes necessários de sua dieta.
- Um estilo de vida sedentário está ligado à infertilidade, e o exercício pode melhorar a fertilidade. Entretanto, o exercício em excesso pode ter o efeito oposto.
- Níveis elevados de estresse e ansiedade podem reduzir suas chances de concepção. Gerenciar seu nível de estresse pode aumentar suas chances de engravidar.
- Estar abaixo ou acima do peso pode reduzir suas chances de engravidar.
