Embora todos tenham fatores específicos de estresse de vida, fatores relacionados à pressão do trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendem a ser os mais comuns.
O estresse pode ser agudo ou crônico e levar à fadiga, dores de cabeça, perturbação do estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Exercício regular, sono adequado e boa nutrição são algumas das melhores maneiras de equipar melhor seu corpo para combater o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.
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Aqui estão as sete melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse.
1. Rhodiola rosea
- Como usar: Um estudo mostrou que tomar 400 mg de extrato de Rhodiola diariamente durante 12 semanas melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade.
- Melhor usado para: Rhodiola pode ser usado para ajudar a combater o estresse e pode ajudar a combater a fadiga, depressão e ansiedade.
Rhodiola (Rhodiola rosea), é uma erva que cresce em regiões da Rússia e da Ásia.
Há muito tempo é conhecido como um adaptogênio, uma erva natural, não tóxica, que estimula o sistema de resposta ao estresse de seu corpo para aumentar a resistência ao estresse.
As propriedades adaptogênicas da Rodíola estão ligadas a dois poderosos ingredientes ativos da erva - a rosavina e a salidrosida.
Um estudo de 8 semanas envolvendo 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, tais como má qualidade do sono e deficiências na memória e concentração a curto prazo, descobriu que o suplemento com 400 mg de extrato de Rhodiola melhora diariamente os sintomas após apenas 1 semana.
Os sintomas continuaram a diminuir ao longo do estudo.
Rhodiola é bem tolerada e tem um forte perfil de segurança.
2. Melatonina
- Como usar: A faixa de suplementos de melatonina na dosagem de 0,3-10 mg. É melhor começar com a dose mais baixa possível e trabalhar até uma dose mais alta, se necessário.
- Best usado para: suplementos de melatonina são melhor usados para aqueles com dificuldades para adormecer e ficar dormindo.
Obter quantidades adequadas de sono de qualidade é importante para aliviar o estresse.
O estresse está fortemente ligado à insônia, um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou em permanecer adormecido.
Dito isto, conseguir um sono de qualidade adequada pode não ser o mais fácil se você estiver sob estresse, o que pode piorar sua severidade.
A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano de seu corpo ou o ciclo sono-vigília. Os níveis do hormônio aumentam à noite quando está escuro para promover o sono e diminuem pela manhã quando está claro para promover a vigília.
Em uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono - aqueles não causados por outra condição - a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para dormir, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um placebo.
Outra revisão de 7 estudos envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no manejo de distúrbios secundários do sono, que são aqueles causados por outras condições, tais como estresse ou depressão.
A revisão demonstrou que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono em comparação com um placebo.
Embora a melatonina seja um hormônio natural, a complementação com ela não afeta a produção de seu corpo. A melatonina também não é formadora de hábito.
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Embora os suplementos de melatonina possam ser adquiridos no balcão nos Estados Unidos, eles requerem uma prescrição em muitos outros países.
3. Glycine
- Como usar: Um pequeno estudo descobriu que o suplemento com 3 gramas de glicina antes de dormir reduzia a sonolência e a fadiga diurna após 3 dias de privação de sono.
- Melhor usado para: Glycine é conhecido por ter efeitos calmantes e pode ser útil para problemas de sono e concentração de problemas.
A glicina é um aminoácido que seu corpo utiliza para criar proteínas.
Estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência de seu corpo ao estresse ao encorajar uma boa noite de descanso através de seu efeito calmante sobre o cérebro e a capacidade de baixar a temperatura corporal central.
Uma temperatura corporal mais baixa promove o sono e ajuda você a dormir durante a noite.
Em um estudo, 15 pessoas que reclamaram da qualidade de seu sono e tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir experimentaram menos fadiga e aumentaram a atenção no dia seguinte em comparação com um placebo.
Estes efeitos ocorreram apesar de não haver diferença no tempo necessário para adormecer ou no tempo de sono em comparação com um placebo, sugerindo que a glicina melhorou a qualidade do sono.
Em um estudo semelhante, foi demonstrado que a ingestão de 3 gramas de glicina antes de dormir melhora as medidas de qualidade do sono e o desempenho nas tarefas de reconhecimento de memória.
A glicina é bem tolerada, mas tomar 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir foi associada a uma pequena perturbação no estômago. Dito isto, tomar 3 gramas é pouco provável que cause qualquer efeito colateral.
Tenha em mente que, embora estudos mostrem que a glicina pode ajudar a dormir melhor, são necessárias mais pesquisas para provar os benefícios do suplemento para reduzir o estresse.
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4. Ashwagandha
- Como usar: Um estudo investigando a segurança e eficácia dos suplementos de ashwagandha em pessoas com estresse crônico observou que tomar 600 mg de ashwagandha por 60 dias era seguro e bem tolerado.
- Best usado para: Ashwagandha é bom para baixar os níveis de estresse, elevar o humor e baixar os níveis de cortisol.
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde foi usada na Ayurveda indiana, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo.
Semelhante a rodiola, pensa-se que o ashwagandha aumenta a resistência de seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos anti-stress do ashwagandha, pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato padronizado de ashwagandha ou um placebo diariamente por 60 dias.
Em comparação com o placebo, o suplemento com ashwagandha estava fortemente associado a maiores reduções de estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também estava associado a uma redução de 23% nos níveis de cortisol matinal, um hormônio do estresse.
Além disso, uma revisão de cinco estudos examinando os efeitos do ashwagandha sobre a ansiedade e o estresse observou que aqueles que suplementaram com extrato de ashwagandha tiveram melhor pontuação nos testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga.
5. L-teanina
- Como usar: Um estudo mais antigo mostrou que tomar suplementos com 200 mg de l-teanina reduziu as medidas de estresse, como o batimento cardíaco, em resposta a uma tarefa mentalmente estressante.
- Melhor usado para: L-teanina é um componente natural das folhas de chá que demonstrou reduzir o estresse e promover o relaxamento.
A L-teanina é um aminoácido mais comumente encontrado em folhas de chá.
Tem sido estudado para promover o relaxamento e reduzir o estresse sem exercer efeitos sedativos.
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Uma análise de 21 estudos envolvendo quase 68.000 pessoas constatou que beber chá verde estava associado à redução da ansiedade e à melhoria da memória e da atenção.
Estes efeitos foram atribuídos aos efeitos sinérgicos da cafeína e da L-teanina no chá, pois cada ingrediente por si só teve um impacto menor.
Entretanto, estudos sugerem que a L-teanina por si só ainda pode ajudar a aliviar o estresse.
Em outro estudo com 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de L-teanina e outros nutrientes reduziu os níveis do hormônio do estresse cortisol em resposta a uma tarefa multitarefa.
L-teanina é bem tolerada e segura quando complementada com sua dose eficaz para relaxamento, que varia de 200-600 mg por dia em forma de cápsula.
Para comparação, a L-teanina compreende 1-2% do peso seco das folhas, correspondendo a 10-20 mg de L-teanina por saco de chá disponível comercialmente.
Dito isto, é pouco provável que a ingestão de chá tenha qualquer efeito perceptível sobre o estresse. No entanto, muitas pessoas acham que o ato de beber chá é relaxante.
6. Vitaminas do complexo B
- Como usar: Em um estudo de 12 semanas envolvendo 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, aqueles que tomam uma das duas formas de um suplemento complexo de vitamina B apresentaram menos sintomas de estresse relacionado ao trabalho, incluindo depressão, raiva e fadiga, em comparação com aqueles do grupo placebo.
- Melhor utilizado para: As oito vitaminas B, conhecidas coletivamente como vitaminas do complexo B, podem melhorar o humor e reduzir o estresse, baixando os níveis de homocisteína ou mantendo os níveis saudáveis deste aminoácido.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas do complexo B.
Estas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo ao transformar os alimentos que você ingere em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
As fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, carnes, leguminosas, ovos, produtos lácteos e verduras de folhas.
Curiosamente, doses altas de vitaminas B têm sido sugeridas para melhorar os sintomas de estresse, tais como humor e níveis de energia, através da redução dos níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína.
Altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e a um aumento do risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal.
Além disso, uma análise de 8 estudos envolvendo 1.292 pessoas constatou que tomar um suplemento multivitamínico e mineral melhorou vários aspectos do humor, incluindo estresse, ansiedade e energia.
Embora o suplemento contivesse várias outras vitaminas e minerais, os autores do estudo sugeriram que os suplementos contendo altas doses de vitaminas B podem ser mais eficazes para melhorar os aspectos do humor.
Outro estudo observou resultados similares, sugerindo que a suplementação com vitaminas B como parte de um suplemento multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse ao diminuir os níveis de homocisteína.
Entretanto, não está claro se as pessoas com baixos níveis de homocisteína experimentarão esses mesmos efeitos.
Os suplementos complexos de vitamina B são geralmente seguros dentro das faixas de dosagem recomendadas. Entretanto, eles podem causar efeitos colaterais prejudiciais como dor nos nervos quando tomados em grandes quantidades. Além disso, eles são solúveis em água, portanto, seu corpo excreta qualquer excesso através da urina.
7. Kava
- Como usar: Kava pode ser tomado em chá, como uma cápsula, em pó ou em forma líquida. Seu uso parece ser seguro quando tomado por 4-8 semanas em uma dosagem diária de 120-280 mg de kavalactones.
- Best usado para: Kava tem sido tradicionalmente consumido como uma bebida cerimonial. Estudos sugerem que ela pode aliviar a ansiedade através de seus efeitos calmantes, mas mais pesquisas são necessárias.
O Kava (Piper methysticum) é um arbusto tropical sempre verde nativo das ilhas do Pacífico Sul.
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Os ilhéus do Pacífico têm tradicionalmente usado suas raízes para preparar uma bebida cerimonial chamada kava, ou kava kava kava.
A Kava contém compostos ativos chamados kavalactones, que foram estudados por suas propriedades redutoras de estresse.
Pensa-se que os Kavalactones inibem a quebra do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade de seu sistema nervoso, produzindo um efeito calmante. Isto pode ajudar a aliviar os sentimentos de ansiedade e estresse.
Uma revisão de 11 estudos envolvendo 645 pessoas constatou que o extrato de kava aliviava a ansiedade, uma reação de estresse comum.
Entretanto, outra revisão concluiu que não há provas suficientes para confirmar que a kava alivia a ansiedade.
Graves efeitos colaterais como danos no fígado foram ligados aos suplementos de kava, provavelmente devido à adulteração de suplementos ou ao uso de partes menos caras da planta kava, como as folhas ou caules, em vez das raízes.
Portanto, se você optar por usar suplementos kava, escolha uma marca de boa reputação que tenha seus produtos testados independentemente por organizações como NSF International ou Underwriters Laboratories (UL), e converse com seu médico ou um profissional de saúde licenciado antes de usá-los para ajudar a garantir a segurança.
A Kava não é uma substância controlada nos Estados Unidos, mas vários países europeus têm medidas regulatórias para limitar sua venda.
Sumário
Muitas coisas, como trabalho, dinheiro, saúde ou relacionamento, podem causar estresse.
Várias vitaminas e outros suplementos foram ligados à redução dos sintomas de estresse, incluindo Rhodiola rosea, melatonina, glicina e ashwagandha.
L-teanina, vitaminas do complexo B e kava também podem ajudar a aumentar a resistência de seu corpo aos fatores de estresse da vida.
Sempre fale com seu médico antes de tentar um novo suplemento, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos, grávida ou planejando ficar grávida.
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Se o estresse continua sendo um problema em sua vida, considere conversar com um profissional médico ou terapeuta sobre possíveis soluções.
