Embora todos tenham fatores específicos de estresse na vida, fatores relacionados à pressão do trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendem a ser os mais comuns.
O estresse pode ser agudo ou crônico e levar à fadiga, dores de cabeça, perturbação do estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Exercício regular, sono adequado e boa nutrição são algumas das melhores maneiras de equipar seu corpo para combater o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.
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Aqui estão as sete melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse.
1. Rhodiola rosea
- Como usar: Um estudo mostrou que tomar 400 mg de extrato de Rhodiola diariamente durante 12 semanas melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade.
- Melhor usado para: Rhodiola pode ser usada para ajudar a combater o estresse e pode ajudar a combater a fadiga, depressão e ansiedade.
Rhodiola (Rhodiola rosea) é uma erva que cresce em regiões da Rússia e da Ásia.
Há muito tempo é conhecida como um adaptógeno, uma erva natural, não tóxica, que estimula o sistema de resposta ao estresse do seu corpo para aumentar a resistência ao estresse.
As propriedades adaptogênicas da Rhodiola estão ligadas a dois poderosos ingredientes ativos da erva — a rosavina e a salidrosida.
Um estudo de 8 semanas envolvendo 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e deficiências na memória e concentração a curto prazo, descobriu que o suplemento com 400 mg de extrato de Rhodiola melhora diariamente os sintomas após apenas 1 semana.
Os sintomas continuaram a diminuir ao longo do estudo.
Rhodiola é bem tolerada e tem um forte perfil de segurança.
2. Melatonina
- Como usar: A faixa de suplementos de melatonina está entre 0,3 e 10 mg. É melhor começar com a dose mais baixa possível e aumentar a dose, se necessário.
- Melhor usado para: Suplementos de melatonina são melhores para quem tem dificuldades para adormecer e manter o sono.
Obter quantidades adequadas de sono de qualidade é importante para aliviar o estresse.
O estresse está fortemente ligado à insônia, um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou em permanecer dormindo.
Dito isto, conseguir um sono de qualidade pode não ser fácil se você estiver sob estresse, o que pode piorar sua severidade.
A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou ciclo sono-vigília. Os níveis do hormônio aumentam à noite, quando está escuro, para promover o sono, e diminuem pela manhã, quando está claro, para promover a vigília.
Em uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono — aqueles não causados por outra condição — a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para dormir, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um placebo.
Outra revisão de 7 estudos envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no manejo de distúrbios secundários do sono, causados por outras condições, como estresse ou depressão.
A revisão demonstrou que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono em comparação com um placebo.
Embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ela não afeta a produção do seu corpo. A melatonina também não é formadora de hábito.
Embora os suplementos de melatonina possam ser adquiridos sem prescrição nos Estados Unidos, eles requerem prescrição em muitos outros países.
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3. Glycine
- Como usar: Um pequeno estudo descobriu que o suplemento com 3 gramas de glicina antes de dormir reduzia a sonolência e a fadiga diurna após 3 dias de privação de sono.
- Melhor usado para: Glicina é conhecida por seus efeitos calmantes e pode ser útil para problemas de sono e concentração.
A glicina é um aminoácido que seu corpo utiliza para criar proteínas.
Estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do seu corpo ao estresse ao promover uma boa noite de descanso através de seu efeito calmante sobre o cérebro e a capacidade de baixar a temperatura corporal central.
Uma temperatura corporal mais baixa promove o sono e ajuda você a dormir durante a noite.
Em um estudo, 15 pessoas que reclamaram da qualidade do sono e tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir experimentaram menos fadiga e maior atenção no dia seguinte em comparação com um placebo.
Esses efeitos ocorreram apesar de não haver diferença no tempo necessário para adormecer ou no tempo total de sono em comparação com um placebo, sugerindo que a glicina melhorou a qualidade do sono.
Em um estudo semelhante, foi demonstrado que a ingestão de 3 gramas de glicina antes de dormir melhora as medidas da qualidade do sono e o desempenho nas tarefas de reconhecimento de memória.
A glicina é bem tolerada, mas tomar 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir foi associada a uma pequena perturbação no estômago. Dito isto, tomar 3 gramas é pouco provável que cause qualquer efeito colateral.
Tenha em mente que, embora estudos mostrem que a glicina pode ajudar a dormir melhor, são necessárias mais pesquisas para comprovar seus benefícios na redução do estresse.
4. Ashwagandha
- Como usar: Um estudo investigando a segurança e eficácia dos suplementos de ashwagandha em pessoas com estresse crônico observou que tomar 600 mg de ashwagandha por 60 dias era seguro e bem tolerado.
- Melhor usado para: Ashwagandha é eficaz para reduzir os níveis de estresse, elevar o humor e baixar os níveis de cortisol.
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde foi usada na Ayurveda, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo.
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Semelhante à Rhodiola, pensa-se que a ashwagandha aumenta a resistência do seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos antiestresse da ashwagandha, pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato padronizado de ashwagandha ou um placebo diariamente por 60 dias.
Em comparação com o placebo, o suplemento com ashwagandha foi fortemente associado a maiores reduções de estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também foi associada a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse.
Além disso, uma revisão de cinco estudos examinando os efeitos da ashwagandha sobre ansiedade e estresse observou que aqueles que suplementaram com extrato de ashwagandha tiveram melhor pontuação em testes que medem níveis de estresse, ansiedade e fadiga.
5. L-teanina
- Como usar: Um estudo mais antigo mostrou que tomar suplementos com 200 mg de l-teanina reduziu medidas de estresse, como batimento cardíaco, em resposta a uma tarefa mentalmente estressante.
- Melhor usado para: L-teanina é um componente natural das folhas de chá que demonstrou reduzir o estresse e promover o relaxamento.
A L-teanina é um aminoácido comumente encontrado em folhas de chá.
Tem sido estudada para promover o relaxamento e reduzir o estresse sem causar efeitos sedativos.
Uma análise de 21 estudos envolvendo quase 68.000 pessoas constatou que beber chá verde estava associado à redução da ansiedade e à melhoria da memória e da atenção.
Esses efeitos foram atribuídos aos efeitos sinérgicos da cafeína e da L-teanina no chá, pois cada ingrediente isoladamente teve um impacto menor.
Entretanto, estudos sugerem que a L-teanina por si só ainda pode ajudar a aliviar o estresse.
Em outro estudo com 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de L-teanina e outros nutrientes reduziu os níveis do hormônio do estresse cortisol em resposta a uma tarefa multitarefa.
L-teanina é bem tolerada e segura quando suplementada na dose eficaz para relaxamento, que varia de 200 a 600 mg por dia em forma de cápsula.
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Para comparação, a L-teanina compreende 1-2% do peso seco das folhas, correspondendo a 10-20 mg de L-teanina por saco de chá comercial.
Dito isto, é pouco provável que a ingestão de chá tenha efeito perceptível sobre o estresse. No entanto, muitas pessoas acham que o ato de beber chá é relaxante.
6. Vitaminas do complexo B
- Como usar: Em um estudo de 12 semanas envolvendo 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, aqueles que tomaram uma das duas formas de suplemento complexo de vitamina B apresentaram menos sintomas de estresse, incluindo depressão, raiva e fadiga, em comparação com o grupo placebo.
- Melhor usado para: As oito vitaminas B, conhecidas coletivamente como vitaminas do complexo B, podem melhorar o humor e reduzir o estresse, baixando os níveis de homocisteína ou mantendo níveis saudáveis deste aminoácido.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas do complexo B.
Elas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você ingere em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
As fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, carnes, leguminosas, ovos, produtos lácteos e verduras de folhas.
Curiosamente, doses altas de vitaminas B têm sido sugeridas para melhorar sintomas de estresse, como o humor e níveis de energia, através da redução dos níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína.
Altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e a um aumento do risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal.
Além disso, uma análise de 8 estudos envolvendo 1.292 pessoas constatou que tomar suplemento multivitamínico e mineral melhorou vários aspectos do humor, incluindo estresse, ansiedade e energia.
Embora o suplemento contivesse várias outras vitaminas e minerais, os autores sugeriram que suplementos contendo altas doses de vitaminas B podem ser mais eficazes para melhorar o humor.
Outro estudo observou resultados similares, sugerindo que a suplementação com vitaminas B como parte de um multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse ao diminuir os níveis de homocisteína.
Entretanto, não está claro se pessoas com baixos níveis de homocisteína experimentarão esses mesmos efeitos.
Os suplementos complexos de vitamina B são geralmente seguros dentro das doses recomendadas. Entretanto, podem causar efeitos colaterais prejudiciais como dor nos nervos quando tomados em grandes quantidades. Além disso, são solúveis em água, portanto, seu corpo excreta o excesso pela urina.
7. Kava
- Como usar: Kava pode ser tomado em chá, cápsula, pó ou forma líquida. Seu uso parece ser seguro quando tomado por 4-8 semanas em uma dosagem diária de 120-280 mg de kavalactonas.
- Melhor usado para: Kava tem sido tradicionalmente consumida como bebida cerimonial. Estudos sugerem que ela pode aliviar a ansiedade através de seus efeitos calmantes, mas mais pesquisas são necessárias.
O Kava (Piper methysticum) é um arbusto tropical sempre-verde nativo das ilhas do Pacífico Sul.
Os ilhéus do Pacífico tradicionalmente usam suas raízes para preparar uma bebida cerimonial chamada kava, ou kava kava.
A Kava contém compostos ativos chamados kavalactonas, estudados por suas propriedades redutoras de estresse.
Pensa-se que as kavalactonas inibem a quebra do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade do sistema nervoso, produzindo efeito calmante. Isso pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e estresse.
Uma revisão de 11 estudos envolvendo 645 pessoas constatou que o extrato de kava aliviava a ansiedade, uma reação comum ao estresse.
Entretanto, outra revisão concluiu que não há provas suficientes para confirmar que kava alivia a ansiedade.
Graves efeitos colaterais, como danos no fígado, foram ligados a suplementos de kava, provavelmente devido à adulteração ou ao uso de partes menos caras da planta, como folhas ou caules, em vez das raízes.
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Portanto, se optar por usar suplementos de kava, escolha marcas de boa reputação que testem seus produtos independentemente por organizações como NSF International ou Underwriters Laboratories (UL). Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde licenciado para garantir segurança.
Kava não é substância controlada nos EUA, mas vários países europeus têm regulamentações para limitar sua venda.
Sumário
Muitos fatores, como trabalho, dinheiro, saúde ou relacionamentos, podem causar estresse.
Várias vitaminas e suplementos foram associados à redução dos sintomas de estresse, incluindo Rhodiola rosea, melatonina, glicina e ashwagandha.
L-teanina, vitaminas do complexo B e kava também podem ajudar a aumentar a resistência do corpo aos fatores estressantes da vida.
Sempre fale com seu médico antes de tentar um novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos, estiver grávida ou planejando engravidar.
Se o estresse continuar a ser um problema, considere conversar com um profissional médico ou terapeuta sobre possíveis soluções.
