Suas unhas podem dizer muito sobre sua saúde.
As camas de unhas dão constantemente origem ao tecido das unhas, e a ingestão adequada de vitaminas, minerais e nutrientes ajuda a apoiar o crescimento, formação e força das novas células das unhas.
Uma mudança na aparência, textura ou formato de suas unhas pode indicar deficiências de nutrientes.
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Explorar novas culináriasAqui estão as 8 vitaminas e nutrientes essenciais para manter suas unhas saudáveis.
1. Biotina
A biotina é uma vitamina do complexo B conhecida como vitamina B7, coenzima R, e vitamina H.
Promove o crescimento saudável das células e auxilia no metabolismo dos aminoácidos proteicos essenciais para o crescimento das unhas.
Alimentos ricos em biotina e suplementos podem ajudar a fortalecer suas unhas quebradiças. Alguns pequenos estudos apóiam o uso de suplementos de biotina para esse fim.
Um estudo em 35 pessoas com unhas quebradiças constatou que 2,5 mg de biotina por dia durante seis semanas a sete meses melhoraram os sintomas em 63% dos participantes.
A carência desta vitamina é rara, e embora não haja uma dieta recomendada para a biotina, a recomendação de ingestão adequada para adultos foi fixada em 30 mcg por dia.
A biotina é mais concentrada em carnes de órgãos como o fígado, mas também pode ser encontrada em gema de ovo, produtos lácteos, levedura, salmão, abacate, batata doce, nozes, sementes e até couve-flor.
Sumário: A deficiência de biotina é rara, mas o consumo de biotina através de alimentos ou suplementos pode ajudar a fortalecer as unhas quebradiças e melhorar seu crescimento.
2. Outras vitaminas B
Outras vitaminas B também são essenciais para a saúde das unhas.
A vitamina B12 desempenha um papel na absorção do ferro e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos do sangue. Tanto o ferro quanto a B12 são necessários para manter as unhas fortes e saudáveis.
Uma deficiência em vitamina B12 pode resultar em unhas totalmente azuis, pigmentos pretos-azulados com estrias escuras longitudinais onduladas e pigmentação acastanhada.
Da mesma forma, o folato, ou vitamina B9, é essencial para o crescimento e a saúde das unhas, contribuindo para a formação de células vermelhas do sangue e para o desenvolvimento de novas células.
Uma deficiência de folato pode causar uma mudança de pigmento em suas unhas, tornando-as rígidas e quebradiças.
Para prevenir deficiências, os adultos necessitam de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia, embora as mulheres grávidas tenham uma necessidade maior.
O folato pode ser encontrado em vegetais verdes escuros, frutas cítricas, feijão, ervilhas, lentilhas, nozes, sementes e abacates. Por outro lado, o B12 é encontrado principalmente em alimentos animais, tais como carne, aves, peixe, ovos e laticínios, embora possa ser fortificado em outros alimentos e bebidas.
Sumário: Tanto a vitamina B12 como o folato desempenham um papel na produção de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigênio para as células das unhas. As inadequações podem resultar na descoloração das unhas.
3. Ferro
O ferro compõe o centro dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para seus órgãos e todas as células de seu corpo - incluindo suas unhas.
Sem ferro, o oxigênio não é transportado adequadamente para suas células.
Como o oxigênio é necessário para unhas saudáveis, uma deficiência de ferro ou anemia pode levar a cristas verticais em suas unhas, ou suas unhas podem ser côncavas ou “colher”.
As doses de ferro recomendadas variam consideravelmente dependendo da idade e do sexo. A recomendação para os homens é de 8 mg por dia, enquanto que para as mulheres de 19-50 anos é de 18 mg por dia. Depois que as mulheres atingem os 50 anos de idade ou passam pela menopausa, seu ferro precisa cair para 8 mg diariamente.
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Seu corpo absorve o ferro em alimentos animais, como carne, frango, peixe e ovos, melhor do que em alimentos vegetais como vegetais de folhas verdes escuras, amendoim, sementes, feijão e outros alimentos fortificados.
No entanto, comer um alimento rico em vitamina C e uma fonte de ferro à base de plantas melhora a absorção. Por exemplo, comer laranjas e morangos ao lado de uma salada de espinafre com feijão e sementes melhora a absorção do ferro.
Sumário: O ferro é necessário para fornecer às suas células o oxigênio adequado, que, por sua vez, é necessário para unhas saudáveis. Se você tiver uma deficiência de ferro, a forma e a aparência de suas unhas podem ser afetadas.
4. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações em seu corpo, incluindo a síntese protéica, que é necessária para o crescimento das unhas.
As cristas verticais em suas unhas podem ser um sinal de deficiência de magnésio. Apesar da disponibilidade mundial deste mineral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) informa que menos de 60% da população dos EUA consome a quantidade recomendada de.
A dieta recomendada é de 400-420 mg e 310-320 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente.
Os grãos inteiros, especificamente o trigo integral, são uma rica fonte de magnésio. Vegetais de folhas verdes escuras e quinoa, amêndoas, caju, amendoim, edamame e feijão preto são boas fontes.
Sumário: A ingestão adequada de magnésio é crucial para evitar cristas verticais em suas unhas. Este mineral também ajuda na síntese de proteínas e na formação de novas unhas.
5. Proteína
Os pregos são feitos principalmente de uma proteína estrutural fibrosa chamada queratina. Isto é o que dá aos pregos sua força e resiliência. Ela também protege suas unhas contra danos ou tensões.
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Curiosamente, a queratina que você vê está morta. Os pregos são formados por células mortas, as quais seu corpo se desprende à medida que novas células são empurradas para cima por baixo.
Comer proteína suficiente em sua dieta é essencial para impulsionar a produção de queratina e assim criar unhas fortes, enquanto a baixa ingestão de proteína pode causar unhas mais fracas.
A tolerância alimentar recomendada para proteína é de 0,36 gramas por quilo (0,8 gramas por kg) de peso corporal por dia. Isto equivale a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 lb (68-kg).
Entretanto, a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes permite que a proteína represente 10-35% do total de suas calorias diárias - significativamente mais do que a dose dietética recomendada.
As proteínas podem ser encontradas em alimentos animais como carne, aves, peixe, ovos e laticínios e em alimentos vegetais como soja, legumes, feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos inteiros.
Sumário: A ingestão adequada de proteína é necessária para produzir queratina, que é responsável por manter suas unhas fortes e resilientes.
6. Ácidos graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a lubrificar e hidratar as unhas, dando-lhes um aspecto brilhante.
Esses ácidos graxos também podem reduzir a inflamação no leito das unhas, o que nutre e promove a saúde das células que dão origem à sua placa ungueal. A falta de ácidos graxos ômega-3 pode contribuir para as unhas secas e quebradiças.
Não há uma dose diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, mas a ingestão adequada é de 1,6 gramas e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. A AMDR diz que até 1,6% das calorias totais podem vir de ômega-3.
Peixes gordos como salmão, truta, cavala, atum e sardinha encabeçam as tabelas com ômega-3, mas também podem ser encontrados em nozes, soja, ovos, sementes de chia, sementes de linhaça, peixe e óleo de linhaça.
Sumário: Para evitar unhas secas e quebradiças, consumir ácidos graxos ômega-3 adequados. Eles ajudam a lubrificar suas unhas, dando-lhes uma aparência brilhante.
7. Vitamina C
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que dá forma, força e integridade a muitos tecidos e é o bloco de construção das unhas, cabelos e dentes.
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Uma deficiência em vitamina C pode resultar em unhas quebradiças e retardar o crescimento das unhas.
A vitamina C é um nutriente essencial e não pode ser produzida pelo seu corpo. Os homens requerem 90 mg e as mulheres 75 mg por dia.
Enquanto frutas cítricas, como laranjas, morangos e kiwis, são consideradas as melhores fontes de vitamina C, pimentão, vegetais verdes e tomates são muito ricos neste nutriente.
Os pimentões vermelhos têm mais do dobro da vitamina C de uma laranja.
Sumário: Vitamina C é essencial para a produção de colágeno, o que ajuda a fornecer força e integridade às unhas.
8. Zinco
O zinco é necessário para muitas reações em seu corpo, incluindo o crescimento e a divisão das células.
Os pregos são formados por um tipo de célula que cresce e se divide rapidamente. Devido a esta rápida produção, é necessário um suprimento constante de zinco para promover o crescimento saudável dos pregos.
A ingestão inadequada de zinco pode contribuir para a degeneração da placa de suas unhas, causando manchas brancas em suas unhas.
A dieta recomendada para o zinco é de 11 mg e 8 mg diários para homens e mulheres.
Proteínas animais como carne bovina, aves, peixe e ovos são ricas fontes de zinco. Entretanto, soja, grão de bico, feijão preto, nozes (como amêndoas e cajus) e sementes contêm.
Sumário: O zinco é necessário para o crescimento saudável de suas unhas. As proteínas animais são uma ótima maneira de consumir zinco adequado através de sua dieta, embora certos alimentos vegetais também embalem este mineral.
Suplementos vs. fontes de alimentos
Uma dieta rica em nutrientes é provavelmente a melhor maneira de conseguir unhas fortes, brilhantes e saudáveis.
Embora muitos suplementos sejam comercializados para fortalecer os pregos, faltam evidências científicas. Até hoje, os suplementos de biotina são o único tipo que se mostrou ter um efeito possível.
Entretanto, é importante notar que deficiências em certas vitaminas, minerais e nutrientes podem afetar negativamente sua saúde das unhas.
Tente obter suas vitaminas e nutrientes dos alimentos, mas quando não puder, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender suas necessidades e provavelmente melhorar sua saúde das unhas.
Sumário: Consumir várias vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos é a melhor maneira de melhorar e manter a saúde das unhas. Sob certas circunstâncias, um suplemento pode ser benéfico, embora a pesquisa científica não.
Sumário
Embora o consumo de várias vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos contribua para o crescimento e a manutenção de unhas saudáveis, as evidências sugerem que a complementação com eles não pode.
A biotina é a exceção, e suplementos desta vitamina podem ajudar a restaurar unhas quebradiças.
Em geral, se você quiser unhas fortes e brilhantes, inclua uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes em sua dieta, assim como proteínas adequadas e ácidos graxos ômega-3.
