Seus olhos são órgãos complexos que precisam de muitas vitaminas e nutrientes diferentes para funcionar corretamente.
Condições comuns, tais como retinopatia diabética, degeneração macular relacionada à idade, glaucoma e cataratas, podem impactar seus olhos.
Embora uma variedade de fatores diferentes cause essas condições, a nutrição parece ter uma influência em todas elas - pelo menos em parte.
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Explorar novas culináriasAqui estão nove vitaminas e nutrientes essenciais que ajudam a manter a saúde dos olhos.
1. Vitamina A
A vitamina A desempenha um papel crucial na visão ao manter uma córnea clara, a cobertura externa de seu olho.
Esta vitamina é também um componente da rodopsina, uma proteína em seus olhos que lhe permite ver em condições de pouca luz.
A deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos, mas se não for tratada pode levar a uma grave condição chamada xeroftalmia.
A xeroftalmia é uma doença progressiva dos olhos que começa com a cegueira noturna. Se a deficiência de vitamina A continuar, seus canais lacrimais e seus olhos podem secar. Eventualmente, sua córnea amolece, resultando em cegueira irreversível.
A vitamina A também pode ajudar a proteger contra outros males oculares. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina A podem estar associadas a um risco reduzido de cataratas e degeneração macular relacionada à idade (AMD).
Para a saúde geral dos olhos, os alimentos ricos em vitamina A são recomendados em suplementos. As batatas doces são uma excelente fonte, assim como os vegetais verdes de folhas, abóboras e pimentões.
Sumário: Deficiência grave de vitamina A pode levar à xeroftalmia, uma condição séria que pode resultar em cegueira. Em alguns estudos, a ingestão elevada de vitamina A foi associada a um risco reduzido de cataratas e degeneração macular relacionada à idade.
2. Vitamina E
Acredita-se que muitas condições oculares estão associadas ao estresse oxidativo, um desequilíbrio entre os antioxidantes e os radicais livres em seu corpo.
A vitamina E é um potente antioxidante que ajuda a proteger suas células - inclusive suas células oculares - dos danos causados pelos radicais livres, que são moléculas nocivas e instáveis.
Um estudo de sete anos em 3.640 pessoas com AMD mostrou que a ingestão de 400 IU de vitamina E e vários outros nutrientes em um suplemento diário chamado AREDS reduziu o risco de progredir para estágios avançados em 25%.
Além disso, alguns estudos sugerem que dietas com alto teor de vitamina E podem ajudar a prevenir cataratas relacionadas à idade. Entretanto, são necessárias mais pesquisas, pois alguns estudos não mostram associação entre a vitamina E e esta condição.
No entanto, uma dieta que inclua vitamina E adequada é recomendada para manter a saúde ocular adequada. Algumas opções ricas em vitamina E incluem nozes, sementes e óleos de cozinha. Salmão, abacate e vegetais verdes de folhas também são boas fontes.
Sumário: Vitamina E, um antioxidante, pode ajudar a proteger seus olhos contra os radicais livres prejudiciais. É utilizada em um suplemento diário chamado AREDS como um tratamento potencial para a DMRI, e altas quantidades em sua dieta podem estar associadas a um risco reduzido de cataratas.
3. Vitamina C
Assim como a vitamina E, a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode proteger seus olhos contra os radicais livres nocivos.
Vitamina C e vários outros nutrientes são utilizados no suplemento AREDS, o que pode beneficiar aqueles com AMD. Quando tomado diariamente, um estudo sugere que o AREDS pode reduzir o risco de que esta condição progrida em 25%.
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Além disso, a vitamina C é necessária para fazer colágeno, uma proteína que fornece estrutura ao seu olho, particularmente na córnea e na esclerótica.
Vários estudos observacionais sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir seu risco de desenvolver cataratas, uma condição que faz com que seu olho fique enevoado e prejudique a visão.
Por exemplo, um estudo observacional mostrou um risco 75% reduzido de desenvolver cataratas quando a ingestão diária de vitamina C estava acima de 490 mg, em comparação com 125 mg ou menos.
Outro estudo descobriu que suplementos regulares de vitamina C podem reduzir o risco de cataratas em 45%.
Cítricos e frutas tropicais, pimentas, brócolis e couves contêm quantidades excepcionalmente altas de vitamina C, o que as torna excelentes opções para aumentar sua ingestão diária.
Sumário: Vitamina C forma colágeno, uma proteína que dá estrutura aos seus olhos. Estudos observacionais sugerem que esta vitamina pode proteger contra as cataratas e ajudar a prevenir a progressão da DMRI.
4. Vitaminas B6, B9, e B12
Os pesquisadores também estudaram várias vitaminas B por seu impacto na saúde dos olhos, particularmente as vitaminas B6, B9 e B12.
Esta combinação de vitaminas pode reduzir os níveis de homocisteína, uma proteína em seu corpo que pode estar associada à inflamação e um risco maior de desenvolvimento de AMD.
Um estudo clínico em mulheres demonstrou uma redução de 34% no risco de DMRI ao tomar 1.000 mcg de vitamina B12 e vitaminas B6 e B9.
Entretanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios desses suplementos. Além disso, não está claro se o aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina B teria efeitos similares.
Sumário: A combinação de vitaminas B6, B9 e B12 pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver AMD, baixando seus níveis de homocisteína.
5. Riboflavina
Outra vitamina B estudada em relação à saúde dos olhos é a riboflavina (vitamina B2). Como um antioxidante, a riboflavina pode potencialmente reduzir o estresse oxidativo em seu corpo, incluindo seus olhos.
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Em particular, os cientistas estão estudando o potencial da riboflavina para prevenir cataratas, já que a deficiência prolongada de riboflavina pode levar a esta condição. Curiosamente, muitos indivíduos com cataratas também são deficientes neste antioxidante.
Um estudo constatou uma redução de 31-51% no risco de desenvolvimento de cataratas quando a dieta dos participantes incluía 1,6-2,2 mg de riboflavina por dia, em comparação com 0,08 mg por dia.
As autoridades sanitárias recomendam o consumo de 1,1-1,3 mg de riboflavina por dia. Geralmente é fácil conseguir esta quantidade, pois muitos alimentos são ricos em riboflavina. Alguns exemplos incluem a aveia, leite, iogurte, carne bovina e cereais fortificados.
Sumário: Como um antioxidante, a riboflavina pode proteger contra os radicais livres prejudiciais aos seus olhos. As dietas com alto teor de riboflavina têm reduzido o risco de desenvolver cataratas.
6. Niacin
A principal função da niacina (vitamina B3) em seu corpo é ajudar a converter alimentos em energia. Ela também pode atuar como um antioxidante.
Recentemente, estudos sugerem que a niacina pode desempenhar um papel na prevenção do glaucoma, uma condição na qual o nervo óptico do olho fica danificado.
Por exemplo, um estudo observacional sobre o consumo de nutrientes de adultos coreanos e seu risco de glaucoma encontrou uma associação entre o baixo consumo dietético de niacina e esta condição.
Além disso, um estudo com animais mostrou que altas doses de suplementos de niacina evitavam efetivamente o glaucoma.
Mais pesquisas sobre a ligação potencial entre a niacina e o glaucoma são necessárias.
Os suplementos devem ser usados com cautela. Quando consumida em altas quantidades de 1,5-5 gramas por dia, a niacina pode apresentar efeitos adversos aos olhos, incluindo visão embaçada, danos maculares e inflamação da córnea.
No entanto, nenhuma evidência de consumo de alimentos naturalmente alto em niacina tem efeitos adversos. Algumas fontes de alimentos incluem carne bovina, aves, peixes, cogumelos, amendoins e leguminosas.
Sumário: Estudos sugerem que a niacina pode impedir o desenvolvimento do glaucoma, mas os suplementos devem ser usados com cautela.
7. Luteína e zeaxantina
Luteína e zeaxantina fazem parte da família dos carotenóides, um grupo de compostos benéficos sintetizados por plantas.
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Estes carotenóides podem ser encontrados na mácula e na retina de seus olhos, onde ajudam a filtrar a luz azul potencialmente nociva, protegendo assim seus olhos de danos.
Vários estudos sugerem que esses compostos vegetais podem prevenir cataratas e impedir ou retardar a progressão da AMD.
Um estudo randomizado e controlado encontrou benefícios potenciais da luteína para pessoas com cataratas. Durante dois anos, aqueles que tomavam suplementos contendo 15 mg de luteína três vezes por semana tiveram uma visão melhorada.
Não foram estabelecidas doses diárias recomendadas e doses complementares seguras para estes compostos. Entretanto, 20 mg de luteína por dia durante seis meses tem sido utilizados em estudos sem efeitos adversos.
No entanto, os suplementos podem não ser necessários. Tão pouco quanto 6 mg de luteína e zeaxantina podem produzir benefícios, e uma dieta rica em frutas e vegetais fornece naturalmente esta quantidade. Espinafres cozidos, couves e couve-flor são excepcionalmente ricos nestes carotenóides.
Sumário: Luteína e zeaxantina são compostos vegetais benéficos que podem ajudar a prevenir a DMRI e as cataratas. Não foram estabelecidas doses diárias recomendadas, mas uma dieta rica em frutas e vegetais pode fornecer muitos desses nutrientes.
8. Ácidos graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura polinsaturada. As membranas celulares de sua retina contêm uma alta concentração de DHA, um tipo particular de ômega-3.
Além de ajudar a formar as células de seu olho, as gorduras ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, que podem desempenhar um papel na prevenção da retinopatia diabética.
Uma revisão de 31 estudos sugeriu que dietas com alto teor de peixes oleosos - como a dieta tradicional do Mediterrâneo - podem proteger contra a retinopatia diabética. Embora estas descobertas precisem ser corroboradas com mais pesquisas, elas implicam que os ácidos graxos podem ser responsáveis.
As gorduras ômega-3 também podem beneficiar indivíduos com doença ocular seca, ajudando-os a produzir mais lágrimas. Com esta condição, a falta de lágrimas causa ressecamento, desconforto e ocasional visão turva.
Para aumentar os ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, inclua fontes ricas como peixe, linhaça, sementes de chia, soja e nozes. Os ômega-3 também podem ser encontrados em óleos de cozinha como a canola e o azeite de oliva.
Sumário: Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a prevenir a retinopatia diabética quando incluídos em sua dieta. Essas gorduras também podem ajudar aqueles com doença ocular seca.
9. Tiamina
A tiamina, ou vitamina B1, desempenha um papel no funcionamento celular adequado e na conversão de alimentos em energia.
É possivelmente eficaz para reduzir o risco de cataratas.
Um estudo observacional com 2.900 pessoas na Austrália sugere que uma dieta rica em tiamina reduz seu risco de desenvolver cataratas em 40%. Este estudo também indica que proteínas, vitamina A, niacina e riboflavina podem proteger contra as cataratas.
Além disso, a tiamina tem sido proposta como tratamento potencial para os estágios iniciais da retinopatia diabética.
Um estudo clínico concluiu que 100 mg de tiamina tomados três vezes ao dia reduziam a quantidade de albumina na urina - uma indicação de retinopatia diabética no diabetes tipo 2.
As fontes alimentares de tiamina incluem grãos inteiros, carne e peixe. Além disso, a tiamina é freqüentemente adicionada a alimentos como cereais matinais, pão e massas.
Sumário: Dietas ricas em tiamina reduziram o risco de desenvolver cataratas. Também foram propostos suplementos como forma de tratar a retinopatia diabética.
Sumário
As pesquisas sugerem que vitaminas e nutrientes específicos podem ajudar a prevenir ou retardar a progressão de várias condições oculares.
Os suplementos podem ser benéficos se você suspeitar que está faltando alguma dessas vitaminas em sua dieta.
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No entanto, comer uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis fornecerá a você todos os nutrientes que seus olhos - e o resto de seu corpo - precisam para uma saúde ótima.
