Uma dieta bem balanceada e nutritiva tem muitos benefícios.
Por outro lado, uma dieta sem nutrientes pode causar vários sintomas desagradáveis.
Estes sintomas são a forma de seu corpo comunicar potenciais deficiências de vitaminas e minerais. Reconhecê-los pode ajudar você a ajustar sua dieta de acordo.
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Explorar novas culináriasEste artigo revisa os oito sinais mais comuns de deficiências de vitaminas e minerais e como resolvê-los.
1. Cabelos e unhas quebradiços
Uma variedade de fatores pode causar cabelos e unhas quebradiços. Um deles é a falta de biotina.
A biotina, também conhecida como vitamina B7, ajuda o corpo a converter alimentos em energia. A deficiência de biotina é muito rara, mas quando ocorre, a fragilidade, o desbaste ou a quebra de cabelos e unhas são alguns dos sintomas mais perceptíveis.
Outros sintomas de deficiência de biotina incluem fadiga crônica, dor muscular, cãibras e formigamento nas mãos e pés.
Mulheres grávidas, fumantes ou bebedores pesados e pessoas com distúrbios digestivos como a doença de Crohn estão em maior risco de desenvolver deficiência de biotina.
Além disso, o uso prolongado de antibióticos e medicamentos anticonvulsivos é um fator de risco.
Comer claras de ovo cru também pode causar deficiência de biotina. Isso porque as claras de ovo cru contêm avidina, uma proteína que se liga à biotina e pode reduzir sua absorção.
Alimentos ricos em biotina incluem gemas de ovos, carnes de órgãos, peixe, carne, laticínios, nozes, sementes, espinafres, brócolis, couve-flor, batata doce, levedura, grãos inteiros e bananas.
Adultos com cabelos ou unhas quebradiços podem considerar a possibilidade de tentar um suplemento que forneça cerca de 30 microgramas de biotina por dia.
Entretanto, apenas alguns estudos e relatórios de casos observaram os benefícios da complementação com biotina, portanto uma dieta rica em biotina pode ser a melhor escolha.
Sumário: A biotina é uma vitamina B envolvida em muitas funções corporais. Ela desempenha um papel essencial no fortalecimento do cabelo e das unhas. Uma deficiência nesta vitamina é rara, mas pode ocorrer em alguns casos.
2. Úlceras na boca ou rachaduras nos cantos da boca
As lesões dentro e ao redor da boca podem estar parcialmente ligadas a uma ingestão insuficiente de certas vitaminas ou minerais.
Por exemplo, as úlceras na boca, também comumente chamadas de aftas, são freqüentemente resultado de deficiências em ferro ou vitaminas B.
Um pequeno estudo observa que pacientes com úlceras na boca parecem ter o dobro da probabilidade de ter baixos níveis de ferro.
Em outro pequeno estudo, cerca de 28% dos pacientes com úlceras bucais apresentavam deficiências em tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), e piridoxina (vitamina B6).
A quelite angular, uma condição que causa rachaduras, fendas ou sangramentos nos cantos da boca, pode ser causada por excesso de salivação ou desidratação. Entretanto, também pode ser causada por uma ingestão insuficiente de ferro e vitaminas B, particularmente riboflavina.
Os alimentos ricos em ferro incluem aves, carne, peixe, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros.
Grandes fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina incluem grãos inteiros, aves, carne, peixe, ovos, laticínios, carnes de órgãos, legumes, legumes verdes, legumes com amido, nozes e sementes.
Se você experimentar esses sintomas, tente adicionar os alimentos acima a sua dieta para ver se seus sintomas melhoram.
Sumário: Pessoas com úlceras na boca ou rachaduras nos cantos da boca podem querer tentar consumir mais alimentos ricos em tiamina, riboflavina, piridoxina e ferro para aliviar os sintomas.
3. Sangramento das gengivas
Às vezes uma técnica áspera de escovação de dentes está na raiz do sangramento das gengivas, mas uma dieta sem vitamina C também pode ser culpada.
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A vitamina C desempenha um papel vital na cicatrização e imunidade de feridas, e até atua como antioxidante, ajudando a prevenir danos celulares.
Seu corpo não produz vitamina C por si só, então a dieta é a única maneira de manter níveis adequados.
As deficiências de vitamina C são raras em indivíduos que consomem frutas e vegetais frescos suficientes. Dito isto, muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes a cada dia.
Isto pode explicar porque estudos que realizam triagens de rotina de populações saudáveis estimam baixos níveis de vitamina C em 13-30% da população, com 5-17% sendo deficiente.
Consumir muito pouca vitamina C durante longos períodos na dieta pode trazer sintomas de deficiência, incluindo sangramento das gengivas e até mesmo perda de dentes.
Outra conseqüência grave da deficiência grave de vitamina C é o escorbuto, que deprime o sistema imunológico, enfraquece músculos e ossos, e faz as pessoas se sentirem cansadas e letárgicas.
Outros sinais comuns de deficiência de vitamina C incluem hematomas fáceis, cicatrização lenta de feridas, pele seca, escamosa e sangramentos nasais freqüentes.
Certifique-se de consumir vitamina C suficiente, comendo pelo menos dois pedaços de frutas e 3-4 porções de vegetais por dia.
Sumário: Pessoas que comem poucas frutas e vegetais frescos podem desenvolver deficiência de vitamina C. Isto pode levar a sintomas desagradáveis como sangramento das gengivas, sistema imunológico enfraquecido e, em casos graves, perda de dentes e escorbuto.
4. Má visão noturna e crescimento branco nos olhos
Uma dieta pobre em nutrientes pode, às vezes, causar problemas de visão.
Por exemplo, a baixa ingestão de vitamina A está freqüentemente ligada a uma condição conhecida como cegueira noturna, que reduz a capacidade das pessoas de ver com pouca luz ou escuridão.
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Isso porque a vitamina A é necessária para produzir rodopsina, um pigmento na retina dos olhos que ajuda você a ver à noite.
Quando não tratada, a cegueira noturna pode progredir para a xeroftalmia, uma condição que pode danificar a córnea e, por fim, levar à cegueira.
Outro sintoma precoce da xeroftalmia são as manchas de Bitot, que são ligeiramente elevadas, espumosas, crescimentos brancos que ocorrem na conjuntiva ou na parte branca dos olhos.
Os crescimentos podem ser removidos até certo ponto, mas só desaparecem completamente quando a deficiência de vitamina A é tratada.
Felizmente, a deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos. Aqueles que suspeitam que sua ingestão de vitamina A é insuficiente podem tentar comer alimentos mais ricos em vitamina A, tais como carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras e vegetais de cor amarelo-alaranjada.
A maioria das pessoas deve evitar tomar suplementos de vitamina A, a menos que seja diagnosticada uma deficiência. Isso porque a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, que, quando consumida em excesso, pode se acumular nas reservas de gordura do organismo e se tornar tóxica.
Os sintomas de toxicidade da vitamina A podem ser graves e incluem náuseas, dores de cabeça, irritação da pele, dores articulares e ósseas e, em casos graves, até coma ou morte.
Sumário: Baixo consumo de vitamina A pode causar má visão noturna ou crescimento na parte branca dos olhos. Adicionar mais alimentos ricos em vitamina A à sua dieta pode ajudá-lo a evitar ou reduzir estes sintomas.
5. Manchas escamosas e caspa
A dermatite seborréica (SB) e a caspa fazem parte dos mesmos distúrbios cutâneos que afetam as áreas produtoras de óleo de seu corpo.
Ambos envolvem comichão, pele em flocos. A caspa é restrita principalmente ao couro cabeludo, enquanto a dermatite seborréica também pode aparecer na face, tórax superior, axilas e virilha.
Estes distúrbios de pele são provavelmente mais altos nos primeiros três meses de vida, durante a puberdade e a meia-idade adulta.
Estudos mostram que ambas as condições também são muito comuns. Até 42% dos bebês e 50% dos adultos podem sofrer de caspa ou dermatite seborréica em um ou outro momento.
A caspa e a dermatite seborréica podem ser causadas por muitos fatores, sendo uma dieta pobre em nutrientes um deles. Por exemplo, baixos níveis sanguíneos de zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2), e piridoxina (vitamina B6) podem desempenhar um papel.
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Embora a ligação entre uma dieta pobre em nutrientes e estas condições de pele não seja totalmente compreendida, as pessoas com caspa ou dermatite seborréica talvez queiram consumir mais destes nutrientes.
Alimentos ricos em niacina, riboflavina e piridoxina incluem grãos inteiros, aves, carne, peixe, ovos, laticínios, carnes de órgãos, legumes, vegetais verdes, legumes com amido, nozes e sementes.
Frutos do mar, carne, legumes, laticínios, nozes e grãos inteiros são todas boas fontes de zinco.
Sumário: Caspa teimosa e manchas escamosas no couro cabeludo, sobrancelhas, orelhas, pálpebras e tórax podem ser causadas pela baixa ingestão de zinco, niacina, riboflavina e piridoxina. A adição destes nutrientes à dieta pode ajudar a reduzir os sintomas.
6. Queda de cabelo
A queda de cabelo é um sintoma muito comum. Até 50% dos adultos relatam queda de cabelo quando chegam aos 50 anos de idade.
Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a prevenir ou retardar a queda do cabelo.
- Iron. Este mineral está envolvido na síntese do DNA, incluindo o do DNA presente nos folículos capilares. Muito pouco ferro pode fazer com que o cabelo pare de crescer ou caia.
- Zinco. Este mineral é essencial para a síntese de proteínas e divisão celular, dois processos necessários para o crescimento do cabelo. Como tal, a deficiência de zinco pode causar queda de cabelo.
- Ácido linoleico (LA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Estes ácidos graxos essenciais são necessários para o crescimento e manutenção do cabelo.
- Niacina (vitamina B3). Esta vitamina é necessária para manter o cabelo saudável. Alopecia, uma condição na qual o cabelo cai em pequenas manchas, é um possível sintoma de deficiência de niacina.
- Biotina (vitamina B7). Biotina é outra vitamina B que, quando deficiente, pode estar ligada à queda de cabelo.
Carne, peixe, ovos, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros são boas fontes de ferro e zinco.
Alimentos ricos em niacina incluem carne, peixe, laticínios, grãos inteiros, legumes, nozes, sementes e verduras de folhas. Estes alimentos também são ricos em biotina, que também é encontrada em gemas de ovo e carne de órgão.
Vegetais de folha, nozes, grãos integrais e óleos vegetais são ricos em LA, enquanto nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes de soja são ricas em ALA.
Muitos suplementos alegam prevenir a queda do cabelo. Muitos deles contêm uma combinação dos nutrientes acima e vários outros.
Esses suplementos parecem impulsionar o crescimento do cabelo e reduzir a queda de cabelo em pessoas com deficiências documentadas nos nutrientes acima mencionados. Entretanto, há pesquisas muito limitadas sobre os benefícios de tais suplementos na ausência de uma deficiência.
Também vale a pena notar que tomar suplementos de vitaminas e minerais sem deficiência pode piorar a queda de cabelo em vez de ajudá-la.
Por exemplo, o excesso de selênio e vitamina A, dois nutrientes frequentemente adicionados aos suplementos de crescimento do cabelo, foram ligados à queda do cabelo.
A menos que seu provedor de saúde confirme uma deficiência, é melhor optar por dietas ricas nesses nutrientes em vez de suplementos.
Sumário: As vitaminas e minerais mencionados acima são necessários para o crescimento do cabelo, portanto, dietas ricas em vitaminas e minerais podem ajudar a prevenir a queda do cabelo. Entretanto, os suplementos - exceto em casos de deficiência - podem causar mais danos do que benefícios.
7. Bossas vermelhas ou brancas na pele
A queratose pilaris é uma condição que faz com que apareçam saliências em forma de galo nas bochechas, braços, coxas ou nádegas. Estes pequenos solavancos também podem ser acompanhados por um saca-rolhas ou pêlos encravados.
A condição aparece frequentemente na infância e desaparece naturalmente na vida adulta.
A causa destes pequenos solavancos ainda não é totalmente compreendida, mas eles podem aparecer quando demasiada queratina é produzida em folículos capilares. Isto produz saliências vermelhas ou brancas elevadas na pele.
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A queratose pilaris pode ter um componente genético, o que significa que é mais provável que uma pessoa o tenha se um membro da família o tiver. Dito isto, também tem sido observado em pessoas com dietas baixas em vitaminas A e C.
Assim, além dos tratamentos tradicionais com cremes medicinais, as pessoas com esta condição podem considerar a adição de alimentos ricos em vitaminas A e C em sua dieta.
Estes incluem carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras, legumes de cor amarelo-alaranjada e frutas.
Sumário: A ingestão inadequada de vitaminas A e C pode estar ligada à queratose pilaris, uma condição que leva ao aparecimento de colisões vermelhas ou brancas na pele.
8. Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (RLS), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição nervosa que causa sensações desagradáveis ou desconfortáveis nas pernas e uma vontade irresistível de movê-las.
De acordo com o National Institute of Neurological Disorders and Stroke, o RLS afeta até 10% dos americanos, sendo que as mulheres têm o dobro da probabilidade de experimentar a condição. A vontade da maioria das pessoas de se mover se intensifica quando estão relaxando ou tentando dormir.
Embora as causas exatas do RLS não sejam totalmente compreendidas, parece haver uma ligação entre os sintomas do RLS e os níveis de ferro no sangue de uma pessoa.
Por exemplo, vários estudos relacionam o baixo estoque de ferro de engomar ao aumento da gravidade dos sintomas de RLS. Vários estudos também observam que os sintomas freqüentemente aparecem durante a gravidez, durante a qual os níveis de ferro das mulheres tendem a cair.
O suplemento com ferro geralmente ajuda a diminuir os sintomas de RLS, especialmente em pessoas com deficiência de ferro. Entretanto, os efeitos da suplementação podem variar de pessoa para pessoa.
Como a ingestão de ferro parece reduzir os sintomas, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros, também pode ser benéfico.
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Combinar estes alimentos ricos em ferro com frutas e vegetais ricos em vitamina C pode ser especialmente útil, já que estes podem ajudar a aumentar a absorção de ferro.
Usar panelas e tachos de ferro fundido e evitar o chá ou o café nas refeições também pode ajudar a aumentar a absorção do ferro.
No entanto, vale a pena notar que a suplementação desnecessária pode fazer mais mal do que bem e pode reduzir a absorção de outros nutrientes.
Níveis extremamente altos de ferro podem até ser fatais em alguns casos, por isso é melhor consultar seu provedor de saúde antes de tomar suplementos.
Finalmente, algumas evidências sugerem que a insuficiência de magnésio pode desempenhar um papel na síndrome das pernas inquietas.
Sumário: A síndrome das pernas inquietas está freqüentemente ligada a baixos níveis de ferro. Aqueles com esta condição podem querer aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro e discutir a suplementação com seu provedor de saúde.
Sumário
Uma dieta que fornece vitaminas e minerais insuficientes pode causar vários sintomas, alguns dos quais são mais comuns do que outros.
Aumentar sua ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais apropriados pode ajudar a resolver ou reduzir muito seus sintomas.
