A vitamina D, a vitamina do sol, é uma vitamina solúvel em gordura essencial para uma saúde ideal.
Ele ajuda o corpo a absorver cálcio e a manter concentrações adequadas de magnésio e fosfato no soro - três nutrientes importantes para os dentes, músculos e ossos. Também desempenha papéis cruciais no desenvolvimento do cérebro, na função cardíaca, no sistema imunológico e na saúde mental.
Os baixos níveis de vitamina D são comuns em todo o mundo. Os sintomas da deficiência incluem fadiga, dores musculares, ossos fracos e, em crianças, atraso no crescimento.
Para manter níveis adequados, crianças com menos de 12 meses devem receber 400 UI (10 mcg) de vitamina D diariamente, enquanto crianças de 1 a 13 anos devem receber 600 UI (15 mcg) diariamente. Adultos e mulheres grávidas ou que estejam amamentando devem ter como meta 600 e 800 UI (15 e 20 mcg) por dia, respectivamente.
No entanto, pouquíssimos alimentos contêm essa vitamina, e os que contêm são, em sua maioria, produtos de origem animal. Portanto, obter o suficiente desse nutriente em sua dieta pode ser difícil, principalmente se você for vegetariano ou vegano.
Ao mesmo tempo, alguns alimentos e técnicas podem lhe dar um impulso.
Aqui estão 6 boas fontes de vitamina D para vegetarianos - algumas das quais também são adequadas para veganos.
1. Luz do sol
Quando exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol, sua pele pode produzir vitamina D. A maioria das pessoas obtém pelo menos um pouco de vitamina D dessa forma.
De acordo com o National Institute of Health (NIH), expor o rosto, os braços, as pernas ou as costas à luz solar por 5 a 30 minutos duas vezes por semana - sem protetor solar - geralmente é suficiente para gerar níveis ideais de vitamina D.
No entanto, dependendo de sua localização geográfica ou clima, atingir esse grau de exposição direta ao sol pode não ser prático.
Outros fatores, como a estação do ano, a hora do dia e o grau de poluição ou smog, bem como sua idade, cor da pele e uso de protetor solar, também afetam a capacidade da pele de produzir vitamina D suficiente.
Por exemplo, a poluição atmosférica ou um dia nublado podem reduzir a intensidade dos raios UV em até 60%. Além disso, adultos mais velhos e pessoas com tons de pele mais escuros podem precisar de muito mais do que 30 minutos de exposição ao sol para produzir vitamina D suficiente.
Dito isso, a exposição excessiva ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele. Por isso, a American Academy of Dermatology recomenda que as pessoas não dependam do sol como sua principal fonte de vitamina D.
Resumo: Sua pele produz vitamina D após a exposição direta ao sol. No entanto, vários fatores podem reduzir a geração de vitamina D do seu corpo, e a exposição excessiva ao sol não é recomendada, pois pode aumentar o risco de câncer de pele.
2. Alguns cogumelos
Os cogumelos têm a capacidade única de produzir vitamina D quando expostos à luz UV. Isso os torna a única fonte vegetal comestível de vitamina D.
Por exemplo, os cogumelos selvagens e aqueles expostos artificialmente à luz UV podem apresentar entre 154 e 1.136 UI (3,8 e 28 mcg) de vitamina D por porção de 100 gramas.
Além disso, seu teor de vitamina D permanece alto durante todo o prazo de validade e parece ser tão eficaz para aumentar os níveis dessa vitamina no organismo quanto os suplementos de vitamina D.
A maioria dos cogumelos comerciais é cultivada no escuro e não é exposta à luz ultravioleta, portanto, provavelmente contém muito pouca vitamina D.
Ao comprar, procure uma nota no rótulo mencionando o teor de vitamina D. Se tiver dificuldade para encontrar cogumelos expostos à luz UV, talvez tenha mais sorte na loja de produtos naturais ou no mercado de produtores locais, que geralmente vendem cogumelos selvagens.
Lembre-se de que nem todos os cogumelos silvestres são comestíveis. A ingestão de cogumelos venenosos pode causar sintomas que vão desde uma leve indigestão até a falência de órgãos e até a morte. Portanto, você não deve procurar seus próprios cogumelos silvestres, a menos que tenha sido treinado por um especialista.
Resumo: Os cogumelos expostos aos raios UV contêm níveis variados de vitamina D e parecem ser tão eficazes para aumentar os níveis de vitamina D quanto os suplementos. Entretanto, a maioria dos cogumelos cultivados convencionalmente não é exposta aos raios UV e contém pouca vitamina.
3. Gemas de ovos
As gemas de ovos fornecem vitamina D, embora suas quantidades específicas dependam muito da dieta da galinha e do acesso ao ar livre.
Por exemplo, os ovos provenientes de galinhas alimentadas com ração enriquecida com vitamina D podem conter até 6.000 UI (150 mcg) por gema, enquanto os ovos provenientes de ração convencional contêm apenas 18-39 UI (0,4-1 mcg).
Da mesma forma, as galinhas que podem andar ao ar livre são expostas à luz solar e normalmente põem ovos que contêm de 3 a 4 vezes mais vitamina D do que as galinhas criadas em ambientes fechados.
Ovos caipiras ou orgânicos tendem a ter mais vitamina D. O rótulo também pode indicar que os ovos são enriquecidos com esse nutriente.
Resumo: As gemas de ovos podem fornecer quantidades significativas de vitamina D, especialmente se os ovos forem provenientes de galinhas que recebem ração enriquecida ou que podem andar ao ar livre.
4. Queijo
O queijo é uma fonte natural de vitamina D, embora em quantidades muito pequenas.
A maioria das variedades contém de 8 a 24 UI (0,2 a 0,6 mcg) de vitamina D por porção de 2 onças (50 gramas). Os níveis variam de acordo com a forma como o queijo é fabricado.
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Os queijos Fontina, Monterey e Cheddar têm mais vitamina D, enquanto a mussarela tem menos. Os tipos macios, como cottage, ricota ou cream cheese, quase não oferecem vitamina D.
Alguns tipos também podem ser fortificados com vitamina D, que será indicada no rótulo ou na lista de ingredientes.
Resumo: O queijo é uma fonte natural de vitamina D, embora em quantidades muito pequenas. O Cheddar, o Fontina e o Monterey têm um pouco mais de.
5. Alimentos fortificados
Embora alguns alimentos contenham naturalmente pequenas quantidades de vitamina D, vários produtos são fortificados com esse nutriente. Embora os padrões de fortificação variem de acordo com o país, alguns desses alimentos incluem:
- Leite de vaca. Dependendo do seu país, 1 xícara (240 ml) de leite pode conter até 120 UI (3 mcg) de vitamina D.
- Bebidas lácteas. Leites à base de plantas, como leite de soja, arroz, cânhamo, aveia ou amêndoa - além de suco de laranja - geralmente são fortificados com quantidades de vitamina D semelhantes às do leite de vaca. Eles podem fornecer até 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D por 1 xícara (240 ml).
- Iogurte. Alguns iogurtes lácteos e não lácteos são fortificados com vitamina D, fornecendo cerca de 52 UI (1,3 mcg) dessa vitamina por 100 gramas).
- Tofu. Nem todos os tofus são fortificados, mas os que são oferecem cerca de 100 UI (2,5 mcg) por 100 gramas).
- Cereais quentes e frios. A aveia e os cereais prontos para consumo geralmente são fortificados com vitamina D, com 1/2 xícara (120 gramas) fornecendo até 120 UI (3 mcg), dependendo da variedade.
- Margarina. Ao contrário da manteiga, que normalmente não é fortificada com vitamina D, muitas marcas de margarina adicionam esse nutriente. Uma colher de sopa (14 gramas) geralmente fornece cerca de 20 UI (0,5 mcg).
Devido à inconsistência dos padrões de fortificação entre os países, verificar a lista de ingredientes ou o rótulo nutricional de um alimento continua sendo a melhor maneira de verificar se ele é fortificado com vitamina D e a quantidade que contém.
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Resumo: Diversos alimentos e bebidas comuns, incluindo laticínios, leite não lácteo e alguns cereais, são fortificados com vitamina D. Os padrões variam entre os países. Por isso, é melhor ler o rótulo com atenção.
6. Suplementos
Se você está preocupado com a possibilidade de não obter vitamina D suficiente por meio da dieta, os suplementos podem ser uma fonte confiável e consistente. Eles vêm em duas formas:
- Vitamina D2: normalmente colhida de leveduras ou cogumelos expostos a raios UV
- Vitamina D3: geralmente derivada de óleo de peixe ou lã de ovelha, com formas veganas desenvolvidas mais recentemente a partir de líquen
Quando ingerida em grandes doses de 50.000 UI (1.250 mcg) ou mais, a vitamina D3 parece ser mais eficaz para aumentar e manter altos níveis sanguíneos de vitamina D do que a D2.
No entanto, quando tomado em doses diárias menores, a vantagem do D3 sobre o D2 parece muito menor.
Você pode saber qual tipo o suplemento contém lendo o rótulo. A maioria dos suplementos de D3 derivado de líquen também possui certificação vegana.
Como a vitamina D é solúvel em gordura, ingeri-la com alimentos gordurosos pode ajudar a aumentar sua absorção.
Lembre-se de que a ingestão diária recomendada é de 400 a 800 UI (10 a 20 mcg), dependendo de fatores como idade e gravidez. Não é recomendável exceder essa dosagem por períodos prolongados, pois isso pode causar toxicidade.
Os sintomas de toxicidade da vitamina D podem incluir confusão, dificuldade de concentração, depressão, dor abdominal, vômitos, pressão alta, perda de audição, psicose e, em casos extremos, insuficiência renal e coma.
Resumo: Os suplementos são uma fonte confiável e consistente de vitamina D. Eles são mais bem consumidos com alimentos gordurosos e não devem ser tomados em quantidades que excedam a ingestão diária recomendada por períodos prolongados.
Resumo
Embora a vitamina D desempenhe vários papéis cruciais em seu corpo, poucos alimentos a contêm naturalmente - e as fontes vegetarianas ou veganas são especialmente escassas.
Passar algum tempo sob a luz do sol é uma ótima maneira de aumentar seus níveis, mas isso não é possível para todos.
Assim, você pode experimentar alimentos como cogumelos selvagens, gemas de ovos ou itens enriquecidos com vitamina D. Os suplementos são outra opção.
Se estiver preocupado com a possibilidade de ter níveis baixos dessa vitamina, converse com seu médico.
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