A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um nutriente essencial. Cada parte do seu corpo precisa dele para funcionar corretamente.
Como suplemento, a niacina pode ajudar a diminuir o colesterol, aliviar a artrite e aumentar a função cerebral, entre outros benefícios.
No entanto, também pode causar efeitos colaterais graves se você tomar grandes doses.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEste artigo analisa tudo para saber sobre a niacina.
Índice
O que é niacina?
A niacina é uma das oito vitaminas do complexo B, e também é chamada de vitamina B3.
Existem duas formas químicas primárias de niacina:
- ácido nicotinico
- niacinamida (às vezes chamada de nicotinamida)
Ambas as formas são encontradas em alimentos, bem como em suplementos.
O principal papel da niacina em seu corpo é sintetizar as coenzimas nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP), que estão envolvidas em mais de 400 reações bioquímicas em seu corpo - principalmente relacionadas à obtenção de energia dos alimentos que você come.
A niacina é solúvel em água, então seu corpo não a armazena. Isso também significa que seu corpo pode excretar quantidades excessivas da vitamina pela urina se não forem necessárias.
Seu corpo obtém niacina através dos alimentos, mas também produz pequenas quantidades do aminoácido triptofano, que pode ser encontrado em fontes de proteína como peru e outros alimentos de origem animal.
Resumo: A niacina é uma das oito vitaminas B solúveis em água. Seu papel vital é formar NAD e NADP, que ajudam seu corpo a processar componentes dos alimentos em energia utilizável.
Como funciona a niacina?
Tal como acontece com todas as vitaminas do complexo B, a niacina ajuda a converter alimentos em energia, auxiliando as enzimas.
Especificamente, a niacina é um componente significativo de NAD e NADP, duas coenzimas envolvidas no metabolismo celular.
Além disso, desempenha um papel na sinalização celular, fazendo e reparando o DNA e atuando como um antioxidante.
Deficiência
Estes são alguns dos sintomas da deficiência de niacina:
- erupção cutânea ou descoloração
- língua vermelha brilhante
- vômito
- constipação ou diarréia
- depressão
- fadiga
- dor de cabeça
- perda de memória
- perda de apetite
Dito isto, a deficiência é muito rara na maioria dos países ocidentais. Pessoas desnutridas correm maior risco, o que pode resultar de HIV/AIDS, anorexia nervosa, insuficiência hepática, abuso de álcool, outros problemas médicos ou pobreza.
A deficiência grave de niacina, ou pelagra, ocorre principalmente em países em desenvolvimento, onde as dietas não são tão variadas. Pode ser tratado com suplementação de niacinamida.
Resumo: A niacina é uma vitamina que atua como antioxidante e desempenha um papel na sinalização celular e no reparo do DNA. A deficiência é caracterizada por problemas de pele, perda de memória e problemas digestivos.
Quanta niacina você precisa?
A dose diária recomendada (RDA) para niacina depende da sua idade e sexo. É expresso em mg equivalentes de niacina (NE) para idades de sete meses ou mais. Um NE equivale a 1 mg de niacina ou 60 mg de triptofano.
Bebês
- 0-6 meses: 2 mg/dia
- 7–12 meses: 4 mg NE/dia
Esses valores representam a ingestão adequada (IA), semelhante à dose diária recomendada, mas depende mais da observação e aproximações de populações saudáveis e menos de evidências científicas.
Sugerido para você: A descarga de niacina é prejudicial?
Crianças
- 1–3 anos: 6 mg NE/dia
- 4-8 anos: 8 mg NE/dia
- 9–13 anos: 12 mg NE/dia
Adolescentes e adultos
- Homens com 14 anos ou mais: 16 mg NE/dia
- Mulheres com 14 anos ou mais: 14 mg NE/dia
- Gestantes: 18 mg NE/dia
- Mulheres que amamentam: 17 mg NE/dia
Resumo: A quantidade recomendada de niacina depende da sua idade e sexo. Os homens precisam de 16 mg de NE por dia, enquanto as mulheres que não estão grávidas ou amamentando precisam de 14 mg de NE por dia.
5 benefícios para a saúde da niacina
Aqui estão 5 benefícios baseados na ciência da niacina (vitamina B3):
1. A niacina melhora os níveis de gordura no sangue
A niacina pode ajudar a melhorar seus níveis de gordura no sangue,:
- aumentando seu colesterol HDL (bom)
- reduzindo o seu colesterol LDL (ruim) LDL
- reduzindo seus níveis de triglicerídeos
Isso pode se traduzir em uma diminuição no risco de doenças cardíacas, embora vários estudos não tenham encontrado nenhuma ligação entre a suplementação de niacina e uma diminuição no risco de doenças cardíacas ou mortes.
Também são necessárias altas doses de niacina, normalmente 1.500 mg ou mais, para obter melhorias no nível de gordura no sangue, o que aumenta o risco de sofrer efeitos colaterais desagradáveis ou potencialmente prejudiciais.
Por essas razões, a niacina não é um tratamento primário para colesterol alto. É usado principalmente para ajudar a melhorar os níveis de gordura no sangue em pessoas que não toleram estatinas.
2. A niacina pode reduzir a pressão arterial
Um papel da niacina é liberar prostaglandinas ou substâncias químicas que ajudam os vasos sanguíneos a se expandirem – melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão sanguínea. Por esta razão, a niacina pode desempenhar um papel na prevenção ou tratamento da hipertensão arterial.
Sugerido para você: Vitaminas do complexo B: benefícios, efeitos colaterais e dosagem
Em um estudo observacional com mais de 12.000 adultos, os pesquisadores descobriram que cada aumento de 1 mg na ingestão diária de niacina estava associado a uma diminuição de 2% no risco de pressão alta – com o menor risco geral de pressão alta observado na ingestão diária de niacina de 14,3 a 16,7 mg por dia.
Um estudo de alta qualidade também observou que doses únicas de 100 mg e 500 mg de niacina reduziram ligeiramente a pressão sistólica do ventrículo direito.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
3. A niacina pode ajudar a tratar o diabetes tipo 1
O diabetes tipo 1 é uma doença autoimune na qual seu corpo ataca e destrói as células produtoras de insulina no pâncreas.
Pesquisas sugerem que a niacina pode ajudar a proteger essas células e possivelmente até diminuir o risco de diabetes tipo 1 em crianças com maior chance de desenvolver essa condição.
No entanto, para pessoas com diabetes tipo 2, o papel da niacina é mais complicado.
Por um lado, pode ajudar a diminuir os níveis elevados de colesterol frequentemente observados em pessoas com diabetes tipo 2. Por outro, tem o potencial de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, as pessoas com diabetes que tomam niacina para tratar o colesterol alto também devem monitorar cuidadosamente o açúcar no sangue.
Felizmente, uma revisão mais recente de estudos descobriu que a niacina não afetou negativamente o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
4. A niacina aumenta a função cerebral
Seu cérebro precisa de niacina - uma parte das coenzimas NAD e NADP - para obter energia e funcionar corretamente.
Neblina cerebral e até sintomas psiquiátricos estão associados à deficiência de niacina.
Alguns tipos de esquizofrenia podem ser tratados com niacina, pois ajuda a desfazer os danos às células cerebrais causados por uma deficiência de niacina.
Pesquisas preliminares mostram que também pode ajudar a manter o cérebro saudável em casos de doença de Alzheimer. No entanto, os resultados são mistos.
5. A niacina melhora a saúde da pele
A niacina ajuda a proteger as células da pele dos danos causados pelo sol, seja usado oralmente ou aplicado como loção.
Pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer de pele também. Um estudo de alta qualidade em mais de 300 pessoas com alto risco de câncer de pele descobriu que tomar 500 mg de nicotinamida duas vezes ao dia reduziu as taxas de câncer de pele não melanoma em comparação com um controle.
Sugerido para você: Zinco: benefícios, deficiência, fontes de alimentos e efeitos colaterais
Resumo: A niacina pode ajudar a tratar muitas condições. Parece exercer efeitos positivos nos níveis de gordura e pressão arterial e pode desempenhar um papel na diabetes tipo 1, na saúde do cérebro e na prevenção do câncer de pele. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Principais fontes de alimentos para niacina
A niacina é encontrada em vários alimentos, especialmente carnes, aves, peixes, nozes e legumes. Alguns alimentos podem ser enriquecidos com niacina e outras vitaminas, como cereais matinais.
Algumas bebidas energéticas também listam doses – às vezes altas – de vitaminas do complexo B.
Aqui estão algumas fontes alimentares comuns de niacina, juntamente com quanto do valor diário elas fornecem:
- peito de frango grelhado, 3 onças: 64% do valor diário
- peito de peru assado, 3 onças: 63% do valor diário
- arroz integral cozido, 1 xícara: 33% do valor diário
- amendoim torrado seco, 1 onça: 26% do valor diário
- batata assada média: 14% do valor da diária
Resumo: Muitos alimentos contêm niacina, especialmente carne, nozes e legumes. Alguns alimentos também são fortificados com vitaminas B extras.
Segurança e efeitos colaterais da niacina
Não há perigo em consumir niacina nas quantidades encontradas naturalmente nos alimentos.
No entanto, doses suplementares podem ter vários efeitos colaterais, incluindo náuseas, vômitos e toxicidade hepática.
De particular interesse é um efeito colateral conhecido como rubor de niacina. Isso pode ocorrer ao tomar uma dose única de 30 a 50 mg ou mais de niacina suplementar. Causa uma vermelhidão da pele junto com sensações de queimação ou coceira. Embora o flush de niacina por si só não seja tipicamente prejudicial, pode ser acompanhado por outros efeitos colaterais desagradáveis, como dor de cabeça ou pressão arterial baixa.
Doses ainda mais altas podem causar danos ao fígado ou outros efeitos colaterais graves.
Antes de iniciar um suplemento de niacina, você deve consultar um profissional de saúde confiável.
Resumo: A niacina suplementar pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como rubor de niacina. Fale com um profissional de saúde antes de começar a tomar um suplemento de niacina.
Você deve suplementar?
Todo mundo precisa de niacina, mas a maioria das pessoas pode obter o suficiente apenas com sua dieta.
No entanto, seu médico pode recomendar um suplemento se você for deficiente ou tiver outra condição que possa se beneficiar de doses mais altas.
Em particular, os suplementos de niacina podem ser recomendados para pessoas com colesterol alto e fatores de risco para doenças cardíacas, mas não podem tomar estatinas.
As formas suplementares são prescritas em doses muito superiores às quantidades encontradas nos alimentos.
Como grandes quantidades têm muitos efeitos colaterais possíveis, consulte um profissional de saúde antes de tomar niacina como parte de qualquer suplemento. Além disso, lembre-se de que o FDA não regulamenta os suplementos da mesma forma que os medicamentos.
Resumo: Suplementos de niacina podem ser recomendados para certas condições. No entanto, eles podem ter efeitos colaterais adversos, portanto, você deve sempre discuti-los com seu médico antes de tomar niacina.
Resumo
A niacina é uma das oito vitaminas B que são importantes para todas as partes do seu corpo.
Felizmente, você pode obter toda a niacina necessária através de sua dieta. Alimentos que fornecem niacina incluem carne, peixe e nozes.
No entanto, as formas suplementares às vezes são recomendadas para tratar certas condições médicas, incluindo colesterol alto.
Se você acha que pode precisar tomar niacina, é sempre melhor consultar um profissional de saúde primeiro.
Dica de especialista
Preocupado que você pode não estar recebendo niacina suficiente? Mantenha um registro de sua ingestão de alimentos por um dia ou dois. Você provavelmente está recebendo o suficiente se comer regularmente proteína animal, nozes, sementes ou alimentos fortificados com niacina. Se não, você pode querer falar com um profissional de saúde sobre suplementação.
Sugerido para você: 9 benefícios para a saúde da vitamina B6 (piridoxina)
