Se eliminar produtos de origem animal é novo para você, provavelmente mudará completamente sua rotina de compras! Continue lendo para obter uma lista categorizada de alimentos à base de plantas com alimentos saudáveis e integrais que você pode comprar na loja.
Claro, você não precisa comprar todos esses itens de uma vez! Eles são simplesmente ideias, e você deve escolher quais itens comprar a cada semana, com base nas refeições que planeja fazer.
Índice
O que é uma dieta baseada em vegetais?
Antes de darmos uma olhada na lista, vamos examinar rapidamente o que é uma dieta à base de plantas…
Uma dieta baseada em vegetais é muito simplesmente uma dieta que consiste em alimentos provenientes de plantas! Algumas pessoas comem uma dieta baseada principalmente em vegetais e continuam a comer alguns produtos de origem animal ocasionalmente. No entanto, uma dieta 100% vegetal elimina todos os produtos de origem animal.
Isso significa sem carne de qualquer tipo, sem laticínios e sem ovos. Para muitas pessoas que estão fazendo a transição para uma dieta baseada em vegetais, isso parece quase impossível! Mas uma vez que você pega o jeito, não é tão difícil.
Portanto, uma dieta baseada em vegetais elimina os produtos de origem animal, mas isso por si só não a torna necessariamente saudável. Você ainda pode comer muitos chips embalados, biscoitos e substitutos de carne vegana processada em uma dieta à base de vegetais, se assim escolher.
Para obter todos os benefícios à saúde da eliminação de produtos de origem animal, sugiro focar em uma dieta baseada em vegetais com alimentos integrais. Isso se concentra em alimentos não processados ou minimamente processados. O que significa processado? Um conhecido médico baseado em plantas, Michael Greger simplesmente explica como, “nada de ruim adicionado, nada de bom tirado.”
Isso significa que um alimento completo pode ser minimamente processado, mas ainda saudável o suficiente para uma dieta à base de vegetais com alimentos integrais, se o processamento não remover nada de benéfico ou adicionar nada de ruim.
Os itens desta lista de alimentos à base de plantas concentram-se no que você precisa para uma dieta à base de vegetais com alimentos integrais. Se você tomar a decisão pessoal de incluir alguns alimentos processados ou alimentos de origem animal de vez em quando, vá em frente e adicione esses itens à sua lista também.
Lista de alimentos à base de plantas
Observação: se você não tem glúten ou tem qualquer outra alergia, sensibilidade ou preferência alimentar, deve sempre verificar os rótulos e as listas de ingredientes dos alimentos comprados em lojas. A única restrição dietética nesta lista é que tudo é baseado em plantas, então sempre faça sua pesquisa antes de comprar algo se você tiver outras restrições alimentares. Por exemplo, muitos grãos inteiros, como aveia, podem ter contaminação cruzada com glúten, a menos que rotulados como certificados sem glúten.
Grãos inteiros
- arroz castanho
- Arroz selvagem
- Quinoa
- Cevada
- Painço
- Bulgur
- Aveia (qualquer tipo, sem aditivos)
- Trigo sarraceno
- Tortilhas de grãos inteiros (trigo ou milho sem óleo, podem ser usados para fazer chips de tortilha)
- Wraps de grãos inteiros
- Massa integral (feita com 100% de trigo integral, arroz integral, quinua, etc.)
- Pão integral
- Bolos de arroz
- Biscoitos
Os grãos integrais constituirão uma grande parte da sua dieta se você estiver comendo alimentos integrais à base de plantas. Idealmente, suas refeições consistem em metade de vegetais, um quarto de feijão e um quarto de grãos. Você deve se esforçar por pelo menos 3 porções de grãos inteiros por dia.
Para uma dieta à base de vegetais com alimentos integrais, certifique-se de verificar os ingredientes dos grãos para garantir que não haja adição de óleo, açúcar ou qualquer outro produto processado.
Algumas das minhas maneiras favoritas de comer grãos são aveia no café da manhã com algumas frutas e manteiga de amendoim e como tigelas de grãos. Taças de grãos são super fáceis de fazer. Basta preparar o grão de sua escolha (eu gosto de arroz integral ou quinua), adicionar algumas folhas verdes e quaisquer outros vegetais de sua escolha, adicionar um pouco de feijão e cobrir tudo com molho ou um molho sem óleo!
Feijão e outras leguminosas
- feijão vermelho
- Feijões pretos
- Feijão carioca
- Feijão branco
- Grão de bico
- Lentilhas (qualquer tipo)
- Ervilhas
- feijões da Marinha
O feijão é uma grande fonte de proteína vegetal. Eles são a principal fonte de proteína para muitas pessoas que seguem uma dieta rigorosa, 100% baseada em vegetais. Os feijões também são ricos em ferro, zinco e fibras. Adicione feijão em suas tigelas de grãos ou faça alguns hummus sem óleo para obter pelo menos 3 porções de feijão em sua dieta diária.
Você pode comprar feijão seco ou enlatado. Se for comprar enlatados, certifique-se de que não há adição de sal. Feijões enlatados são mais caros, mas são ótimos para quando você quiser adicioná-los rapidamente a uma refeição.
Legumes (frescos e congelados)
Crucífero
- Rúcula
- Brócolis
- Couve-flor
- Couve
- Couve
- Couve de bruxelas
- Repolho
- Mostarda verde
Outros vegetais sem amido
- Espinafre
- Romaine
- Vagem
- Abobrinha
- Cenouras
- Espargos
- Salsão
- Pepino
- Pimentas
- Cogumelos
- Cebola
- Alho
- Tomate (tomate é uma fruta, mas se encaixa melhor na categoria de vegetais)
Vegetais amiláceos
- Batatas
- Inhame
- Abóbora
- Milho
Os vegetais devem constituir uma grande parte de qualquer dieta saudável. Você deve tentar ingerir pelo menos 5 porções de vegetais por dia, e é melhor incluir verduras e vegetais crucíferos.
Os vegetais crucíferos são especialmente nutritivos devido ao seu conteúdo de sulforafano. Folhas verdes escuras são ricas em antioxidantes, e você deve tentar comer pelo menos duas xícaras por dia.
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É super fácil adicionar um pouco de espinafre a um smoothie de frutas. Se você adicionar frutas suficientes, nem mesmo sentirá o sabor do espinafre!
Também é fácil adicionar algumas folhas verdes a uma tigela de grãos. Se você tem um molho saboroso, vai adorar comer verduras!
Se possível, compre produtos orgânicos porque as práticas de agricultura orgânica evitam pesticidas e antibióticos. Produtos orgânicos também têm uma porcentagem maior de antioxidantes, mas não se estresse se for muito caro para você. Produtos não orgânicos são sempre melhores do que nada!
Frutas (frescas e congeladas)
- Maçãs
- Laranjas
- Peras
- Bananas
- Framboesas
- Amoras
- Cherries
- Morangos
- kiwis
- Manga
- Abacaxi
- Melancia
- Damascos
- Abacate
- Uvas
- Pêssegos
- Limões
- Limes
- Toranja
- Melada
- Kumquats
Você deve incorporar frutas em sua dieta todos os dias. 3-4 porções por dia é uma boa meta, e você deve tentar fazer pelo menos uma dessas porções de frutas vermelhas. As bagas são particularmente ricas em antioxidantes, mas todas as frutas são benéficas para a sua saúde!
Limite o suco porque remove fibras e outros nutrientes. Se você gosta de frutas secas, tente encontrar algumas sem adição de açúcar, ou você pode fazer as suas próprias com um desidratador.
Uma maneira fácil de incorporar frutas em sua dieta é adicionar um pouco à farinha de aveia ou apenas cortá-la e comê-la como um lanche. Comer maçãs com manteiga de amendoim também é delicioso!
É sempre bom ter frutas congeladas em casa também para que você possa fazer deliciosos smoothies de frutas!
Nozes e sementes
- Amendoim
- Amêndoas
- Nozes
- Castanha de caju
- castanha-do-pará
- pistachios
- Sementes de girassol
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Sementes de cânhamo
- Sementes de abóbora
- sementes de Sesamo
- Manteiga de nozes (totalmente natural, sem adição de óleo ou açúcar)
As nozes são muito versáteis e podem ser úteis na preparação de molhos e molhos para uma dieta à base de vegetais. Os cajus são especialmente ótimos para fazer molhos cremosos.
Sugerido para você: Lista de alimentos à base de glúten: Lista de o que evitar e alternativas
Ao comprar nozes e sementes, é melhor garantir que não haja adição de açúcar, sal ou óleo. O mesmo vale para os tipos de manteiga de nozes.
Uma maneira simples de incluir uma porção de nozes em sua dieta é adicionar um pouco de manteiga de amendoim à farinha de aveia ou ter um molho à base de nozes em uma salada ou tigela de grãos.
Ervas e especiarias
- Manjericão
- sábio
- Tomilho
- Orégano
- aneto
- Páprica
- Pimenta de caiena
- Pó de caril
- Pó de cebola
- Pó de alho
- Tempero italiano
- Pimenta preta
- Pimenta em pó
- Tempero torta de abóbora
- noz-moscada
- Canela
- Cúrcuma
- Cominho
- Cardamomo
Muitas pessoas parecem pensar que os alimentos vegetais são insossos. Talvez eles não estejam usando ervas e temperos suficientes! Ervas e especiarias adicionam sabores incríveis a qualquer prato, e também são repletos de nutrientes.
Adicione canela ao seu mingau de aveia, polvilhe um pouco de pimenta em pó em uma tigela de burrito, adicione um pouco de açafrão à sua mistura de tofu, as opções são infinitas!
Ingredientes de panificação
Cozinhar com uma dieta baseada em vegetais exigirá alguns ingredientes diferentes que você pode não estar acostumado a usar para produtos de panificação. Aqui estão alguns itens que tenho regularmente na minha cozinha para assar:
- Farinha (trigo integral, aveia, amêndoa, coco, amaranto, cevada, arroz integral, quinua, etc.)
- Pó de cacau
- Xarope de bordo puro ou melaço blackstrap
- datas
- Pó de tâmara
- Passas de uva
- Bicarbonato de sódio
- Fermento em pó
- Extrato de baunilha
- Purê de maçã sem açúcar
Outros alimentos e ingredientes
Aqui está uma lista de itens que não se enquadram necessariamente em nenhuma das categorias acima. Muitos desses itens são ótimos para cozinhar.
- Leite de nozes (sem açúcar)
- tofu
- Tempeh
- Mostarda
- Molho picante
- salsa
- Missô
- Caldo de vegetais (baixo teor de sódio, sem óleo adicionado)
- Tomates enlatados e molho de tomate (sem adição de sal ou óleo)
- Vinagre (balsâmico, cidra de maçã)
- Hummus (sem óleo, faça o seu próprio se não conseguir encontrar!)
- Molho de soja ou molho tamari
- Nutricional levedura
O que você deve beber?
Em uma dieta saudável à base de plantas, você deve se concentrar em beber muita água e não muito mais. Você também pode incorporar alguns chás e sucos de frutas puras, mas tenha em mente que fibras e outros nutrientes são perdidos da fruta quando ela é espremida, então frutas inteiras são melhores do que suco!
