A dieta vegana se tornou muito popular.
Cada vez mais pessoas decidem se tornar veganas por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Quando bem feita, essa dieta pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo um corte na cintura e um melhor controle de açúcar no sangue.
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Explorar novas culináriasNo entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Este artigo é um guia detalhado para iniciantes na dieta vegana. O objetivo é cobrir tudo que você precisa saber, para que você possa seguir uma dieta vegana da maneira certa.
Índice
Qual é a dieta vegana?
O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração animal e crueldade, seja para alimentação, roupas ou qualquer outro propósito.
Por essas razões, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.
As pessoas optam por seguir uma dieta vegana por vários motivos.
Isso geralmente varia de ética a preocupações ambientais, mas também podem resultar de um desejo de melhorar a saúde.
Resumo: Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Muitas pessoas optam por comer assim por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Diferentes tipos de dietas veganas
Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:
- Dieta vegana de alimentos integrais: uma dieta baseada em uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
- Dieta vegana de comida crua: Uma dieta vegana baseada em frutas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais crus cozidos em temperaturas abaixo de 118 ° F (48 ° C).
- 80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates, e depende principalmente de frutas cruas e verduras macias. Também conhecida como dieta vegana de alimentos crus com baixo teor de gordura ou dieta fruitária.
- A solução de amido: Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos semelhante à 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos como batata, arroz e milho em vez de frutas.
- Cru até 4: Uma dieta vegana com baixo teor de gordura inspirada na solução 80/10/10 e amido. Os alimentos crus são consumidos até as 16h, com opção de refeição cozida à base de vegetais para o jantar.
- A dieta saudável: A dieta saudável é uma dieta vegana de alimentos crus. Seguidores comem alimentos integrais à base de plantas que são crus ou minimamente cozidos em baixas temperaturas.
- Dieta vegana de junk food: uma dieta vegana com falta de alimentos de origem vegetal e que depende muito de carnes e queijos simulados, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos veganos altamente processados.
Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia entre os diferentes tipos de dieta vegana.
Portanto, as informações fornecidas neste artigo se referem às dietas veganas como um todo.
Resumo: Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegana, mas a pesquisa científica raramente diferencia os diferentes tipos.
As dietas veganas podem ajudá-lo a perder peso
Os veganos tendem a ser mais magros e têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não veganos.
Isso pode explicar por que um número cada vez maior de pessoas optam por dietas veganas como forma de perder o excesso de peso.
Parte dos benefícios relacionados ao peso que os veganos experimentam pode ser explicada por outros fatores além da dieta. Isso pode incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.
No entanto, vários estudos randomizados controlados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas.
Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas à base de alimentos integrais são usadas como dietas de controle.
Isso inclui dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), a American Heart Association (AHA) e o National Cholesterol Education Program (NCEP).
Além do mais, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando podem comer até se sentirem saciados.
A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibras dietéticas, o que pode fazer você se sentir mais satisfeito.
Resumo: As dietas veganas parecem muito eficazes em ajudar as pessoas a reduzir naturalmente a quantidade de calorias que comem, resultando na perda de peso.
Dietas veganas, açúcar no sangue e diabetes tipo 2
Adotar uma dieta vegana pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle e controlar o diabetes tipo 2.
Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e risco até 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos.
Além disso, as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos em até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pelo ADA, AHA e NCEP.
Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibras, que pode diminuir a resposta de açúcar no sangue. Os efeitos da dieta vegana na perda de peso podem contribuir ainda mais para sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Resumo: As dietas veganas parecem particularmente eficazes em melhorar os marcadores de controle de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Dietas veganas e saúde cardíaca
Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável.
Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco até 75% menor de desenvolver pressão alta e um risco 42% menor de morrer de doenças cardíacas.
Estudos randomizados controlados - o padrão ouro em pesquisa - somam-se às evidências.
Vários relatórios de que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução do açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas às quais são comparadas.
Esses efeitos podem ser especialmente benéficos, pois a redução da pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46%.
Resumo: As dietas veganas podem melhorar a saúde do coração. No entanto, mais estudos de alta qualidade são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
Outros benefícios para a saúde das dietas veganas
As dietas veganas estão associadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:
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- Risco de câncer: os veganos podem se beneficiar com um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer.
- Artrite: as dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal.
- Função renal: diabéticos que substituem proteína vegetal por carne podem reduzir o risco de insuficiência renal.
- doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Dito isso, lembre-se de que a maioria dos estudos que apóiam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.
Estudos randomizados controlados são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Resumo: Uma dieta vegana está associada a vários outros benefícios à saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a causalidade.
Alimentos a evitar
Os veganos evitam comer qualquer alimento animal, bem como qualquer alimento que contenha ingredientes derivados de animais. Esses incluem:
- Carnes e aves: carne de vaca, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgão, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
- Peixe e frutos do mar: Todos os tipos de peixes, anchovas, camarões, lulas, vieiras, lulas, mexilhões, caranguejos, lagostas, etc.
- Laticínio: Leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
- Ovos: de galinhas, codornizes, avestruzes, peixes, etc.
- Produtos apícolas: mel, pólen de abelha, geleia real, etc.
- Ingredientes de origem animal: soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, cola de peixe, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixes.
Resumo: os veganos evitam consumir qualquer carne animal, subprodutos animais ou alimentos que contenham ingredientes de origem animal.
Alimentos para comer
Os veganos preocupados com a saúde substituem produtos de origem animal por substitutos à base de plantas, como:
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- Tofu, tempeh e seitan: fornecem uma alternativa versátil e rica em proteínas para carnes, peixes, aves e ovos em muitas receitas.
- Leguminosas: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. A germinação, a fermentação e o cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes.
- Nozes e manteiga de nozes: especialmente variedades não branqueadas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
- Sementes: especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
- Leite vegetal fortificado com cálcio e iogurtes: Isso ajuda os veganos a atingir a ingestão alimentar recomendada de cálcio. Opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D, sempre que possível.
- Algas: a espirulina e a clorela são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
- Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos veganos e adicionar um sabor de queijo interessante. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
- Grãos integrais, cereais e pseudocereais: são uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas B e vários minerais. Teff, amaranto e quinua são opções especialmente ricas em proteínas.
- Alimentos vegetais germinados e fermentados: Pão Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombuchá frequentemente contêm probióticos e vitamina K2. A germinação e a fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção de minerais.
- Frutas e vegetais: ambos são ótimos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes. As folhas verdes como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricas em ferro e cálcio.
Resumo: Esses alimentos vegetais minimamente processados são ótimos acréscimos a qualquer refrigerador ou despensa vegan.
Riscos e como minimizá-los
Favorecer uma dieta bem planejada que limite os alimentos processados e os substitua por alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas para os veganos.
Dito isso, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente sob risco de certas deficiências de nutrientes.
Estudos mostram que os veganos correm um risco maior de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco.
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Não receber o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com necessidades maiores, como crianças ou mulheres grávidas ou amamentando.
Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes necessários de uma dieta vegana.
Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.
Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem fazer uma aparição diária no seu prato.
Além disso, os veganos que desejam aumentar sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos.
Além disso, o uso de panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitando chá ou café com as refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro.
Além disso, a adição de algas marinhas ou sal iodado à dieta pode ajudar os veganos a alcançar a ingestão diária recomendada de iodo.
Por último, os alimentos que contêm ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias.
Portanto, uma ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de prevenir níveis baixos.
Resumo: Os veganos podem ter um risco aumentado de certas deficiências de nutrientes. Uma dieta vegana bem planejada que inclui alimentos integrais e fortificados ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes.
Suplementos a considerar
Alguns veganos podem ter dificuldade em comer alimentos ricos em nutrientes ou fortificados em quantidade suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Neste caso, o seguinte suplementos pode ser particularmente benéfico:
- Vitamina b12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas.
- Vitamina D: opte pelas formas D2 ou D3 vegana.
- EPA e DHA: proveniente de óleo de algas.
- Ferro: só deve ser suplementado em caso de deficiência documentada. A ingestão de muito ferro de suplementos pode causar complicações de saúde e impedir a absorção de outros nutrientes.
- Iodo: tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diariamente.
- Cálcio: o cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de cada vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção.
- Zinco: Obtido em formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que suplementos de cálcio.
Resumo: Os veganos incapazes de atingir a ingestão recomendada de nutrientes por meio de alimentos ou produtos fortificados devem considerar tomar suplementos.
Uma amostra de menu vegano por uma semana
Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples que cobre o equivalente a uma semana de refeições veganas:
Segunda-feira
- Café da manhã: sanduíche de café da manhã vegano com tofu, alface, tomate, cúrcuma e chai latte de leite vegetal.
- Almoço: salada de abobrinha espiralizada e quinua com molho de amendoim.
- Jantar: lentilha vermelha e espinafre dal sobre arroz selvagem.
Terça
- Café da manhã: aveia durante a noite feita com frutas, leite de planta fortificado, sementes de chia e nozes.
- Almoço: sanduíche de chucrute Seitan.
- Jantar: Macarrão com molho de lentilha à bolonhesa e uma salada de acompanhamento.
Quarta-feira
- Café da manhã: Smoothie de manga e espinafre feito com leite de planta fortificado e um muffin de banana-linhaça-noz.
- Almoço: Sanduíche de tofu assado com salada de tomate.
- Jantar: pimenta vegana em uma cama de amaranto.
Quinta-feira
- Café da manhã: torrada integral com manteiga de avelã, banana e um iogurte vegetal fortificado.
- Almoço: sopa de macarrão de tofu com vegetais.
- Jantar: Jaqueta de batata doce com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole.
Sexta-feira
- Café da manhã: omelete vegan de grão de bico e cebola e um cappuccino feito com leite de planta fortificado.
- Almoço: tacos veganos com molho de manga e abacaxi.
- Jantar: Tempeh refogado com bok choy e brócolis.
Sábado
- Café da manhã: Envoltório de espinafre e tofu mexido e um copo de leite de planta fortificado.
- Almoço: lentilha vermelha temperada, tomate e sopa de couve com torradas de grãos inteiros e homus.
- Jantar: rolos de sushi vegetariano, sopa de missô, edamame e salada wakame.
Domigo
- Café da manhã: panquecas de grão de bico, guacamole e molho, e um copo de suco de laranja fortificado.
- Almoço: quiche vegana de tofu com guarnições de mostarda salteada.
- Jantar: rolinhos primavera vegan.
Lembre-se de variar suas fontes de proteína e vegetais ao longo do dia, pois cada um fornece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para sua saúde.
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Resumo: Você pode comer uma variedade de saborosas refeições vegetais em uma dieta vegana.
Como comer vegan em restaurantes
Jantar fora como um vegano pode ser um desafio.
Uma maneira de reduzir o estresse é identificar restaurantes veganos com antecedência usando sites como Happycow ou Vegguide. Aplicativos como VeganXpress e Vegman também podem ser úteis.
Ao jantar em um estabelecimento não-vegano, tente escanear o menu online com antecedência para ver quais opções veganas eles podem ter para você.
Às vezes, ligar com antecedência permite que o chef providencie algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante com a certeza de que terá algo mais interessante do que uma salada para pedir.
Ao escolher um restaurante rapidamente, certifique-se de perguntar sobre as opções veganas assim que entrar, de preferência antes de se sentar.
Na dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente veganos ou podem ser facilmente modificados para se tornarem veganos. Restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíopes e indianos costumam ser ótimas opções.
Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e pergunte se o laticínio ou os ovos podem ser removidos para tornar o prato vegano.
Outra dica fácil é pedir vários aperitivos ou acompanhamentos veganos para compor uma refeição.
Resumo: Estar bem preparado permite que você reduza o estresse ao jantar fora como um vegano.
Lanches veganos saudáveis
Lanches são uma ótima maneira de se manter energizado e manter a fome sob controle entre as refeições.
Algumas opções veganas portáteis interessantes incluem:
- Frutas frescas com um pouco de manteiga de amendoim
- Hummus e vegetais
- Levedura nutricional polvilhada na pipoca
- Grãos-de-bico torrados
- Nozes e barras de frutas
- Mix de trilhas
- Pudim de chia
- Muffins caseiros
- Pão árabe de trigo integral com molho e guacamole
- Cereal com leite vegetal
- Edamame
- Bolachas integrais e pasta de castanha de caju
- Um café com leite vegetal ou cappuccino
- Petiscos de algas marinhas secas
Sempre que planejar um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a manter a fome longe.
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Resumo: Esses lanches veganos portáteis, ricos em fibras e ricos em proteínas são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.
Perguntas frequentes
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.
Só posso comer comida crua como vegano?
Não. Embora alguns veganos optem por fazer isso, o veganismo puro não é para todos. Muitos veganos comem comida cozida, e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.
Mudar para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?
Uma dieta vegana que enfatiza alimentos vegetais integrais e nutritivos e limita os processados pode ajudá-lo a perder peso.
Conforme mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente a ingestão de alimentos.
Dito isso, quando combinadas por calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso.
Qual é o melhor substituto do leite?
Existem muitas alternativas de leite à base de plantas para o leite de vaca. Variedades de soja e cânhamo contêm mais proteínas, tornando-as mais benéficas para aqueles que tentam manter a ingestão de proteínas elevada.
Seja qual for o leite vegetal que você escolher, certifique-se de que é enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.
Os vegetarianos tendem a comer muita soja. Isso é ruim para você?
A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios para a saúde.
No entanto, a soja pode suprimir a função da tireoide em indivíduos predispostos e causar gases e diarreia em outros.
É melhor optar por produtos alimentícios de soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes falsas à base de soja.
Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes.
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Como posso substituir os ovos nas receitas?
A chia e a linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos na panificação. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou semente de linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixe descansar até gelificar.
Banana purê também pode ser uma ótima alternativa aos ovos em alguns casos.
O tofu mexido é uma boa alternativa vegana aos ovos mexidos. O tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas à base de ovo, desde omeletes a frittatas e quiches.
Como posso ter certeza de que recebo proteína suficiente?
Os veganos podem garantir que atendem às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.
Verificação de saída Este artigo para uma análise mais aprofundada das melhores fontes de proteína vegetal.
Como posso ter certeza de que recebo cálcio suficiente?
Alimentos ricos em cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu com cálcio.
Leite vegetal fortificado e sucos também são uma ótima maneira para os veganos aumentarem a ingestão de cálcio.
A RDA para o cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos de idade.
Alguns argumentam que os veganos podem ter necessidades diárias ligeiramente mais baixas devido à falta de carne em suas dietas. Poucas evidências científicas podem ser encontradas para apoiar ou negar esta afirmação.
No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas.
Por esta razão, os veganos devem consumir no mínimo 525 mg de cálcio por dia.
Devo tomar um suplemento de vitamina B12?
Vitamina b12 é geralmente encontrado em alimentos de origem animal. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma desta vitamina, mas ainda há debate sobre se essa forma é ativa em humanos.
Apesar dos rumores que circulam, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.
A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação.
Produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são as duas únicas formas confiáveis de vitamina B12 para veganos.
Infelizmente, muitos veganos parecem não conseguir consumir vitamina B12 suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Se você não consegue atender às suas necessidades diárias com o uso de produtos fortificados com vitamina B12, você deve considerar tomar um suplemento de vitamina B12.
O resultado final
Os indivíduos podem escolher o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Quando bem feita, a dieta vegana pode ser fácil de seguir e pode trazer vários benefícios à saúde.
Como acontece com qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e construir sua dieta em torno de alimentos vegetais ricos em nutrientes, em vez de alimentos altamente processados.
Os veganos, especialmente aqueles que são incapazes de atender às suas necessidades diárias de nutrientes apenas com dieta, devem considerar suplementos.
