O cálcio desempenha um papel crucial em seu corpo.
É bem conhecida por sua capacidade de construir e manter seus ossos. Contudo, este mineral também é importante para a contração muscular, regulação da pressão sanguínea, transmissão nervosa e coagulação do sangue.
A dose diária recomendada é de 1.000 mg por dia para adultos. Esta dose chega a 1.200 mg para maiores de 50 anos e 1.300 mg para crianças de 4-18 anos.
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Explorar novas culináriasAinda assim, uma grande porcentagem das pessoas não atende a essas recomendações. Isto inclui muitos que evitam comer produtos animais e laticínios - embora muitos alimentos vegetais contenham este mineral.
Aqui estão os 10 principais alimentos veganos ricos em cálcio.
1. Alimentos de soja
O grão de soja é naturalmente rico em cálcio.
Uma xícara (175 gramas) de soja cozida fornece 18,5% da dose diária recomendada, enquanto a mesma quantidade de soja imatura - conhecida como edamame - oferece cerca de 27,6%.
Alimentos feitos de soja, tais como tofu, tempeh e natto, também são ricos neste mineral. O tofu feito com fosfato de cálcio contém 350 mg por 3,5 onças (100 gramas).
Tempeh e natto - feitos a partir de soja fermentada - também fornecem boas quantidades. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de tempeh cobre cerca de 11% da ingestão diária recomendada, enquanto o natto oferece cerca do dobro dessa quantidade.
Os alimentos de soja minimamente processados também são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, eles são um dos raros alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteína.
Isso porque os grãos de soja oferecem boas quantidades, enquanto a maioria dos alimentos vegetais é baixa em pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais.
Sumário: Soja e alimentos à base de soja são grandes fontes de cálcio. Eles também oferecem proteínas completas, fibras e uma variedade de outras vitaminas e minerais.
2. Feijões, ervilhas e lentilhas
Além de serem ricos em fibras e proteínas, o feijão e as lentilhas são boas fontes de cálcio.
As variedades que fornecem os níveis mais altos deste mineral por copo cozido (cerca de 175 gramas) incluem:
- feijão com asas (goa): 26% da dose diária recomendada
- feijão branco: 13% da dose diária recomendada
- feijão azul: 13% da dose diária recomendada
- feijões pretos: 11% da dose diária recomendada
- chickpeas: 9% da dose diária recomendada
- kidney beans: 7% da dose diária recomendada
- lentilhas: 4% da dose diária recomendada
Além disso, o feijão e as lentilhas são ricos em outros nutrientes, incluindo ferro, zinco, potássio, magnésio e folato. Entretanto, elas também contêm antinutrientes como fitatos e lectinas, que reduzem a capacidade de seu corpo de absorver outros nutrientes.
Ensopar, brotar e fermentar feijões e lentilhas pode reduzir os níveis de antinutrientes, tornando-os mais absorvíveis.
Além disso, as dietas ricas em feijão, ervilhas e lentilhas reduzem o colesterol LDL (mau) e diminuem seu risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte prematura.
Sumário: Feijões, ervilhas e lentilhas contêm quantidades decentes de cálcio e são grandes fontes de proteínas e fibras. A imersão, germinação ou fermentação pode melhorar a absorção de nutrientes.
3. Certas nozes
Todas as nozes contêm pequenas quantidades de cálcio, mas as amêndoas são especialmente ricas - fornecendo 97 mg por 1/4 de copo (35 gramas), ou cerca de 10% da ingestão diária recomendada.
As castanhas-do-pará são as segundas em relação às amêndoas, fornecendo cerca de 6% da ingestão diária recomendada por 1/4 de xícara (35 gramas). Em contraste, nozes, pistácios, avelãs e macadâmia fornecem entre 2-3% da dose diária recomendada para a mesma quantidade.
As nozes também são boas fontes de fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Além disso, eles são ricos em antioxidantes e contêm boas quantidades de vitaminas B, magnésio, cobre, potássio e selênio, bem como vitaminas E e K.
Comer nozes regularmente pode ajudar a perder peso, baixar a pressão arterial e reduzir os fatores de risco de doenças metabólicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Sumário: As nozes são uma boa fonte de cálcio. Uma xícara de um quarto (35 gramas) ajuda a satisfazer entre 2-10% da ingestão diária recomendada, dependendo do tipo de porca.
4. Sementes
As sementes e seus tipos de manteiga também são boas fontes de cálcio, mas a quantidade que elas contêm depende da variedade.
Tahini - uma manteiga feita de sementes de gergelim - contém o máximo, fornecendo 130 mg por 2 colheres de sopa (30 ml) - ou 13% da dose diária recomendada. A mesma quantidade (20 gramas) de sementes de gergelim fornece apenas 2% da dose diária recomendada.
As sementes de Chia e linho também contêm quantidades decentes, fornecendo cerca de 5-6% da ingestão diária recomendada por 2 colheres de sopa (20-25 gramas).
Como as nozes, as sementes fornecem fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Além disso, elas estão ligadas a benefícios à saúde, como a redução da inflamação, dos níveis de açúcar no sangue e dos fatores de risco de doenças cardíacas.
Sumário: Certas sementes ou suas variedades de manteiga podem fornecer até 13% da dose diária recomendada para o cálcio. Como as nozes, as sementes também são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Além disso, elas podem proteger contra uma variedade de doenças.
5. Alguns grãos
Os grãos não são tipicamente considerados como uma fonte de cálcio. No entanto, algumas variedades contêm quantidades significativas deste mineral.
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Por exemplo, amaranto e teff - dois grãos antigos sem glúten - fornecem cerca de 12% da ingestão diária recomendada por xícara cozida (250 gramas).
Ambos são ricos em fibras e podem ser incorporados em vários pratos.
O Teff pode ser transformado em um mingau ou adicionado à pimenta, enquanto o amaranto fornece um substituto fácil para o arroz ou cuscuz. Ambos podem ser moídos em farinha e usados para engrossar sopas e molhos.
Sumário: Alguns grãos fornecem quantidades significativas de cálcio. Por exemplo, o amaranto e o teff embalam cerca de 12-15% da ingestão diária recomendada. Eles também são ricos em fibras e podem ser incorporados em várias refeições.
6. Algas marinhas
Adicionar algas marinhas à sua dieta é outra forma de aumentar a ingestão de cálcio.
Wakame - uma variedade normalmente consumida crua - fornece cerca de 126 mg ou 12% da dose diária recomendada por xícara (80 gramas). Você pode encontrá-la na maioria dos supermercados ou restaurantes de sushi asiáticos.
A alga, que pode ser consumida crua ou seca, é outra opção popular. Uma xícara (80 gramas) de alga crua - que pode ser adicionada a saladas e pratos principais - fornece cerca de 14% da ingestão diária recomendada. A alga seca em flocos também pode ser usada como tempero.
Dito isto, as algas marinhas também podem conter altos níveis de metais pesados. Algumas variedades, como a algas, podem conter quantidades excessivamente grandes de iodo por porção.
Embora o iodo seja necessário para o funcionamento adequado de sua glândula tireóide, o excesso de iodo pode ser prejudicial. Por estas razões, as algas não devem ser consumidas com muita freqüência ou em grandes quantidades.
Sumário: Alguns tipos de algas marinhas são ricas em cálcio. Entretanto, algumas algas marinhas também podem conter metais pesados e níveis excessivamente altos de iodo, o que pode ter efeitos negativos à saúde.
7. Certos vegetais e verduras de folhas
Algumas verduras - especialmente as amargas, como verduras de folhas escuras e vegetais cruciferos - são ricas em cálcio.
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Por exemplo, espinafres, bok choy, nabo, mostarda e couve-nabo fornecem 84-142 mg por 1/2 xícara cozida (70-95 gramas, dependendo da variedade) - ou 8-14% da dose diária recomendada.
Outros legumes ricos em cálcio incluem quiabo, couve, couve, brócolis e couves-de-bruxelas. Estes fornecem cerca de 3-6% da ingestão diária recomendada por 1/2 xícara cozida (60-80 gramas).
Dito isto, os vegetais também contêm níveis variáveis de antinutrientes, tais como oxalatos. Os oxalatos podem se ligar ao cálcio em seu intestino, tornando mais difícil para seu corpo absorver.
Estudos mostram que seu corpo pode absorver apenas 5% do cálcio em alguns vegetais com alto teor de oxalato.
É por isso que vegetais com baixo e moderado teor de oxalato, como nabo, brócolis e couve são considerados melhores fontes do que vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, beterraba e acelga.
A ebulição é uma forma de reduzir os níveis de oxalato em 30-87%. Curiosamente, parece ser mais eficaz do que ferver ou cozer a vapor.
Sumário: Vegetais de baixo e médio-oxalato, tais como nabo, brócolis e couve, são uma fonte de cálcio que seu corpo pode absorver facilmente. Fervê-los aumentará ainda mais a absorção.
8. Algumas frutas
Algumas variedades de frutas contêm boas quantidades de cálcio.
Por exemplo, os figos crus fornecem 18 mg - ou perto de 2% da dose diária recomendada - por figo. Os figos secos oferecem um pouco menos em torno de 13 mg por figo.
As laranjas são outra fruta de certo modo rica em cálcio. Dependendo da variedade, elas contêm cerca de 48-65 mg ou 5-7% da dose diária recomendada por fruta de tamanho médio.
Groselhas pretas, amoras e framboesas completam esta lista.
As groselhas pretas embalam cerca de 65 mg de cálcio por xícara (110 gramas), ou cerca de 7% da dose diária recomendada, enquanto as amoras e framboesas fornecem 32-44 mg por xícara (145 gramas e 125 gramas).
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Além do cálcio, essas frutas também oferecem uma boa dose de fibras, vitamina C e uma variedade de outras vitaminas e minerais.
Sumário: Figos, laranjas, groselha-negra e amoras-framboesas valem a pena adicionar à sua dieta. São frutas com as maiores quantidades de cálcio facilmente absorvíveis.
9. Alimentos e bebidas fortificados
Alguns alimentos e bebidas têm cálcio adicionado durante o processo de fabricação. Eles são outra boa maneira de adicionar este mineral à sua dieta.
Os alimentos fortificados em cálcio incluem iogurtes vegetais e alguns tipos de cereais. A farinha e a farinha de milho são às vezes enriquecidas com este mineral, de modo que alguns produtos cozidos, incluindo pão, bolachas ou tortilhas, contêm grandes quantidades.
Bebidas fortificadas como leite vegetal e suco de laranja também podem adicionar cálcio à sua dieta.
Por exemplo, 1 copo (240 ml) de leite vegetal fortificado, independentemente do tipo, normalmente fornece cerca de 30% da ingestão diária recomendada - ou 300 mg de cálcio altamente absorvível. Por outro lado, 1 copo (240 ml) de suco de laranja fortificado normalmente cobre até 50% de suas necessidades diárias.
Em particular, o leite de soja é uma ótima alternativa ao leite de vaca, pois contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína - ou 7 gramas por xícara (240 ml).
Lembre-se de que nem todo leite vegetal é fortificado, portanto verifique o rótulo antes de comprar.
Sumário: Alimentos e bebidas fortificados com cálcio incluem leite vegetal e iogurtes, farinha, farinha de milho, suco de laranja, e alguns tipos de cereais. É melhor verificar o rótulo para ver o quanto cada alimento contém.
10. Melaço de faixa preta
O melaço Blackstrap é um adoçante com um soco nutricional.
É feito de cana-de-açúcar que foi fervida três vezes. Ao contrário do açúcar, contém várias vitaminas e minerais, incluindo 179 mg de cálcio - ou 18% da dose diária recomendada - por colher de sopa (15 ml).
Os nutrientes em 1 colher de sopa (15 ml) de melaço blackstrap também podem ajudar a cobrir cerca de 5-15% de suas necessidades diárias de ferro, selênio, vitamina B6, magnésio e manganês.
Dito isto, o melaço de faixa preta permanece muito rico em açúcar, por isso você deve comê-lo com moderação.
Sumário: O melaço Blackstrap é rico em açúcar, mas contém várias vitaminas e minerais. Uma colher de sopa (15 ml) cobre cerca de 18% de suas necessidades diárias de cálcio.
Sumário
O cálcio é importante para a saúde de seus ossos e músculos e de seu sistema circulatório e nervoso. No entanto, muitas pessoas não conseguem obter o suficiente deste nutriente, incluindo os veganos.
O leite é muitas vezes considerado como a única fonte deste mineral. Entretanto, ele também está naturalmente presente em vários alimentos vegetais - desde grãos e legumes até frutas, vegetais, nozes e sementes. Você o encontrará até mesmo em algas e melaço de blackstrap.
Além disso, vários alimentos são fortificados com este nutriente. Assim, a variedade é fundamental ao tentar atender às suas necessidades de cálcio em uma dieta vegana.
