A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares no mercado.
É usada principalmente para aumentar o tamanho muscular, a força e a potência. Também pode ter outros benefícios à saúde relacionados ao envelhecimento e à função cerebral.
Entretanto, como diz o mantra, mais não é necessariamente melhor.
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Explorar novas culináriasEste artigo detalha os benefícios da creatina para a saúde, efeitos colaterais e informações sobre dosagem.
O que é creatina?
Seu corpo produz naturalmente creatina em seus rins, fígado e pâncreas. É feita de três aminoácidos - glicina, arginina e metionina.
Em média, você produz 1-2 gramas de creatina diariamente, que é armazenada principalmente em seus músculos esqueléticos.
O composto também é encontrado em alimentos, predominantemente produtos de origem animal como carne bovina, frango, carne de porco e peixe. Uma dieta onívora típica fornece 1-2 gramas de creatina por dia.
Em comparação com pessoas que incluem carne em suas dietas, os vegetarianos têm níveis mais baixos do composto armazenado em seus músculos esqueléticos.
Além de ser naturalmente encontrada em muitos alimentos, a creatina está disponível em forma de suplemento.
Embora várias formas desses suplementos estejam disponíveis, o monohidrato de creatina é a forma mais bem estudada, eficaz e econômica.
Sumário: A creatina é produzida naturalmente pelo seu corpo e pode ser obtida através da dieta a partir de produtos de origem animal. A creatina monohidrato é a melhor forma de suplemento.
Benefícios da creatina
A creatina é amplamente reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Entretanto, pesquisas recentes sugerem que os benefícios potenciais desses suplementos podem se expandir além do desempenho atlético para promover o envelhecimento saudável e beneficiar a saúde cerebral.
Desempenho atlético
A creatina reabastece as reservas de adenosina trifosfato (ATP) do seu corpo - uma molécula que armazena energia e alimenta suas células - para fornecer energia a seus músculos.
Este aumento da energia disponível tem mostrado aumentar o tamanho muscular, a força e a potência.
Estudos demonstraram que os suplementos de creatina podem aumentar os marcadores de desempenho atlético, incluindo força e potência muscular, em 5-15%.
Envelhecimento saudável
Pesquisas indicam que tomar suplementos de creatina pode ajudar a manter seus músculos e ossos saudáveis à medida que você envelhece.
Um estudo de 10 semanas mostrou que homens de 59-77 anos, suplementados com 5 mg/libra (10 mg/kg) de creatina e 14 mg/libra (30 mg/kg) de proteína, aumentaram significativamente a massa muscular superior do corpo e reduziram a quebra óssea, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Além disso, uma análise de estudos em 405 adultos idosos encontrou maiores melhorias na massa muscular e na força naqueles que suplementaram com 5-22 gramas de creatina combinada com treinamento de resistência, em comparação com aqueles que realizaram apenas treinamento de resistência.
Saúde do cérebro
Foi demonstrado que os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatina no cérebro em quase 10%, o que pode promover a saúde cerebral.
Pensa-se que tomar esses suplementos melhora a função cerebral, melhorando o fornecimento de energia ao cérebro e fornecendo proteção celular.
Em um estudo, pessoas suplementadas com 8 gramas de creatina por dia durante cinco dias reduziram a fadiga mental durante cálculos matemáticos em comparação com as que tomavam um placebo.
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Da mesma forma, uma revisão de 6 estudos descobriu que doses de 5-20 gramas do composto podem melhorar a memória e a inteligência a curto prazo em pessoas saudáveis.
Sumário: Os benefícios da creatina para a saúde podem se expandir além do desempenho atlético, incluindo envelhecimento saudável e saúde cerebral.
Estratégias de dosagem de creatina
O pó de creatina é normalmente misturado com água ou suco e tomado antes ou depois dos treinos.
Você pode suplementar com creatina de duas maneiras.
1. Carregamento de creatina
A maneira padrão de tomar o suplemento é através do que é conhecido como carga de creatina.
O carregamento de creatina envolve tomar 20-25 gramas de creatina, divididos em 4-5 doses iguais por 5-7 dias.
Após o carregamento, 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia são necessários para manter seus estoques musculares de creatina.
O objetivo do carregamento é saturar suas células musculares com creatina mais rapidamente para experimentar seus benefícios mais cedo. Para sentir os efeitos da creatina, seus músculos devem estar totalmente saturados, normalmente levando de 5 a 7 dias de carga.
2. Dose de manutenção
Pular a fase de carregamento e tomar a dose de manutenção de 3-5 gramas diariamente é a outra forma de suplementar com creatina.
Este método é tão eficaz quanto a carga de creatina, mas leva mais tempo - normalmente 28 dias - para experimentar os mesmos benefícios.
Em comparação com o método de carga, tomar a dose de manutenção por um período maior pode ser mais conveniente, já que envolve apenas uma dose por dia, em vez de 4-5 doses diárias.
Sumário: Você pode suplementar com creatina de duas maneiras: seguindo um protocolo de carregamento seguido por uma dose de manutenção ou pulando a fase de carregamento e tomando a dose de manutenção por mais tempo.
A creatina é segura?
A creatina é um suplemento seguro e bem estudado.
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Estudos não mostraram efeitos prejudiciais à saúde ao tomar suplementos de creatina em doses de até 4-20 gramas por dia durante períodos de dez meses a 5 anos.
Dito isso, é comum pensar que tomar esses suplementos pode prejudicar a saúde dos rins.
Entretanto, em um estudo com pessoas com diabetes tipo 2, uma condição que pode prejudicar a função renal, a suplementação com 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas não prejudicou a saúde dos rins.
No entanto, faltam estudos de longo prazo em pessoas com doenças renais. Pessoas com função renal prejudicada ou que tomam medicamentos devem consultar seu provedor de saúde antes de complementar com creatina para garantir a segurança.
Embora a creatina seja considerada um suplemento seguro, você pode experimentar efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo.
Sumário: A creatina tem um forte perfil de segurança e é pouco provável que cause efeitos colaterais quando usada em quantidades recomendadas.
Efeitos colaterais de tomar demasiada creatina
Apesar do forte perfil de segurança da creatina, não é necessário tomar doses maiores do que as recomendadas, pois isso pode resultar em efeitos colaterais menores.
Inchaço
A carga de creatina pode aumentar significativamente o peso corporal devido ao aumento da massa muscular e da retenção de água nos músculos. Embora inofensivo, este aumento no peso corporal pode causar inchaço.
Por exemplo, um estudo descobriu que tomar suplementos de creatina por 28 dias, que incluía uma fase de carga, aumentou o peso corporal dos participantes em 2,9 libras (1,3 kg), em média. Este ganho de peso foi responsável tanto pelo crescimento muscular quanto pela retenção de água.
Embora nem todos experimentem inchaço ao tomar os suplementos, você pode reduzi-lo pulando a fase de carregamento e tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.
Desconforto no estômago
Tomar demasiada creatina de uma vez pode resultar em desconforto no estômago.
Por exemplo, em um estudo, atletas suplementados com 10 gramas de creatina em uma única dose experimentaram diarreia, dor abdominal e arroto. Aqueles que suplementaram com doses únicas de 2-5 gramas não relataram os mesmos efeitos colaterais.
Seguindo o protocolo de carga, você pode evitar esses efeitos colaterais tomando 20-25 gramas de creatina divididos em 4-5 doses iguais ao longo do dia.
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Tomar muita creatina é fútil
Tomar muita creatina ao mesmo tempo pode causar desconforto e inchaço no estômago, além de ser um desperdício de dinheiro.
Depois que seus músculos estiverem completamente saturados com creatina, é recomendado tomar 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) diariamente para manter um ótimo armazenamento muscular.
Como essa quantidade é suficiente para manter seus estoques musculares saturados, tomar mais do que a dose de manutenção recomendada fará com que você excrete o excesso de creatina pela urina, já que seu corpo só pode armazenar certa quantidade.
Sumário: Embora a creatina seja um dos suplementos esportivos mais seguros disponíveis, tomar demais é um desperdício e pode causar inchaço e desconforto no estômago.
Sumário
A creatina é um suplemento esportivo popular, tomado principalmente por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Estudos também investigaram a creatina para outros benefícios potenciais à saúde relacionados ao envelhecimento e à função cerebral.
Embora tomar suplementos de creatina represente pouco risco, tomar demais, especialmente durante a fase de carga, é desnecessário e pode causar efeitos colaterais como inchaço e desconforto estomacal.
