Tofu é um daqueles alimentos que geram debate.
Alguns não podem se gabar o suficiente sobre seus benefícios para a saúde, enquanto outros declaram que é um veneno geneticamente modificado que deve ser evitado a todo custo.
Isso pode levá-lo a se perguntar se deve comer tofu ou não.
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Explorar novas culináriasEste artigo analisa detalhadamente o tofu e seus efeitos na saúde para determinar se ele é bom para você.
Índice
O que é tofu?
O tofu é um alimento feito de leite de soja condensado que é prensado em blocos brancos sólidos em um processo bastante semelhante à fabricação de queijo. Originou-se na China.
Há rumores de que um cozinheiro chinês descobriu o tofu há mais de 2.000 anos, ao misturar acidentalmente um lote de leite de soja fresco com nigari.
Nigari é o que resta quando o sal é extraído da água do mar. É um coagulante rico em minerais usado para ajudar o tofu a solidificar e manter sua forma.
A maior parte da soja do mundo é cultivada atualmente nos Estados Unidos, e uma proporção muito grande é geneticamente modificada (OGM).
Embora os OGMs sejam controversos, a pesquisa até agora não concluiu que eles sejam prejudiciais à saúde humana.
No entanto, se você estiver preocupado com isso, simplesmente opte por marcas de tofu orgânico não-OGM.
Resumo: O tofu é feito de leite de soja condensado usando um processo semelhante ao da fabricação de queijos. Seja feito de soja transgênica ou não, o tofu é geralmente considerado seguro para consumo humano.
Tofu contém muitos nutrientes
O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita. Ele também fornece gorduras, carboidratos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de ofertas de tofu:
- Proteína: 8 gramas
- Carboidratos: 2 gramas
- Fibra: 1 grama
- Gordura: 4 gramas
- Manganês: 31% da ingestão diária recomendada
- Cálcio: 20% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 14% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 12% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 11% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 9% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 9% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 6% da ingestão diária recomendada
Isso vem com apenas 70 calorias totais, o que torna o tofu um alimento altamente denso em nutrientes.
No entanto, o conteúdo de micronutrientes do tofu pode variar dependendo do coagulante usado. Nigari adiciona mais magnésio enquanto o cálcio precipitado aumenta o conteúdo de cálcio.
Resumo: Tofu tem poucas calorias, mas é rico em proteínas e gorduras. Ele também contém muitas vitaminas e minerais importantes.
Tofu contém antinutrientes
Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes.
Esses incluem:
- Inibidores de tripsina: esses compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para digerir adequadamente a proteína.
- Fitatos: os fitatos podem reduzir a absorção de minerais, como cálcio, zinco e ferro.
No entanto, embeber ou cozinhar a soja pode inativar ou eliminar alguns desses antinutrientes.
A germinação da soja antes de fazer tofu reduz os fitatos em até 56% e os inibidores de tripsina em até 81%, ao mesmo tempo que aumenta o teor de proteína em até 13%.
A fermentação também pode reduzir os antinutrientes. Por esse motivo, alimentos fermentados de soja probióticos - como missô, tempeh, tamari ou natto - têm baixo teor de antinutrientes.
Lembre-se de que o teor de antinutrientes do tofu não é motivo de preocupação, a menos que você esteja seguindo uma dieta desequilibrada e confiando no tofu como sua principal fonte de ferro ou zinco.
Resumo: Tofu contém antinutrientes como inibidores de tripsina e fitatos. Deixar de molho ou fermentar a soja antes de fazer o tofu reduz esses antinutrientes, aumentando seu valor nutricional.
Tofu contém isoflavonas benéficas
A soja contém compostos naturais de plantas chamados isoflavonas.
Eles funcionam como fitoestrogênios, o que significa que podem se ligar e ativar os receptores de estrogênio em seu corpo.
Isso produz efeitos semelhantes aos do hormônio estrogênio, embora sejam mais fracos.
Tofu contém 20,2-24,7 mg de isoflavonas por porção de 100 gramas (3,5 onças).
Muitos dos benefícios do tofu para a saúde são atribuídos ao seu alto teor de isoflavonas.
Resumo: Todos os produtos à base de soja contêm isoflavonas, que se acredita ter vários benefícios à saúde.
Tofu pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Apenas alguns estudos examinam especificamente os efeitos do tofu na saúde do coração.
No entanto, a pesquisa mostrou que uma alta ingestão de legumes, incluindo soja, está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas.
Os cientistas também descobriram que as isoflavonas de soja podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade.
Um estudo descobriu que a suplementação com 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% em pessoas que estavam em risco de acidente vascular cerebral.
A ingestão de 50 gramas de proteína de soja por dia também está associada a um aumento da gordura no sangue e a um risco estimado de 10% a menos de doenças cardíacas.
Além do mais, em mulheres na pós-menopausa, a alta ingestão de isoflavona de soja está ligada a vários fatores de proteção ao coração, incluindo melhorias no índice de massa corporal, circunferência da cintura, insulina de jejum e colesterol HDL “bom”.
Por fim, o tofu contém saponinas, compostos que parecem ter efeitos protetores sobre a saúde do coração.
Estudos em animais mostram que as saponinas melhoram o colesterol no sangue e aumentam a eliminação de ácidos biliares - ambos os quais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
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Resumo: Alimentos integrais à base de soja, como o tofu, podem melhorar vários marcadores da saúde cardíaca. Isso pode levar a uma redução do risco de doenças cardíacas.
Tofu pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer
Estudos examinaram os efeitos do tofu nos cânceres de mama, próstata e sistema digestivo.
Câncer de mama
A pesquisa mostra que as mulheres que comem produtos de soja pelo menos uma vez por semana têm um risco 48-56% menor de câncer de mama.
Acredita-se que esse efeito protetor venha das isoflavonas, que também mostraram influenciar positivamente o ciclo menstrual e os níveis de estrogênio no sangue.
Parece que a exposição à soja durante a infância e adolescência pode ser mais protetora, mas isso não quer dizer que o consumo mais tarde na vida não seja benéfico.
A pesquisa mostra que as mulheres que comeram produtos de soja pelo menos uma vez por semana durante a adolescência e idade adulta tiveram um risco 24% menor de câncer de mama, em comparação com aquelas que comeram soja durante a adolescência sozinhas.
Uma crítica frequente ao tofu e outros produtos de soja é que eles podem aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, um estudo de dois anos em mulheres pós-menopáusicas que consumiram duas porções de soja por dia não encontrou um risco aumentado.
Outros estudos relatam descobertas semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontraram nenhuma ligação entre as isoflavonas de soja e o aumento do risco de câncer de mama.
Cânceres do sistema digestivo
Um estudo observou que a maior ingestão de tofu estava associada a um risco 61% menor de câncer de estômago em homens.
Curiosamente, um segundo estudo relatou um risco 59% menor em mulheres.
Além do mais, uma revisão recente de vários estudos em 633.476 pessoas relacionou a maior ingestão de soja a um risco 7% menor de câncer no sistema digestivo.
Câncer de próstata
Dois estudos de revisão descobriram que os homens que consumiam grandes quantidades de soja, especialmente tofu, tinham um risco 32-51% menor de câncer de próstata.
Uma terceira revisão confirmou esses resultados, mas acrescentou que os benefícios das isoflavonas podem depender da quantidade consumida e do tipo de bactéria intestinal presente.
Resumo: a pesquisa indica que a soja tem um efeito protetor contra os cânceres de mama, digestivo e de próstata.
Tofu pode reduzir o risco de diabetes
Vários estudos recentes em tubos de ensaio e em animais mostram que as isoflavonas de soja podem aumentar o controle do açúcar no sangue.
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Em um estudo com mulheres saudáveis na pós-menopausa, 100 mg de isoflavonas de soja por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23%.
Para mulheres pós-menopáusicas com diabetes, a suplementação com 30 gramas de proteína de soja isolada reduziu os níveis de insulina de jejum em 8,1%, a resistência à insulina em 6,5%, o colesterol LDL "ruim" em 7,1% e o colesterol total em 4,1%.
Em outro estudo, tomar isoflavonas todos os dias durante um ano melhorou a sensibilidade à insulina e as gorduras no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
No entanto, esses achados não são universais. Uma revisão recente de 24 estudos em humanos descobriu que a proteína de soja intacta - ao contrário de suplementos de isoflavona ou extratos de proteína - tinha maior probabilidade de reduzir o açúcar no sangue.
Portanto, mais estudos são necessários
Resumo: Tofu pode ter efeitos positivos no controle de açúcar no sangue, mas mais estudos são necessários para confirmar esta ligação.
Outros benefícios potenciais do tofu
Devido ao seu alto teor de isoflavonas, o tofu também pode ter benefícios para:
- Saúde óssea: dados científicos sugerem que 80 mg de isoflavonas de soja por dia podem reduzir a perda óssea, especialmente no início da menopausa.
- Função cerebral: as isoflavonas de soja podem ter uma influência positiva na memória e na função cerebral, especialmente para mulheres com mais de 65 anos.
- Sintomas da menopausa: as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir as ondas de calor. No entanto, nem todos os estudos concordam.
- Elasticidade da pele: a ingestão de 40 mg de isoflavonas de soja por dia reduziu significativamente as rugas e melhorou a elasticidade da pele após 8–12 semanas.
- Perda de peso: em um estudo, tomar isoflavonas de soja por 8–52 semanas resultou em uma perda de peso média de 4,5 kg a mais do que um grupo de controle.
Resumo: Devido ao seu alto teor de isoflavonas, o tofu pode ter benefícios para uma variedade de condições de saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
O tofu pode causar problemas para algumas pessoas
Comer tofu e outros alimentos à base de soja todos os dias é geralmente considerado seguro. Dito isso, você pode moderar sua ingestão se tiver:
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- Tumores de mama: devido aos fracos efeitos hormonais do tofu, alguns médicos dizem às mulheres com tumores de mama sensíveis ao estrogênio que limitem a ingestão de soja.
- Problemas de tireoide: alguns profissionais também aconselham os indivíduos com função tireoidiana deficiente a evitar o tofu devido ao seu conteúdo de bócio-nitrogênio.
No entanto, um relatório recente da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que as isoflavonas de soja e soja não representam nenhuma preocupação para a função da tireóide ou câncer de mama e uterino.
No entanto, os pesquisadores concordam que os bebês não devem ser expostos às isoflavonas da soja, que podem atrapalhar o desenvolvimento dos órgãos reprodutivos.
Embora isso não tenha sido bem estudado em humanos, alguns estudos em animais sugerem que grandes quantidades de soja podem interferir na fertilidade.
Se você tiver dúvidas, discuta o consumo de soja com seu médico.
Resumo: Comer tofu é seguro para a maioria das pessoas. Se você está preocupado com os efeitos negativos para a saúde, é melhor verificar com seu médico.
Variedades e preparação de tofu
O tofu pode ser adquirido a granel ou embalagens individuais, refrigeradas ou não.
Você também pode encontrá-lo desidratado, liofilizado, em frasco ou enlatado.
Geralmente, o processamento pesado é desnecessário para fazer tofu, então escolha variedades que tenham listas curtas de ingredientes.
Você pode esperar para ver ingredientes como soja, água, coagulantes - como sulfato de cálcio, cloreto de magnésio ou delta gluconolactona - e talvez alguns temperos.
Depois de abertos, os blocos de tofu precisam ser enxaguados antes do uso.
As sobras podem ser mantidas na geladeira por até uma semana, cobrindo com água, desde que você mude a água com freqüência.
O tofu também pode ser congelado em sua embalagem original por até cinco meses.
Por fim, fazer seu próprio tofu com soja, limão e água também é possível.
Resumo: O tofu pode ser encontrado em uma variedade de formas e formatos. O tofu caseiro também é surpreendentemente fácil de fazer.
Resumo
O tofu é rico em proteínas e muitos nutrientes saudáveis.
Comer tofu pode proteger contra uma variedade de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer.
