Os suplementos termogênicos contêm ingredientes naturais que impulsionam seu metabolismo e aumentam a queima de gordura.
Alguns dos suplementos termogênicos mais populares incluem cafeína, chá verde, capsaicina e outros extratos de plantas.
Embora estes ingredientes certamente tenham pequenos efeitos positivos no metabolismo, não está claro se eles são significativos o suficiente para ajudar as pessoas a perder peso ou gordura corporal.
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Explorar novas culináriasEste artigo revisa os suplementos termogênicos mais populares, sua eficácia, segurança e efeitos colaterais.
O que são suplementos termogênicos?
A palavra “termogênico” significa literalmente produzir calor.
Quando seu corpo queima calorias, ele gera mais calor, de modo que os suplementos que aumentam o metabolismo ou queima de gordura são considerados termogênicos.
Muitos tipos diferentes destes suplementos estão disponíveis no balcão.
Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto outros utilizam uma mistura de compostos que estimulam o metabolismo.
Os fabricantes alegam que esses suplementos ajudarão a perder peso ou queimar mais gordura corporal, mas a veracidade dessa alegação é muito debatida.
Sumário: Suplementos termogênicos impulsionam o metabolismo, aumentam a queima de gordura e reduzem o apetite. Eles estão disponíveis sem receita médica e podem conter apenas um ingrediente ou uma mistura de compostos termogênicos.
Os suplementos termogênicos ajudam a queimar gordura? {#effectiveness)}
Aqui estão algumas pesquisas por trás dos compostos termogênicos mais populares para determinar se eles realmente ajudam a queimar gordura corporal.
1. Cafeína
A cafeína é um estimulante naturalmente encontrado em mais de 60 plantas, incluindo café, cacau, chá, noz de cola, guaraná e erva-mate.
Aumenta os níveis de adrenalina, um hormônio que estimula suas células gordurosas a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, que suas células podem utilizar para obter energia.
Este estimulante também reduz o apetite e estimula o metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias enquanto come menos.
Pesquisas descobriram que cada miligrama de cafeína consumido ajuda a queimar 0,1 calorias adicionais nas 24 horas seguintes. Isto significa que tomar um comprimido de cafeína de 150 mg queimaria 15 calorias adicionais diariamente.
Estudos humanos e animais mostram que doses de 1,4-2,3 mg de cafeína por quilo (3-5 mg por kg) de peso corporal impulsionam o metabolismo e aumentam a queima de gordura.
Como os efeitos da cafeína sobre o metabolismo são relativamente pequenos, é improvável que a suplementação tenha um grande impacto sobre o peso corporal, mas pode ajudar quando combinada com outras mudanças na dieta e no exercício.
2. Chá verde / EGCG
O chá verde contém dois compostos que têm efeitos termogênicos: cafeína e epigalocatequina galata (EGCG).
Como observado acima, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, o que impulsiona o metabolismo e aumenta a queima de gordura. O EGCG aumenta estes efeitos ao retardar a quebra da adrenalina para amplificar seu impacto.
Pesquisas descobriram que suplementos de chá verde cafeinado podem aumentar o metabolismo em aproximadamente 4% e aumentar a queima de gordura em 16% por 24 horas após a ingestão.
Entretanto, se este efeito leva a uma perda de peso significativa ou a reduções na gordura corporal não é claro.
Uma análise constatou que pessoas com excesso de peso ou obesas que consumiam suplementos de chá verde diariamente por pelo menos 12 semanas perderam apenas 0,1 libras (0,04 kg) e reduziram seu tamanho da cintura em apenas 0,1 polegadas (2 cm).
Entretanto, uma análise diferente constatou que os indivíduos que tomaram suplementos de chá verde durante o mesmo período sofreram uma perda de peso média de 1,3 kg (2,9 libras), independentemente da dose tomada.
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É necessária mais pesquisa para entender melhor como o chá verde afeta o metabolismo e a composição corporal.
3. Capsaicin
A capsaicina é a molécula que torna a pimenta picante - quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.
Como a cafeína, a capsaicina estimula a liberação de adrenalina, o que acelera o metabolismo e faz com que seu corpo queime mais calorias e gordura.
Também reduz o apetite, fazendo com que você coma menos calorias. Juntos, estes efeitos fazem da capsaicina uma substância termogênica poderosa.
Uma análise de 20 estudos descobriu que os suplementos de capsaicina podem impulsionar o metabolismo em cerca de 50 calorias por dia, o que pode levar a uma perda de peso significativa ao longo do tempo.
Outro estudo mostrou que os diâmetros que tomam 2,5 mg de capsaicina a cada refeição queimaram 10% a mais de gordura nas 24 horas seguintes, em comparação com um grupo de controle.
O suplemento com 6 mg de capsaicina por dia também tem sido associado a reduções na gordura do ventre ao longo de três meses.
Entretanto, há algumas evidências de que seu corpo pode se adaptar à capsaicina, reduzindo esses efeitos ao longo do tempo.
4. Garcinia cambogia
A Garcinia cambogia é uma fruta tropical cujos extratos são freqüentemente utilizados em suplementos para perda de peso.
Contém um composto chamado ácido hidroxicítrico (HCA) que pode bloquear a atividade da enzima ATP citrato lisase, que está envolvida na formação de gordura corporal.
Uma análise de 12 estudos descobriu que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2-12 semanas leva a uma redução 1% maior no peso corporal em comparação com um placebo, em média. Esta é uma diferença de aproximadamente 2 libras (0,9 kg).
No entanto, não há consenso sobre o impacto da garcinia cambogia, uma vez que outros resultados de pesquisa têm sido mistos.
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Mais estudos são necessários para entender se os suplementos de garcinia cambogia são eficazes para a perda de peso ou redução da gordura corporal.
5. Yohimbine
Yohimbine é um produto químico derivado da casca da árvore africana Yohimbe e é comumente tomado como um suplemento termogênico.
Funciona aumentando a atividade de vários hormônios, incluindo a adrenalina, noradrenalina e dopamina, o que teoricamente poderia impulsionar o metabolismo da gordura.
A eficácia da yohimbine para a perda de gordura não tem sido muito pesquisada, mas os primeiros resultados são promissores.
Um pequeno estudo descobriu que atletas profissionais que tomavam 20 mg de yohimbine diariamente durante três semanas tinham 2% menos gordura corporal do que os atletas que tomavam um placebo.
A Yohimbine pode ser especialmente eficaz para a perda de peso quando combinada com o exercício, uma vez que se demonstrou que aumenta a queima de gordura durante e após o exercício aeróbico.
Não há pesquisa suficiente para determinar se a yohimbine realmente ajuda a queimar gordura corporal.
6. Laranja amarga/sinefrina
A laranja amarga, um tipo de fruta cítrica, contém sinefrina, um composto que é um estimulante natural semelhante em estrutura à efedrina.
Embora a efedrina tenha sido proibida nos Estados Unidos devido a relatos de mortes súbitas relacionadas com o coração, a sinefrina não foi considerada como tendo os mesmos efeitos e é considerada segura para uso em suplementos.
A ingestão de 50 mg de sinefrina demonstrou aumentar o metabolismo e queimar 65 calorias por dia, o que poderia potencialmente ajudar as pessoas a perder peso com o tempo.
Uma revisão de 20 estudos que utilizaram a laranja amarga sozinha ou combinada com outras ervas, descobriu que ela aumentou significativamente o metabolismo e a perda de peso quando tomada diariamente durante 6-12 semanas.
Nenhum estudo tentou determinar se ela reduz a gordura corporal em humanos.
7. Misturas termogênicas
Como muitas substâncias têm efeitos termogênicos, as empresas freqüentemente combinam várias em um único suplemento, esperando por maiores efeitos de perda de peso.
Estudos mostram que estes suplementos combinados impulsionam o metabolismo, especialmente quando combinados com o exercício. No entanto, não houve muitos estudos para determinar se eles reduzem a gordura corporal.
Um estudo de oito semanas descobriu que o excesso de peso e os dieters obesos que tomavam um suplemento diário contendo extrato de chá verde, capsaicina e cafeína perderam um quilo adicional (0,454 kg) de gordura corporal em comparação com um placebo. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
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Sumário: Suplementos termogênicos populares incluem cafeína, chá verde, capsaicina, garcinia cambogia, yohimbine, e laranja amarga. Estas substâncias podem impulsionar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e reduzir o apetite, mas os efeitos são relativamente pequenos.
Segurança e efeitos colaterais dos suplementos termogênicos
Embora os suplementos termogênicos possam parecer atraentes para estimular seu metabolismo e reduzir a gordura corporal, eles têm alguns riscos e efeitos colaterais.
Efeitos colaterais desagradáveis
Muitas pessoas toleram suplementos termogênicos muito bem, mas eles podem causar efeitos colaterais desagradáveis em alguns.
As queixas mais comuns incluem náusea, constipação, dor abdominal e dor de cabeça. Além disso, estes suplementos podem levar a um ligeiro aumento da pressão sanguínea.
Suplementos contendo 400 mg ou mais de cafeína podem causar palpitações cardíacas, ansiedade, dor de cabeça, inquietude e tonturas.
Potenciais complicações graves
Os suplementos termogênicos também têm sido associados a complicações muito mais graves.
Vários estudos relataram uma ligação entre esses tipos de suplementos e inflamação grave do trato intestinal - às vezes perigosa o suficiente para requerer cirurgia.
Outros relataram episódios de hepatite (inflamação do fígado), danos hepáticos e até mesmo falha hepática em adolescentes e adultos saudáveis.
Os suplementos termogênicos não são bem regulados
É importante lembrar que os suplementos não são regulamentados tão estritamente quanto os alimentos ou os medicamentos.
Eles não são rigorosamente testados antes de entrar no mercado, então é prudente ser cauteloso - especialmente com suplementos que contêm doses muito altas de estimulantes ou muitos ingredientes que poderiam interagir de maneiras desconhecidas.
Sempre examine os ingredientes e fale com seu provedor de saúde antes de decidir se os suplementos termogênicos lhe convêm.
Sumário: Os efeitos colaterais mais comuns dos suplementos termogênicos são menores. Entretanto, algumas pessoas sofrem sérias complicações, tais como doença inflamatória intestinal ou insuficiência hepática. Tenha sempre cuidado e fale com seu médico antes de tomar um novo suplemento.
Sumário
Os suplementos termogênicos são comercializados como uma forma fácil de queimar gordura.
Embora as evidências demonstrem que eles podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo e a queima de gordura, os efeitos são relativamente pequenos.
Eles podem ser mais eficazes quando combinados com outras mudanças na dieta e no exercício, mas não são uma solução mágica.
Consulte sempre seu médico antes de tentar um novo suplemento, já que algumas pessoas tiveram sérias complicações.
