Tempeh: O que é, nutrição, benefícios à saúde, e usos

Tempeh é um produto de soja fermentada que é um substituto popular da carne vegetariana. Seja você vegetariano ou não, ele pode ser uma adição nutritiva à sua dieta.

O Tempeh é um ingrediente versátil que vem com uma variedade de benefícios para a saúde. É rico em proteínas, prebióticos e muitas vitaminas e minerais.

Este artigo aprofundará as muitas vantagens do tempeh.

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Índice

O que é tempeh?

Tempeh é um alimento tradicional indonésio feito de soja que foi fermentado ou quebrado por microorganismos.

Após a fermentação, os grãos de soja são prensados em um bolo compacto comumente consumido como uma fonte vegetariana de proteína.

Além do feijão de soja, outras variedades de feijão podem ser utilizadas para fazer tempeh. Também pode ser feito de trigo ou de uma mistura de soja e trigo.

Tempeh tem uma textura seca e firme, mas mastigável e um leve sabor a nozes. Pode ser cozido a vapor, salteado ou assado. As receitas muitas vezes recomendam marinar para acrescentar mais sabor.

Como outras fontes de proteína sem carne, como tofu e seitan, o tempeh é popular entre veganos e vegetarianos, pois está repleto de nutrientes.

Sumário: Tempeh normalmente compreende soja fermentada, trigo, ou ambos. Ele pode ser preparado de várias maneiras e é rico em nutrientes, tornando-o uma fonte popular de proteína vegetariana.

Tempeh é rico em muitos nutrientes

Tempeh ostenta um perfil nutricional impressionante. É rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas baixo em sódio e carboidratos.

Uma porção de 3 onças (84 gramas) de tempeh contém estes nutrientes:

Calorias: 162
Proteína: 15 gramas
Carboidratos: 9 gramas
Gordura total: 9 gramas
Sódio: 9 miligramas (mg)
Iron: 12% do valor diário
Cálcio: 9% do valor diário
Riboflavina: 18% do valor diário
Niacin: 12% do valor diário
Magnésio: 18% do valor diário
Fósforo: 21% do valor diário
Manganês: 54% do valor diário

Por ser mais compacto que outros produtos de soja, o tempeh fornece mais proteína que outras alternativas vegetarianas.

Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de tofu contém 6 gramas de proteína, cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh.

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Tempeh também é uma boa fonte de cálcio sem laticínios. Uma xícara (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio em 1 xícara de leite integral.

Sumário: Tempeh é uma boa fonte de proteína, ferro, manganês, fósforo, magnésio e cálcio. Também é pobre em carboidratos e sódio.

Tempeh influencia a microbiota intestinal

A fermentação é um processo no qual bactérias e leveduras quebram os açúcares. Na soja, o processo de fermentação quebra o ácido fítico, o que ajuda a melhorar a digestão e absorção.

Alimentos não pasteurizados e fermentados podem conter probióticos. São bactérias benéficas que podem trazer benefícios à saúde quando consumidos.

Tempeh é um alimento probiótico que influencia seu microbioma intestinal. Sua microbiota intestinal são as bactérias que residem em seu sistema digestivo.

Também parece ser rico em prebióticos - tipos de fibras que promovem o crescimento de bactérias benéficas em seu sistema digestivo.

Estudos descobriram que os prebióticos aumentam a formação de ácidos graxos de cadeia curta no cólon. Estes incluem butirato, a fonte primária de energia para as células que revestem seu cólon.

As evidências também sugerem que os suplementos prebióticos causam mudanças benéficas na microbiota intestinal.

Embora os estudos tenham fornecido resultados mistos, alguns têm associado a ingestão de prebióticos com o aumento da freqüência das fezes, redução da inflamação e melhora da memória.

Sumário: Tempeh contém prebióticos, que podem ajudar a promover a saúde digestiva e reduzir a inflamação.

Tempeh é rico em proteínas para mantê-lo cheio

Uma xícara (166 gramas) de tempeh fornece 31 gramas de proteína.

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Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode promover a termogênese (produção de calor), aumentar o metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição.

Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar no controle do apetite, aumentando a plenitude e diminuindo a fome.

Um estudo descobriu que os lanches de soja com alto teor de proteína melhoraram o apetite, a saciedade (plenitude) e a qualidade da dieta em comparação com os lanches com alto teor de gordura.

Além disso, as pesquisas mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína à base de carne no controle do apetite.

Em um estudo de 2014, 20 homens com obesidade foram colocados em uma dieta rica em proteínas que incluía tanto proteína à base de soja quanto à base de carne. Após duas semanas, eles descobriram que ambas as dietas levaram à perda de peso, diminuíram a fome e aumentaram a plenitude, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína.

Sumário: Tempeh é rico em proteína de soja, o que pode promover a saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso.

Tempeh pode reduzir os níveis de colesterol

Tempeh é tradicionalmente feito a partir de soja, que contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas.

As isoflavonas de soja têm sido associadas à redução dos níveis de colesterol. Uma revisão analisou 11 estudos e constatou que as isoflavonas de soja foram capazes de diminuir significativamente tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL (mau).

Outro estudo examinou os efeitos da proteína de soja sobre os níveis de colesterol e triglicérides. No estudo, 42 participantes comeram uma dieta contendo soja ou proteína animal durante seis semanas.

Em comparação com a proteína animal, a proteína de soja diminuiu o colesterol LDL (mau) em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicérides em 13,3%.

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Embora a maioria das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos das isoflavonas e proteínas da soja sobre o colesterol no sangue, um estudo se concentrou especificamente no tempeh.

Um estudo animal de 2013 examinou os efeitos do tempeh de soja enriquecida com nutrientes em camundongos com danos hepáticos. Ele descobriu que o tempeh tinha um efeito protetor sobre o fígado e poderia reverter os danos às células hepáticas.

Além disso, o tempeh causou uma diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides.

Sumário: Tempeh é feito a partir de grãos de soja contendo isoflavonas de soja. Estudos mostram que isoflavonas de soja e proteína de soja podem diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Tempeh poderia diminuir o estresse oxidativo

Estudos mostram que as isoflavonas de soja possuem propriedades antioxidantes e podem reduzir o estresse oxidativo.

Os antioxidantes funcionam neutralizando os radicais livres. Estes átomos altamente instáveis podem contribuir para o desenvolvimento de condições crônicas de saúde.

A acumulação de radicais livres nocivos tem sido associada a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Numerosos estudos demonstraram que as isoflavonas podem reduzir os marcadores de estresse oxidativo aumentando a atividade antioxidante no corpo.

Outros estudos descobriram que a complementação com isoflavonas de soja pode favorecer várias condições de saúde associadas ao estresse oxidativo.

Por exemplo, um estudo com animais mostrou que as isoflavonas de soja diminuíram os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes.

Outro estudo utilizou dados de 6.000 lares no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas e câncer de estômago.

Tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja. Um estudo comparou as isoflavonas na soja com as isoflavonas no tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante.

Sumário: As isoflavonas de soja podem possuir propriedades antioxidantes e podem ajudar a diminuir o estresse oxidativo e a doença crônica.

Tempeh pode promover a saúde óssea

Tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral responsável por manter os ossos fortes e densos.

A ingestão adequada de cálcio pode impedir o desenvolvimento da osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos.

Em um estudo, 40 mulheres mais velhas aumentaram sua ingestão de cálcio através de dieta ou suplementos por dois anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e a densidade óssea preservada, em comparação com os grupos de controle.

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Outro estudo examinou 37 mulheres e descobriu que o aumento da ingestão de cálcio na dieta em 610 mg diários ajudou a prevenir a perda óssea relacionada à idade.

Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio poderia ajudar a aumentar o crescimento e a densidade óssea em crianças e adolescentes.

Embora os produtos lácteos sejam as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio em tempeh é tão bem absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-o uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio.

Sumário: Tempeh é alto em cálcio e pode ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a perda óssea.

Tempeh pode não ser para todos

Tempeh e outros produtos de soja fermentada são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos podem querer considerar limitar sua ingestão de tempeh.

Quem tem alergia à soja deve evitar o tempeh por completo. Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica nessas pessoas.

Isto poderia incluir sintomas como:

colmeias
inchaço
dificuldade para respirar

Além disso, os grãos de soja são considerados goitrogênio, uma substância que pode interferir com a função tireoidiana.

Embora estudos mostrem que a ingestão de soja tem pouco ou nenhum efeito sobre a função tireoidiana, as pessoas com função tireoidiana prejudicada podem querer manter a ingestão com moderação.

Sumário: Indivíduos com alergia à soja devem evitar o tempeh, enquanto aqueles com função tireoidiana prejudicada podem querer limitar sua ingestão.

Como usar o tempeh

Tanto versátil quanto nutritivo, o tempeh é fácil de incorporar em sua dieta.

O Tempeh é normalmente marinado ou temperado para aumentar o sabor, em seguida, esfarelado, cozido, cozido no vapor ou salteado e adicionado aos pratos. Ele pode ser usado em tudo, desde sanduíches a batatas fritas.

Summary: Tempeh é normalmente marinado ou temperado e depois desfiado, assado, cozido no vapor ou salteado. Ele pode ser usado em uma grande variedade de pratos.