Se você tem diabetes, encontrar guloseimas com baixo teor de carboidratos e adição de açúcar pode ser um desafio.
Não só isso, mas selecionar lanches que também sejam ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração para apoiar um melhor controle do açúcar no sangue pode ser ainda mais difícil.
Felizmente, existem muitas opções nutritivas disponíveis, incluindo muitas que você pode fazer em casa usando apenas alguns ingredientes.
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Explorar novas culináriasAqui estão 12 lanches doces simples e guloseimas para pessoas com diabetes.
Alimentos de ingrediente único
Os alimentos abaixo não precisam de preparação e, portanto, são muito rápidos, portáteis e práticos.
1. Chocolate amargo
Quando apreciado com moderação, o chocolate amargo pode ser uma maneira saudável e deliciosa de satisfazer sua vontade de comer.
É especialmente rico em flavonóides, um tipo de composto vegetal que pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e proteger contra problemas cardíacos para pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, tem menos açúcar, carboidratos e calorias do que o chocolate ao leite, com apenas 13 gramas de carboidratos em cada porção de 28 gramas.
Para obter os melhores resultados, procure chocolate amargo com teor de cacau de pelo menos 70% e use cerca de 28 gramas por vez.
2. Peras
As peras são uma ótima fonte de fibra, ostentando mais de 4 gramas de fibra, com 21,3 gramas de carboidratos, em cada porção de 1 xícara (140 gramas).
Fibra retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue após comer.
De acordo com um estudo, consumir peras frescas também pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue para pessoas com diabetes.
As peras podem ser saboreadas como estão para um lanche doce e simples ou cortadas em fatias finas semelhantes a lascas e assadas para um pouco mais crocante.
3. Maçãs
Maçãs são versáteis, deliciosas e nutritivas, com 28 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra em uma maçã média.
Eles também têm um baixo índice glicêmico, que é uma medida de quanto certos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue.
Além do mais, um estudo também descobriu que consumir uma maçã antes de comer arroz ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue, em comparação com comer apenas arroz.
Experimente fatiar maçãs e adicionar um pouco de canela para um lanche fácil, ou combine com um pouco de manteiga de amendoim para aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis.
4. Uvas
Como outros tipos de frutas, as uvas podem ser um tratamento saudável e rico em fibras para pessoas com diabetes.
Cada porção de 1/2 xícara (75 gramas) contém cerca de 1 grama de fibra e 14 gramas de carboidratos.
As uvas vermelhas também são carregadas com antioxidantes e polifenóis, que podem ajudar a diminuir o estresse oxidativo e proteger contra complicações de saúde relacionadas ao diabetes.
Para um lanche doce e refrescante, desfrute de uvas frescas ou tente congelá-las durante a noite.
5. Iogurte grego
Com 20 gramas de proteína em cada porção de 7 onças (200 gramas), o iogurte grego pode ser uma excelente opção de lanche para pessoas com diabetes.
Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a apoiar o controle do apetite e diminuir os desejos por comida.
Curiosamente, algumas pesquisas também sugerem que a suplementação diária com iogurte fortificado com vitamina D e probióticos pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
É melhor optar por iogurte grego puro e adoçá-lo em casa com suas frutas favoritas, junto com uma pitada de canela ou tempero de torta de abóbora.
Lanches preparados
Abaixo estão algumas ótimas opções de lanches que podem precisar de um pouco de preparação, mas ainda são rápidas e fáceis de fazer e pegar quando você estiver em trânsito.
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6. Pudim de Chia
O pudim de chia é saudável, delicioso e fácil de fazer usando apenas alguns ingredientes simples.
Contém sementes de chia, um ingrediente nutritivo repleto de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3.
De acordo com uma revisão de 12 estudos, adicionar sementes de chia à sua dieta pode estar associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue e reduções na pressão arterial diastólica.
Para fazer pudim de chia em casa, combine 1/2 xícara (120 mL) de leite de amêndoa, aveia ou coco com 2 colheres de sopa (25 gramas) de sementes de chia e um pouco de mel ou xarope de bordo em uma jarra.
Você também pode cobrir o pudim com suas frutas favoritas e, em seguida, tampe e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas.
7. Mordidas de baixa energia em carboidratos
Lanches com baixo teor de carboidratos são lanches convenientes e portáteis que você pode personalizar facilmente para atender às suas preferências alimentares pessoais.
Eles normalmente incluem nozes como amêndoas ou cajus, que são ricos em fibras e proteínas.
Uma grande revisão de 40 estudos mostrou que o consumo de nozes pode estar relacionado a níveis mais baixos de insulina de jejum e resistência à insulina reduzida, os quais podem ajudar a apoiar um melhor controle do açúcar no sangue.
Para começar, adicione 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas e 1/2 xícara (70 gramas) de castanha de caju a um processador de alimentos, junto com 1 xícara (200 gramas) de tâmaras Medjool, sal marinho e um fiozinho de extrato de baunilha.
Se você estiver se sentindo criativo, também pode experimentar outros ingredientes, como coco ralado, cacau em pó, manteiga de amendoim, semente de linhaça ou proteína em pó.
Misture a mistura até incorporar bem, depois divida em pequenas bolas e coloque em uma assadeira forrada ou prato. Leve à geladeira por pelo menos 20 minutos até ficar firme e aproveite.
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8. Tigela de frutas com queijo cottage
Queijo cottage e frutas são um ótimo lanche que fornece muitas proteínas e fibras em cada porção.
Algumas pesquisas sugerem que laticínios com baixo teor de gordura, como queijo cottage, podem ser benéficos para melhorar a resistência à insulina e diminuir o peso corporal e a gordura abdominal.
Um estudo com mais de 482.000 pessoas também mostrou que o aumento da ingestão de frutas pode estar associado a um risco reduzido de complicações vasculares em pessoas com diabetes.
Para um delicioso lanche ou sobremesa, combine algumas colheres de sopa de queijo cottage com suas frutas favoritas, como maçãs, morangos, mirtilos ou kiwi.
9. Trail mix
Trail mix é portátil, conveniente e totalmente personalizável, tornando-se um ótimo lanche para pessoas com diabetes.
No entanto, como muitas variedades compradas em lojas são ricas em carboidratos, calorias e açúcar, pode ser melhor fazê-las em casa.
A maioria das receitas pede nozes e sementes como amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de abóbora e sementes de girassol, todas ricas em proteínas e fibras.
Você também pode adoçar com pequenas quantidades de chocolate amargo e frutas secas.
10. Sorvete de banana
Sorvete de banana é fácil de fazer e requer apenas um ingrediente simples: bananas.
As bananas são uma boa fonte de fibra e têm um baixo índice glicêmico, o que pode ser benéfico para regular os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, um estudo com 45 pessoas descobriu que o consumo diário de bananas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com níveis elevados de colesterol após 4 semanas.
Para fazer sorvete de banana em casa, corte uma banana madura, coloque-a em um recipiente hermético e congele por pelo menos 2–3 horas.
Em seguida, bata a banana congelada em um processador de alimentos ou liquidificador até que atinja uma consistência macia e suave. Desfrute como está ou transfira para outro recipiente e congele até que fique mais firme e sólido.
11. Smoothie de proteína
Smoothies podem ser uma maneira rápida e fácil de inserir um pouco de fibras e proteínas extras em sua dieta, ao mesmo tempo que satisfazem sua vontade de comer doces.
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Você pode usar ingredientes como proteína de soro de leite, que ajuda a retardar o esvaziamento do estômago e estimula a secreção de insulina para promover melhor controle de açúcar no sangue.
Você também pode adicionar folhas verdes como o espinafre, que são uma ótima fonte de fibras e antioxidantes.
Para preparar seu próprio smoothie de proteína em casa, misture sua escolha de leite, proteína em pó, folhas verdes e frutas com alto teor de fibra e divirta-se.
12. Grão-de-bico torrado com canela
O grão de bico é incrivelmente denso em nutrientes, contendo muitas proteínas, fibras, folato e manganês em cada porção.
Não só isso, mas podem ser especialmente benéficos para pessoas com diabetes tipo 2.
Um pequeno estudo em 12 mulheres mostrou que consumir grão-de-bico antes de uma refeição diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue e a ingestão de energia, em comparação com um grupo de controle.
Outro estudo teve resultados semelhantes, observando que comer grão de bico com arroz branco melhorou os níveis de açúcar no sangue, em comparação com comer arroz branco sozinho.
Você pode fazer grão-de-bico torrado com canela drenando o grão-de-bico enlatado e jogando-os no óleo de coco, canela, sal e um pouco de mel. Asse-os a 400 ° F (204 ° C) por 15-20 minutos.
Resumo
Existem muitos doces e lanches saudáveis e nutritivos que você pode desfrutar como parte de uma dieta balanceada se você tiver diabetes.
O ideal é procurar alimentos com baixo teor de açúcar e ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração.
Você pode usar a lista acima para ajudá-lo a começar. Sinta-se à vontade para experimentar outros alimentos para descobrir o que funciona para você.
