A batata doce (Ipomoea batatas) é um tubérculo subterrâneo.
É rico em um antioxidante chamado beta-caroteno, que é muito eficaz para elevar os níveis sanguíneos de vitamina A, particularmente em crianças.
A batata doce é nutritiva, rica em fibras, muito recheada e deliciosa. Elas podem ser comidas cozidas, assadas, cozidas a vapor ou fritas.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAs batatas-doces são geralmente alaranjadas, mas também encontradas em outras cores, como branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.
Em algumas partes da América do Norte, as batatas doces são chamadas de inhame. No entanto, este é um nome incorreto, já que o inhame é uma espécie diferente.
As batatas doces são apenas distintamente relacionadas às batatas comuns.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre batata doce.
Índice
Fatos sobre a nutrição da batata doce
Os dados nutricionais para 100 gramas de batata doce crua são:
- Calorias: 86
- Água: 77%
- Proteína: 1,6 gramas
- Carbos: 20,1 gramas
- Sugar: 4,2 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos
Uma batata doce de tamanho médio (cozida sem a pele) contém 27 gramas de carboidratos. Os principais componentes são amidos, que constituem 53% do teor de carboidratos.
Açúcares simples, tais como glicose, frutose, sacarose e maltose, compreendem 32% do teor de carbureto.
A batata doce tem um índice glicêmico (IG) médio a alto, variando de 44-96. O IG é uma medida de quão rápido seus níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição.
Dada a IG relativamente alta da batata doce, grandes quantidades em uma única refeição podem ser inadequadas para pessoas com diabetes tipo 2. Notavelmente, a fervura parece estar associada a valores GI mais baixos do que assar, fritar ou assar.
Amido
Os amidos são freqüentemente divididos em três categorias com base em quão bem digeridos eles são. As proporções de amido na batata doce são as seguintes:
- Amido digerido rapidamente (80%). Este amido é rapidamente decomposto e absorvido, aumentando o valor da IG.
- Amido pouco digerido (9%). Este tipo decompõe-se mais lentamente e provoca um aumento menor dos níveis de açúcar no sangue.
- Amido resistente (11%). Este escapa da digestão e age como fibra, alimentando suas amigáveis bactérias intestinais. A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente por resfriamento das batatas doces após o cozimento.
Fibra
As batatas doces cozidas são relativamente altas em fibra, com uma batata doce de tamanho médio contendo 3,8 gramas.
As fibras são solúveis (15-23%) na forma de pectina, e insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina.
Fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a plenitude, diminuir a ingestão de alimentos e reduzir os picos de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcares e amidos.
Uma alta ingestão de fibras insolúveis tem sido associada a benefícios para a saúde, como a redução do risco de diabetes e a melhoria da saúde intestinal.
Proteína
Uma batata doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, o que a torna uma pobre fonte de proteína.
As batatas doces contêm esporaminas, proteínas únicas que representam mais de 80% de seu conteúdo proteico total.
Os esporaminas são produzidos para facilitar a cura sempre que a planta é submetida a danos físicos. Pesquisas recentes sugerem que elas podem ter propriedades antioxidantes.
Apesar de ser relativamente baixa em proteínas, a batata doce é uma fonte importante deste macronutriente em muitos países em desenvolvimento.
Sumário: As batatas doces são compostas principalmente de carboidratos. A maioria dos carboidratos vem do amido, seguido pela fibra. Esta raiz vegetal também é relativamente baixa em proteínas, mas ainda é uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento.
Vitaminas e minerais de batata doce
A batata doce é uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e potássio. As vitaminas e minerais mais abundantes neste vegetal são:
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- Pro-vitamina A. A batata doce é rica em betacaroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A. Apenas 3,5 onças (100 gramas) deste vegetal fornece a quantidade diária recomendada desta vitamina.
- Vitamina C. Este antioxidante pode diminuir a duração do resfriado comum e melhorar a saúde da pele.
- Potássio. Importante para o controle da pressão sanguínea, este mineral pode diminuir seu risco de doença cardíaca.
- Manganês. Este mineral vestígio é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo.
- Vitamina B6. Esta vitamina desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia.
- Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada, em certa medida, em quase todos os alimentos.
- Vitamina E. Este poderoso antioxidante lipossolúvel pode ajudar a proteger seu corpo contra danos oxidativos.
Sumário: As batatas doces são uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e potássio. São também uma fonte decente de muitas outras vitaminas e minerais.
Outros compostos vegetais de batata doce
Como outros alimentos vegetais inteiros, a batata doce contém vários compostos vegetais que podem afetar sua saúde. Estes incluem:
- Beta caroteno. Um carotenóide antioxidante que seu corpo converte em vitamina A. A adição de gordura à refeição pode aumentar sua absorção deste composto.
- Ácido clorogênico. Este composto é o antioxidante polifenol mais abundante na batata doce.
- Antocianinas. As batatas doces roxas são ricas em antocianinas, que possuem fortes propriedades antioxidantes.
Notavelmente, a atividade antioxidante da batata doce aumenta com a intensidade da cor de sua carne. As variedades de batata-doce profunda, como roxo, laranja profunda e batata-doce vermelha, apresentam a maior.
A absorção de vitamina C e de alguns antioxidantes aumenta na batata doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir ligeiramente.
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Sumário: A batata doce é rica em muitos compostos vegetais, tais como betacaroteno, ácido clorogênico e antocianinas.
Batata doce vs. batata comum
Muitas pessoas substituem a batata comum por batata doce, acreditando que a batata doce é a escolha mais saudável.
As duas espécies contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteínas.
Notavelmente, a batata doce às vezes tem uma IG mais baixa e ostenta quantidades mais altas de açúcar e fibras.
Ambos são boas fontes de vitamina C e potássio, mas a batata doce também fornece excelentes quantidades de betacaroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
As batatas comuns podem ser mais recheadas, mas também podem conter glicoalcalóides, compostos que podem ser prejudiciais em grandes quantidades.
Devido ao seu conteúdo de fibras e vitaminas, a batata doce é freqüentemente considerada a escolha mais saudável entre as duas.
Sumário: As batatas doces são provavelmente mais saudáveis do que as batatas comuns. Elas têm uma IG mais baixa, mais fibra e grandes quantidades de beta-caroteno.
Benefícios à saúde da batata doce
As batatas doces estão associadas a múltiplos benefícios.
Prevenção da deficiência de vitamina A
Como a vitamina A desempenha um papel importante em seu corpo, a deficiência deste nutriente essencial é uma grande questão de saúde pública em muitos países em desenvolvimento.
A deficiência pode causar danos temporários e permanentes a seus olhos e até mesmo levar à cegueira. Também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes.
A batata doce é uma excelente fonte de betacaroteno altamente absorvível, que seu corpo pode converter em vitamina A.
A intensidade da cor amarela ou laranja da batata doce está diretamente ligada ao seu teor de beta-caroteno.
A batata doce laranja demonstrou aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A mais do que outras fontes de betacaroteno, pois contém uma variedade altamente absorvível deste nutriente.
Isso faz do consumo de batata doce uma excelente estratégia contra a deficiência de vitamina A nos países em desenvolvimento.
Melhor regulamentação do açúcar no sangue
Desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e secreção de insulina são as principais características da diabetes tipo 2.
Caiapo, um tipo de batata doce com pele e carne branca, pode melhorar os sintomas em pessoas com diabetes tipo 2.
Esta batata-doce pode não só diminuir a glicose em jejum e os níveis de colesterol LDL (mau), mas também aumentar a sensibilidade insulínica.
Entretanto, os dados atuais não justificam o uso de batata doce no tratamento da diabetes tipo 2. São necessárias mais pesquisas humanas.
Redução dos danos oxidativos e do risco de câncer
Os danos oxidativos às células estão frequentemente associados a um risco aumentado de câncer, que ocorre quando as células se dividem incontrolavelmente.
Dietas ricas em antioxidantes, tais como carotenóides, estão associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama.
Estudos indicam que os potentes antioxidantes da batata doce podem reduzir seu risco de câncer. As batatas roxas têm a maior atividade antioxidante.
Sumário: Batata doce pode ter uma variedade de benefícios, incluindo melhor regulação do açúcar no sangue e redução dos danos oxidativos.
Potenciais desvantagens da batata doce
As batatas doces são bem toleradas pela maioria das pessoas.
Entretanto, eles são considerados bastante elevados em substâncias chamadas oxalatos, o que pode aumentar seu risco de pedras nos rins.
Indivíduos que são propensos a receber pedras nos rins podem querer limitar sua ingestão de batata-doce.
Sumário: As batatas doces são amplamente consideradas seguras, mas podem aumentar seu risco de formação de cálculos renais devido ao seu teor de oxalato.
Sumário
As batatas doces são tubérculos subterrâneos que são excelentes fontes de beta-caroteno, bem como muitas outras vitaminas, minerais e compostos vegetais.
Esta raiz vegetal pode ter vários benefícios para a saúde, tais como melhor regulação do açúcar no sangue e níveis de vitamina A.
Em geral, as batatas doces são nutritivas, baratas e fáceis de incorporar em sua dieta.
