Embora a perda de peso seja uma meta muito comum, muitas pessoas desejam ganhar peso.
Algumas razões comuns incluem melhorar o funcionamento diário, parecer mais musculoso e melhorar o atletismo.
Normalmente, quem quer ganhar peso deve se concentrar em ganhar músculos. Geralmente é mais saudável ganhar a maior parte do seu peso como músculo em vez de gordura.
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Explorar novas culináriasEmbora a alimentação e os exercícios sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos também podem ajudar, fornecendo calorias e proteínas ou permitindo que você se exercite mais.
Aqui estão 4 suplementos que podem ajudá-lo a ganhar músculos.
1. Proteína
A maioria das pessoas sabe que a proteína é um importante componente muscular.
Vários estudos mostraram um ganho muscular ligeiramente maior em adultos que fazem exercícios e que consomem suplementos de proteína como parte de sua dieta.
No entanto, o fator mais importante é provavelmente a ingestão diária total de proteínas, e não se vem de alimentos ou suplementos.
Como recomendação geral, o Instituto de Medicina sugere que 10-35% de suas calorias diárias devem vir de proteínas.
Muitos cientistas concordam que uma ingestão diária de 0,6-0,9 gramas por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia é apropriada para apoiar o crescimento muscular em adultos ativos.
Se você pode consumir esta quantidade recomendada de proteína de alimentos integrais, os suplementos de proteína não são necessários.
No entanto, muitas pessoas consideram os suplementos na forma de shakes ou barras uma maneira conveniente de colocar mais proteína em uma agenda lotada.
Uma maneira de ajudar a determinar se você está comendo proteína suficiente sem suplementos é monitorar sua dieta em alguns dias normais.
Também é importante perceber que comer uma dieta rica em proteínas não causará ganho de peso, a menos que você consuma calorias suficientes no geral.
Alguns estudos mostram que as dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo você se sentir mais satisfeito após comer e diminuindo a quantidade que você come.
Resumo: A proteína é muito importante para o crescimento muscular. O aspecto mais crítico é provavelmente a quantidade total que você consome a cada dia. Recomenda-se uma ingestão de 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). A ingestão de proteínas pode ser proveniente de alimentos ou suplementos.
2. Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e um dos poucos suplementos esportivos com um apoio de pesquisa muito forte.
Esta molécula é encontrada naturalmente em suas células e em alguns alimentos.
Quando tomado como suplemento, o conteúdo de creatina em seus músculos pode aumentar além dos níveis normais.
A creatina tem várias funções importantes em seu corpo, incluindo produção rápida de energia.
Uma quantidade substancial de pesquisas mostrou que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho nos exercícios e o ganho muscular ao longo do tempo.
Embora vários tipos diferentes de creatina estejam disponíveis, a creatina monohidratada tem a maioria das pesquisas apoiando-a como segura e eficaz.
Ao tomar creatina, normalmente é recomendado começar tomando uma dose de ataque de aproximadamente 20 gramas por dia, dividida em quatro porções, por 5 a 7 dias.
Após este período inicial, uma dose de manutenção de aproximadamente 3-5 gramas por dia pode ser tomada indefinidamente.
Resumo: A creatina é um suplemento indispensável para ganho de massa muscular e peso. Muitos estudos demonstraram que pode ajudar a melhorar o desempenho nos exercícios e o ganho muscular ao longo do tempo. Vários tipos estão disponíveis, mas a creatina monohidratada é atualmente recomendada.
3. Ganhadores de peso
Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que o seu corpo necessita para um funcionamento normal. No entanto, quanto extra você tem para comer pode variar entre as pessoas.
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Os ganhadores de peso são um amplo grupo de suplementos de alto teor calórico que são comercializados para aqueles que têm problemas para ganhar peso.
Semelhante aos suplementos de proteína, não há nada mágico sobre esses suplementos. Eles simplesmente são uma maneira conveniente para algumas pessoas obterem mais calorias.
Normalmente, os ganhadores de peso são batidos muito ricos em carboidratos e ricos em proteínas.
Por exemplo, um suplemento popular contém 1.250 calorias, 252 gramas de carboidratos e 50 gramas de proteína por porção.
Embora adicionar ganhadores de peso à sua dieta possa certamente aumentar o número de calorias que você ingere, algumas pessoas acham o sabor e a consistência desses produtos desagradáveis.
Embora esses suplementos possam ser convenientes quando você estiver em trânsito, outra opção é simplesmente comer mais comida de verdade, que também forneceria outros nutrientes benéficos.
Resumo: Os ganhadores de peso são produtos de alto teor calórico que contêm grandes quantidades de carboidratos e proteínas. Esses produtos podem ajudá-lo a ganhar peso se adicionados à sua dieta normal, mas eles não são melhores do que comer mais comida de verdade.
4. Suplementos para melhorar os exercícios
Muito poucos suplementos, se houver, levam a ganho substancial de peso e músculo sem exercícios.
No entanto, existem vários suplementos que podem ajudá-lo a se exercitar mais, o que pode levar a um maior ganho muscular ao longo do tempo.
Cafeína
A cafeína é amplamente consumida em todo o mundo. Pessoas ativas geralmente tomam antes do exercício para melhorar o desempenho do exercício.
A pesquisa mostrou que a cafeína é realmente eficaz para melhorar o desempenho nos exercícios.
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Por exemplo, pode melhorar a produção de energia, a capacidade do corpo de produzir força rapidamente, o que é importante para atividades como musculação, corrida e ciclismo.
Com o tempo, fazer exercícios mais intensos devido ao consumo de cafeína pode levar a um melhor ganho muscular. No entanto, isso só ocorreria se as calorias e proteínas adequadas fossem consumidas.
Citrulina
Citrulina é um aminoácido que é produzido em seu corpo e encontrado nos alimentos.
Uma de suas funções é aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo.
Vários estudos descobriram que a quantidade de exercícios realizados em uma única sessão pode ser aumentada ao tomar este suplemento.
A pesquisa de longo prazo é limitada, mas este suplemento pode ajudar no ganho muscular ao longo do tempo se permitir que você execute um trabalho mais geral durante o exercício.
Beta-alanina
A beta-alanina é outro aminoácido produzido naturalmente em seu corpo. Entre outras funções, pode ajudar os músculos a combater a fadiga durante o exercício.
Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos realizados em sessões de um a quatro minutos.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, há evidências de que a beta-alanina pode aumentar o ganho muscular enquanto você se exercita.
HMB
O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o aminoácido leucina é decomposto no seu corpo.
Esta molécula pode ajudar na recuperação após exercícios intensos e reduzir a degradação das proteínas musculares.
Embora resultados mistos tenham sido relatados, os suplementos de HMB podem melhorar a recuperação muscular e o ganho muscular, especialmente naqueles sem experiência anterior de treinamento.
No entanto, os estudos que mostram os maiores benefícios dos suplementos de HMB foram recentemente questionados, e mais informações são necessárias para esclarecer seus verdadeiros efeitos.
Resumo: Vários suplementos podem melhorar o ganho de peso e músculo ao longo do tempo, aumentando a quantidade ou intensidade do desempenho do exercício. Alguns suplementos com esses possíveis benefícios incluem cafeína, citrulina, beta-alanina e HMB.
Suplementos provavelmente ineficazes
Suplementos que aumentam a ingestão de calorias ou proteínas podem ajudá-lo a ganhar músculos quando combinados com um programa de exercícios apropriado, normalmente musculação.
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Outros suplementos que melhoram seu desempenho nos exercícios podem fornecer um estímulo maior ao qual seu corpo deve se adaptar. Isso pode levar a um melhor ganho de músculo ou peso ao longo do tempo.
No entanto, para a maioria dos suplementos, há poucas evidências que sugiram que eles podem aumentar o peso ou ganho muscular por conta própria.
BCAAs
Não há dúvida de que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são essenciais para o crescimento muscular.
No entanto, os BCAAs são encontrados em quase todas as fontes de proteína. Sempre que você come proteína, provavelmente já está consumindo BCAAs.
Além disso, a pesquisa não apóia os benefícios dos suplementos de BCAA para ganho muscular.
Apesar de sua popularidade, esses suplementos são desnecessários para o ganho muscular se você estiver consumindo proteína suficiente.
Reforços de testosterona
O hormônio testosterona desempenha um papel importante nos processos anabólicos de seu corpo, que são responsáveis pelo crescimento muscular.
Os reforços de testosterona constituem uma ampla categoria de suplementos que afirmam aumentar esse hormônio e produzir ganho muscular.
Ingredientes comumente encontrados nesses suplementos incluem tribulus terrestris, feno-grego, ácido D-aspártico, ashwagandha e DHEA.
No geral, a maioria desses compostos provavelmente não são benéficos para aumentar a testosterona ou ganho de peso.
Um pequeno número de estudos mostrou possíveis benefícios para alguns ingredientes desses produtos, mas são necessárias mais evidências.
Alguns desses suplementos podem ser mais eficazes em pessoas com baixa testosterona. Independentemente disso, os reforços de testosterona normalmente não correspondem às suas afirmações de marketing.
CLA
O ácido linoléico conjugado (CLA) se refere a um grupo específico de ácidos graxos com possíveis benefícios à saúde.
Resultados mistos foram relatados para os efeitos dos suplementos de CLA no ganho muscular. Alguns estudos mostraram pequenos benefícios, enquanto outros não.
Vários estudos também mostraram que o CLA pode promover uma pequena perda de gordura e é improvável que cause um aumento de peso, mesmo se uma pequena quantidade de músculo for adquirida.
Resumo: Muitos suplementos afirmam ajudá-lo a ganhar músculos ou peso. No entanto, a maioria dos suplementos são ineficazes nesse aspecto sem nutrição adequada e exercícios. No geral, muitos suplementos produzem pequenos ou nenhum benefício.
Resumo
Os fatores de estilo de vida mais importantes que permitem que você ganhe peso e músculos são exercícios suficientes e nutrição adequada.
Especificamente, você precisa comer mais calorias do que seu corpo usa e comer mais proteínas do que seu corpo decompõe.
Alguns suplementos dietéticos podem ser maneiras convenientes de ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas, como ganho de peso e suplementos de proteína.
A creatina também é um suplemento bem pesquisado que pode ajudar no ganho de peso.
Outros suplementos como cafeína, citrulina e beta-alanina podem ajudá-lo a se exercitar mais, o que pode ajudar a fornecer um estímulo mais forte ao qual seus músculos precisam se adaptar.
Se você deseja ganhar peso, certifique-se de que seu programa de exercícios e hábitos nutricionais estejam sob controle. Esses serão os fatores mais críticos para o seu sucesso.
