Comer uma dieta bem balanceada, se exercitar regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia.
Mas estas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se trata de equilibrar as exigências da vida.
Felizmente, há muitos suplementos aos quais você pode recorrer para um impulso energético.
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Explorar novas culináriasAqui estão 11 vitaminas naturais e suplementos que podem aumentar sua energia.
1. Ashwagandha
Ashwagandha é uma das mais importantes ervas medicinais da Ayurveda indiana, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo.
Ashwagandha é pensado para aumentar a energia, aumentando a resistência de seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo, as pessoas que receberam ashwagandha mostraram melhorias significativas em várias medidas de estresse e ansiedade, em comparação com aquelas que receberam um placebo. Eles também apresentaram níveis 28% mais baixos de cortisol, um hormônio que aumenta em resposta ao estresse.
O reforço dessas conclusões foi uma revisão de cinco estudos que examinaram os efeitos do ashwagandha sobre a ansiedade e o estresse.
Todos os estudos mostraram que aqueles que tomaram extrato de ashwagandha tiveram melhor pontuação em testes que medem estresse, ansiedade e fadiga.
Além de melhorar a fadiga mental e o estresse, as pesquisas também sugerem que o ashwagandha pode aliviar a fadiga associada ao exercício.
Um estudo de ciclistas de elite descobriu que aqueles que tomaram ashwagandha puderam pedalar 7% a mais do que aqueles que receberam um placebo.
Além disso, as pesquisas sugerem que os suplementos de ashwagandha são seguros e têm um baixo risco de efeitos colaterais.
Sumário: Ashwagandha é pensado para reduzir a fadiga mental e física, aumentando assim os níveis de energia.
2. Rhodiola Rosea
A Rhodiola Rosea é uma erva que cresce em certas regiões frias e montanhosas. É amplamente utilizada como um adaptogênio, uma substância natural que aumenta a capacidade de seu corpo de lidar com o estresse.
Em um estudo, os pesquisadores combinaram e analisaram os resultados de 11 estudos que examinaram os efeitos da Rodíola sobre a fadiga física e mental em mais de 500 pessoas.
Dos 11 estudos, 8 encontraram evidências de que Rhodiola pode melhorar o desempenho físico e aliviar a fadiga mental. Também não havia grandes riscos de segurança associados aos suplementos de Rhodiola.
Outra revisão concluiu que Rhodiola tem baixo risco de efeitos colaterais e pode ajudar a aliviar a fadiga física e mental.
Rhodiola tem sido sugerido para ajudar também na depressão, que é comumente ligada à fadiga.
Um estudo de 12 semanas comparou o efeito antidepressivo da Rhodiola com o da sertralina antidepressiva comumente prescrita, ou Zoloft.
Foi constatado que Rhodiola reduzia os sintomas de depressão, mas não tão eficazmente quanto a sertralina.
Entretanto, a Rhodiola produziu menos efeitos colaterais e foi melhor tolerada do que a sertralina.
Sumário: Rhodiola é pensado para aumentar a capacidade de seu corpo de se adaptar ao estresse, aliviando a fadiga física e mental. Também pode ajudar a aliviar a fadiga em pessoas com depressão.
3. Vitamina B12
Junto com as outras vitaminas B, a vitamina B12 ajuda a transformar os alimentos que você come em energia que suas células podem usar.
Também mantém os nervos e células sanguíneas de seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode torná-lo fraco e cansado.
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em uma variedade de proteínas animais, tais como carne, peixe e produtos lácteos. Muitos alimentos também são fortificados com vitamina B12, permitindo que a maioria dos americanos satisfaçam suas necessidades de vitamina B12 através do consumo de uma dieta equilibrada contendo alimentos ricos em vitamina B12.
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No entanto, algumas populações podem estar em risco de uma deficiência de B12, que ocorre quando seu corpo não recebe o suficiente ou é incapaz de absorver a quantidade que você precisa.
Como resultado, os níveis de energia de algumas pessoas podem receber um impulso com suplementos B12.
As pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem:
- Adultos idosos: Aproximadamente 10-30% dos adultos com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos. Isto porque eles produzem menos ácido estomacal e proteínas, que são necessárias para uma absorção adequada.
- Vegans: Vegetarianos e veganos estão em risco de deficiência de B12, já que os alimentos de origem animal são a única fonte natural desta vitamina.
- As condições que afetam o trato gastrointestinal (GI), como a doença celíaca e a doença de Crohn, podem interferir com a capacidade do corpo de absorver a B12.
No entanto, nenhuma evidência sugere que a adição de vitamina B12 - ou qualquer uma das vitaminas B, já agora - pode aumentar a energia em pessoas que têm níveis adequados.
Sumário: A vitamina B12 desempenha um papel importante na produção de energia. Envelhecimento, eliminação de produtos animais de sua dieta e doenças que afetam o trato gastrointestinal podem contribuir para baixos níveis de B12 e resultar em fadiga e fraqueza.
4. Ferro
O corpo precisa de ferro para fazer hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos de todo o corpo.
Sem níveis adequados de ferro, seus glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo.
Isto resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixar você se sentindo cansado e fraco.
As causas de anemia por deficiência de ferro incluem:
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- Iron-poor diet: As fontes mais ricas de ferro na dieta incluem carne e frutos do mar. Por esta razão, os requisitos de ferro para veganos são 1,8 vezes maiores do que para pessoas que comem carne.
- Perda de sangue: Mais da metade do ferro do seu corpo está em seu sangue. Portanto, a perda de sangue por períodos pesados ou sangramento interno pode esgotar drasticamente os níveis.
- Gravidez: Mulheres grávidas requerem o dobro de ferro para suportar o crescimento fetal normal. Infelizmente, cerca da metade de todas as mulheres grávidas desenvolve anemia por deficiência de ferro.
Nestes casos, um suplemento de ferro pode ser necessário para corrigir uma deficiência e evitar complicações associadas à anemia por deficiência de ferro, incluindo a fadiga.
Entretanto, como há riscos à saúde devido ao consumo excessivo de ferro, consulte seu médico para ver se os suplementos de ferro são adequados para você.
Sumário: Os glóbulos vermelhos necessitam de ferro para transportar oxigênio para os tecidos de seu corpo. Sem ferro, o fornecimento de oxigênio para todo o corpo é limitado, o que pode resultar em fadiga extrema. Uma dieta pobre em ferro, perda excessiva de sangue e gravidez pode aumentar as necessidades de ferro.
5. Melatonina
A melatonina é um hormônio natural que desempenha um papel no sono. Ela é produzida e liberada dependendo da hora do dia - subindo à noite e caindo pela manhã.
O suplemento com melatonina pode ser uma forma eficaz de aliviar a insônia, um distúrbio do sono que afeta aproximadamente 30% dos adultos em todo o mundo.
A insônia crônica pode deixá-lo constantemente cansado e com pouca energia. Os sintomas incluem dificuldade em adormecer ou ficar dormindo, acordar cedo demais e má qualidade do sono.
Para pessoas com síndrome de fadiga crônica, os suplementos de melatonina têm demonstrado melhorar a concentração e a energia, reduzindo a fadiga.
Curiosamente, as secreções reduzidas de melatonina têm sido associadas ao envelhecimento, doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, câncer e hipertensão arterial.
Entretanto, atualmente não está claro se a ingestão de suplementos de melatonina pode ajudar a reduzir a fadiga de pessoas com essas condições.
Os suplementos de melatonina parecem ser seguros. Além disso, eles não fazem com que seu corpo produza menos melatonina e não estão associados à retirada ou dependência.
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Sumário: A melatonina é um hormônio importante que desempenha um papel no sono. O suplemento com melatonina pode ser uma forma eficaz de aliviar a insônia, resultando em maior alerta e diminuição da fadiga.
6. CoQ10
A CoQ10, que significa coenzima Q10, é feita naturalmente no corpo. A CoQ10 vem em algumas formas, incluindo ubiquinona e ubiquinol. Elas são ubíquas no corpo, o que significa que são encontradas em todas as células.
Todas as células contêm CoQ10, embora o coração, os rins e o fígado tenham os níveis mais altos. As células utilizam CoQ10 para produzir energia e se proteger de danos oxidativos.
Quando os níveis de CoQ10 diminuem, as células de seu corpo não podem produzir a energia necessária para crescer e permanecer saudáveis, o que pode contribuir para a fadiga.
Peixe, carne e nozes contêm CoQ10, mas não em quantidades suficientes para aumentar significativamente os níveis em seu corpo.
Portanto, os suplementos CoQ10 podem ser uma solução melhor para reduzir a fadiga em pessoas que têm níveis baixos ou em declínio.
Os níveis de CoQ10 diminuem com a idade e podem ser baixos em pessoas com insuficiência cardíaca, certos cânceres, diabetes tipo 2, ou em pessoas que tomam estatinas, uma classe de medicamentos usados para baixar os níveis de colesterol no sangue.
No entanto, é improvável que os suplementos CoQ10 aumentem a energia em pessoas com níveis adequados da enzima.
Além disso, estudos tanto em humanos quanto em animais sugerem que os suplementos CoQ10 são seguros em doses apropriadas.
Estudos mostram que uma das várias formas de CoQ10, conhecida como ubiquinol, é mais eficiente em melhorar os níveis de CoQ10 em homens mais velhos.
Sumário: CoQ10 é um nutriente que as células de seu corpo necessitam para produzir energia. O envelhecimento, certas doenças e o tratamento com estatinas estão associados a baixos níveis de CoQ10, o que pode aumentar a sensação de fadiga. Os suplementos de CoQ10 podem ajudar a corrigir isto.
7. Creatina
A creatina é um composto que se encontra naturalmente na carne vermelha, carne de porco, aves e peixe. Ela atua como uma fonte de energia rápida em seu corpo.
O trifosfato de adenosina (ATP) é a moeda energética da vida. Quando seu corpo usa ATP para energia, ele perde um grupo fosfato e se torna difosfato de adenosina.
Portanto, quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de energia, a creatina empresta seu fosfato ao ADP e se torna ATP.
Isto lhe dá a energia necessária para exercícios de alta intensidade e curta duração, tais como:
- Sprints curtos como o sprint de 100 metros ou sprints intermitentes em esportes como futebol ou futebol.
- Breves e poderosas explosões de atividade como o tiroteio ou o pulo.
- Atividades que requerem grandes quantidades de força, como levantamento de peso.
Uma análise de 53 estudos revelou que os suplementos de creatina melhoraram em 5% a força da prensa de bancada. Isto se traduz em um aumento de peso de 10 libras para alguém que pode levantar 200 libras (91 kg) só de tomar creatina.
Em outra revisão, os adultos mais velhos que tomaram creatina ganharam 3,1 libras (1,4 kg) de massa muscular magra em comparação com aqueles que não tomaram.
Estes ganhos em força muscular e tamanho são em grande parte atribuídos à capacidade dos participantes de treinar mais por mais tempo devido ao aumento do fornecimento de energia.
Sumário: A complementação com creatina aumenta os estoques de energia de seu corpo. Este aumento de energia permite que você treine mais e por mais tempo.
8. Citrulline
O nome “citrulline” vem de Citrullus vulgaris, a palavra latina para melancia, da qual foi isolada pela primeira vez.
A Citrulline trabalha para aumentar o óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, fazendo com que os músculos internos dos vasos sanguíneos se ampliem e assim aumentando a circulação.
Isto permite que o sangue, o oxigênio e os nutrientes viajem para todas as áreas do corpo. Mas quando a capacidade de produzir óxido nítrico é limitada, pode ocorrer fraqueza física e falta de energia.
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Como precursor do óxido nítrico, os suplementos de citrulina podem, portanto, ajudar nos níveis de energia, aumentando a disponibilidade de oxigênio e nutrientes para as células do corpo.
A Citrulline também desempenha um papel no ciclo da uréia, ajudando a eliminar o amoníaco do corpo. A produção de amônia é um grande contribuinte para a fadiga que é desencadeada pelo exercício intenso.
Portanto, a linha cítrica pode diminuir a fadiga associada ao exercício intenso, permitindo que você se exercite por mais tempo.
Em um estudo, as pessoas que tomaram citrulina terminaram um teste de ciclismo 1,5% mais rápido do que as que tomaram um placebo. O grupo de citricultura também relatou menos fadiga e recuperação mais rápida.
Em outro estudo, tomar suplementos de citrulina permitiu que as pessoas exercitassem 12% a mais e 7% a mais, em comparação com um placebo.
A segurança da linha cítrica também está bem estabelecida, mesmo em grandes doses.
Sumário: L-citrulline produz óxido nítrico em seu corpo, que dilata os vasos sanguíneos, permitindo o aumento do fornecimento de nutrientes e oxigênio às células de seu corpo. Isto pode ajudar a diminuir a fadiga e desempenha um papel na produção de energia.
9. Beterraba em pó
A beterraba em pó é feita a partir do vegetal beterraba e contém uma grande quantidade de nitrato.
Similar ao L-citrulline, o nitrato produz óxido nítrico no corpo, que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio.
Isto permite que seu corpo produza energia de forma mais eficiente, particularmente no que diz respeito ao exercício.
Várias análises de estudo sugerem que a complementação com beterraba aumenta o tempo que os atletas levam para se cansar durante o exercício.
Em alguns casos, tomar suplementos de beterraba permitiu que as pessoas exercitassem 25% mais tempo em comparação com tomar um placebo.
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Isto porque o nitrato encontrado na beterraba diminui a quantidade de oxigênio necessária para o exercício em várias intensidades.
Quanto menos oxigênio você precisar para se exercitar, menos cansado você se sentirá e mais tempo você será capaz de se exercitar.
Além disso, como o nitrato aumenta a produção de óxido nítrico em seu corpo, a complementação com beterraba também pode diminuir a alta pressão sanguínea.
Entretanto, embora inofensivos, os pigmentos coloridos na beterraba podem manchar sua urina ou fezes de vermelho.
Sumário: Beetroot contém um composto chamado nitrato, que relaxa seus vasos sanguíneos. Quando usado como suplemento, a beterraba pode aumentar o fornecimento de oxigênio em todo o seu corpo, permitindo que você se exercite por mais tempo.
10. Tyrosine
A tirosina é um aminoácido que é produzido naturalmente pelo seu corpo. Ela é encontrada na maioria dos alimentos ricos em proteína, incluindo frango, ovos e laticínios.
A tirosina é importante para produzir neurotransmissores, que são produtos químicos que transmitem mensagens em seu cérebro.
Pensa-se que estes neurotransmissores diminuem com atividades mental e fisicamente exigentes, que podem afetar negativamente a concentração e os níveis de energia.
Em muitos estudos, foram encontrados suplementos de tirosina para ajudar a aumentar a atenção e os níveis de energia. Eles também podem ajudar a restaurar a memória e a clareza em pessoas privadas de sono.
Atualmente, as pesquisas sugerem que a tirosina só é benéfica para as pessoas que têm baixos estoques de neurotransmissores, devido a situações estressantes ou cognitivamente exigentes.
Além disso, a complementação com tirosina foi comprovada como segura.
Sumário: A complementação com tirosina pode ajudar a restaurar os níveis de neurotransmissores em seu corpo, ajudando assim a melhorar a cognição mental e os níveis de energia.
11. Cafeína com L-teanina
A cafeína é comumente consumida por suas propriedades de aumento de energia sob a forma de café, chá, bebidas de cacau, bebidas energéticas e refrigerantes.
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Entretanto, muitas pessoas limitam ou evitam completamente a cafeína porque ela pode levar à irritabilidade, nervosismo, inquietude e uma queda após seu impulso inicial de energia.
Mas combinar L-teanina com cafeína como suplemento pode ser uma maneira fácil de evitar esses efeitos colaterais.
A L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá e em alguns cogumelos. Pensa-se que ela promove o relaxamento sem aumentar a sonolência.
Em vários estudos, a combinação de cafeína e L-teanina mostrou melhorar a memória e o tempo de reação, além de diminuir o cansaço e a fadiga mental.
Coletivamente, estes resultados sugerem que adicionar L-teanina pode ajudá-lo a obter os mesmos benefícios de aumento de energia da cafeína sem os efeitos colaterais indesejados.
Embora a L-teanina seja bem tolerada, é recomendado limitar sua ingestão de cafeína a menos de 400 mg por dia. Isto equivale a 3-5 xícaras de café.
Sumário: Combinar cafeína com L-teanina é uma maneira eficaz de melhorar seus níveis de energia e, ao mesmo tempo, reduzir os efeitos colaterais negativos e os nervosismo.
Sumário
A vida pode ter um impacto em seus níveis de energia.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para manter sua energia, incluindo consumir uma dieta equilibrada, dormir o suficiente e se exercitar regularmente.
No entanto, para muitas pessoas, essas coisas não são possíveis o tempo todo.
Quando este é o caso, muitos suplementos e vitaminas podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa dela. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um rápido “pick-me-up”.
Além disso, todos os suplementos desta lista têm um perfil de segurança bem estabelecido quando utilizados adequadamente.
No entanto, lembre-se de que ainda é melhor verificar com seu médico ou dietista registrado para determinar se esses suplementos são seguros para você usar.
