Se você ouvir os muitos gurus de fitness online, você provavelmente já ouviu “calorias dentro versus calorias fora” como a única maneira de perder peso.
Embora o ditado tenha algum mérito, ele não explica completamente as abordagens mais saudáveis e eficazes que levarão a uma perda de peso sustentável e de longo prazo.
Como resultado, muitas pessoas têm recorrido à fome de calorias, o que pode ser incrivelmente prejudicial à saúde.
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Explorar novas culináriasNeste artigo, você aprenderá porque morrer de fome não é uma boa idéia para a perda de peso e como implementar estratégias mais saudáveis de perda de peso.
Qual é a diferença entre o jejum faminto e o intermitente?
Se você não está familiarizado com o termo, pode pensar que jejum intermitente é o mesmo que morrer de fome. Entretanto, o jejum intermitente pode ser uma prática saudável e sustentável quando feito corretamente.
O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve o ciclismo entre os períodos de “comer” e “jejum”. Por exemplo, a forma mais típica é o 16:8, que envolve uma janela de 8 horas de refeições e 16 horas de jejum.
Embora o jejum intermitente possa ajudá-lo a perder peso, o objetivo não é restringir excessivamente as calorias. Ao contrário, você come suas calorias diárias normais ou um pequeno déficit calórico a cada dia em um período de tempo mais curto.
Pelo contrário, a fome é geralmente definida como um período prolongado sem alimentos ou uma ingestão limitada de alimentos significativamente abaixo das necessidades calóricas diárias do seu corpo. Isto deixa seu corpo em um grande déficit calórico e levará a uma perda de peso insustentável.
Geralmente, os nutricionistas definem uma dieta muito pobre em calorias como consumindo 450-800 calorias ou menos por dia, o que não é saudável ou sustentável a longo prazo. Como tal, a ingestão de calorias pela fome pode representar inúmeros riscos à saúde e não é recomendada.
Sumário: O jejum intermitente é definido como comer alimentos dentro de um período de tempo específico, enquanto a fome envolve reter completamente os alimentos ou comer muito poucas calorias durante um período prolongado.
Como a fome afeta seu corpo
Para perder peso, seu corpo precisa estar em déficit calórico, o que inclui gastar mais calorias através do exercício e/ou consumir menos calorias dos alimentos. Entretanto, um maior déficit calórico nem sempre significa que você perderá peso e o manterá fora.
Embora você possa experimentar uma perda de peso significativa inicialmente, você pode achar difícil sustentar esta perda de peso a longo prazo.
Ainda mais problemático, se você mesmo morrer de fome, os mecanismos de sobrevivência de seu corpo podem se adaptar a déficits calóricos acentuados. Isto pode interferir com seu plano de perda de peso pretendido, em primeiro lugar.
Seu metabolismo desacelera
Durante a privação de calorias a longo prazo, seu corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia primária e o tecido muscular e esquelético como fontes de energia secundária.
Com o tempo, seu corpo responde à privação calórica reduzindo sua taxa metabólica de repouso através da termogênese adaptativa (adaptação metabólica). Isto torna seu corpo menos eficaz na queima de calorias para preservar o máximo de energia possível.
Isto foi mostrado em um estudo de referência sobre 14 participantes da mostra “O Maior Perdedor”. Durante as 30 semanas de exposição, os participantes perderam em média 58,3 kg (129 libras), e sua taxa metabólica de repouso caiu de 2.607 para 1.996 calorias por dia.
Embora tenham recuperado uma média de 41 kg (90 libras), sua taxa média de repouso metabólico permaneceu suprimida (1.903 calorias por dia).
Estes resultados sugerem que eles precisariam consumir menos e gastar mais calorias para manter o peso, portanto seria mais difícil perder peso.
No entanto, estudos recentes sugerem que a adaptação metabólica diminui se você não estiver mais em um déficit calórico. Pensa-se que a maior parte da recuperação de peso se deve ao consumo excessivo de calorias, possivelmente devido ao aumento da fome e à sensação de estar “livre” da privação calórica.
Além disso, uma taxa metabólica mais lenta pode lhe cansar mais facilmente. Este é um mecanismo estratégico que seu corpo usa para evitar que você gaste muita energia. Seu corpo também libera hormônios da fome para motivá-lo a comer.
Em última análise, seu corpo se esforçará para evitar uma maior perda de peso ao retardar seu metabolismo, especialmente durante a fome prolongada.
Seu corpo funciona de forma menos eficaz
Dependendo da gravidade da fome, do número de calorias restritas e da duração do tempo, seu corpo pode começar a priorizar funções corporais essenciais, tais como respiração e freqüência cardíaca, e retardar processos corporais não essenciais, tais como:
- Crescimento do cabelo e unhas. Seus cabelos e unhas podem se tornar quebradiços.
- Imunidade. Seu sistema imunológico pode ter mais dificuldades para combater infecções e doenças.
- Digestão e regulamentação da fome. Você pode passar fome irregular ou intensificada, inchaço recorrente, ou desconforto estomacal.
- Saúde reprodutiva. Seu ciclo menstrual pode mudar ou parar.
- Saúde da pele. Você pode experimentar a cura imprópria ou retardada de feridas ou envelhecimento prematuro.
- Saúde dos ossos. Seus ossos podem ficar enfraquecidos.
A fome coloca seu corpo em um estado insalubre que ele quer desesperadamente escapar. Embora você possa perder peso no início, seu corpo precisa de calorias suficientes para funcionar corretamente e irá trabalhar duro para restaurar seu peso e sua saúde o mais rápido possível.
A fome pode prejudicar sua saúde mental
A fome e outros comportamentos prejudiciais à alimentação podem ser prejudiciais ao bem-estar mental.
A dieta através da fome pode levar ao desenvolvimento de comportamentos alimentares desordenados, como restrição alimentar, medo em torno das escolhas alimentares, uma relação negativa com os alimentos, exercícios excessivos e uma obsessão com o peso e o tamanho do corpo.
Em casos graves, a fome prolongada pode se tornar um distúrbio alimentar como anorexia nervosa, bulimia nervosa ou distúrbio alimentar.
Se você acredita que está começando a desenvolver um distúrbio alimentar ou padrões alimentares desordenados, é importante falar com um profissional de saúde que possa encaminhá-lo a um especialista. Você também pode entrar em contato com a National Eating Disorders Association Helpline para obter apoio.
Sumário: Morrer de fome com seu corpo de calorias não é saudável ou sustentável. Com o tempo, pode diminuir seu metabolismo, fazer com que seu corpo funcione menos efetivamente e levar a distúrbios alimentares.
Dicas de emagrecimento saudável
Em vez de colocar sua saúde em risco em nome da perda de peso, você está melhor adotando hábitos saudáveis e sustentáveis.
Aqui estão algumas formas apoiadas pela ciência para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora:
- Apontar para um pequeno déficit calórico. A maioria das pesquisas sugere um déficit sustentável e controlável de 10-20%. Por exemplo, se suas calorias de manutenção forem de 2.500 calorias por dia, vise um déficit de 250-500 calorias por dia através de uma dieta saudável e exercício.
- Incrementar a atividade física. Visar uma combinação de treinamento de força e exercícios cardiorrespiratórios (corrida, caminhada, etc.) por pelo menos 200 minutos por semana ou cerca de 30 minutos diariamente.
- Adicionar o treinamento de força à sua rotina. O treinamento de força ajuda a preservar e construir tecido muscular durante a perda de peso. A construção de mais massa muscular pode aumentar seu metabolismo.
- Limite os alimentos processados. Faça a maioria de suas refeições a partir de alimentos inteiros, minimamente processados, que geralmente são menores em calorias e maiores em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para promover a plenitude.
- Coma mais proteína. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar o tecido muscular durante um déficit calórico.
- Drink principalmente água. Limite de bebidas açucaradas, bebidas energéticas e bebidas especiais, que tendem a ser ricas em açúcar e calorias. Em vez disso, opte pela água, água aromatizada, café e chá na maioria das vezes.
- Vá devagar. A maioria das pesquisas mostra que uma taxa de perda de peso sustentável e saudável está em torno de 1-2 libras (0,45-0,9 kg) por semana. Portanto, acrescente lentamente novos hábitos saudáveis para ajudar você a manter seus objetivos de perda de peso.
As melhores dietas são acessíveis, agradáveis e sustentáveis. Lembre-se de que nem toda perda de peso é saudável. Concentre-se em adotar comportamentos de estilo de vida saudável que o façam sentir-se enérgico e gostar de fazer.
Sumário: Passar fome em nome da perda de peso não é saudável ou sustentável. A perda de peso saudável e sustentável é de cerca de 0,45-0,9 kg por semana e envolve uma dieta nutritiva e exercícios físicos regulares para atingir um pequeno déficit calórico.
Sumário
Passar fome em nome da perda de peso não é saudável nem sustentável.
Embora possa ser tentador se privar de alimentos, seu corpo sofrerá. Após a fome prolongada, o metabolismo de seu corpo pode abrandar, seu corpo pode não funcionar corretamente e sua saúde mental pode declinar. Embora você possa perder peso inicialmente, é provável que você o recupere.
Se você está lutando para estabelecer hábitos alimentares saudáveis ou se desenvolvendo em relação a comportamentos alimentares, trabalhe com um profissional de saúde que possa ajudá-lo a viver com sua saúde mais saudável.
