O espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal com folhas verdes que se originou na Pérsia.
Pertence à família do amaranto e está relacionado com beterraba e Quinoa. Além disso, é considerado muito saudável, pois é rico em nutrientes e antioxidantes.
Comer espinafre pode beneficiar a saúde ocular, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e diminuir os níveis de pressão arterial.
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Explorar novas culináriasExistem muitas maneiras de preparar o espinafre. Você pode comprá-lo enlatado ou fresco e consumi-lo cozido ou cru. É delicioso sozinho ou em outros pratos.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o espinafre.
Informação nutricional
As informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru são:
- Calorias: 23
- Água: 91%
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 3,6 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Carboidratos
A maioria dos carboidratos no espinafre consiste em fibra, o que é extremamente saudável.
O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose.
Fibra
O espinafre é rico em fibras insolúveis, que podem melhorar sua saúde de várias maneiras.
Ele adiciona volume às fezes à medida que o alimento passa pelo sistema digestivo, ajudando a prevenir a constipação.
Resumo: O espinafre tem baixo teor de carboidratos, mas é rico em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode beneficiar sua digestão.
Vitaminas e minerais
O espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina A. O espinafre é rico em carotenóides, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
- Vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imunológica.
- Vitamina K1. Essencial para a coagulação do sangue. Notavelmente, uma folha de espinafre contém mais da metade da sua necessidade diária.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, é vital para mulheres grávidas e essencial para a função celular normal e crescimento do tecido.
- Ferro. O espinafre é uma excelente fonte desse mineral essencial, que ajuda a criar hemoglobina para transportar oxigênio aos tecidos do corpo.
- Cálcio. Essencial para a saúde óssea e uma molécula sinalizadora crucial para o sistema nervoso, coração e músculos.
O espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.
Resumo: O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes, contendo grandes quantidades de carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.
Compostos vegetais
O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo:
- Luteína. Relacionada à melhoria da saúde ocular.
- Kaempferol. Antioxidante que pode diminuir o risco de câncer e doenças crônicas.
- Nitratos. Presentes em grandes quantidades, podem promover a saúde do coração.
- Quercetina. Antioxidante que pode prevenir infecções e inflamações. O espinafre é uma das fontes dietéticas mais ricas de quercetina.
- Zeaxantina. Assim como a luteína, pode melhorar a saúde ocular.
Resumo: O espinafre possui muitos compostos vegetais que podem melhorar a saúde, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.
Benefícios do espinafre para a saúde
O espinafre é extremamente saudável e está associado a vários benefícios para a saúde.
Foi demonstrado que melhora o estresse oxidativo, a saúde dos olhos e a pressão arterial.
Estresse oxidativo
Os radicais livres são subprodutos do metabolismo que podem causar estresse oxidativo, acelerando o envelhecimento e aumentando o risco de câncer e diabetes.
O espinafre contém antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos causados.
Um estudo com oito pessoas saudáveis descobriu que o espinafre ajuda a prevenir danos oxidativos. Embora este estudo seja pequeno, suas descobertas são apoiadas por outras pesquisas em humanos e animais.
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Saúde ocular
O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, carotenóides que também estão presentes em grandes quantidades nos olhos humanos, protegendo-os dos danos causados pela luz solar.
Vários estudos indicam que esses compostos ajudam a prevenir a degeneração macular e catarata, principais causas da cegueira.
Esses compostos podem até reverter danos existentes.
Prevenção do câncer
O espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.
Em um estudo, esses compostos ajudaram a desacelerar o crescimento do tumor no colo do útero e reduziram o tamanho do tumor.
Vários estudos em humanos relacionam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata e podem ajudar a prevenir o câncer de mama.
Estudos em animais também observam que o espinafre pode suprimir a formação de câncer.
Além disso, o espinafre contém grandes quantidades de antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer.
Pressão sanguínea
O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que comprovadamente ajudam a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduziu os níveis de pressão arterial. Outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde do coração.
Resumo: O espinafre oferece diversos benefícios, podendo reduzir o estresse oxidativo, promover a saúde ocular, combater o câncer e regular a pressão arterial.
Possíveis desvantagens
O espinafre é geralmente considerado muito saudável, mas pode causar efeitos adversos em algumas pessoas.
Pedras nos rins
As pedras nos rins são causadas pelo acúmulo de ácido e sais minerais, sendo as mais comuns as pedras de cálcio, compostas por oxalato de cálcio.
O espinafre é rico em cálcio e oxalatos, portanto pessoas com alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar seu consumo.
Coagulação sanguínea
O espinafre é rico em vitamina K1, importante para várias funções corporais, especialmente na coagulação do sangue.
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Pode interferir em medicamentos anticoagulantes. Pessoas que usam anticoagulantes, como varfarina, devem consultar seu médico antes de consumir grandes quantidades de espinafre.
Resumo: Pessoas propensas a cálculos renais devem evitar o espinafre. Esta folha verde também é rica em vitamina K1, o que pode ser problemático para quem usa anticoagulantes.
O resultado final
O espinafre é uma folha verde altamente nutritiva.
Demonstrou benefícios para a saúde, como redução do estresse oxidativo, melhora da saúde ocular e auxílio na prevenção de doenças cardíacas e câncer.
Se você procura um alimento para melhorar a saúde, o espinafre é uma ótima opção para incluir na dieta.
