O espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal com folhas verdes que se originou na Pérsia.
Pertence à família do amaranto e está relacionado com beterraba e Quinoa. Além disso, é considerado muito saudável, pois é rico em nutrientes e antioxidantes.
Comer espinafre pode beneficiar a saúde ocular, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e diminuir os níveis de pressão arterial.
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Explorar novas culináriasExistem muitas maneiras de preparar o espinafre. Você pode comprá-lo enlatado ou fresco e consumi-lo cozido ou cru. É delicioso sozinho ou em outros pratos.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o espinafre.
Informação nutricional
As informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru são:
- Calorias: 23
- Água: 91%
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 3,6 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Carboidratos
A maioria dos carboidratos no espinafre consiste em fibra, o que é extremamente saudável.
O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose.
Fibra
O espinafre é rico em fibras insolúveis, que podem melhorar sua saúde de várias maneiras.
Ele adiciona volume às fezes à medida que o alimento passa pelo sistema digestivo, ajudando a prevenir a constipação.
Resumo: O espinafre tem baixo teor de carboidratos, mas é rico em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode beneficiar sua digestão.
Vitaminas e minerais
O espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina A. O espinafre é rico em carotenóides, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
- Vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imunológica.
- Vitamina K1. Essencial para a coagulação do sangue. Notavelmente, uma folha de espinafre contém mais da metade da sua necessidade diária.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, é vital para mulheres grávidas e essencial para a função celular normal e crescimento do tecido.
- Ferro. O espinafre é uma excelente fonte desse mineral essencial, que ajuda a criar hemoglobina para transportar oxigênio aos tecidos do corpo.
- Cálcio. Essencial para a saúde óssea e uma molécula sinalizadora crucial para o sistema nervoso, coração e músculos.
O espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.
Resumo: O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes, contendo grandes quantidades de carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.
Compostos vegetais
O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo:
- Luteína. Relacionada à melhoria da saúde ocular.
- Kaempferol. Antioxidante que pode diminuir o risco de câncer e doenças crônicas.
- Nitratos. Presentes em grandes quantidades, podem promover a saúde do coração.
- Quercetina. Antioxidante que pode prevenir infecções e inflamações. O espinafre é uma das fontes dietéticas mais ricas de quercetina.
- Zeaxantina. Assim como a luteína, pode melhorar a saúde ocular.
Resumo: O espinafre possui muitos compostos vegetais que podem melhorar a saúde, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.
Benefícios do espinafre para a saúde
O espinafre é extremamente saudável e está associado a vários benefícios para a saúde.
Foi demonstrado que melhora o estresse oxidativo, a saúde dos olhos e a pressão arterial.
Estresse oxidativo
Os radicais livres são subprodutos do metabolismo que podem causar estresse oxidativo, acelerando o envelhecimento e aumentando o risco de câncer e diabetes.
O espinafre contém antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos causados.
Um estudo com oito pessoas saudáveis descobriu que o espinafre ajuda a prevenir danos oxidativos. Embora este estudo seja pequeno, suas descobertas são apoiadas por outras pesquisas em humanos e animais.
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Saúde ocular
O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, carotenóides que também estão presentes em grandes quantidades nos olhos humanos, protegendo-os dos danos causados pela luz solar.
Vários estudos indicam que esses compostos ajudam a prevenir a degeneração macular e catarata, principais causas da cegueira.
Esses compostos podem até reverter danos existentes.
Prevenção do câncer
O espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.
Em um estudo, esses compostos ajudaram a desacelerar o crescimento do tumor no colo do útero e reduziram o tamanho do tumor.
Vários estudos em humanos relacionam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata e podem ajudar a prevenir o câncer de mama.
Estudos em animais também observam que o espinafre pode suprimir a formação de câncer.
Além disso, o espinafre contém grandes quantidades de antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer.
Pressão sanguínea
O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que comprovadamente ajudam a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduziu os níveis de pressão arterial. Outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde do coração.
Resumo: O espinafre oferece diversos benefícios, podendo reduzir o estresse oxidativo, promover a saúde ocular, combater o câncer e regular a pressão arterial.
Possíveis desvantagens
O espinafre é geralmente considerado muito saudável, mas pode causar efeitos adversos em algumas pessoas.
Pedras nos rins
As pedras nos rins são causadas pelo acúmulo de ácido e sais minerais, sendo as mais comuns as pedras de cálcio, compostas por oxalato de cálcio.
O espinafre é rico em cálcio e oxalatos, portanto pessoas com alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar seu consumo.
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Coagulação sanguínea
O espinafre é rico em vitamina K1, importante para várias funções corporais, especialmente na coagulação do sangue.
Pode interferir em medicamentos anticoagulantes. Pessoas que usam anticoagulantes, como varfarina, devem consultar seu médico antes de consumir grandes quantidades de espinafre.
Resumo: Pessoas propensas a cálculos renais devem evitar o espinafre. Esta folha verde também é rica em vitamina K1, o que pode ser problemático para quem usa anticoagulantes.
O resultado final
O espinafre é uma folha verde altamente nutritiva.
Demonstrou benefícios para a saúde, como redução do estresse oxidativo, melhora da saúde ocular e auxílio na prevenção de doenças cardíacas e câncer.
Se você procura um alimento para melhorar a saúde, o espinafre é uma ótima opção para incluir na dieta.
