O óleo de soja é um óleo vegetal extraído das sementes da planta da soja.
Entre 2018 e 2019, cerca de 62 milhões de toneladas (56 milhões de toneladas métricas) de óleo de soja foram produzidas em todo o mundo, tornando-o um dos óleos de cozinha mais comuns disponíveis.
É também incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de métodos de cozimento, incluindo:
- fritura
- cozimento
- torrefação
Além disso, tem sido ligado a vários benefícios à saúde, especialmente no que diz respeito ao seu coração, pele e ossos.
Entretanto, o óleo de soja é um óleo altamente refinado, rico em gorduras ômega-6, e alguns estudos sugerem que seu consumo pode estar associado a vários efeitos negativos à saúde.
Este artigo cobre seis benefícios potenciais à saúde do óleo de soja, além de possíveis desvantagens.
1. O óleo de soja tem um ponto alto de fumaça
O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual as gorduras começam a se quebrar e a oxidar. Isto resulta na formação de compostos nocivos e causadores de doenças chamados radicais livres, que podem causar estresse oxidativo no corpo.
O óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto de cerca de 450°F (230°C).
Para referência, o azeite virgem extra não refinado tem um ponto de fumaça de cerca de 375°F (191°C), enquanto o óleo de canola tem um ponto de fumaça de 428-450°F (220-230°C).
Isso faz do óleo de soja uma boa opção para métodos de cozimento de alto calor como assar, assar, fritar e saltear, pois ele pode suportar altas temperaturas sem quebrar.
Sumário: O óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto, o que o torna uma boa opção para cozimento com alto calor.
2. O óleo de soja é rico em gorduras saudáveis para o coração
O óleo de soja consiste principalmente de ácidos graxos polinsaturados, que são tipos de gorduras saudáveis associadas a vários benefícios.
Estudos mostram que a troca de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas poderia estar ligada a um menor risco de doenças cardíacas.
Uma grande revisão de 8 estudos mostrou que quando os participantes substituíram 5% de suas calorias diárias totais de gordura saturada por gordura polinsaturada, eles tinham um risco 10% menor de doenças cardíacas.
O comércio de gorduras saturadas para gorduras polinsaturadas também pode reduzir os níveis de colesterol LDL (mau), um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas.
Sumário: O óleo de soja consiste principalmente de gorduras polinsaturadas ligadas a níveis mais baixos de colesterol e a um risco reduzido de doenças cardíacas.
3. O óleo de soja pode apoiar a saúde óssea
Apenas uma colher de sopa (15 mL) de pacotes de óleo de soja 25 mcg de vitamina K, eliminando cerca de 20% do valor diário recomendado em uma única porção.
Embora a vitamina K seja talvez mais conhecida por seu efeito sobre a coagulação do sangue, ela também desempenha um papel vital na regulação do metabolismo ósseo.
Pesquisas mostram que a vitamina K é necessária para sintetizar proteínas específicas cruciais para a manutenção da massa óssea, como a osteocalcina.
Algumas pesquisas sugerem que as dietas ricas em gorduras polinsaturadas podem ajudar a proteger contra a perda óssea relacionada à idade. Entretanto, a pesquisa é limitada, e mais estudos são necessários para confirmar este efeito potencial.
Outro estudo de 2 anos em 440 mulheres constatou que a ingestão diária de 5 mg de vitamina K estava ligada a um menor risco de fraturas ósseas.
Além disso, um estudo animal mostrou que dar óleo de soja a ratos durante dois meses reduziu os marcadores de inflamação e ajudou a equilibrar os níveis de minerais no sangue e nos ossos, sugerindo que ele pode ajudar a evitar a perda óssea.
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Entretanto, são necessários estudos adicionais de grande porte e de alta qualidade para avaliar os efeitos do óleo de soja na saúde óssea em humanos.
Sumário: O óleo de soja é rico em vitamina K, que pode ajudar a manter a força óssea e reduzir o risco de fraturas. Um estudo com animais também descobriu que o óleo pode ajudar a evitar a perda óssea.
4. O óleo de soja contém ácidos graxos ômega-3
O óleo de soja contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 em cada porção.
Os ácidos graxos ômega-3 têm sido ligados a vários benefícios à saúde e desempenham um papel integral na saúde cardíaca, no desenvolvimento fetal, na função cerebral e na imunidade.
Aumentar sua ingestão de ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a reduzir a inflamação, que se pensa estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Embora o óleo de soja contenha o ácido graxo ômega-3 ácido alfa-linolênico (ALA), a conversão do ALA para os ácidos graxos essenciais DHA e EPA é extremamente ineficiente.
Pesquisas mostram que apenas <0,1-7,9% do ALA é convertido para EPA, e <0,1-3,8% do ALA é convertido para DHA.
Por este motivo, o óleo de soja não é uma fonte confiável de DHA e EPA, gorduras essenciais necessárias para o funcionamento celular.
Além disso, embora o óleo de soja contenha algumas gorduras ômega-3, é muito mais elevado em ácidos graxos ômega-6.
Enquanto você precisa de ambos os tipos, a maioria das pessoas recebe muito ácidos graxos ômega-6 e não o suficiente ômega-3. Isto pode contribuir para a inflamação e doenças crônicas.
Por este motivo, é melhor emparelhar o óleo de soja com uma variedade de outros alimentos que também contêm ácidos graxos ômega-3, tais como:
- salmão
- sementes de linhaça
- amêndoas
Sumário: O óleo de soja contém ácidos graxos ômega-3, que são fundamentais na promoção da saúde e na prevenção de doenças crônicas.
5. O óleo de soja promove a saúde da pele
O óleo de soja pode frequentemente ser manchado nas listas de ingredientes dos soros de cuidado da pele, géis e loções - por uma boa razão.
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Algumas pesquisas mostram que o óleo de soja pode beneficiar a saúde da pele.
Por exemplo, um estudo envolvendo seis pessoas mostrou que a aplicação deste óleo em sua pele aumentou sua barreira natural para ajudar a reter a umidade.
Outro estudo descobriu que a aplicação tópica de óleo de soja ajudou a proteger contra a inflamação da pele causada pela radiação ultravioleta.
O óleo de soja também é rico em vitamina E, um nutriente anti-inflamatório que pode apoiar a saúde da pele.
Estudos mostram que a vitamina E pode proteger contra danos na pele e ajudar a tratar certas condições de pele, como acne e dermatite atópica.
Sumário: O óleo de soja é rico em vitamina E, um nutriente que pode ajudar a promover a saúde da pele. Sua aplicação tópica pode proteger contra inflamações e ajudar a pele a reter a umidade.
6. O óleo de soja é versátil e fácil de usar
O óleo de soja tem um sabor suave e neutro que se encaixa perfeitamente em praticamente qualquer receita que exija óleo de cozinha.
Funciona especialmente bem emparelhado com vinagre e uma pitada de sal e pimenta para fazer um molho de salada fácil.
Graças a seu alto ponto de fumaça, ele pode ser usado no lugar de outros óleos de cozinha para métodos de cozimento com alto calor, como:
- fritura
- cozimento
- torrefação
- sautéing
Use-o em vez de outros ingredientes, como canola ou óleo vegetal, em suas receitas favoritas.
Além de cozinhar com óleo de soja, você pode aplicá-lo em seus cabelos ou pele como um hidratante natural.
Além disso, algumas pessoas o utilizam como óleo veicular para diluir os óleos essenciais antes de aplicá-los na pele.
Sumário: O óleo de soja pode ser usado em quase qualquer receita ao invés de outros óleos de cozinha. Ele também pode ser aplicado no cabelo e na pele ou combinado com óleos essenciais.
Potenciais desvantagens do óleo de soja
Embora o óleo de soja tenha alguns benefícios para a saúde, o consumo regular de óleo de soja pode afetar negativamente a saúde em geral.
O óleo de soja contém uma alta proporção de gorduras ômega-6.
Embora as gorduras ômega-6 e ômega-3 sejam necessárias na dieta, a maioria das pessoas consome muitos alimentos ricos em ômega-6 e muito poucas gorduras ômega-3. Isto porque muitos alimentos processados são ricos em gorduras ômega-6.
Este desequilíbrio pode levar à inflamação crônica associada a várias condições, desde a obesidade até o declínio cognitivo.
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Portanto, fazer mudanças dietéticas para reduzir o consumo de alimentos ricos em ômega-6, incluindo fast food e óleos refinados, e aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3 como peixe gordo é o melhor para a saúde geral.
Alguns estudos relacionaram especificamente o óleo de soja com resultados negativos para a saúde. Entretanto, a maioria das pesquisas que exploram os efeitos potencialmente negativos do óleo de soja sobre a saúde tem sido conduzida em animais.
Por exemplo, um estudo em ratos demonstrou que uma dieta rica em óleo de soja levou a mudanças metabólicas adversas, incluindo aumento da gordura corporal, alto teor de açúcar no sangue e fígado gorduroso, em comparação com dietas com alto teor de óleo de coco ou açúcar de frutose.
Estudos com animais também demonstraram que o óleo de soja interesterificado, utilizado em produtos como margarina, prejudica o manejo do açúcar no sangue e leva ao acúmulo de gordura abdominal.
Outros estudos sugerem que a ingestão de óleo de soja aquecido aumenta a inflamação e os marcadores de estresse oxidativo em roedores.
Embora seja necessária uma pesquisa humana de alta qualidade para estudar os efeitos a longo prazo das dietas ricas em soja na saúde, é melhor limitar sua ingestão de óleos ricos em ômega-6 como o óleo de soja e não depender do óleo de soja como sua única fonte de gordura.
Sumário: O óleo de soja é rico em gorduras ômega-6, o que pode afetar negativamente a saúde quando consumido em excesso. Por este motivo, é melhor limitar a ingestão de óleo de soja e, em vez disso, consumir várias gorduras saudáveis diariamente.
Sumário
O óleo de soja é um tipo comum de óleo de cozinha que tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
Em particular, pode ajudar:
- promover a saúde da pele
- reduzir os níveis de colesterol
- prevenir a perda óssea
- fornecer ácidos graxos ômega-3 importantes
Além disso, tem um alto ponto de fumo e sabor neutro, facilitando a incorporação em várias receitas como parte de uma dieta saudável.
Entretanto, lembre-se de que o óleo de soja é rico em gorduras ômega-6 e pode afetar negativamente a saúde quando consumido em grandes quantidades.
Por esta razão, é melhor não depender do óleo de soja como sua única fonte de gordura. Em vez disso, inclua uma variedade de gorduras saudáveis em sua dieta, incluindo peixe gordo, nozes, sementes, abacate e coco, para o equilíbrio certo.
