O pão Sourdough é um dos meus tipos de pão favoritos.
Não só o acho mais saboroso do que o pão convencional, mas também é indiscutivelmente mais nutritivo. O pão Sourdough também é menos provável de aumentar o açúcar no sangue do que o pão convencional, e muitos dos meus clientes acham mais fácil de digerir.
Neste artigo, revejo a última ciência por trás do pão de massa e as muitas razões pelas quais ele poderia ser um complemento digno para sua dieta.
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O que é pão de sopa?
Sourdough é uma das formas mais antigas de fermentação de grãos.
Especialistas acreditam que ela teve origem no antigo Egito por volta de 1500 a.C. e continuou sendo o principal método de fermentação do pão até que a levedura de padeiro a substituiu há algumas centenas de anos.
O pão pode ser categorizado como fermentado ou ázimo.
O pão fermentado tem uma massa que se eleva durante o processo de panificação. Isto é causado pelo gás liberado quando o grão da massa começa a fermentar.
A maioria dos pães fermentados usa levedura de padeiro comercial para ajudar a massa a crescer.
Por outro lado, pães ázimos, tais como tortilhas e roti, não se levantam.
O pão de Sourdough é pão fermentado. No entanto, em vez de usar levedura de padeiro para se levantar, ele é fermentado por “fermento selvagem” e bactérias lácticas naturalmente presentes na farinha.
A levedura selvagem é mais resistente às condições ácidas do que a levedura de padeiro, o que permite trabalhar em conjunto com bactérias ácidas lácticas para ajudar a massa a subir.
As bactérias lácticas também são naturalmente encontradas em outros alimentos fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi.
Uma entrada é chamada de mistura de fermento selvagem, bactérias lácticas, farinha e água usada para fazer pão de massa. Durante o processo de fabricação do pão, a entrada fermenta os açúcares na massa, ajudando o pão a subir e adquirir seu sabor característico.
O pão Sourdough também contém naturalmente vários níveis de bactérias ácidas acéticas, um grupo de bactérias que dão ao pão Sourdough seu aroma particular de vinagre.
As entradas com altos níveis de bactérias ácidas acéticas também levam mais tempo para fermentar e aumentar, dando ao pão de massa de pão sua textura característica.
A levedura naturalmente encontrada no pão de massa de pão também é pensada para aumentar o conteúdo de nutrientes do pão e tornar mais fácil para seu corpo digerir do que um pão feito com levedura de padeiro.
Apesar de suas antigas raízes, a fabricação de pão com massa de pão continua popular até hoje - talvez ainda mais devido ao aumento do interesse pela panificação caseira que ocorreu durante os bloqueios pandêmicos da COVID-19 em todo o mundo.
Lembre-se de que nem todo pão de sopa comprado em lojas é feito usando o método tradicional, o que pode reduzir seus benefícios à saúde.
A compra de pão em forma de sourdough de um padeiro artesanal ou do mercado de um agricultor aumenta a probabilidade de que seja “verdadeiro” pão em forma de sourdough.
Summary: Sourdough usa uma antiga forma de fermento de pão. Ela depende de uma mistura de levedura selvagem e bactérias lácticas naturalmente presentes na farinha, em vez de levedura de padeiro, para fermentar a massa.
Nutrição do pão Sourdough
O perfil nutricional da Sourdough é semelhante à maioria dos outros pães e será influenciado pelo tipo de farinha utilizada - seja ela feita a partir de grãos inteiros ou refinados.
Em média, uma fatia média de pão de massa com farinha branca e pesando aproximadamente 2 onças (59 gramas) contém:
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- Calorias: 188
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 1 grama
- Selenium: 32% do valor diário
- Folate: 21% do valor diário
- Tiamina: 21% do valor diário
- Niacin: 20% do valor diário
- Riboflavina: 17% do valor diário
- Manganês: 15% do valor diário
- Iron: 13% do valor diário
- Cobre: 10% do valor diário
Além de seu teor de nutrientes, o sourdough tem algumas propriedades únicas que lhe permitem superar os benefícios da maioria dos outros tipos de pão. Estarei discutindo isso nos seguintes capítulos.
Sumário: O perfil nutricional básico do Sourdough se assemelha aos de outros pães e depende do tipo de farinha utilizada para fabricá-lo. O Sourdough também tem algumas propriedades únicas que o tornam mais nutritivo.
O pão Sourdough é mais nutritivo que o pão comum
Embora o sourdough bread seja frequentemente feito com a mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação utilizado para fabricá-lo melhora seu perfil nutricional de várias maneiras.
O pão integral contém muitos minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco.
Entretanto, a capacidade de seu corpo de absorver esses minerais é limitada pelo ácido fítico, também chamado fitato.
O fitato é naturalmente encontrado em diversos alimentos de origem vegetal, incluindo grãos. É frequentemente referido como um antinutriente porque se liga aos minerais, tornando-os mais difíceis de serem absorvidos pelo seu corpo.
As bactérias ácido-lácticas no pão de massa de pão baixam o pH do pão, o que ajuda a desativar o fitato. Por causa disso, o pão de massa tem tendência a conter menos fitato que outros tipos de pão.
Pesquisas sugerem que a fermentação da massa pode reduzir o conteúdo de fitato do pão em mais de 70%, com os níveis mais baixos encontrados em pães feitos de massas com pH entre 4,3 e 4,6 e fermentados a 77°F (25°C).
Além disso, o baixo pH da massa, combinado com as bactérias lácticas que ela contém, tende a aumentar o teor de nutrientes e antioxidantes do pão de massa.
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Finalmente, o tempo de fermentação mais longo do sourdough ajuda a melhorar o aroma, o sabor e a textura do pão integral. Portanto, se você não é tipicamente um fã de pão integral, um pão integral de grãos integrais pode ser a forma perfeita de incluir grãos integrais em sua dieta.
Sumário: Pão Sourdough contém níveis mais altos de vitaminas, minerais e antioxidantes do que outros pães. Também contém níveis mais baixos de fitato, permitindo que seu corpo absorva os nutrientes que contém mais rapidamente do que o pão normal.
O pão Sourdough é mais fácil de digerir
O pão Sourdough é frequentemente mais fácil de digerir do que o pão fermentado com levedura de cerveja.
As bactérias ácidas lácticas e a levedura selvagem presentes durante a fermentação da massa ajudam a neutralizar os antinutrientes naturais dos grãos, o que ajuda seu corpo a digerir mais facilmente os alimentos feitos a partir desses grãos.
A fermentação de Sourdough também pode produzir prebióticos, uma fibra indigestível que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, facilitando a digestão e melhorando sua saúde intestinal.
Além disso, o processo de fermentação da massa de sopa também ajuda a quebrar grandes compostos encontrados em grãos, tais como proteínas de glúten, tornando-os mais fáceis de digerir para o seu corpo.
O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas que são sensíveis ou alérgicas a ele.
A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas não têm problemas perceptíveis de digestão do glúten, enquanto em outras pode causar dor de estômago, inchaço, diarréia ou prisão de ventre.
O baixo teor de glúten do pão Sourdough pode facilitar a tolerância de pessoas sensíveis ao glúten.
Isto faz do pão sem glúten uma opção excitante para pessoas com desordens relacionadas com glúten.
Entretanto, tenha em mente que a fermentação da massa não degrada completamente o glúten. Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco devem evitar a fermentação de pão de massa com trigo, cevada ou centeio.
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Sumário: Pão com massa muscular contém menores quantidades de glúten, menores níveis de antinutrientes e mais prebióticos - tudo isso pode ajudar a melhorar sua digestão.
Pão Sourdough pode ser melhor para o controle do açúcar no sangue
O pão Sourdough pode ter um efeito melhor sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que outros tipos de pão, embora os cientistas não entendam totalmente por que.
Os pesquisadores acreditam que a fermentação em massa pode mudar a estrutura das moléculas de carbureto. Isto reduz o índice glicêmico (IG) do pão e diminui a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea.
No entanto, vários fatores podem afetar a resposta da IG, e é necessário pesquisar mais sobre como a massa de sopa a afeta.
A indicação geográfica é uma medida de como os alimentos afetam o açúcar no sangue. Os alimentos com uma IG mais baixa têm menos probabilidade de produzir um pico nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bactérias ácidas lácticas encontradas na massa produzem ácidos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que estes ácidos podem ajudar a evitar um pico de açúcar no sangue.
O processo de fermentação da massa de centeio é freqüentemente usado para fazer pão de centeio porque o centeio não contém glúten suficiente para que o fermento de padeiro funcione eficazmente.
Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio tinham um pico mais baixo de insulina do que aqueles que comeram a mesma quantidade de pão de trigo convencional.
Além disso, vários outros estudos compararam os aumentos de açúcar no sangue dos participantes depois de comer pão em massa e pão fermentado com levedura de padeiro.
Em geral, os participantes que comeram o pão com massa de sopa tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram o pão fermentado com levedura de padeiro.
Sumário: Fermentação de massa de pão produz alterações no pão que podem ajudar a controlar melhor o açúcar no sangue do que o pão feito com levedura de padeiro tradicional.
Como fazer pão com massa de sopa
Você pode fazer pão fresco em casa a partir de três ingredientes simples: água, farinha e sal.
Aqui está uma rápida visão geral das etapas necessárias:
- Faça uma partida de sopa com alguns dias de antecedência. Você pode encontrar muitas receitas simples online. A criação de uma entrada inicial leva menos de 5 minutos.
- Alimente sua entrada diariamente e deixe-a crescer por alguns dias. Você usará parte desta ração iniciadora para fazer o pão e guardar o resto para uso futuro.
- No dia em que você quiser fazer seu pão, misture parte de sua entrada com farinha e água e deixe esta mistura descansar por algumas horas. Em seguida, acrescente sal.
- Dobre a massa algumas vezes antes de deixá-la descansar por 10-30 minutos. Repita as etapas de dobra e repouso algumas vezes até que a massa fique lisa e esticada.
- No descanso final, deixar a massa subir à temperatura ambiente até crescer cerca de 1,5 vezes seu volume original.
- Molde seu pão de forma e cozinhe-o em um forno holandês.
- Deixar o pão esfriar em uma prateleira por 2-3 horas antes de cortá-lo.
Lembre-se de que fazer a sua entrada para o sourdough levará de 3 a 5 dias. Não apressar este processo, pois a qualidade de sua entrada dará um bom sabor à sua massa e a ajudará a levantá-la.
Observe também que você usará apenas uma parte da entrada para fazer o pão. Você pode guardar o resto para uso futuro se o refrigerar e “alimentá-lo” pelo menos uma vez por semana.
Quando estiver pronto para fazer outro pão, tire sua entrada da geladeira 1-3 dias antes do tempo e alimente-a uma vez por dia até que ela se fortaleça novamente.
Sumário: Siga os passos acima para fazer seu primeiro pão de forma. Uma pesquisa on-line revelará muitas receitas de entradas de massa de sopa e pães que você pode seguir.
Sumário
O pão Sourdough é uma excelente alternativa ao pão convencional.
É mais rico em nutrientes, menos suscetível de aumentar o açúcar no sangue e, em geral, mais fácil de digerir.
Basta lembrar que a fermentação da massa de sopa não degrada o glúten completamente. Portanto, se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco, é melhor evitar o pão de massa de pão feito de trigo, cevada ou centeio, todos os quais contêm glúten.
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Muitas pessoas relatam que o sourdough bread tem um aroma, sabor e textura melhores do que o pão feito com levedura de padeiro. Tudo considerado, você pode querer experimentar o pão de massa com fermento.
Você pode fazer pão com massa de soja a partir de praticamente qualquer tipo de farinha. Para obter o máximo de benefícios, escolha um pão em massa feito de grãos inteiros em vez de um feito de grãos refinados sempre que possível.
Tente isto hoje: Se você tiver farinha e água, você pode fazer uma entrada de sopa agora mesmo. O primeiro passo leva menos de 5 minutos. Lembre-se de que você precisará fazer 3-5 dias antes de querer assar seu primeiro pão de massa de sopa. Você pode encontrar receitas de entrada e vídeos instrucionais on-line com uma rápida busca.
