Há opiniões mistas sobre o lanche.
Alguns acreditam que é saudável, enquanto outros pensam que pode prejudicá-lo e fazer você ganhar peso.
Aqui está uma visão detalhada do lanche e como ele afeta sua saúde.
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O que é lanchinho e por que as pessoas lancham?
O snacking é quando você consome alimentos ou bebidas entre suas refeições principais regulares.
O termo “snack foods” é freqüentemente usado para se referir a itens processados e de alto teor calórico, como batatas fritas e biscoitos.
No entanto, lanchar significa simplesmente comer ou beber algo entre as refeições, independentemente de o alimento ser saudável.
A fome é a principal motivação por trás do lanche, mas fatores como localização, ambiente social, hora do dia e disponibilidade de alimentos também contribuem.
As pessoas frequentemente lancham quando há comida apetitosa por perto - mesmo quando não estão com fome.
Em um estudo, quando pessoas com obesidade ou excesso de peso foram perguntadas por que escolheram lanches insalubres, a resposta mais comum foi a tentação, seguida pela fome e baixos níveis de energia.
Além disso, tanto o desejo de lanchar quanto os efeitos do lanche sobre a saúde parecem ser altamente individualizados. Fatores que influenciam o lanche incluem idade e crenças sobre se esta prática é saudável.
Sumário: Snacking refere-se a comer ou beber fora das refeições principais regulares. As razões para o lanche incluem fome, disponibilidade de alimentos e sugestões ambientais e sociais.
O petisco impulsiona seu metabolismo?
Embora tenha sido sugerido que comer a cada poucas horas aumenta seu metabolismo, as evidências científicas não apóiam isso.
Pesquisas indicam que a freqüência das refeições não tem efeito significativo em quantas calorias você queima.
Um estudo sobre pessoas que consomem um número igual de calorias em duas ou sete refeições por dia não encontrou diferença nas calorias queimadas.
Em outro estudo, pessoas com obesidade que seguiram uma dieta muito pobre em calorias durante 3 semanas mostraram diminuições semelhantes na taxa metabólica, independentemente de terem comido 800 calorias como 1 ou 5 refeições por dia.
No entanto, em um estudo, os jovens ativos que comeram um lanche com alto teor de proteína ou carboidratos antes de dormir experimentaram um aumento significativo na taxa metabólica na manhã seguinte.
Sumário: Acredita-se frequentemente que o lanche a cada poucas horas aumenta o metabolismo. Entretanto, a maioria dos estudos mostra que a freqüência alimentar tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo.
Como o lanche afeta o apetite e o peso
Estudos sobre os efeitos do lanche sobre o apetite e o peso têm dado resultados mistos.
Efeitos sobre o apetite
Como o lanche afeta o apetite e a ingestão de alimentos não é universalmente acordado.
Uma revisão relatou que embora os lanches satisfaçam brevemente a fome e promovam sentimentos de plenitude, suas calorias não são compensadas na refeição seguinte.
Isto resulta em um aumento da ingestão de calorias para o dia.
Por exemplo, em um estudo, homens com excesso de peso que comeram um lanche de 200 calorias 2 horas após o café da manhã acabaram comendo apenas 100 calorias a menos no almoço.
Isto significa que seu consumo total de calorias aumentou em cerca de 100 calorias.
Em outro estudo controlado, homens magros comeram três lanches com alto teor de proteína, gordura ou carboidratos por seis dias.
Seus níveis de fome e ingestão total de calorias não mudaram em comparação com os dias em que não comiam lanches, indicando que os lanches tinham um efeito neutro.
Entretanto, estudos também demonstraram que o lanche pode ajudar a reduzir a fome.
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Em um estudo, homens comendo uma lanchonete de alta proteína e alta fibra tinham níveis mais baixos do hormônio ghrelin da fome e níveis mais altos do hormônio plenitude GLP-1. Eles também ingeriram uma média de 425 calorias a menos por dia.
Outro estudo realizado em 44 mulheres com obesidade ou excesso de peso observou que um lanche na hora de dormir com alto teor de proteína ou carboidratos levou à diminuição da fome e a uma maior sensação de plenitude na manhã seguinte. Entretanto, os níveis de insulina também eram mais altos.
Com base nesses variados resultados, parece que o efeito do lanche no apetite depende do indivíduo e do tipo de lanche consumido.
Efeitos sobre o peso
A maioria das pesquisas indica que o lanche entre as refeições não afeta o peso.
Ainda assim, alguns estudos sugerem que comer petiscos ricos em proteínas e de alta fibra pode ajudar a perder peso.
Por exemplo, um estudo com 17 pessoas com diabetes relatou que a ingestão de lanches ricos em proteína e carboidratos de digestão lenta resultou em uma perda de peso média de 2,2 libras (1 kg) em 4 semanas.
Por outro lado, alguns estudos sobre pessoas com obesidade ou peso normal descobriram que o lanche pode levar a uma perda de peso mais lenta ou mesmo ao ganho de peso.
Em um estudo, 36 homens magros aumentaram sua ingestão calórica em 40%, consumindo calorias em excesso como lanches entre as refeições. Eles experimentaram um aumento significativo na gordura do fígado e da barriga.
Algumas pesquisas sugerem que o horário dos lanches pode afetar as mudanças de peso.
Um estudo de 11 mulheres magras revelou que consumir um lanche de 190 calorias às 11:00 da noite reduziu significativamente mais a quantidade de gordura que queimavam do que comer o mesmo lanche às 10:00 da manhã.
Os resultados mistos sugerem que as respostas de peso ao lanche provavelmente variam de acordo com o indivíduo e a hora do dia.
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Sumário: Resultados mistos do estudo implicam que o peso e as respostas do apetite ao lanche variam conforme o indivíduo, assim como a hora do dia.
Efeitos sobre o açúcar no sangue
Embora muitas pessoas acreditem que é necessário comer freqüentemente para manter níveis estáveis de açúcar no sangue ao longo do dia, este nem sempre é o caso.
Um estudo sobre pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer apenas duas grandes refeições por dia resultava em menores níveis de açúcar no sangue em jejum, melhor sensibilidade à insulina e maior perda de peso do que comer seis vezes por dia.
Outros estudos não relataram diferença nos níveis de açúcar no sangue quando a mesma quantidade de alimentos foi consumida como refeições ou refeições mais aperitivos.
Naturalmente, o tipo de lanche e a quantidade consumida são os principais fatores que afetam os níveis de açúcar no sangue.
Lanches com menos carboidratos e fibras mais altas têm demonstrado consistentemente um efeito mais favorável nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que lanches com alto teor de carboidratos em pessoas com e sem diabetes.
Além disso, lanches com alto teor de proteína podem melhorar o controle do açúcar no sangue.
Em um estudo com 20 homens saudáveis, comer um lanche de laticínios com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue antes da próxima refeição, em comparação com lanches de laticínios com alto teor de carboidratos ou suco de laranja.
Sumário: É desnecessário petiscar para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Comer petiscos com alto teor de proteína ou fibra elevada eleva os níveis de açúcar no sangue menos do que consumir petiscos com alto teor de carboidratos.
Pode prevenir a fome voraz
O lanche pode não ser bom para todos, mas pode ajudar algumas pessoas a evitar passar fome.
Quando você passa muito tempo sem comer, pode ficar com tanta fome que acaba comendo muito mais calorias do que você precisa.
O lanche pode ajudar a manter seus níveis de fome em um nível uniforme, especialmente em dias em que suas refeições estão mais espaçadas.
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Entretanto, é importante fazer escolhas saudáveis de lanches.
Sumário: Comer um lanche é melhor do que se deixar ficar com fome voraz. Isto pode levar a más escolhas alimentares e a ingestão excessiva de calorias.
Dicas para um lanche saudável
Para tirar o máximo proveito de seus lanches, siga estas diretrizes:
- Comer. Em geral, é melhor comer lanches que forneçam cerca de 200 calorias e pelo menos 10 gramas de proteína para ajudar você a ficar cheio até sua próxima refeição.
- Frequência. Seu número de lanches varia de acordo com seu nível de atividade e tamanho da refeição. Se você for muito ativo, pode preferir 2-3 lanches por dia, enquanto uma pessoa mais sedentária pode fazer melhor com 1 ou nenhum lanche.
- Portabilidade. Mantenha lanches portáteis com você quando estiver fora fazendo recados ou viajando no caso de greve de fome.
- Snacks para evitar. Lanches processados e com alto teor de açúcar podem lhe dar um breve choque de energia, mas você provavelmente se sentirá mais faminto uma hora ou duas depois.
Sumário: Ao lanchar, certifique-se de comer os tipos e quantidades certas de alimentos para reduzir a fome e evitar comer em excesso mais tarde.
Petiscos saudáveis para comer
Embora muitos snacks e bares embalados estejam disponíveis, é melhor escolher alimentos inteiros nutritivos.
É uma boa idéia incluir uma fonte de proteína em seu lanche.
Por exemplo, tanto o queijo cottage como os ovos cozidos duros demonstraram manter você cheio por horas.
Além disso, lanches de alta fibra como amêndoas e amendoins podem reduzir seu apetite e a quantidade de alimentos que você come na refeição seguinte.
Aqui estão algumas outras idéias saudáveis para lanches:
- queijo de corda
- fatias de vegetais frescos
- sementes de girassol
- queijo cottage com frutas
Sumário: A escolha de lanches saudáveis e ricos em proteínas e fibras ajuda a reduzir a fome e mantém você cheio por várias horas.
Sumário
O lanche pode ser bom em alguns casos, como por exemplo para prevenir a fome em pessoas que tendem a comer demais quando ficam muito tempo sem comer.
Entretanto, outros podem fazer melhor comendo três ou menos refeições por dia.
No final das contas, é uma escolha pessoal. Se você for lanchar, certifique-se de escolher alimentos saudáveis que o mantenham cheio e satisfeito.
