Dieta para corredores

Se você deseja atingir novos níveis com sua corrida ou apenas manter sua rotina atual, você precisará se concentrar em sua dieta.

Para todos os corredores, comida é combustível.

Os tipos de alimentos que você escolhe para comer podem desempenhar um papel importante em seus níveis de energia e desempenho. Eles também podem ajudá-lo a reduzir a chance de ter problemas estomacais no meio do percurso.

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Quer você seja um ávido corredor de maratona ou prefira uma corrida curta na vizinhança, saber os alimentos certos para comer - e quando comê-los - é crucial para ter um desempenho e se sentir melhor.

Este artigo se aprofunda na melhor dieta para corredores e como a nutrição pode melhorar seu desempenho.

Noções básicas de nutrição para corredores

Antes de comprar alimentos ideais para correr, é importante conhecer a ciência por trás deles.

Os três macronutrientes importantes para sua dieta geral são:

• carboidratos
• gordura
• proteína

Junto com isso, comer uma dieta diversificada irá garantir que você também obtenha micronutrientes e antioxidantes, que desempenham um papel fundamental na função e recuperação muscular.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e são essenciais para corridas de longa distância.

Quando você os consome, seu corpo decompõe os carboidratos da dieta em sua forma mais simples, o açúcar glicose.

A glicose é uma fonte de energia vital para os humanos. Isso ocorre porque seu corpo precisa dele para produzir a moeda de energia de suas células, chamada trifosfato de adenosina (ATP).

Durante uma corrida ou exercício, seu corpo pode enviar glicose para as células musculares como uma fonte imediata de energia. Qualquer glicose adicional em sua corrente sanguínea é enviada ao fígado e células musculares para ser armazenada como glicogênio.

Durante uma corrida, seu corpo inicialmente puxa a glicose do sangue para fortalecer os músculos em atividade. À medida que os níveis de glicose começam a cair, o corpo começa a converter o glicogênio armazenado de volta em glicose por meio de um processo chamado glicogenólise.

Seu VO2max é a taxa máxima na qual seu corpo pode usar oxigênio durante o exercício e aumenta com exercícios de maior intensidade.

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Isso limita o oxigênio disponível para a produção de energia. Como resultado, seu corpo passa a produzir energia anaeróbica (ausência de oxigênio), que depende principalmente de carboidratos.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, como em corridas de curta distância e sprints, seu corpo usa carboidratos como fonte primária de combustível e gordura como fonte secundária.

Devido ao menor tempo de duração de um sprint, a maioria das pessoas terá reservas adequadas de glicogênio e glicose no sangue para apoiar sua corrida.

Durante corridas mais longas de intensidade mais baixa, seu corpo depende cada vez mais das reservas de gordura para produzir energia. Isso pode acontecer com corridas superiores a 6 milhas (10 km), por exemplo.

Junto com isso, a maioria dos corredores de longa distância também precisará reabastecer com açúcares simples para sustentar sua corrida. É por isso que muitos corredores de longa distância consomem bebidas esportivas ou gel energético.

Consumir cerca de 45-65% do total de calorias diárias de carboidratos é uma boa meta para a maioria dos corredores.

Gordura

A gordura corporal armazenada é outra excelente fonte de combustível, especialmente durante corridas de longa distância.

Geralmente, você deve ter como objetivo obter entre 20-30% do total de calorias diárias principalmente de gorduras insaturadas. Evite comer menos de 20% de sua ingestão de calorias provenientes de gordura.

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Uma baixa ingestão de gordura está associada a deficiências em vitaminas solúveis em gordura e ácidos graxos essenciais.

Durante exercícios de resistência de longa duração, seu corpo volta-se para seus depósitos de gordura como fonte primária de energia.

Isso acontece por meio de um processo chamado oxidação de gordura. Trata-se de quebrar triglicerídeos armazenados em ácidos graxos, que seu corpo converte em glicose.

Embora o processo de oxidação de gordura seja útil em corridas de longa distância, é menos eficiente durante exercícios de alta intensidade do que o uso de carboidratos. Isso porque a gordura leva um tempo extra para ser convertida em energia, e esse processo também requer oxigênio.

Além disso, a gordura dietética é menos eficiente como combustível para o treino do que os carboidratos, que são usados muito rapidamente e estão mais prontamente disponíveis durante o exercício.

Portanto, em vez de consumir gordura especificamente para impulsionar sua corrida, você pode querer comê-la como parte de uma dieta balanceada para apoiar as funções do seu corpo.

A gordura dietética é crucial para:

• articulações saudáveis
• produção de hormônio
• função nervosa
• saúde geral

Também suporta a absorção de vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K), tornando-se um componente crucial de sua dieta.

Se sentir dor de estômago, você pode querer consumir refeições com baixo teor de gordura algumas horas antes de uma corrida. Em vez disso, procure consumir refeições com alto teor de gordura durante as horas de recuperação.

Proteína

A proteína não é a principal fonte de combustível durante os exercícios de resistência. Em vez disso, seu corpo o usa para apoiar:

• crescimento e regeneração muscular
• reparo de tecido
• prevenção de lesões
• a produção de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio
• recuperação geral

Seus músculos se quebram enquanto você corre, o que torna o reabastecimento com proteínas importante para a reconstrução desse músculo. Sem proteína, os músculos são incapazes de se reconstruir de forma eficiente, o que pode levar à perda de massa muscular, aumento do risco de lesões e pior desempenho.

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Embora as necessidades individuais variem, a maioria das pesquisas sugere consumir cerca de 0,6-0,9 gramas de proteína por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de seu peso corporal por dia.

Isso é suficiente para a recuperação e pode ajudar a prevenir a perda muscular em atletas de resistência extrema.

Micronutrientes

O exercício estressa as vias metabólicas do seu corpo, então você precisa de uma dieta rica em micronutrientes para apoiar sua função.

Embora cada atleta tenha necessidades diferentes, alguns micronutrientes são especialmente importantes:

• Cálcio. Este é o principal agente da saúde óssea e da contração muscular. A maioria das pessoas consome o suficiente em sua dieta de alimentos ricos em cálcio, incluindo laticínios e verduras.
• Vitamina D. A vitamina D é importante para a saúde óssea porque auxilia na absorção de cálcio e fósforo. Também pode contribuir para o metabolismo e a função muscular. Você pode obtê-lo por exposição ao sol, suplementos e alimentos ricos em vitamina D.
• Ferro. Isso é crucial para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos, que fornecem oxigênio para as células musculares em funcionamento. Corredores de longa distância, vegetarianos e veganos podem precisar de uma ingestão alimentar maior do que a recomendada - mais de 18 mg por dia para mulheres e 8 mg por dia para homens.
• Antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a diminuir o dano celular causado pela oxidação do exercício intenso. Consumir alimentos ricos em antioxidantes - como vegetais, frutas, nozes, sementes - parece ser mais eficaz do que tomar suplementos antioxidantes.
• Outros nutrientes e auxiliares. Muitos atletas podem usar suplementos ou consumir alimentos para melhorar o desempenho, como beterraba, cafeína, beta-alanina e carnosina. Alguns deles são apoiados por mais pesquisas do que outros.

Para a maioria das pessoas, consumir uma dieta repleta de uma variedade de alimentos integrais garantirá que você esteja recebendo micronutrientes suficientes.

Se você acredita que pode ter uma deficiência ou deseja tentar um novo suplemento, fale com um profissional de saúde.

Resumo: Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo durante o exercício. Conforme você aumenta a distância e o tempo de suas corridas, seu corpo também começa a usar a gordura armazenada como combustível. Priorizar sua nutrição pode ajudar a melhorar seu desempenho.

Cronometragem

O momento certo de comer bem pode fazer toda a diferença em suas corridas. Seu tempo vai depender muito de:

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• quanto tempo e longe você corre
• seus objetivos pessoais
• sua tolerância
• sua experiência

A melhor maneira de descobrir o que funciona para você é por tentativa e erro.

Nutrição pré-corrida

A maioria das pessoas que corre por menos de 60 minutos pode se exercitar com segurança sem comer antes. Ainda assim, você pode querer fazer um pequeno lanche rico em carboidratos para fornecer uma fonte rápida de glicose. Exemplos incluem:

• 2-3 datas Medjool
• purê de maçã
• uma banana
• um copo de sumo de laranja
• gel de energia

Se você planeja correr por mais de 60-90 minutos, vai querer fazer uma pequena refeição ou lanche que contenha cerca de 15-75 gramas de carboidratos pelo menos 1 a 3 horas antes do treino.

Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir a comida.

Exemplos de carboidratos para comer incluem:

• um smoothie de frutas feito com leite e uma banana
• ovos mexidos e torradas
• um bagel com manteiga de amendoim

Você pode evitar alimentos ricos em fibras algumas horas antes da corrida, porque eles demoram mais para digerir e podem causar problemas de estômago durante os exercícios. Os exemplos incluem grãos inteiros, feijão, lentilhas e alguns vegetais.

Finalmente, pessoas que correm por mais de 90 minutos podem desejar carregar carboidratos alguns dias antes de um evento.

Isso envolve a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos antes de uma corrida de longa distância para garantir que seu corpo armazene o máximo de glicogênio possível para fornecer energia rápida.

Durante a carga de carboidratos, muitas pessoas pretendem comer 3,2–4,5 gramas de carboidratos por libra (7–10 gramas por quilograma) de seu peso corporal por dia, 36–48 horas antes da corrida. As melhores fontes são carboidratos complexos, como:

• batatas
• inhame
• massa integral
• arroz castanho
• pão multigrão
• cereais com baixo teor de fibra

Durante sua corrida

O único macronutriente no qual você precisa se concentrar durante uma corrida são os carboidratos. O que você consome deve depender muito da duração e intensidade da sua corrida.

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Aqui estão as diretrizes gerais que você pode seguir para diferentes tiragens:

• Menos de 45 minutos. Nenhum alimento ou bebida rica em carboidratos é necessário.
• 45-75 minutos. Você pode querer um enxaguatório bucal rico em carboidratos ou pequenos goles de uma bebida esportiva.
• 60-150 minutos. Você pode querer completar seus níveis de açúcar no sangue com 30-60 gramas por hora de uma bebida esportiva ou gel energético.
• 150 minutos ou mais. Durante corridas de resistência de longa distância, você pode precisar reabastecer com mais de 60–90 gramas de carboidratos por hora. A maioria das pessoas prefere repor com bebidas esportivas ricas em carboidratos, géis, mastigáveis e bananas.

Pós-corrida

Se você comer logo após uma corrida vai depender da intensidade do exercício, por quanto tempo você correu e suas preferências pessoais.

Se você quiser comer imediatamente, experimente um pequeno lanche contendo carboidratos e proteínas, como leite com chocolate ou uma barra energética.

Dentro de 2 horas após a sua corrida, tente fazer uma refeição que forneça muitos carboidratos e proteínas.

Procure obter entre 20-30 gramas de proteína. A pesquisa mostrou que isso pode promover o aumento da síntese de proteína muscular.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:

• carne de gado
• frango
• peixe
• ovos
• tofu
• feijões
• lentilhas
• tempeh
• pó de proteína (soro de leite ou à base de plantas)

Você também vai querer repor seus estoques de glicogênio comendo carboidratos complexos, como macarrão de trigo integral, batata, arroz integral e pão integral, que fornecerá uma fonte constante de glicose por horas após sua corrida.

Resumo: Na maioria dos casos, os alimentos que você ingere antes, durante e depois da corrida dependerão de muitos fatores pessoais. Experimente algumas dessas dicas e ajuste-as conforme necessário para descobrir o que funciona melhor para você.

Outras dicas de dieta para corredores

Se você está procurando melhorar seu desempenho, aqui estão algumas dicas de dieta que podem ajudar:

• Certifique-se de comer o suficiente. Se você está constantemente com fome ou tem pouca energia, isso pode ser um sinal de que você precisa aumentar suas calorias.
• Hidrato. Manter-se hidratado é essencial para um desempenho ideal. Certifique-se de beber pequenas quantidades de água durante a corrida para evitar a desidratação. Dito isso, evite beber muito de uma vez - isso pode levar à temida sensação de "espirrar" enquanto você corre.
• Reabastecer eletrólitos. Após 60 minutos de exercícios intensos, pode ser necessário reabastecer seus eletrólitos (especialmente sódio e potássio) com comida ou bebida esportiva, gel ou mastigar.
• Limite a fibra antes de sua corrida. Alimentos ricos em fibras podem aumentar o desconforto estomacal durante a corrida. Em alguns casos, trabalhar com um profissional de corrida treinado pode ajudá-lo com o treinamento intestinal.
• Prática. Nas semanas antes de uma corrida ou grande corrida, experimente alguns alimentos e horários de alimentação diferentes para ver o que funciona melhor para você.
• Ouça o seu corpo. As diretrizes de nutrição esportiva não são imutáveis. Você pode precisar fazer ajustes com base em como se sente e em seus objetivos pessoais. Considere trabalhar com um nutricionista de esportes para criar um plano personalizado.

Resumo: Comer o suficiente, ouvir seu corpo, tentativa e erro, manter-se hidratado e várias outras dicas podem ajudar a melhorar sua corrida.

O resultado final

Os alimentos que você ingere desempenham um papel importante no seu desempenho na corrida.

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Dependendo de seus objetivos pessoais e de desempenho, a duração da sua corrida e seu nível de experiência, você precisará se certificar de que está comendo os alimentos certos para ajudá-lo a correr melhor.

Uma vez que cada corredor é diferente, você pode precisar praticar tentativa e erro para ver quais alimentos e outros fatores da dieta funcionam melhor para você.

Apenas dar uma olhada em seus hábitos alimentares pode fazer toda a diferença.