Os vegetais de raiz têm sido apreciados há muito tempo como uma deliciosa parte de uma dieta saudável.
Definida como uma planta comestível que cresce no subsolo, batatas, cenouras e cebolas são alguns exemplos comuns que a maioria está familiarizada com.
Entretanto, existem muitos outros tipos - cada um com um conjunto distinto de nutrientes e benefícios para a saúde.
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Explorar novas culináriasAqui estão os 13 vegetais de raiz mais saudáveis para adicionar à sua dieta.
1. Cebolas
As cebolas são legumes de raiz popular, servindo como ingrediente básico em muitas culinárias.
Eles são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes.
Os antioxidantes são compostos que podem proteger suas células contra danos oxidativos e ajudar a prevenir doenças.
Pesquisas mostram que o consumo de cebola pode estar associado a uma ampla gama de benefícios à saúde.
Por exemplo, um estudo descobriu que comer 3,5 onças (100 gramas) de cebola crua por dia reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Além disso, outras pesquisas observaram que as cebolas podem possuir propriedades anticancerígenas poderosas, com estudos observacionais ligando uma maior ingestão deste vegetal raiz a um menor risco de tipos comuns de câncer.
As cebolas funcionam bem em uma variedade de refeições e podem ser facilmente adicionadas a saladas, sopas, ovos mexidos, caçarolas, pratos de arroz ou massas, e muito mais.
Sumário: As cebolas são altas em antioxidantes e podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e seu risco de certos tipos de cânceres.
2. Batata doce
As batatas-doces são vegetais de raiz vibrantes e deliciosos, altamente nutritivos e repletos de compota, com benefícios para a saúde.
Eles são ricos em fibras, vitamina C, manganês e vitamina A e são uma boa fonte de vários antioxidantes - incluindo beta-caroteno, ácido clorogênico e antocianinas.
Uma revisão de três estudos mostrou que comer 4 gramas de extrato de batata doce branca por dia durante 12 semanas melhorou o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Devido ao seu conteúdo de vitamina A, alguns estudos sugerem que este vegetal raiz também pode melhorar a função imunológica, proteger contra a perda da visão e apoiar a saúde da pele.
As batatas doces podem ser assadas, cozidas, assadas ou salteadas e desfrutadas como um delicioso acompanhamento ou adicionadas a tudo, desde sanduíches a saladas e tigelas de café da manhã.
Sumário: Batatas doces podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e são ricas em vitamina A, que pode preservar a visão e melhorar a imunidade e a saúde da pele.
3. Nabos
Os nabos são uma deliciosa raiz vegetal e têm sido cultivados há séculos.
Eles têm um perfil nutricional impressionante, sendo uma grande fonte de vitamina C, fibras, manganês e potássio.
Adicionar vitamina C à sua dieta pode ajudar a aumentar sua imunidade, com um estudo observando que obter vitamina C suficiente poderia ajudar a reduzir os sintomas e diminuir a gravidade das infecções respiratórias, como o resfriado comum.
Além disso, estudos mostram que o consumo de vegetais mais cruciferos, como nabos, pode estar associado a um menor risco de câncer de estômago, de mama, colorretal e de pulmão.
Os nabos podem ser trocados em quase qualquer receita no lugar das batatas. Tente fazer batatas fritas, salada de nabo, salada de repolho ou salada.
Sumário: Os nabos são ricos em vitamina C que reforça a imunidade e são considerados uma raiz, bem como um vegetal crucifero. Comê-la pode estar associada a um menor risco de certos tipos de câncer.
4. Gengibre
O gengibre é uma planta florida da China que está intimamente relacionada com outros vegetais de raiz como o açafrão-da-índia.
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É carregado com antioxidantes, incluindo um composto específico chamado gingerol, que tem sido associado a uma longa lista de benefícios para a saúde.
Um estudo em 1.278 mulheres grávidas constatou que o gengibre era eficaz para reduzir as náuseas e os enjoos matinais.
Também pode diminuir a dor e a inflamação, com outras pesquisas mostrando que o extrato de gengibre pode ajudar a aliviar a dor menstrual e reduzir os sintomas em pessoas com osteoartrose.
O gengibre é uma ótima adição para chá, sopas, smoothies e ensopados e pode trazer um zing zesty a praticamente qualquer prato.
Sumário: O gengibre é rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir as náuseas e diminuir a dor e inflamação.
5. Beterrabas
A beterraba é um dos vegetais de raiz mais nutritivos disponíveis, embalando uma boa quantidade de fibra, folato e manganês em cada porção.
Eles também são ricos em nitratos, que são compostos vegetais benéficos que podem ajudar a dilatar seus vasos sanguíneos, potencialmente baixando a pressão arterial e melhorando a saúde do coração.
Estudos também mostram que a ingestão de beterraba pode melhorar o desempenho do exercício e aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro.
Além disso, estudos com animais descobriram que o extrato de beterraba pode ter propriedades anticancerígenas e pode retardar o crescimento e a propagação de células cancerígenas.
Para aproveitar as vantagens únicas da beterraba, experimente assar, suco, decapagem, fervura ou vaporização deste delicioso vegetal de raiz.
Sumário: A beterraba é uma boa fonte de nitratos e pode melhorar o desempenho do exercício, aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir o crescimento de células cancerígenas - de acordo com estudos humanos e animais.
6. Alho
O alho é um vegetal raiz que pertence ao gênero Allium e está intimamente relacionado com cebolas, alho-porro, cebolinho e chalota.
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Cada porção de alho possui uma boa quantidade de vários nutrientes importantes, incluindo manganês, vitamina B6 e vitamina C.
Além disso, é conhecida por suas propriedades medicinais, que são atribuídas principalmente à alicina composta, que é liberada quando os dentes de alho são esmagados, mastigados ou picados.
Estudos descobriram que o alho pode promover a saúde do coração ao baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol total e triglicérides.
Também pode aumentar a função imunológica, pois pesquisas mostram que pode diminuir a gravidade dos sintomas e ajudar a prevenir infecções, como o resfriado comum.
O melhor de tudo, o alho é altamente versátil e pode ser usado para amplificar o sabor de suas sopas saborosas favoritas, molhos, acompanhamentos e pratos principais.
Sumário: O alho tem propriedades medicinais potentes devido ao composto alicina. Ele pode ajudar a melhorar sua imunidade, reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis de colesterol e triglicérides.
7. Rabanetes
Os rabanetes podem ser pequenos, mas eles conseguem embalar um soco quando se trata de nutrição.
São pobres em carboidratos e calorias, mas contêm uma boa quantidade de fibra e vitamina C.
Os rabanetes também têm propriedades antifúngicas e têm sido eficazes contra vários tipos de fungos em estudos com tubos de ensaio e animais.
Não apenas isso, mas um estudo com ratos descobriu que as folhas da planta de rabanete podem proteger contra úlceras estomacais.
Os rabanetes são ótimos para trazer um pouco de crocante para suas refeições ou lanches. Experimente adicionar fatias de rabanetes, sanduíches, saladas ou tacos para dar ao seu prato uma atualização nutritiva e saborosa.
Sumário: Os rabanetes contêm uma boa quantidade de fibra e vitamina C. Eles também podem ter propriedades antifúngicas e podem proteger contra úlceras estomacais, de acordo com estudos com animais e tubos de ensaio.
8. Fennel
Conhecido por seu sabor de licor, o funcho é uma espécie de planta florida estreitamente relacionada com as cenouras.
Além de fornecer pouquíssimas calorias por porção, o funcho embala fibra, vitamina C, potássio e manganês.
Também contém o anetol composto, que dá ao funcho seu sabor distinto, aroma e uma ampla gama de benefícios para a saúde.
Um estudo com ratos mostrou que o anetol foi capaz de modificar algumas das enzimas envolvidas no metabolismo dos carboidratos para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
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Além disso, estudos com tubos de ensaio observaram que o anetol tem propriedades antimicrobianas e pode inibir o crescimento de bactérias.
O funcho pode ser apreciado fresco, assado ou salteado, assim como misturado em saladas, sopas, molhos e pratos de massa.
Sumário: Funcho contém o anetol composto, que demonstrou reduzir o açúcar no sangue e bloquear o crescimento de bactérias em estudos com tubos de ensaio e animais.
9. Cenouras
Como um dos mais conhecidos vegetais de raiz, as cenouras também encabeçam os gráficos como um dos mais nutritivos.
Estão repletos de vitaminas A e K, assim como o importante beta-caroteno antioxidante.
O consumo de cenouras tem sido ligado à melhoria do status antioxidante e à redução dos níveis de colesterol, tanto em humanos quanto em animais.
Outras pesquisas mostram que uma maior ingestão de carotenóides, como o beta-caroteno, pode estar associada a um menor risco de certos tipos de câncer, incluindo o de mama, próstata e estômago.
Além disso, o consumo de carotenóides pode proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (AMD), a principal causa da perda de visão.
As cenouras fazem um ótimo lanche quando comidas cruas ou mergulhadas em hummus, mas também podem ser cozidas e usadas em batatas fritas, guisados ou acompanhamentos.
Sumário: Cenouras são altas em beta-caroteno, que podem estar ligadas a um menor risco de problemas de visão e a certos tipos de câncer. O consumo de cenouras também tem sido ligado a níveis mais baixos de colesterol e a um melhor status antioxidante.
10. Celeriac
Também conhecido como raiz de aipo, o aipo-rábano é um vegetal de raiz altamente versátil e delicioso, fácil de cozinhar e apreciar.
Contém uma dose de vitamina C e fósforo, além de ser uma excelente fonte de vitamina K, que é espremida em 80% do valor diário recomendado em uma única xícara (156 gramas) porção.
A vitamina K é um nutriente essencial, necessário para uma coagulação adequada do sangue.
Também é necessário para a função da osteocalcina, um hormônio proteico que é fundamental para sua saúde óssea.
A Celeriac tem um sabor de nozes e uma textura crocante que funciona especialmente bem em saladas. Também pode ser cozido, assado, assado ou amassado e utilizado no lugar das batatas em quase todas as receitas.
Sumário: Celeriac é um vegetal de raiz rica em nutrientes e rico em vitamina K, uma vitamina necessária para a coagulação do sangue e saúde óssea.
11. Curcuma
O curcuma é um tipo de raiz vegetal que pertence à mesma família de plantas que o gengibre e o cardamomo.
Os rizomas, ou raízes da planta, são frequentemente moídos em uma especiaria, que é usada para adicionar uma salpicadura de cor, sabor e benefícios à saúde em muitos pratos.
O curcuma contém um composto chamado curcumina, que comprovadamente previne a formação de coágulos sanguíneos, reduz os níveis de colesterol e reduz os marcadores de inflamação tanto em estudos com tubos de ensaio quanto em estudos com animais.
Pesquisas em humanos também sugerem que a curcumina pode aliviar a dor articular, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os sintomas de depressão.
O curcuma está amplamente disponível como tempero e pode ser adicionado tanto a receitas saborosas e doces, como a bebidas, como o leite de curcuma dourado.
Para colher seus benefícios, certifique-se de emparelhar curcuma com pimenta preta, pois esta última contém um composto que pode aumentar significativamente a absorção de curcumina em seu intestino.
Sumário: Cúrcuma contém curcumina, um composto que tem sido associado a uma longa lista de benefícios, incluindo dor articular melhorada, níveis de açúcar no sangue e sintomas de depressão.
12. Batatas
A batata é incrivelmente versátil e amplamente disponível, com até 2.000 variedades diferentes cultivadas atualmente em 160 países ao redor do mundo.
Também são muito nutritivas, embalando um bom pedaço de fibra, vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.
As batatas que foram cozidas e resfriadas também têm alto teor de amido resistente, um tipo de amido que passa sem digerir pelo seu trato digestivo e ajuda a alimentar suas bactérias intestinais benéficas.
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Sem mencionar que as batatas cozidas são um alimento incrivelmente recheado, mantendo você se sentindo mais cheio por mais tempo, o que pode promover a perda de peso.
Fique longe de batatas fritas ou produtos de batata processados, que muitas vezes são ricos em gordura, sal e calorias, mas carentes de nutrição. Em vez disso, selecione batatas assadas, cozidas ou cozidas a vapor para obter o máximo de nutrientes.
Sumário: As batatas embalam muitos nutrientes e são ricas em amido resistente. Elas também são muito recheadas, o que pode promover a perda de peso.
13. Rutabaga
Rutabagas são legumes de raiz que pertencem à família da mostarda e são comumente cultivados por suas folhas e raízes comestíveis.
Cada porção de rutabagas fornece muita vitamina C, potássio e manganês, juntamente com antioxidantes para combater doenças.
Rutabagas também são uma boa fonte de fibra, que pode ajudar a manter sua saúde digestiva e baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Eles também fornecem glucosinolatos, compostos contendo enxofre que são comumente encontrados em vegetais cruciferos que podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento e crescimento de células cancerígenas e prevenir o estresse oxidativo.
Rutabaga pode ser amassada, assada ou assada e degustada em sopas, saladas, macarrão e até mesmo sobremesas.
Sumário: Rutabagas são altas em fibras e glucosinolatos, o que pode ajudar a proteger contra o câncer e prevenir o estresse oxidativo.
Sumário
Existem muitos vegetais de raiz nutritivos e deliciosos - cada um com um conjunto único de benefícios para a saúde.
Da redução do estresse oxidativo à prevenção de doenças crônicas, adicionar uma ou duas porções de vegetais de raiz à sua dieta diária pode ser incrivelmente benéfico.
Para melhores resultados, combine estes saborosos vegetais de raiz com uma variedade de outros ingredientes ricos em nutrientes para ajudar a otimizar sua dieta e sua saúde.
