A fome é a taco natural de seu corpo que precisa de mais alimentos.
Quando você está com fome, seu estômago pode “rosnar” e sentir-se vazio, ou você pode ter dor de cabeça, sentir-se irritável, ou não conseguir se concentrar.
A maioria das pessoas pode passar várias horas entre as refeições antes de sentir fome novamente, embora este não seja o caso para todos.
Há várias explicações possíveis para isso, incluindo uma dieta sem proteínas, gordura ou fibras, assim como estresse excessivo ou desidratação.
Este artigo discute 14 razões para a fome excessiva.
1. Você não está comendo proteína suficiente
Consumir proteína suficiente é importante para o controle do apetite.
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A proteína tem propriedades redutoras da fome que podem ajudá-lo a consumir automaticamente menos calorias durante o dia. Ela funciona aumentando a produção de hormônios que sinalizam a plenitude e reduzindo os níveis de hormônios que estimulam a fome.
Devido a esses efeitos, você pode sentir fome com freqüência se não estiver comendo proteína suficiente.
Em um estudo, 14 homens com excesso de peso que consumiram 25% de suas calorias de proteína durante 12 semanas experimentaram uma redução de 50% em seu desejo de lanches noturnos, em comparação com um grupo que consumiu menos proteína.
Além disso, aqueles com maior ingestão de proteína relataram maior plenitude ao longo do dia e menos pensamentos obsessivos sobre os alimentos.
Muitos alimentos diferentes são ricos em proteínas, por isso não é difícil obter o suficiente através de sua dieta. A inclusão de uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a prevenir a fome excessiva.
Produtos animais, tais como carne, aves, peixe e ovos, contêm altas quantidades de proteína.
Este nutriente também é encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, assim como em alguns alimentos à base de plantas como leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais.
Sumário: A proteína desempenha um papel importante no controle do apetite, regulando seus hormônios da fome. Por esta razão, você pode sentir fome com freqüência se não comer o suficiente.
2. Você não está dormindo o suficiente
Ter um sono adequado é extremamente importante para sua saúde.
O sono é necessário para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico, e o suficiente está associado a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.
Além disso, dormir o suficiente é um fator no controle do apetite, pois ajuda a regular o ghrelin, o hormônio que estimula o apetite. A falta de sono leva a níveis mais altos de ghrelin, e é por isso que você pode sentir mais fome quando estiver sem dormir.
Em um estudo, 15 pessoas que ficaram sem dormir por apenas 1 noite relataram estar significativamente mais famintas e escolheram porções 14% maiores, em comparação com um grupo que dormiu por 8 horas.
Dormir o suficiente também ajuda a garantir níveis adequados de leptina, um hormônio que promove a sensação de plenitude.
Para manter seus níveis de fome bem administrados, é geralmente recomendado ter pelo menos 8 horas de sono ininterrupto a cada noite.
Sumário: A privação do sono é conhecida por causar flutuações em seus níveis de hormônio da fome e pode deixá-lo com mais freqüência com fome.
3. Você está comendo carboidratos refinados demais
Os carboidratos refinados têm sido altamente processados e despojados de suas fibras, vitaminas e minerais.
Uma das fontes mais populares de carboidratos refinados é a farinha branca, que é encontrada em muitos alimentos à base de grãos, como pão e massas. Alimentos como refrigerantes, doces e produtos cozidos, que são feitos com açúcar processado, também são considerados carboidratos refinados.
Como os carboidratos refinados não têm fibra de enchimento, seu corpo os digere muito rapidamente. Esta é uma das principais razões pelas quais você pode ter fome com freqüência se comer muitos carboidratos refinados, pois eles não promovem uma sensação significativa de plenitude.
Além disso, comer carboidratos refinados pode levar a picos rápidos no seu açúcar no sangue. Isto leva ao aumento dos níveis de insulina, um hormônio responsável pelo transporte de açúcar para suas células.
Quando uma grande quantidade de insulina é liberada de uma só vez em resposta à alta taxa de açúcar no sangue, ela remove rapidamente o açúcar de seu sangue, o que pode levar a uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hipoglicemia.
Os baixos níveis de açúcar no sangue sinalizam que seu corpo precisa de mais alimentos, o que é outra razão pela qual você pode sentir fome com freqüência se os carboidratos refinados forem parte regular de sua dieta.
Para reduzir seu consumo de carbureto refinado, basta substituí-los por alimentos inteiros ricos em nutrientes, como legumes, frutas, leguminosas e grãos inteiros. Estes alimentos ainda são ricos em carboidratos, mas são ricos em fibras, o que ajuda a manter a fome bem controlada.
Sumário: Carboidratos refinados carecem de fibra e causam flutuações de açúcar no sangue, que são as principais razões pelas quais comer muitos deles pode deixar você com fome.
4. Sua dieta é pobre em gordura
A gordura tem um papel fundamental para mantê-lo cheio.
Isto se deve em parte a seu lento tempo de trânsito gastrointestinal, o que significa que você leva mais tempo para digerir e permanece em seu estômago por um longo período. Além disso, a ingestão de gordura pode levar à liberação de vários hormônios promotores de plenitude.
Por estas razões, você pode sentir fome freqüente se sua dieta for pobre em gordura.
Um estudo que inclui 270 adultos com obesidade constatou que aqueles que seguiam uma dieta pobre em gorduras tinham um aumento significativo no desejo por carboidratos e preferências por alimentos ricos em açúcar, em comparação com um grupo que consumia uma dieta pobre em carboidratos.
Além disso, aqueles do grupo com baixo teor de gordura relataram mais sentimentos de fome do que o grupo que seguiu um padrão de alimentação com baixo teor de carboidratos.
Há muitos alimentos ricos em nutrientes e gordurosos que você pode incluir em sua dieta para aumentar sua ingestão de gordura. Alguns tipos de gorduras, tais como triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e ácidos graxos ômega-3, têm sido os mais estudados por sua capacidade de reduzir o apetite.
A fonte alimentar mais rica do MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha. Você também pode obter ômega-3 de alimentos à base de plantas, como nozes e sementes de linhaça.
Outras fontes de alimentos ricos em nutrientes e com alto teor de gordura incluem abacates, azeite de oliva, ovos e iogurte gordo.
Sumário: Você pode sentir fome com freqüência se não comer gordura suficiente. Isso porque a gordura tem um papel na desaceleração da digestão e no aumento da produção de hormônios promotores de plenitude.
5. Você não está bebendo água suficiente
A hidratação adequada é incrivelmente importante para sua saúde em geral.
Sugerido para você: Quanta água você deve beber por dia?
Beber água suficiente tem vários benefícios para a saúde, incluindo a promoção da saúde do cérebro e do coração e a otimização do desempenho do exercício. Além disso, a água mantém sua pele e seu sistema digestivo saudáveis.
A água também é bastante farta e tem o potencial de reduzir o apetite quando consumida antes das refeições.
Em um estudo, 14 pessoas que beberam 2 xícaras de água antes de uma refeição comeram quase 600 calorias a menos do que aquelas que não beberam nenhuma água.
Devido ao papel da água em mantê-lo cheio, você pode se sentir faminto com freqüência se não beber o suficiente.
Sentimentos de sede podem ser confundidos com sentimentos de fome. Se você está sempre com fome, pode ajudar a beber um copo ou dois de água para descobrir se você está apenas com sede.
Para garantir uma hidratação adequada, basta beber água quando sentir sede. Comer muitos alimentos ricos em água, incluindo frutas e verduras, também contribuirá para suas necessidades de hidratação.
Sumário: Você pode estar sempre com fome se não estiver bebendo água suficiente. Isso é porque tem propriedades redutoras do apetite. Além disso, você pode estar confundindo sentimentos de sede com sentimentos de fome.
6. Sua dieta carece de fibra
Se sua dieta não tiver fibra, você pode sentir fome com freqüência.
O consumo de muitos alimentos de alta fibra ajuda a manter a fome bem controlada. Alimentos com alto teor de fibra reduzem a taxa de esvaziamento do estômago e levam mais tempo para digerir do que alimentos com baixo teor de fibra.
Além disso, uma alta ingestão de fibras influencia a liberação de hormônios redutores do apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram ter efeitos promotores de plenitude.
É importante notar que existem diferentes tipos de fibras, e algumas são melhores do que outras para mantê-lo cheio e prevenir a fome. Vários estudos descobriram que a fibra solúvel, ou fibra que se dissolve na água, é mais preenchida do que a fibra insolúvel.
Muitos alimentos diferentes, como farinha de aveia, linhaça, batata doce, laranja e couve-de-bruxelas, são excelentes fontes de fibra solúvel.
Uma dieta rica em fibras não só ajuda a reduzir a fome, como também está associada a vários outros benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Para garantir que você esteja recebendo fibras suficientes, opte por uma dieta rica em alimentos integrais de origem vegetal, tais como frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais.
Sumário: Se sua dieta não tiver fibra, você pode descobrir que está sempre com fome. Isto porque a fibra desempenha um papel na redução do seu apetite e na manutenção do seu.
7. Você come enquanto está distraído
Se você vive um estilo de vida ocupado, você pode frequentemente comer enquanto está distraído.
Embora isso possa poupar seu tempo, a alimentação distraída pode ser prejudicial à sua saúde. Está associado a maior apetite, maior ingestão calórica e ganho de peso.
A principal razão para isto é que comer distraído reduz sua consciência do quanto você está consumindo. Isso impede que você reconheça os sinais de plenitude do seu corpo tão eficientemente quanto quando você não está distraído.
Vários estudos têm mostrado que aqueles que se dedicam à alimentação distraída têm mais fome do que aqueles que evitam as distrações durante as refeições.
Em um estudo, 88 mulheres foram instruídas a comer enquanto distraídas ou sentadas em silêncio. As que estavam distraídas estavam menos cheias e tinham um desejo significativamente maior de comer mais ao longo do dia, em comparação com as que não estavam distraídas.
Outro estudo descobriu que as pessoas que se distraíram com um jogo de computador durante o almoço estavam menos cheias do que aquelas que não jogavam o jogo. Além disso, os comedores distraídos consumiram 48% a mais de alimentos em um teste que ocorreu mais tarde naquele dia.
Para evitar a alimentação distraída, você pode tentar praticar a atenção, minimizar o tempo de tela e silenciar seus dispositivos eletrônicos. Isto permitirá que você se sente e prove sua comida, ajudando-o a reconhecer melhor os sinais de plenitude do seu corpo.
Sumário: A alimentação distraída pode ser uma razão pela qual você está sempre com fome, pois dificulta o reconhecimento dos sentimentos de plenitude.
8. Você exerce muito
Os indivíduos que se exercitam frequentemente queimam muitas calorias.
Isto é especialmente verdadeiro se você participa regularmente de exercícios de alta intensidade ou se dedica a atividades físicas de longa duração, como no treinamento em maratona.
Pesquisas demonstraram que aqueles que se exercitam vigorosamente regularmente tendem a ter um metabolismo mais rápido, o que significa que queimam mais calorias em repouso do que aqueles que se exercitam moderadamente ou vivem estilos de vida sedentários.
Mais recentemente, no entanto, uma revisão sistemática de 103 estudos em 2014 não encontrou evidências consistentes para apoiar o aumento do consumo de energia durante o exercício. Estudos aleatórios adicionais são necessários.
Em um estudo, 10 homens que fizeram um exercício vigoroso de 45 minutos aumentaram sua taxa metabólica geral em 37% para o dia, em comparação com outro dia em que não fizeram exercício.
Outro estudo descobriu que as mulheres que se exercitavam em alta intensidade todos os dias durante 16 dias queimavam 33% mais calorias ao longo do dia do que um grupo que não fazia exercício e 15% mais calorias do que os praticantes moderados. Os resultados foram semelhantes para os homens.
Embora vários estudos tenham demonstrado que o exercício é benéfico para suprimir o apetite, há algumas evidências de que os praticantes vigorosos e de longo prazo tendem a ter um apetite maior do que aqueles que não fazem exercício.
Você pode evitar que a fome excessiva se exercite simplesmente comendo mais para alimentar seus treinos. É muito útil aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Outra solução é reduzir o tempo gasto em exercícios ou reduzir a intensidade de seus treinos.
É importante notar que isto se aplica principalmente àqueles que são atletas ávidos e trabalham freqüentemente com alta intensidade ou por longos períodos. Se você se exercita moderadamente, provavelmente não precisa aumentar sua ingestão calórica.
Sumário: Os indivíduos que se exercitam regularmente com alta intensidade ou por longos períodos tendem a ter apetites maiores e metabolismos mais rápidos. Assim, eles podem passar fome freqüente.
9. Você está bebendo muito álcool
O álcool é bem conhecido por seus efeitos estimulantes do apetite.
Estudos demonstraram que o álcool pode inibir os hormônios que reduzem o apetite, como a leptina, especialmente quando é consumido antes ou com as refeições. Por esta razão, você pode sentir fome com freqüência se beber muito álcool.
Em um estudo, 12 homens que beberam 1,5 onças (40 mL) de álcool antes do almoço acabaram consumindo 300 calorias a mais na refeição do que um grupo que bebeu apenas 0,3 onças (10 mL) de álcool).
Além disso, aqueles que beberam mais álcool comeram 10% mais calorias durante todo o dia, em comparação com o grupo que bebeu menos. Também eram mais propensos a consumir grandes quantidades de alimentos com alto teor de gordura e sal.
Outro estudo descobriu que 26 pessoas que bebiam 1 onça (30 mL) de álcool com uma refeição consumiam 30% mais calorias, em comparação com um grupo que evitava o álcool.
O álcool pode não só lhe causar mais fome, mas também prejudicar a parte de seu cérebro que controla o julgamento e o autocontrole. Isto pode levá-lo a comer mais, independentemente de quão faminto você esteja.
Para reduzir os efeitos indutores da fome do álcool, é melhor consumi-lo moderadamente ou evitá-lo completamente.
Sumário: Beber muito álcool pode fazer você sentir fome com freqüência devido ao seu papel na diminuição da produção de hormônios que promovem a plenitude.
10. Você bebe suas calorias
Alimentos líquidos e sólidos afetam seu apetite de diferentes maneiras.
Se você consome muitos alimentos líquidos, como smoothies, batidos de substituição de refeições e sopas, você pode ter mais fome do que teria se comesse alimentos mais sólidos.
Uma das principais razões para isso é que os líquidos passam pelo seu estômago mais rapidamente do que os alimentos sólidos.
Além disso, alguns estudos sugerem que os alimentos líquidos não têm um impacto tão grande na supressão dos hormônios promotores da fome, em comparação com os alimentos sólidos.
Comer alimentos líquidos também tende a levar menos tempo do que comer alimentos sólidos. Isto pode levá-lo a querer comer mais, apenas porque seu cérebro não teve tempo suficiente para processar sinais de plenitude.
Em um estudo, as pessoas que consumiram um lanche líquido relataram menos satisfação e mais sentimentos de fome do que aquelas que consumiram um lanche sólido. Elas também consumiram 400 calorias a mais ao longo do dia do que o grupo de lanches sólidos.
Para evitar a fome freqüente, pode ajudar a se concentrar em incorporar alimentos mais sólidos e integrais em sua dieta.
Sumário: Alimentos líquidos não têm os mesmos efeitos para mantê-lo cheio e satisfeito como os alimentos sólidos. Por este motivo, você pode sentir fome frequentemente se os líquidos forem uma parte importante de sua dieta.
11. Você está excessivamente estressado
O excesso de estresse é conhecido por aumentar o apetite.
Isto se deve principalmente a seus efeitos sobre os níveis crescentes de cortisol, um hormônio que tem demonstrado promover a fome e a ânsia por alimentos. Por esta razão, você pode descobrir que está sempre com fome se passar por um estresse freqüente.
Em um estudo, 59 mulheres que foram expostas ao estresse consumiram mais calorias ao longo do dia e comeram alimentos significativamente mais doces do que as mulheres que não estavam estressadas.
Outro estudo comparou os hábitos alimentares de 350 moças. Aquelas com maiores níveis de estresse tinham maior probabilidade de comer em excesso do que aquelas com menores níveis de estresse. As meninas com altos níveis de estresse também relataram maior ingestão de lanches de baixo teor de nutrientes, como batatas fritas e biscoitos.
Muitas estratégias podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Algumas opções incluem exercícios e respiração profunda.
Sumário: O estresse excessivo é uma razão pela qual você pode ter fome com freqüência, dada sua capacidade de aumentar os níveis de cortisol no corpo.
12. Você está tomando certos remédios
Vários medicamentos podem aumentar seu apetite como um efeito colateral.
Os medicamentos indutores de apetite mais comuns incluem antipsicóticos, como clozapina e olanzapina, assim como antidepressivos, estabilizadores de humor, corticosteróides e drogas antissépticas.
Além disso, alguns medicamentos para diabetes, como insulina, secretagogues de insulina e tiazolidinadiones, são conhecidos por aumentar sua fome e apetite.
Há também algumas evidências anedóticas de que as pílulas anticoncepcionais têm propriedades estimulantes do apetite, mas isso não é apoiado por uma forte pesquisa científica.
Se você suspeita que os medicamentos são a causa de sua fome freqüente, pode ajudar a conversar com seu médico sobre outras opções de tratamento. Pode haver medicamentos alternativos que não o deixem com fome.
Sumário: Certos medicamentos provocam um aumento do apetite como efeito colateral. Por sua vez, eles podem fazer com que você passe fome com freqüência.
13. Você come muito rápido
O ritmo a que você come pode ter um papel importante na sua fome.
Vários estudos mostraram que os comedores rápidos têm maior apetite e uma tendência a comer em excesso nas refeições, em comparação com os comedores lentos. Eles também são mais propensos a ter obesidade ou excesso de peso.
Em um estudo envolvendo 30 mulheres, comedores rápidos consumiram 10% a mais de calorias em uma refeição e relataram uma quantidade significativamente menor de calorias, em comparação com os comedores lentos.
Outro estudo comparou os efeitos das taxas alimentares nas pessoas com diabetes. Aqueles que comeram uma refeição lentamente ficaram cheios mais rapidamente e relataram menos fome 30 minutos após a refeição, em comparação com os comedores rápidos.
Estes efeitos se devem em parte à falta de mastigação e à redução da consciência que ocorre quando você come muito rápido, ambos necessários para aliviar a sensação de fome.
Além disso, comer devagar e mastigar completamente dá a seu corpo e cérebro mais tempo para liberar os hormônios anti-hunger e transmitir sinais de plenitude.
Estas técnicas fazem parte de uma alimentação atenta.
Se você tem fome com freqüência, pode ajudar a comer mais lentamente. Você pode fazer isso através de:
- respirar fundo antes das refeições
- colocando seu garfo entre as mordidas
- aumentando a medida em que você mastiga seus alimentos
Sumário: Comer muito rápido não permite que seu corpo tenha tempo suficiente para reconhecer a plenitude, o que pode promover a fome excessiva.
14. Você tem uma condição médica
A fome freqüente pode ser um sintoma de uma doença.
Em primeiro lugar, a fome freqüente é um sinal clássico da diabetes. Ela ocorre como resultado de níveis extremamente altos de açúcar no sangue e é normalmente acompanhada por outros sintomas, incluindo sede excessiva, perda de peso e fadiga.
O hipertireoidismo, uma condição caracterizada por uma tireoide hiperativa, também está associado ao aumento da fome. Isto porque causa excesso de produção de hormônios da tireóide, que são conhecidos por promover o apetite.
A hipoglicemia, ou baixos níveis de açúcar no sangue, também pode aumentar seus níveis de fome. Seus níveis de açúcar no sangue podem cair se você não comer por um tempo, um efeito que pode ser exacerbado por uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar.
Entretanto, a hipoglicemia também está associada a condições médicas, tais como diabetes tipo 2, hipertireoidismo e insuficiência renal, entre outras.
Além disso, a fome excessiva é freqüentemente um sintoma de algumas outras condições, tais como depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual.
Se você suspeita que pode ter uma dessas condições, é importante conversar com seu médico para receber um diagnóstico adequado e discutir opções de tratamento.
Sumário: A fome excessiva é um sintoma de algumas condições médicas específicas, que devem ser descartadas se você tiver fome com freqüência.
Sumário
A fome excessiva é um sinal de que seu corpo precisa de mais alimentos.
É freqüentemente resultado de hormônios da fome desequilibrados, que podem ocorrer por uma variedade de razões, incluindo dieta inadequada e certos hábitos de vida.
Você pode sentir fome frequentemente se sua dieta não tiver proteínas, fibras ou gordura, o que promove a plenitude e reduz o apetite. A fome extrema é também um sinal de sono inadequado e estresse crônico.
Além disso, certos medicamentos e doenças são conhecidos por causar fome freqüente.
Se você sente fome com freqüência, pode ser benéfico avaliar sua dieta e estilo de vida para determinar se há mudanças que você pode fazer para ajudá-lo a se sentir mais cheio.
Sua fome também pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente, o que pode ser resolvido simplesmente aumentando sua ingestão de alimentos.
Caso você esteja comendo muito rápido ou distraído na hora das refeições, você também pode praticar uma alimentação consciente, que visa minimizar as distrações, aumentar seu foco e retardar sua mastigação para ajudá-lo a perceber quando estiver cheio.
