A aveia (Avena sativa) é famosa mundialmente e ligada a muitos benefícios para a saúde.
São versáteis e podem ser apreciados cozidos ou crus em várias receitas.
Este artigo explica se comer aveia crua é saudável.
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Explorar novas culináriasO que é a aveia crua?
A aveia é um grão inteiro amplamente consumido.
Como seu corpo não pode digerir os grãos, eles devem ser processados, o que inclui:
- Separando o casco dos aveia
- Tratamento de calor e umidade
- Dimensionamento e categorização
- Flaking ou moagem
Os produtos finais são farelo de aveia, farinha de aveia, ou flocos de aveia (também conhecidos como aveia laminada).
Um popular café da manhã favorito, flocos de aveia podem ser saboreados cozidos ou crus.
Isto significa que você pode fervê-los ao preparar papas de aveia ou mingau ou apreciá-los frios, adicionando aveia crua aos batidos.
Dito isto, a aveia crua é tecnicamente cozida devido ao processo de aquecimento que todos os grãos de aveia passam para torná-los digeríveis.
Sumário: Aveia crua é laminada em flocos de aveia aquecidos durante o processamento, mas não cozidos em receitas como papas de aveia ou mingau.
A aveia crua é altamente nutritiva
Embora a aveia seja mais famosa por seu conteúdo de fibras e proteínas vegetais, eles embalam vários outros nutrientes.
Uma porção de 1 xícara (81 gramas) de aveia crua contém:
- Calorias: 307
- Carboidratos: 55 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Magnésio: 27% do valor diário
- Selenium: 43% do valor diário
- Fósforo: 27% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
- Zinco: 27% do valor diário
Além de ser rica em nutrientes como magnésio, selênio e fósforo, a aveia é embalada com fibra solúvel, uma fibra dietética benéfica que forma uma substância semelhante a um gel quando digerida.
A principal variedade de fibra solúvel em aveia é a beta-glucan, que é responsável pela maior parte dos benefícios para a saúde dos grãos.
A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais deste nutriente do que muitos outros grãos.
As estruturas proteicas da aveia são semelhantes às das leguminosas, consideradas altamente nutritivas.
Sumário: A aveia oferece mais fibra solúvel e proteína de alta qualidade do que outros grãos, assim como muitas vitaminas e minerais.
Benefícios para a saúde da aveia
Como a aveia é embalada com muitos compostos promotores de saúde, eles oferecem vários benefícios à saúde.
A aveia pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
A aveia é rica na fibra solúvel beta-glucan, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em múltiplos estudos.
Beta-glucan atua formando um gel em seu intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol dietético e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras.
Pesquisas determinaram que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucan de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5-10%.
Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que a aveia crua libera cerca de 26% de seu conteúdo de beta-glucano durante a digestão, comparado com apenas 9% para a aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo de gordura e os níveis de colesterol em maior grau.
A aveia pode promover o controle do açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou com dificuldades para produzir ou responder à insulina. Este hormônio regula os níveis de açúcar no sangue.
Beta-glucan tem demonstrado ajudar a controlar o açúcar no sangue devido a sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel em seu sistema digestivo.
A viscosidade retarda a velocidade com que seu estômago esvazia seu conteúdo e digere os carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e à produção estabilizada de insulina.
Uma análise de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 revelou que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucan por 30 gramas de carboidratos durante 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo de controle.
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A aveia pode beneficiar a saúde do coração
A alta pressão arterial é um fator de risco para doenças cardíacas, uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte no mundo.
Fibras solúveis como beta-glucanos em aveia têm sido associadas a efeitos de redução da pressão sanguínea.
Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão arterial não tratada constatou que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo de controle.
Da mesma forma, em um estudo de 6 semanas com 18 pessoas com níveis de pressão arterial elevados, aquelas que consumiam 5,5 gramas de beta-glucan por dia experimentaram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente com um grupo de controle.
Em um estudo de 4 semanas com 88 pessoas tomando medicamentos para pressão alta, 73% das pessoas que consomem 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente poderiam parar ou reduzir seus medicamentos, em comparação com 42% dos participantes do grupo de controle.
A aveia é saudável para seu intestino
Outro efeito na saúde atribuído à aveia é sua capacidade de suportar um intestino saudável através do aumento do volume fecal.
Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância semelhante a um gel.
As bactérias em seu intestino não fermentam fibra insolúvel na mesma medida em que fermentam fibra solúvel, o que aumenta o tamanho de suas fezes.
Estima-se que a aveia aumenta o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra dietética consumida.
Pesquisas também revelaram que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem valiosa e de baixo custo no tratamento da constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral.
Um estudo sobre pessoas com prisão de ventre descobriu que 59% dos participantes que consumiam fibra de aveia a partir de farelo de aveia poderiam deixar de tomar laxantes.
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A aveia crua contém naturalmente farelo de aveia, embora você também possa comprá-la.
A aveia pode promover a perda de peso
Uma maior ingestão de cereais integrais como a aveia está ligada a um menor risco de ganho de peso e obesidade.
Isto pode ser em parte porque as fibras solúveis podem ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo.
O aumento da sensação de plenitude está ligado à redução da ingestão de alimentos, pois ajudam a suprimir o apetite.
Dois estudos determinaram que comer aveia aumentava a sensação de plenitude e suprimiu o desejo de comer durante quatro horas, em comparação com os cereais prontos para o café da manhã. Estes efeitos foram atribuídos ao conteúdo beta-glucano da aveia.
Assim, a aveia crua pode ajudar a manter ou perder peso.
Sumário: A aveia crua é rica em beta-glucan, uma fibra solúvel que pode baixar seus níveis de açúcar no sangue, pressão sanguínea e colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a constipação e promover a perda de peso.
Possíveis desvantagens de comer aveia crua
Embora a aveia crua seja segura para ser consumida, é recomendável molhá-la em água, suco, leite ou uma alternativa de leite não lácteo para evitar efeitos colaterais indesejados.
Comer aveia crua seca pode levá-los a acumular-se em seu estômago ou intestino, resultando em indigestão ou constipação.
Além disso, a aveia crua contém o ácido fítico antinutriente, que se liga a minerais como ferro e zinco, o que dificulta sua absorção pelo organismo. Isto pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você fizer uma dieta bem balanceada.
Além disso, a imersão de aveia crua na água reduz o efeito do ácido fítico na absorção mineral. Mergulhe sua aveia por pelo menos 12 horas para obter o maior benefício.
Sumário: O ácido fítico na aveia crua inibe a absorção de minerais. A aveia crua de molho reduz seu conteúdo de ácido fítico. Também facilita a digestão de seu corpo e ajuda a prevenir a prisão de ventre.
Como adicionar aveia crua à sua dieta
A aveia crua é um ingrediente incrivelmente versátil.
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Você pode adicioná-los como cobertura ao seu iogurte favorito ou misturá-los em um smoothie.
Uma maneira fácil e nutritiva de apreciar a aveia crua é fazer aveia durante a noite, deixando-a de molho no refrigerador em água ou leite.
Isto lhes permite absorver o líquido, tornando-os facilmente digeríveis pela manhã.
Para preparar a aveia para a noite, você precisará do seguinte:
- 1 xícara (83 gramas) de aveia crua
- 1 xícara (240 ml) de água, iogurte ou um leite ou leite não lácteo de sua escolha
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de chá de seus adoçantes preferidos, tais como mel, xarope de ácer, açúcar ou um substituto do açúcar
- 1/2 xícara de frutas frescas, tais como banana ou fatias de maçã
Misture todos os ingredientes em um recipiente com tampa para evitar que a aveia seque, e deixe-os no refrigerador durante a noite.
Se quiser, adicione mais frutas e nozes ou sementes frescas pela manhã.
Sumário: A aveia crua pode ser apreciada de muitas maneiras. Ainda assim, lembre-se de deixá-las de molho por um tempo antes de comê-las para melhorar a digestibilidade.
Sumário
A aveia crua é nutritiva e segura para comer.
Eles são altos na fibra solúvel beta-glucan, portanto podem ajudar a perder peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde do coração e intestino.
Elas também são fáceis de acrescentar à sua dieta. Lembre-se de molhá-los primeiro para melhorar a digestibilidade e a absorção de nutrientes.
