Alimentos crus versus alimentos cozidos: o que é mais saudável?

Cozinhar os alimentos pode melhorar o seu sabor, mas também alterar o conteúdo nutricional.

Curiosamente, algumas vitaminas são perdidas quando a comida é cozida, enquanto outras ficam mais disponíveis para o seu corpo.

Alguns afirmam que comer principalmente alimentos crus é o caminho para uma saúde melhor. No entanto, certos alimentos cozidos têm claros benefícios nutricionais.

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Este artigo discute os benefícios de alimentos crus e cozidos.

O que é uma dieta de alimentos crus?

Alimentos crus são alimentos que não foram cozidos ou processados.

Embora existam níveis variados de dietas de alimentos crus, todos eles envolvem a ingestão de alimentos não aquecidos, não cozidos e não processados. Em geral, uma dieta de alimentos crus é composta de pelo menos 70% de alimentos crus.

A dieta geralmente inclui alimentos fermentados, grãos germinados, nozes, sementes e frutas e vegetais crus.

Muitos crudívoros consomem uma dieta vegetariana ou vegana, eliminando produtos de origem animal e comendo principalmente alimentos vegetais crus. No entanto, um pequeno número também consome produtos lácteos crus, peixe e carne crua.

Os defensores afirmam que os alimentos crus são mais nutritivos do que os alimentos cozidos porque as enzimas e alguns nutrientes são destruídos no processo de cozimento. Alguns acreditam que a comida cozida é tóxica.

Embora existam alguns benefícios claros em comer frutas e vegetais crus, também existem problemas potenciais com uma dieta de alimentos crus.

Uma dieta rigorosa de alimentos crus é muito difícil de seguir, e o número de pessoas que aderem a uma dieta completamente crua a longo prazo é muito pequeno.

Além disso, alguns alimentos contêm bactérias e microorganismos perigosos que só são eliminados pelo cozimento. Comer uma dieta completamente crua que inclui peixe e carne corre o risco de desenvolver uma doença de origem alimentar.

Resumo: As dietas de alimentos crus envolvem comer principalmente frutas e vegetais crus. Comer alimentos crus tem alguns benefícios, mas também há problemas potenciais.

Cozinhar pode destruir enzimas nos alimentos

Quando você consome alimentos, as enzimas digestivas em seu corpo ajudam a decompô-los em moléculas que podem ser absorvidas.

A comida que você come também contém enzimas que ajudam na digestão.

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As enzimas são sensíveis ao calor e desativam-se facilmente quando expostas a altas temperaturas. Quase todas as enzimas são desativadas em temperaturas acima de 117°F (47°C).

Este é um dos principais argumentos a favor das dietas de alimentos crus. Quando as enzimas de um alimento são alteradas durante o processo de cozimento, são necessárias mais enzimas do seu corpo para digeri-lo.

Os defensores das dietas de alimentos crus afirmam que isso coloca estresse em seu corpo e pode levar à deficiência enzimática. No entanto, não há estudos científicos para apoiar esta afirmação.

Alguns cientistas argumentam que o objetivo principal das enzimas alimentares é nutrir o crescimento da planta – não ajudar os humanos a digeri-las.

Além disso, o corpo humano produz as enzimas necessárias para digerir os alimentos. E o corpo absorve e re-secreta algumas enzimas, tornando improvável que a digestão de alimentos leve a uma deficiência enzimática.

Além disso, a ciência ainda não demonstrou nenhum efeito adverso à saúde de comer alimentos cozidos com enzimas desnaturadas.

Resumo: Cozinhar alimentos desativa as enzimas encontradas neles. No entanto, não há evidências de que as enzimas alimentares contribuam para uma melhor saúde.

Algumas vitaminas solúveis em água são perdidas no processo de cozimento

Alimentos crus podem ser mais ricos em certos nutrientes do que alimentos cozidos.

Alguns nutrientes são facilmente desativados ou podem vazar dos alimentos durante o cozimento. Vitaminas solúveis em água, como vitamina C e B, são particularmente suscetíveis a serem perdidas durante o cozimento.

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Ferver os vegetais pode reduzir o conteúdo de vitaminas hidrossolúveis em até 50-60%.

Alguns minerais e vitamina A também são perdidos durante o cozimento, embora um pouco. As vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas D, E e K, não são afetadas pelo cozimento.

A fervura resulta na perda mais significativa de nutrientes, enquanto outros métodos de cozimento preservam de forma mais eficaz o teor de nutrientes dos alimentos.

Cozinhar no vapor, assar e fritar são alguns dos melhores métodos de cozinhar vegetais para reter nutrientes.

Por fim, o tempo que o alimento é exposto ao calor afeta seu conteúdo de nutrientes. Quanto mais tempo um alimento é cozido, maior a perda de nutrientes.

Resumo: Alguns nutrientes, principalmente vitaminas solúveis em água, são perdidos durante o processo de cozimento. Frutas e vegetais crus podem conter mais vitaminas como vitamina C e B.

Alimentos cozidos podem ser mais fáceis de mastigar e digerir

A mastigação é um primeiro passo essencial no processo digestivo. A mastigação quebra grandes pedaços de comida em pequenas partículas que podem ser digeridas.

Alimentos mal mastigados são muito mais difíceis para o corpo digerir e podem levar a gases e inchaço. Além disso, requer significativamente mais energia e esforço para mastigar alimentos crus do que os cozidos.

Cozinhar alimentos quebra algumas de suas fibras e paredes celulares das plantas, tornando mais fácil para o corpo digerir e absorver os nutrientes.

Cozinhar também geralmente melhora o sabor e o aroma dos alimentos, o que os torna muito mais agradáveis de comer.

Embora o número de foodists crus que consomem carne crua seja pequeno, é mais fácil de mastigar e digerir quando cozida.

O cozimento adequado de grãos e leguminosas melhora sua digestibilidade e reduz o número de antinutrientes que eles contêm. Antinutrientes inibem a capacidade do corpo de absorver nutrientes em alimentos vegetais.

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A digestibilidade dos alimentos é essencial porque seu corpo só pode receber os benefícios de saúde dos alimentos se puder absorver os nutrientes.

Alguns alimentos cozidos podem dar ao corpo mais nutrientes do que os seus homólogos crus porque são mais fáceis de mastigar e digerir.

Resumo: Os alimentos cozidos são mais fáceis de mastigar e digerir do que os alimentos crus. A digestão adequada é necessária para absorver os nutrientes de um alimento.

Cozinhar aumenta a capacidade antioxidante de alguns vegetais

Estudos mostraram que cozinhar vegetais aumenta a disponibilidade de antioxidantes como betacaroteno e luteína.

O betacaroteno é um poderoso antioxidante que o corpo converte em vitamina A. Uma dieta rica em betacaroteno tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.

O antioxidante licopeno é mais facilmente absorvido pelo seu corpo quando você o obtém de alimentos cozidos em vez de alimentos crus.

O licopeno tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer de próstata em homens e a um menor risco de doença cardíaca.

Um estudo descobriu que cozinhar tomates reduziu seu teor de vitamina C em 29%, enquanto seu teor de licopeno mais que dobrou em 30 minutos após o cozimento. Além disso, a capacidade antioxidante total dos tomates aumentou em mais de 60%.

Outro estudo descobriu que cozinhar aumenta a capacidade antioxidante e o conteúdo de compostos vegetais encontrados em cenoura, brócolis e abobrinha.

Os antioxidantes são essenciais porque protegem o corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres. Uma dieta rica em antioxidantes está associada a um menor risco de doenças crônicas.

Resumo: Cozinhar seus vegetais pode tornar certos antioxidantes mais disponíveis para seu corpo do que em alimentos crus.

Cozinhar mata bactérias e microorganismos nocivos

É melhor comer certos alimentos cozidos, pois as versões cruas podem conter bactérias nocivas. Cozinhar alimentos efetivamente mata bactérias que podem causar doenças transmitidas por alimentos.

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No entanto, frutas e vegetais geralmente são seguros para consumir crus, desde que não tenham sido contaminados.

Espinafre, alface, tomate e brotos crus são algumas frutas e vegetais mais frequentemente contaminados por bactérias.

Carne crua, peixe, ovos e laticínios geralmente contêm bactérias que podem deixá-lo doente.

E. coli, Salmonella, Listeria e Campylobacter são algumas das bactérias mais comuns que podem ser encontradas em alimentos crus.

A maioria das bactérias não pode sobreviver em temperaturas acima de 60°C (140°F). Isso significa que cozinhar efetivamente mata bactérias e reduz o risco de doenças transmitidas por alimentos.

O leite produzido comercialmente é pasteurizado, o que significa que foi exposto ao calor para matar qualquer bactéria nociva que possa conter.

Consumir carne crua ou mal cozida, ovos ou laticínios não é recomendado. Se você comer esses alimentos crus, certifique-se de que sua comida seja fresca e compre-a de uma fonte confiável.

Resumo: Cozinhar alimentos mata efetivamente as bactérias que podem causar doenças transmitidas por alimentos. Isso se aplica especialmente a carnes, ovos e laticínios.

Depende da comida

Nem uma dieta totalmente crua nem totalmente cozida pode ser justificada pela ciência.

Isso porque frutas e vegetais crus e cozidos têm vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças crônicas.

A verdade é que se o alimento deve ser consumido cru ou cozido pode depender do alimento.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que são mais saudáveis crus ou mais saudáveis cozinhados:

Alimentos crus mais saudáveis

Brócolis: O brócolis cru contém três vezes a quantidade de sulforafano, um composto vegetal que combate o câncer, e o brócolis cozido.
Repolho: Cozinhar repolho destrói a enzima mirosinase, que desempenha um papel na prevenção do câncer. Se você optar por cozinhar repolho, faça-o por curtos períodos.
Cebolas: A cebola crua é um agente antiplaquetário que contribui para a prevenção de doenças cardíacas. Cozinhar cebolas reduz esse efeito benéfico.
Alho: Os compostos de enxofre no alho cru têm propriedades anticancerígenas. Cozinhar o alho destrói esses compostos de enxofre.

Alimentos mais saudáveis cozinhados

Espargos: Cozinhar aspargos quebra suas paredes celulares fibrosas, tornando o folato e as vitaminas A, C e E mais disponíveis para serem absorvidos.
Cogumelos: Cozinhar cogumelos ajuda a degradar a agaritina, um potencial cancerígeno encontrado em cogumelos. Cozinhar também ajuda a liberar ergotioneína, um poderoso antioxidante de cogumelos.
Espinafre: Nutrientes como ferro, magnésio, cálcio e zinco estão mais disponíveis para absorção quando o espinafre é cozido.
Tomates: Cozinhar aumenta muito o licopeno antioxidante nos tomates.
Cenouras: As cenouras cozidas contêm mais beta-caroteno do que as cenouras cruas.
Batatas: O amido nas batatas é quase indigesto até que a batata esteja cozida.
Leguminosas: Leguminosas cruas ou mal cozidas contêm toxinas perigosas chamadas lectinas. As lectinas são eliminadas com imersão e cozimento adequados.
Carnes, peixes e aves: Carne crua, peixe e aves podem conter bactérias que podem causar doenças transmitidas por alimentos. Cozinhar esses alimentos mata bactérias nocivas.

Resumo: Alguns alimentos são melhores para serem consumidos crus, e alguns são mais saudáveis quando cozidos. Coma uma combinação de alimentos cozidos e crus para obter o máximo de benefícios à saúde.