A quercetina é um pigmento natural presente em frutas, vegetais e grãos.
É um dos antioxidantes mais abundantes na dieta e desempenha um papel importante em ajudar seu corpo a combater os danos dos radicais livres, que estão ligados a doenças crônicas.
Além disso, suas propriedades antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação, os sintomas de alergia e a pressão arterial.
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Explorar novas culináriasEste artigo explora os usos, benefícios, efeitos colaterais e dosagem da quercetina.
O que é quercetina?
A quercetina é um pigmento que pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonóides.
Os flavonóides estão presentes em:
- legumes
- frutas
- grãos
- chá
- vinho
Eles têm sido associados a vários benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, câncer e distúrbios cerebrais degenerativos.
Os efeitos benéficos dos flavonóides como a quercetina vêm de sua capacidade de funcionar como antioxidantes dentro do corpo.
Os antioxidantes são compostos que podem se ligar e neutralizar os radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar danos celulares quando seus níveis se tornam muito altos.
Danos causados por radicais livres têm sido associados a inúmeras condições crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes.
A quercetina é o flavonóide mais abundante na dieta. Estima-se que uma pessoa média consome de 10 a 100 mg diariamente por meio de várias fontes de alimentos.
Alimentos que geralmente contêm quercetina incluem cebolas, maçãs, uvas, frutas vermelhas, brócolis, frutas cítricas, cerejas, Chá verde, café, vinho tinto e alcaparras.
Também está disponível como suplemento dietético em pó e cápsula.
As pessoas tomam este suplemento por vários motivos, incluindo:
- aumentar a imunidade
- combater a inflamação
- combater alergias
- ajuda no desempenho do exercício
- manter a saúde geral
Resumo: A quercetina é um pigmento vegetal com potentes propriedades antioxidantes. Está presente em muitos alimentos comuns, como cebola, maçã, uva e frutas vermelhas. Ele também pode ser comprado como um suplemento dietético para uma variedade de usos.
Benefícios da quercetina para a saúde
A pesquisa relacionou as propriedades antioxidantes da quercetina a vários benefícios potenciais para a saúde.
Aqui estão alguns de seus principais benefícios baseados na ciência.
A quercetina pode reduzir a inflamação
Os radicais livres podem fazer mais do que simplesmente danificar suas células.
A pesquisa mostra que altos níveis de radicais livres podem ajudar a ativar genes que promovem a inflamação. Assim, altos níveis de radicais livres podem levar ao aumento da resposta inflamatória.
Embora um pouco de inflamação seja necessária para ajudar seu corpo a curar e combater infecções, a inflamação persistente está ligada a problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer, bem como doenças cardíacas e renais.
Estudos mostram que a quercetina pode ajudar a reduzir a inflamação.
Em estudos de tubo de ensaio, a quercetina reduziu os marcadores de inflamação em células humanas, incluindo as moléculas fator de necrose tumoral alfa (TNFα) e interleucina-6 (IL-6).
Um estudo de 8 semanas em 50 mulheres com artrite reumatóide observou que os participantes que tomaram 500 mg de quercetina experimentaram uma redução significativa da rigidez matinal, dor matinal e dor após a atividade.
Eles também reduziram os marcadores de inflamação, como o TNFα, em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Embora essas descobertas sejam promissoras, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender as propriedades antiinflamatórias potenciais do composto.
A quercetina pode aliviar os sintomas de alergia
As propriedades antiinflamatórias potenciais da quercetina podem fornecer alívio dos sintomas de alergia.
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Estudos em tubos de ensaio e animais descobriram que ele pode bloquear enzimas envolvidas na inflamação e suprimir produtos químicos promotores da inflamação, como a histamina.
Por exemplo, um estudo mostrou que tomar suplementos de quercetina suprimiu reações anafiláticas relacionadas ao amendoim em camundongos.
Ainda assim, não está claro se o composto tem o mesmo efeito nas alergias em humanos, então mais pesquisas são necessárias antes que ele possa ser recomendado como um tratamento alternativo.
A quercetina pode ter efeitos anticâncer
Como a quercetina tem propriedades antioxidantes, ela pode ter propriedades de combate ao câncer.
Em uma revisão de tubos de ensaio e estudos com animais, a quercetina foi encontrada para suprimir o crescimento celular e induzir a morte celular em células de câncer de próstata.
Outros estudos em tubos de ensaio e animais observaram que o composto tinha efeitos semelhantes nas células cancerosas de fígado, pulmão, mama, bexiga, sangue, cólon, ovário, linfoide e adrenal.
Embora essas descobertas sejam promissoras, estudos em humanos são necessários antes que a quercetina possa ser recomendada como um tratamento alternativo para o câncer.
A quercetina pode diminuir o risco de doenças cerebrais crônicas
A pesquisa sugere que as propriedades antioxidantes da quercetina podem ajudar a proteger contra doenças degenerativas do cérebro, como a doença de Alzheimer e demência.
Em um estudo, camundongos com doença de Alzheimer receberam injeções de quercetina a cada 2 dias durante 3 meses.
Ao final do estudo, as injeções reverteram vários marcadores de Alzheimer, e os ratos tiveram um desempenho muito melhor nos testes de aprendizagem.
Em outro estudo, uma dieta rica em quercetina reduziu os marcadores da doença de Alzheimer e melhorou a função cerebral em camundongos no estágio intermediário inicial da doença.
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No entanto, a dieta teve pouco ou nenhum efeito em animais com Alzheimer em estágio intermediário-avançado.
Café é uma bebida popular que tem sido associada a um risco menor de doença de Alzheimer.
A pesquisa mostra que a quercetina, e não a cafeína, é o principal composto do café responsável por seus potenciais efeitos protetores contra essa doença.
Embora essas descobertas sejam promissoras, mais pesquisas em humanos são necessárias.
A quercetina pode reduzir a pressão arterial
A hipertensão arterial afeta 1 em cada 3 adultos americanos. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas - a principal causa de morte nos Estados Unidos.
A pesquisa sugere que a quercetina pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Em estudos de tubo de ensaio, o composto pareceu ter um efeito relaxante nos vasos sanguíneos.
Quando camundongos com pressão alta receberam quercetina diariamente durante 5 semanas, seus valores de pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior) diminuíram em uma média de 18% e 23%, respectivamente.
Da mesma forma, uma revisão de 9 estudos em humanos em 580 pessoas descobriu que tomar mais de 500 mg de quercetina na forma de suplemento diariamente reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em uma média de 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, respectivamente.
Embora essas descobertas sejam promissoras, mais estudos em humanos são necessários para determinar se o composto pode ser um terapia alternativa para níveis elevados de pressão arterial.
Outros benefícios potenciais da quercetina
Aqui estão vários outros benefícios potenciais da quercetina:
- Pode ajudar a combater o envelhecimento. Pesquisas em tubos de ensaio e animais sugerem que a quercetina pode ajudar a rejuvenescer ou eliminar as células envelhecidas e reduzir os marcadores de envelhecimento. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias.
- Pode ajudar no desempenho do exercício. Uma revisão de 11 estudos em humanos descobriu que tomar quercetina pode melhorar ligeiramente o desempenho em exercícios de resistência.
- Pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Pesquisas em humanos e animais indicam que o composto pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e proteger contra complicações do diabetes.
Resumo: A quercetina pode melhorar a inflamação, a pressão arterial, o desempenho nos exercícios e o controle do açúcar no sangue. Além disso, pode ter propriedades protetoras do cérebro, antialérgicas e anticâncer. Ainda assim, mais pesquisas em humanos são necessárias.
Fontes alimentares e dosagem de quercetina
A quercetina é encontrada naturalmente em muitos alimentos à base de plantas, particularmente na camada externa ou casca.
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Boas fontes de alimentos incluem:
- alcaparras
- pimentas - amarelo e verde
- cebolas — vermelho e branco
- chalotas
- aspargos - cozidos
- cerejas
- tomates
- maçãs vermelhas
- uvas vermelhas
- brócolis
- couve
- folha de alface vermelha
- bagas - todos os tipos, como cranberries, mirtilos e framboesas
- chá - verde e preto
Observe que a quantidade de quercetina nos alimentos pode depender das condições em que o alimento foi cultivado.
Por exemplo, em um estudo, os tomates orgânicos parecem ter até 79% mais quercetina do que os cultivados convencionalmente.
No entanto, outros estudos apontam diferenças entre o teor de quercetina em várias espécies de tomate, independentemente do método de cultivo. Não houve diferença nos pimentões, convencional ou organicamente cultivados.
Suplementos de quercetina
Você pode comprar quercetina como um suplemento dietético online e em lojas de produtos naturais. Está disponível em várias formas, incluindo cápsulas e pós.
As dosagens típicas variam de 500-1.000 mg por dia.
Por si só, a quercetina tem uma baixa biodisponibilidade, o que significa que seu corpo a absorve mal.
É por isso que os suplementos podem incluir outros compostos, como vitamina C ou enzimas digestivas como a bromelaína, pois podem aumentar a absorção.
Além disso, algumas pesquisas indicam que a quercetina tem um efeito sinérgico quando combinada com outros suplementos de flavonóides, como resveratrol, genisteína e catequinas.
Resumo: A quercetina está presente em muitos alimentos comumente consumidos e está disponível como suplemento dietético. As doses típicas variam de 500-1.000 mg por dia.
Segurança e efeitos colaterais da quercetina
A quercetina é encontrada em muitas frutas e vegetais e é seguro para consumo.
Como suplemento, parece ser geralmente seguro, com poucos ou nenhum efeito colateral.
Em alguns casos, tomar mais de 1.000 mg de quercetina por dia pode causar sintomas leves como dores de cabeça, dores de estômago ou sensações de formigamento.
Quando consumida na comida, a quercetina é segura para mulheres grávidas e lactantes.
No entanto, faltam estudos sobre a segurança de suplementos de quercetina para mulheres grávidas e lactantes, então você deve evitar tomar quercetina se estiver grávida ou amamentando.
Como acontece com qualquer suplemento, consulte seu médico antes de tomar a quercetina, pois ela pode interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e medicamentos para pressão arterial.
Resumo: A quercetina parece ser geralmente segura com poucos ou nenhum efeito colateral. No entanto, pode interagir com vários medicamentos e pode ser inadequado para mulheres grávidas e lactantes, portanto, fale com seu médico antes de usá-lo.
Resumo
A quercetina é o flavonóide alimentar mais abundante.
Ele tem sido associado a um melhor desempenho nos exercícios e à redução da inflamação, da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, pode ter propriedades protetoras do cérebro, antialérgicas e anticâncer.
Embora seus benefícios pareçam promissores, mais pesquisas humanas são necessárias.
