A proteína é necessária para o reparo e crescimento muscular.
Por esta razão, muitas pessoas consomem suplementos proteicos sob a forma de batidos juntamente com seus treinos.
No entanto, o momento ideal para tomar um batido de proteína é um tema muito debatido.
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Explorar novas culináriasAlguns acreditam que é melhor beber um batido de proteína antes de um treino, enquanto outros argumentam que depois do treino é o ideal.
Este artigo explica se é melhor tomar um batido de proteína antes ou depois do seu treino.
De quanta proteína você precisa?
A dose diária recomendada de proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal.
A dose diária recomendada é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. Ela não especifica a quantidade necessária para otimizar a composição corporal ou a saúde.
Para as proteínas, é claro que a dose diária recomendada é muito baixa para apoiar a recuperação muscular e o crescimento.
Pesquisas sugerem que pessoas que treinam rotineiramente a força podem precisar do dobro da dose diária recomendada, ou 0,72 gramas por libra (1,6 gramas por kg), para apoiar a recuperação muscular e o crescimento.
Uma pessoa que pesa 68 kg precisa de um mínimo de 109 gramas de proteína por dia.
Para otimizar seus resultados, espalhe essa quantidade por 3-4 refeições consumidas a cada 3-4 horas.
Um batido de proteína é uma boa opção entre as refeições, seja como um lanche ou ao redor do seu treino. Os pós proteicos normalmente contêm 25-30 gramas de proteína por porção.
Sumário: Pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais proteína para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Consuma sua proteína em horários igualmente espaçados ao longo do dia para maximizar os resultados.
Será que a “janela anabólica” importa?
Muitas pessoas acreditam que beber um batido de proteína dentro de 30 minutos após o exercício irá maximizar seus resultados na academia.
Esta janela de 30 minutos, comumente conhecida como “janela anabólica”, é um curto período de tempo durante o qual seus músculos são como uma esponja para proteínas.
Se você consome proteína fora da janela anabólica, seu corpo não a utiliza efetivamente ou constrói músculos.
Pesquisas agora sugerem que esta janela de oportunidade anabólica é muito maior do que 30 minutos e não pode ser limitada apenas após o exercício.
Pode não importar se você toma um batido de proteína antes ou depois do seu treino para otimizar a reparação muscular e o crescimento.
Sumário: Acreditava-se anteriormente que a proteína tinha que ser consumida dentro de 30 minutos após um treino para que seu corpo a utilizasse. Pesquisas recentes sugerem que este pode não ser o caso.
Você deve aumentar suas proteínas antes ou depois de um treino?
Um estudo comparou os efeitos do consumo de proteína antes ou depois de um exercício sobre a força muscular e o tamanho.
Os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, ambos receberam um batido de proteína contendo 25 gramas de proteína. Um grupo o recebeu imediatamente antes do treino, enquanto o outro o recebeu imediatamente após.
Todos completaram um treino de corpo inteiro 3 vezes por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo não encontrou diferenças significativas na força muscular ou no tamanho entre os grupos. Estes resultados sugerem que, desde que você consuma proteína ao redor do seu treino, não importa se é antes ou depois do treinamento.
Portanto, você pode escolher o horário que prefere ou que é mais conveniente.
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Sumário: Se você toma um batido de proteína antes ou depois do seu treino pode não afetar a força muscular ou o tamanho.
A ingestão diária de proteínas pode ser mais importante
Quando se trata de maximizar os ganhos musculares e de força, a pesquisa sobre o consumo de proteína em torno dos treinos é mista.
Algumas pesquisas têm questionado se o consumo de proteína em torno do treino é mesmo necessário.
Alguns estudos sugerem que é benéfico, enquanto outras pesquisas não mostram nenhum efeito.
Esses resultados opostos continuam a estimular novas pesquisas sobre os efeitos do consumo de proteína em torno do exercício.
Em geral, os estudos concluem que a ingestão total de proteína é o preditor mais forte de força muscular e tamanho, independentemente de você consumi-la perto do exercício.
Portanto, quanta proteína você consome por dia é provavelmente mais crítica do que quando você a consome para ganhar tamanho e força muscular.
Sumário: A quantidade total de proteína que você consome a cada dia é mais importante para o crescimento muscular e para a força do que o momento de sua ingestão.
Como atingir seu objetivo protéico
Tanto os alimentos de origem animal quanto vegetal contêm proteínas e podem ajudá-lo a atingir seu objetivo proteico diário.
Carne, aves, leite e peixe são fontes de proteína animal de alta qualidade, enquanto nozes, feijões, leguminosas e produtos à base de soja são boas fontes de proteína de origem vegetal.
Pesquisas sugerem que a proteína de origem animal é superior à proteína de origem vegetal para construir músculo, mas é benéfico consumir uma combinação de ambas.
Os batidos proteicos também podem ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteína, especialmente quando você não consegue obter o suficiente através da alimentação.
Os tipos mais comuns de proteínas em pó no mercado incluem:
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- Proteína do soro de leite. Proteína do soro de leite é uma proteína do leite que seu corpo absorve rapidamente, tornando-a útil antes ou depois do treino. Ela também contém proteínas bioativas que podem oferecer outros benefícios à saúde.
- Proteína de caseína. Caseína é a outra proteína do leite que seu corpo digere muito mais lentamente que o soro de leite, tornando-a ideal durante períodos de jejum, como o sono. Além disso, algumas marcas de proteína de caseína oferecem até 60% da dose diária recomendada de cálcio por porção.
- Proteína de ovo. Os pós de proteína de ovo são feitos com proteína pura de clara de ovo. Eles digerem a uma taxa média e são um dos suplementos proteicos mais caros do mercado.
- Proteína de soja. A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteína para vegetarianos.
- Proteínas de arroz e ervilha. As proteínas de arroz e ervilha não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas sua combinação faz delas uma proteína completa. Elas são pouco alergênicas, atraentes para aqueles com alergia a ovos, laticínios ou soja.
Sumário: Os produtos animais e vegetais são boas fontes de proteínas dietéticas. Os batidos proteicos também podem ajudar você a atingir sua meta diária de proteína.
São seguras dietas de alta proteína?
Pessoas saudáveis podem beber shakes de proteína com segurança.
Dito isto, os batidos não são projetados para substituir as refeições. É melhor usá-los entre as refeições e, se preferir, ao redor dos seus treinos.
Muitas pessoas temem que a ingestão de suplementos proteicos em combinação com uma dieta rica em proteínas possa prejudicar sua saúde.
Isso porque as dietas de alta proteína foram erroneamente associadas a doenças renais e osteoporose, caracterizadas por ossos fracos e quebradiços.
No entanto, nenhuma evidência sugere que uma dieta rica em proteínas cause danos em pessoas com rins saudáveis.
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Mesmo aqueles que consomem consistentemente dietas com alto teor de proteína, como halterofilistas, têm rins saudáveis.
Pelo contrário, uma dieta rica em proteínas está associada à melhoria da saúde óssea. Isto pode ser porque a proteína aumenta a densidade mineral óssea e reduz o risco de fraturas ósseas, especialmente quando combinada com o treinamento de força.
Portanto, a menos que seu médico ou nutricionista registrado lhe instrua a limitar sua ingestão de proteínas devido a uma condição médica, não há necessidade de temer uma dieta rica em proteínas.
Sumário: Você pode usar batidos proteicos entre as refeições para aumentar sua ingestão de proteína. A maioria das pessoas saudáveis pode seguir com segurança uma dieta rica em proteínas.
Sumário
A proteína desempenha um papel vital no reparo e reconstrução de seus músculos após o exercício, e muitas pessoas usam batidos proteicos após seus treinos para ajudar neste processo.
Entretanto, as pesquisas sugerem que não importa se você bebe um batido de proteína antes ou depois do seu treino. Curiosamente, o que mais importa é sua ingestão diária total de proteína.
Enquanto os batidos de proteína ao redor dos treinos e entre as refeições são úteis, garanta que você obtenha o suficiente durante todo o dia. Tanto os alimentos quanto os suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Para pessoas saudáveis, há poucos ou nenhuns riscos à saúde associados ao uso de batidos proteicos enquanto seguem uma dieta rica em proteínas.
Consumir mais proteína do que a atual dose diária recomendada tem muitos benefícios à saúde.
