Os prebióticos são uma forma de fibra dietética que alimenta as bactérias "amigáveis" em seu intestino.
Isso permite que as bactérias do intestino produzam nutrientes para as células do cólon, o que leva a um sistema digestivo mais saudável.
Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato.
Esses ácidos graxos podem ser absorvidos em sua corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica.
No entanto, os prebióticos não devem ser confundidos com probióticos.
Probióticos são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Para saber mais sobre a diferença entre prebióticos e probióticos, leia este artigo:
Continue lendo para explorar 19 alimentos prebióticos saudáveis para adicionar à sua lista de compras.
1. Raiz de chicória
A raiz de chicória vem de uma planta da família do dente-de-leão. É popular por seu sabor semelhante ao do café e historicamente tem sido usado na culinária e na medicina.
Também é uma grande fonte de prebióticos.
Aproximadamente 68% da fibra da raiz de chicória vem da inulina, fibra prebiótica. A inulina na raiz de chicória melhora a digestão e o funcionamento do intestino e ajuda a aliviar a constipação.
Também pode ajudar a prevenir diabetes, aumentando os níveis de adiponectina, uma proteína que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
Além disso, a raiz de chicória é rica em compostos antioxidantes que podem proteger seu fígado de danos oxidativos.
Resumo: A raiz de chicória é freqüentemente usada como substituto do café sem cafeína. Sua fibra de inulina promove bactérias intestinais amigáveis, reduz a constipação e pode ajudar a controlar os níveis de glicose.
2. Verduras dente de leão
Os dentes-de-leão são uma família de plantas com flores e seus vegetais podem ser cozidos ou consumidos crus. Eles são uma ótima fonte de fibra.
Eles contêm 1,92 gramas de fibra por 1 xícara (55 gramas). Uma grande parte desta fibra vem da inulina.
A fibra de inulina nas folhas de dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias amigáveis no intestino e estimula o sistema imunológico.
As folhas de dente-de-leão também são conhecidas por seus efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e anticâncer.
Resumo: As folhas de dente-de-leão são um substituto rico em fibras para as verduras em sua salada. Eles aumentam as bactérias amigáveis em seu intestino, reduzem a constipação e estimulam seu sistema imunológico.
3. Alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém - também conhecida como raiz solar, sunchoke ou maçã da terra - faz parte da família do girassol e tem grandes benefícios para a saúde.
Conhecido por sua aparência de girassol, o vegetal fornece cerca de 2 gramas de fibra alimentar rica em inulina por 100 gramas.
A inulina ajuda a aumentar as bactérias amigáveis em seu cólon, promovendo uma maior saúde digestiva. Também pode ajudar na absorção de minerais no intestino grosso.
Adicionar alcachofras de Jerusalém à sua dieta pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, reduzir o colesterol e até mesmo prevenir certos distúrbios metabólicos.
A alcachofra de Jerusalém também é rica em tiamina ou vitamina B1. A deficiência de tiamina pode levar à fadiga e função muscular anormal.
Resumo: Alcachofra de Jerusalém, ou raiz solar, pode ser comida cozida ou crua. Ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico e prevenir doenças metabólicas.
4. Alho
O alho é uma erva saborosa associada a vários benefícios à saúde devido às suas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e redutoras de lipídios.
O alho atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de Bifidobactérias benéficas no intestino. Também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias promotoras de doenças.
A pesquisa mostra que diferentes compostos do alho reduzem o risco de doenças cardiovasculares, têm efeitos antitumorais e reduzem os níveis de glicose no sangue.
De acordo com um estudo com animais, as propriedades antiinflamatórias do alho podem até proteger contra os efeitos da asma. Mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Resumo: O alho é uma erva saborosa com benefícios prebióticos. Está comprovado que ajuda a promover boas bactérias e impede o crescimento de bactérias nocivas.
5. Cebolas
A cebola é uma verdura saborosa e versátil associada a vários benefícios para a saúde. Semelhante ao alho, a cebola é rica em inulina e FOS.
FOS fortalece a flora intestinal, ajuda na quebra de gordura e estimula seu sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico nas células.
As cebolas também são ricas em flavonóides quercetina, que lhes dá propriedades antioxidantes e anticâncer.
Além disso, as cebolas têm propriedades antibióticas e podem trazer benefícios para o seu sistema cardiovascular.
Resumo: As cebolas são ricas em inulina e FOS, o que pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico, fornecer combustível para as bactérias intestinais e melhorar a digestão.
6. Alho-poró
O alho-poró vem da mesma família que a cebola e o alho e oferecem benefícios de saúde semelhantes.
O alho-poró é rico em nutrientes, o que significa que é pobre em calorias, mas rico em vitaminas e minerais. Graças ao seu conteúdo de inulina, o alho-poró promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a quebrar a gordura.
O alho-poró contém uma grande quantidade de vitamina K, que promove a coagulação do sangue. 1 alho-poró (89 gramas) contém 42 mcg (35% do valor diário).
Resumo: O alho-poró é um vegetal denso em nutrientes, frequentemente usado na culinária por seu sabor distinto. Eles são ricos em fibra de inulina prebiótica e vitamina K.
7. Espargos
O aspargo é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos.
O nutritivo vegetal contém naturalmente inulina, que pode melhorar sua saúde digestiva e ajudar seu corpo a manter níveis ótimos de glicose e insulina.
A inulina também é uma fibra solúvel, que alimenta as bactérias amigáveis no intestino, como Bifidobacteria e Lactobacillus.
Os espargos têm sido associados à prevenção de certos tipos de câncer, e estudos in vitro e em animais mostram que sua combinação de fibras e antioxidantes também fornece benefícios antiinflamatórios.
Resumo: O aspargo é um vegetal popular, rico em fibras prebióticas e antioxidantes. Promove bactérias intestinais saudáveis e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.
8. Bananas
As bananas são mais do que uma fruta deliciosa: são ricas em vitaminas, minerais e fibras e contêm pequenas quantidades de inulina.
Bananas verdes (verdes) são ricas em amido resistente, que tem efeitos pré-bióticos.
Além disso, uma banana de tamanho médio (cerca de 7 a 8 polegadas de comprimento) tem apenas 105 calorias e contém aproximadamente 3 gramas de fibra e 422 mg de potássio.
Resumo: Bananas são ricas em fibras. Eles também contêm vitaminas, minerais e pequenas quantidades de inulina.
9. Cevada
A cevada é um grão de cereal popular e é usada para fazer cerveja. Ele contém 2 a 20 gramas de beta-glucano por 100 gramas.
Beta-glucana é uma fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias amigáveis em seu trato digestivo.
O beta-glucano da cevada também demonstrou diminuir o colesterol total e o LDL (mau) e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o beta-glucano da cevada melhorou o metabolismo em camundongos por meio da supressão do apetite e da melhora da sensibilidade à insulina.
Além disso, a cevada é rica em selênio. Isso ajuda na função da tireoide, fornece benefícios antioxidantes e estimula o sistema imunológico.
Resumo: A cevada é rica em fibras de beta-glucana, que promove bactérias saudáveis no intestino. Também pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
10. Aveia
A aveia integral é um grão saudável com benefícios prebióticos. Eles contêm grandes quantidades de fibra de beta-glucano, bem como algum amido resistente.
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O beta-glucano da aveia foi associado a:
- bactéria intestinal saudável
- diminuir o colesterol LDL (ruim)
- melhor controle de açúcar no sangue
- redução do risco de câncer
Além disso, demonstrou retardar a digestão e ajudar a controlar o apetite.
Resumo: Aveia integral é um grão rico em fibra de beta-glucano. Eles aumentam as bactérias intestinais saudáveis, melhoram o controle do açúcar no sangue e podem reduzir o risco de câncer.
11. Maçãs
A maçã é uma fruta deliciosa com fibra. A pectina, um tipo de fibra solúvel, é responsável por grande parte do conteúdo total de fibra de uma maçã. A pectina nas maçãs tem benefícios prebióticos.
Um estudo de 2016 descobriu que a pectina de maçãs pode promover uma microbiota intestinal saudável, diminuir a inflamação e suprimir o ganho de peso e o acúmulo de gordura em ratos com obesidade.
A pectina aumenta o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que alimenta bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas.
Mais pesquisas são necessárias para explorar completamente os benefícios da pectina em humanos.
A pesquisa mostra que, além de seus benefícios prebióticos, as maçãs podem melhorar a saúde do coração e podem até reduzir o risco de asma e outras doenças pulmonares.
Resumo: Maçãs são ricas em fibra de pectina. A pectina promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a diminuir bactérias nocivas.
12. Raiz konjac
A raiz do konjac, também conhecida como inhame de elefante, é um tubérculo - ou um vegetal cultivado no subsolo, como a batata.
A planta tem sido usada há séculos na Ásia como alimento e medicamento, e é frequentemente usada como suplemento dietético por seus benefícios para a saúde.
A farinha feita a partir deste tubérculo contém 70-90% de fibra de glucomanano, uma fibra dietética altamente viscosa.
Glucomanano konjac promove o crescimento de bactérias amigáveis em seu cólon e pode ajudar a aliviar a constipação.
O glucomanano também demonstrou reduzir o colesterol no sangue e ajudar na perda de peso - ao mesmo tempo que melhora o metabolismo dos carboidratos.
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Você pode consumi-lo na forma de alimentos feitos com raiz de konjac, como macarrão shirataki. Você também pode tomar suplementos de glucomanano.
Resumo: A fibra de glucomanano encontrada na raiz do konjac ajuda a promover bactérias intestinais amigáveis, reduz a constipação e ajuda na perda de peso. Pode ser consumido em alimentos feitos com raiz konjac, como macarrão shirataki.
13. Cacau
Os grãos de cacau são sementes da árvore do cacau Theobrama. Eles não estão apenas acostumados a fazer chocolate, mas são deliciosos e saudáveis.
O cacau em pó, criado a partir do esmagamento dos grãos do cacau e da remoção da gordura ou da manteiga de coca, facilita a adição do cacau à farinha de aveia, smoothies, iogurte e outras receitas.
O cacau e seus produtos são fontes ricas em polifenóis, como os flavonóis, que exercem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Esses compostos também ajudam a desenvolver bactérias intestinais benéficas enquanto reduzem o crescimento de bactérias nocivas.
Embora a pesquisa mostre que os produtos de cacau podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, é importante tomar essas informações com cautela - a maioria dos produtos de chocolate ainda contém grandes quantidades de açúcar.
Resumo: O cacau é um alimento prebiótico saboroso. Ele contém flavonóides que aumentam as bactérias intestinais saudáveis enquanto reduzem as bactérias nocivas.
14. Raiz de bardana
A raiz de bardana é um vegetal comumente usado no Japão e tem benefícios comprovados para a saúde.
Ele contém cerca de 1,8 gramas de fibra por 100 gramas (3,5 onças).
A raiz de bardana é rica em inulina e FOS, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo.
A raiz de bardana também contém compostos fenólicos, que lhes conferem propriedades antioxidantes.
Resumo: A raiz de bardana é amplamente consumida no Japão. Ele contém fibras e inulina, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
15. Linhaça
As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis. Eles também são uma grande fonte de prebióticos.
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A fibra na semente de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, estimula movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura dietética que você digere e absorve.
Por conter antioxidantes fenólicos, a semente de linhaça também tem propriedades anticâncer e antioxidante e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Resumo: A fibra na semente de linhaça promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol LDL (mau) e reduz a quantidade de gordura que você digere e absorve.
16. Raiz Yacon
A raiz de yacon é um vegetal muito semelhante à batata-doce, rico em fibras.
É particularmente rico em FOS prebiótico e inulina.
A inulina em yacon foi mostrado para:
- melhorar as bactérias intestinais
- reduzir a constipação
- melhorar o sistema imunológico
- melhorar a absorção de minerais
- regular as gorduras do sangue
Yacon também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes.
Resumo: A raiz de Yacon é rica em inulina e FOS, o que a torna ótima na promoção da saúde digestiva, melhorando a absorção de minerais e melhorando seu sistema imunológico.
17. Raiz Jicama
A raiz de jicama é pobre em calorias e rica em fibras, incluindo a fibra prebiótica inulina.
Em estudos com animais, a raiz de jicama demonstrou ajudar a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, é rico em vitamina C, o que ajuda seu sistema imunológico a combater doenças.
Resumo: A raiz de Jicama é baixa em calorias, mas rica em inulina. Pode melhorar sua saúde digestiva, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e fortalecer seu sistema imunológico.
18. Farelo de trigo
O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. É uma excelente fonte de prebióticos. Ele também contém um tipo especial de fibra feita de oligossacarídeos de arabinoxilano (AXOS).
A fibra AXOS do farelo de trigo demonstrou estimular bifidobactérias saudáveis no intestino.
Um estudo em adultos saudáveis descobriu que o aumento do consumo de farelo de trigo ao longo de 3 semanas levou a um aumento na contagem de Bifidobactérias, em comparação com um grupo de controle.
O farelo de trigo também reduziu problemas digestivos, como gases, cólicas e dores abdominais.
Os grãos ricos em AXOS também têm efeitos antioxidantes e anticâncer.
Resumo: O farelo de trigo é rico em AXOS, um tipo de fibra que aumenta as bactérias intestinais saudáveis e reduz os problemas digestivos.
19. Alga marinha
As algas marinhas são uma forma de algas marinhas com benefícios surpreendentes para a saúde.
A comida versátil é rica em prebióticos e pode ser usada em pratos como rolos de sushi, sopas e guisados, saladas, suplementos e vitaminas.
A alga marinha é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e polissacarídeos, que desempenham um papel no benefício do sistema imunológico.
Aproximadamente 50-85% do teor de fibra de algas marinhas vem de fibra solúvel.
Estudos de laboratório mostraram que polissacarídeos encontrados em algas marinhas podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que nutrem as células que revestem seu intestino.
Mais pesquisas humanas são necessárias para explorar todos os benefícios das algas marinhas.
Resumo: A alga marinha é uma ótima fonte de fibra prebiótica. Pode aumentar a população de bactérias amigáveis, bloquear o crescimento de bactérias nocivas e melhorar a função imunológica.
Resumo
Alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibras que auxiliam na saúde digestiva.
Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis no intestino, ajudam com vários problemas digestivos e até estimulam o sistema imunológico.
Alimentos prebióticos também mostraram melhorar a saúde metabólica e até ajudar a prevenir certas doenças.
Uma vez que o conteúdo de fibra desses alimentos pode ser alterado durante o cozimento, tente consumi-los crus em vez de cozidos para obter todos os benefícios para a saúde.
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Com uma variedade de opções disponíveis, você pode levar o seu tempo para encontrar os melhores alimentos prebióticos para você e seu intestino.
